Lue keskustelun säännöt.
Kuntoilun liian (?) raju aloittaminen
28.07.2013 |
Nyt tarvittaisiin apua liikunnasta tietäviltä. Kun aina sanotaan, että kuntoilua aloittelevan pitäisi pitää syke jossain 120-140 maissa, niin mitä konkreettista haittaa on siitä, jos syke on (välillä reilustikin) korkeampi?
Tiedän nämä, että matalammalla sykkeellä jaksaa liikkua kauemmin, pysyy ehkä mielenkiinto uutta harrastusta kohtaan pidempään, voi välttää joitain vammoja. Mutta jos liikkuu korkeammalla sykkeellä yhtä kauan kuin liikkuisi matalammallakin, treenaa sitten vaikka väkisin vaikka motivaatio olisikin vähän hukassa, ja vieläpä onnistuu välttämään rasitusvammat, niin voiko oikeasti olla jotain haittaa tuosta korkeammasta harjoitussykkeestä?
Itseäni ei millään huvittaisi aloittaa kuntoilua tyyliin kolme kertaa viikossa puolen tunnin kävely sykealueella 120-140. Suurimmassa pudottajassa tms. ohjelmissakin hirmuiset läskit vedetään ihan piippuun heti alkuunsa, eikä harrasteta mitään lintujentiirailukävelyjä pari kertaa viikossa. En haluaisi pitää usein mitään lepopäiviä, vaikka toki tiedän, että lihas kehittyäkseen tarvitsee myös lepoa. Tässä vaiheessa kyse on kuitenkin lähinnä kävelystä, pyöräilystä ja kotikutoisesta jumpasta eikä mistään kuntosalirehkimisestä.
Itselläni tavoitteena on erityisesti laihtuminen (ylipainoa on reilusti), ja lisäksi tietenkin kunnon kohottaminen sekä lihaskunnon parantaminen. Olen sitä tyyppiä, joka haluaa selviä tuloksia nyt eikä viidestoista päivä, enkä oikein näe pointtia siinä himmailevassa kuntoilun aloituksessa.
Kommentit (14)
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Taitaa olla niin etä se rasva palaa paremmin siinä alemalla sykealueella tapahtuvassa pitkäkestoisessa harjoittelussa.
Eikös "rasvanpolttosyke"-ajatus ole jo kumottu: http://www.hs.fi/omaelama/artikkeli/Rasvanpolttosyke+on+harhaa/HS20041115SI1TL0108s
Matalalla sykkeellä jaksaa enemmän, mutta korkealla sykkeellä rasvanpoltto jatkuu harjoittelun jälkeenkin, sanoo yllämainittu linkki.
Olen itse entinen kilpaurheilija, nykyinen aktiivikuntoilija, en nyt kuitenkaan mikään auktoriteetti, sanonpa vaan mielipiteeni, ja se olisi näin näppituntumalta, että anna palaa vaan! Kuuntele kroppaa ja tuntemuksia - jos alkaa syke nousta levossa, et saa iltaisin unta tai väsyttää epänormaalilla tavalla, pidä lepopäiviä. Muutoin nosta syke niin korkealle kuin hyvältä tuntuu, esim 5 kertaa viikossa. Ota mukaan pari kevyempää lajia palautumista varten, kuten uinti, venyttely on myös tärkeää lihashuollon kannalta. Suosittelisin myös salitreeniä tai vaikka kiertoharjoittelua kotona niin, että vahvistat isoja lihasryhmiä: kyykkyjä, askelkyykkyjä, punnerruksia, selkäliikkeitä. Ohjeita löytyy netistä. Lihaskunnosta on etua lenkkipolullekin!
Minä olen sitä mieltä, että liikunnan täytyy tuntua hyvältä ja siihen täytyy tulla himo, muuten ei ole mitään mielenkiintoa.
Kun kuntosi kasvaa, syke laskee pikkuhiljaa kopvemmillakin lenkeillä.
Tsemppiä ja onnittelut uudesta liikunnallisesta elämäntavasta! Tulokset palkitsevat myöhemmin, jos jatkat, ja hyvä olo jo aiemmin, itse asiassa jo ensimmäisen kunnon treenin jälkeen!
Mikään ei estä treenaamasta kovemmillakin sykkeillä mutta tulee muistaa, että akuutin ylikunnon pystyy hankkimaan 2 viikossa!
Pidä siis ainakin 1 lepopäivä viikossa ja max yksi treeni päivässä. Jos ylipainoa runsaasti, pohdi lajeja, mitkä eivät rasita niveliä, jotta ne eivät kipeydy.
Hyvä tehoista liikuntaa 60 min päivässä riittää ja lepopäivänä voit tehdä kävelylenkin. Jos jaksat treenata 6 päivää viikossa, tee 3 päivää lihaskuntoa ja 3 päivää aerobista siten, että vuorottelet lihaskunto, aerobinen, lihaskunto jne.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Jess, kiitos vastauksista! Aion siis todellakin painaa menemään niin kovaa kuin suht hyvältä tuntuu enkä turhaan nipota sykerajoista.
Se rasvanpolttosykeajattelu tosiaan käsittääkseni pohjautuu siihen, että tietyllä sykealueella rasvanpolttoa tapahtuu _suhteellisesti_ eniten, mutta kun syke nousee, rasvaakin palaa joka tapauksessa enemmän, jos siis jaksaa painaa yhtä kauan kuin olisi jaksanut matalammalla sykkeellä. Plussana tähän vielä se jälkipoltto tehokkaamman riehumisen mainingeissa.
Ap
No suurin ongelma tuossa voi olla rasitusvammat. Itse samoja kysymyksiä pohtineena. Tulee kaikenlaista. Otin joskus vähän liian rankasti, sitten yksi päivä vaan kumarruin jotain tavallista kotiaskaretta tehdessä enkä edes erityisen rajusti ja naps, takareisi revähti.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Olen samoilla linjoilla vitosen kanssa siinä, että ei ole pakko pitää kiinni tuosta sykealueesta vaan voi mennä myös omien tuntemuksien mukaan.
Tässä kuitenkin pari pointtia: jos haluat kohottaa kuntoa, intervalliharjoittelu on siihen paras. Kuitenkin jos esimerkiksi menet ryhmäliikuntatunnille, joka on hyväkuntoisille, joudut tekemään tunnin mahdollisesti aika kovilla sykkeillä. Siis koko tunnin. Tästä taas huonokuntoiset kommentoivat yleensä että "ei siitä liikunnasta tullutkaan hyvä olo" ja liian rankka tunti voi olla se, joka ei saakaan enää jatkamaan liikkumista.
Toinen juttu on se, että jos et ole liikkunut ja valitset lajeja, jossa on juoksua ja hyppyjä, ne ovat aika kovia jaloille. Eli jos valitset ne rankimmat tunnit ja laitat niitä useita viikkoosi, voi jaloillesi tulla uudenlaista samantapaista rasitusta, jonka seurauksena voi olla kipua tai rasitusvammaa, mikä taas johtaa siihen, ettet haluakaan jatkaa liikkumista.
Noiden edellisten seikkojen vuoksi siis yleensä toppuutellaan liian rajua aloitusta. Eli jälleen samaa mieltä vitosen kanssa, jos haluat kuitenkin viikkoihisi määrällisesti paljon, kannattaa tehdä erilaisia treenejä eikä esim. intervallilenkkeilyä 5 krt viikossa tai 5 krt zumbaa. Ja sen rasittava liikunta kannattaisi tehdä intervalleina.
Yksi syy kehotus maltilliseen alkuun on se, ettet ehdi palautua rankemmista treeneistä ennen seuraavaa. Peruskestävyysalueella rakennat pohjakunnon, joka mahdollistaa kovemmat treenit.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Millainen on lähtötasosi? Vaikka kiloja olisikin, voit silti olla energinen ja kohtuukunnossa, tai sitten sohvalta nousukin tuntuu raskaalta.
Minusta voit ihan hyvin harrastaa peruskestävyysalueella olevaa liikuntaa enemmänkin - tuskin ketään kävely- tai pyörälenkit älyttömästi rasittaa. Lepopäivät tarvitset, oikeasti. Itse harrastan juoksua ja salilla käyntiä ja lepopäiviä on viikossa 1 tai 2, useimmiten kaksi. Sinuna panostaisin myös arkiaktiivisuuteen. Jumpallakin saat kropan kunnolla jumiin, usko pois.
Mutta älä tee liikunnasta pakkomiellettä itsellesi. Panosta säännöllisyyteen, älä rääkkää itseäsi, henkinen puoli on hirmuisen tärkeää. Muista, että painonpudotuksessa valtaosa tehosta tulee kuitenkin ruokavaliosta. Vähän särähtää korvaan myös tuo "haluan selviä tuloksia nyt". Pää ei aina kestä mukana rajuissa muutoksissa, ota asia kerrallaan. Kunhan saat edes kolme treenikertaa viikossa vakiinnutettua kalenteriisi. :)
Kiva, lisää vastauksia :)
Kuulostaa aika pahalta tuo takareiden yllättävä revähtäminen. Täytynee ainakin panostaa venyttelyyn, näemmä.
Ajattelin mennä kaavalla 6 x liikuntaa/viikko (+ päälle mahdolliset sunnuntaikävelyt). Otan onkeeni tuon lihaskuntoharjoittelun (kolmisen kertaa viikossa) sekä intervallityyppisen treenin. Aerobisella puolella annan mennä reilusti yli "rasvanpolttosykkeen", jos siltä tuntuu, ja lihaskuntopuolellakin suunnittelen vetäväni treenejä, jotka samalla myös nostavat sykettä. En tosiaan usko, että kävelemällä/pyöräilemällä/lihaskuntoharjoitteilla vedän itseäni kovinkaan tehokkaasti ylikuntoon.
Lähtötasoni on melko surkea, vaikka aktiivinen ja energinen ihminen olenkin. Ryhmäliikuntatunneille en oikein ehdi osallistua, ja toisaalta pelkään niiden olevan suureksi osaksi myös liian rankkoja itselleni. En halua olla se ryhmän puuskuttava, punanaamainen läski, joka näyttää tekevän kuolemaa alkuverryttelyn jälkeen... Ehkä sitten jossain vaiheessa, kun kunto on jo parempi ja saan aikatauluni parempaan reilaan. Hyppylajeja en edes harkitse tässä vaiheessa, sillä tämä elopaino ei kyllä tee hyvää nivelille, jos paljon ryhdyn jyskäämään!
10 mainitsi, että rankemmista treeneistä ei ehkä ehdi palautua kunnolla, jos kovin repäisevästi aloittaa. Mutta mitä käytännön haittaa siitä on? Jos kuitenkin kiukulla sitten vedän seuraavanakin päivänä suunnittelemani treenin, ja sitä seuraavana ja sitä seuraavana? Tämä on se mysteeri minulle.
Luonteeltani olen kaikki tai ei mitään -ihminen, ja ihan oikeasti kehitän luultavasti kuntoilusta jonkinasteisen pakkomielteen itselleni ennemmin tai myöhemmin. Näin on käynyt joskus aiemmin... Mutta onhan niitä paljon pahempiakin pakkomielteitä, kuten jätskin mussuttaminen sohvannurkassa... Tiedän itsestäni, että jos päätän ruveta noudattamaan jotain selkeää suunnitelmaa kuntoilun suhteen, tulen sen myös aivan varmasti toteuttamaan, mieluummin vieläpä suunniteltua rankemmin. Sama asia syömisissä (toki tiedänkin, että ruoka on se, jolla laihtumisen kannalta on paljon suurempi merkitys kuin liikunnalla): elämänmittainen haasteeni on ilmeisestikin oppia normaali, "keskitien" syöminen säännöllisine ruoka-aikoineen. Toisaalta voin elää pitkiä aikoja _hyvin_ kurinalaisesti, syöden tasan tarkkaan suunnittelemiani terveellisiä ruokia ilman ainuttakaan herkkupalaa (eikä edes tarvetta herkutteluun), mutta kun jossain kohtaa annan itselleni luvan mussuttaa, homma lipeää hyvin helposti käsistä ja sitten mennen takapakkia ja lujaa. Ja kyllä, olen jutellut ongelmastani ravitsemusterapeutinkin kanssa, ilman minkäännäköistä tulosta :(. Täytyy vain yrittää taistella ja opetella normaaleja syömistapoja, ainakin sen jälkeen kun olen saanut painon selvästi laskusuuntaiseksi. Tässä alussakin on hirveästi tekemistä, kun on pari sairautta, jotka hankaloittavat laihduttamista kohtalaisesti, ja lääkärinkin toteamus ilmeisen hitaasta aineenvaihdunnasta. Nyt mentiin jo aiheen ulkopuolelle, mutta koen vain hirveän vahvana tarpeen selitellä ulkomuotoani ympäröivälle maailmalle... Mutta nyt on taas otettu itseä niskasta kiinni ja odotukset korkealla :)
Ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Jos lähdet aivan pohjalukemista, tuo 6 kertaa viikossa kuulostaa rasitusvammalta parissa viikossa. 40 v aikana on tullut useampia pitkiä taukoja liikkumisessa (mm.vaikeat raskaudet, kantapään rasiyusmurtuma yhdistettynä traumaattiseen olkaluun murtumaan..). Nyt olen lopulta päässyt siihen tilanteeseen, että pystyn liikkumaan tuon 6 kertaa viikossa ilman ongelmia. Mutta viimeisin aloitus oli tosi rauhallinen, vain 3 kertaa viikossa 60 min kerrallaan kevyttä hölkkää, pyöräilyä, sauvakävelyä. Aikaa meni että kunto koheni niin että rasitusta pystyi lisäämään mutta lopputulos on sen arvoinen.
En suosittelisi sinulle 6 urheilukertaa viikossa, jos olet pohjakuntoinen ylipainoinen. Kannattaa pitäytyä aluksi 4-5 kerrassa, vaikka kuinka tekisi mieli liikkua useammin. Panostaisit mieluummin liikkumisen laatuun ja liikuntakerran pituuteen: aloita alkulämmittelyllä, sitten lyhyitä venytyksiä, sitten itse liikunta-akti, sitten loppuverryttely, isojen lihasten ravistelu ja pitkiä venytyksiä. Tähän kaikkeen touhuun menee aikaa enemmän kuin joku puoli tuntia, mutta lihakset kiittävät myöhemmin, kun eivät ole liian kipeät, eivät jumiudu eivätkä revähtele.
Ap, jos kunto ei ole kovin hyvällä mallilla, älä aloita noin rankasti!! Täällä on ollut tosi hyviä vinkkejä kuntoilun aloittamiseen, joita kannattaa miettiä. Mielummin se 4-5 kertaa viikossa ja pari kunnon lepopäivää. Keskity enemmän juuri siihen laatuun kuin määrään. Jos aloitat urheilun liian rankasti, niin väsyt siihen melko nopeasti ja olet sen jälkeen taas sohvalla vetämässä jätskiä naamaan.
Jos tuntuu, että urheilusta tulee pakkomielle, kannattaa käydä juttelemassa ammattilaisille. Kuullostaa hienolta, että olet aloittamassa liikunnan ja parannat ruokavaliotasi, mutta pakkomielle ei johda hyviin tuloksiin. Muista myös syödä tarpeeksi! Vaikka kuinka laihduttaa, niin liikkuvan ihmisen kroppa tarvitsee riittävästi ravintoa. Tuhoat koko laihdutusyrityksen syömällä liian vähän ja kieltämällä kaikki herkut.
Nimim. entinen läski, nykyinen himoliikkuja ja tuleva fysioterapeutti