Lue keskustelun säännöt.
Mielipiteitä tällaisesta ruokavaliosta ja liikkumisesta, kun "laihduttaa"?
10.06.2013 |
Olen siis nyt noin kuukauden ajan syönyt tuolla alla kuvailemallani tavalla ja nyt pari viikkoa käynyt 8km kävelylenkillä kerran päivässä. Kävelylenkkini kestää toistaiseksi 1h 45min, mutta tarkoitus on, että kun kunto kasvaa, niin vähitellen alan hölkätä tuon lenkin ja lopulta juosta.
Olen siis ylipainoinen, painoa on 110kg ja pituutta 169cm. Lähtöpainoni oli 118kg, mutta tuo 8kg on lähtenyt kuukauden aikana.
Kaipaan mielipiteitä tuosta ruokavaliosta, että onko se ihan ok laihduttajalle ja jos samaa jatkaa myös sen jälkeen, kun olen tavoitepainossani? Muuttaisitko jotain ja jos niin miksi? Sen tiedän, että kun kiloja lähtee tarpeeksi, niin varmaankin täytyy annoskokoja tarkistaa, jotta paino edelleen laskee.
Rahkassa on siis 500g maitorahkaa, 200g marjoja tai hedelmiä, 1dl maitoa ja 1,5rkl sokeria.
Muutenkin ruokani on mahdollisimman lisäaineetonta. Ruoka-aineallergioita on muutama, jotka jonkin verran rajoittavat syömistä, muttei mitenkään kauhean pahasti.
Aamupala:
2 ruisleipäviipaletta
2 juustoviipaletta
2 leikkelesiivua
6 kurkkuviipaletta
4 dl kahvia
2 dl maitoa
hedelmä
Lounas:
n. 200-300 g keittoa, kiusausta, laatikkoa, risottoa, pastaa ym. ruokaa TAI 150 g perunoita/riisiä/makaronia ja 100-200 g kastiketta
100 g raejuustoa
n. 50-100 g keitettyjä kasviksia
n. 50-100 g tuoresalaattia
3 dl piimää
Välipala:
2 dl kahvia
1 dl maitoa
n. 200-250 g rahkaa
2 näkkileipäviipaletta
hedelmä
Päivällinen:
n. 200 g puuroa
n. 1 dl hedelmäsosetta
vettä
Iltapala:
2 ruisleipäviipaletta
2 juustoviipaletta
2 leikkelesiivua
6 kurkkuviipaletta
3 dl kahvia
2 dl maitoa
hedelmä
Kommentit (39)
Mut tosta on sitten hyvä lähteä vähentämään.
Eli kun huomaat, että paino jämähtää, vähennä jotain.
Tsemppiä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mitä tarkotat tolla kysymykselläs proteiinista?
[quote author="Vierailija" time="10.06.2013 klo 19:45"]
Kuulostaa munkin mielestä tosi isolta määrältä ruokaa. Kun laihdutin oma ruokavalio oli varmana puolet tuosta. Tosin painoakin mulla oli lähtötilanteessa paljon vähemmän. Miten proteiini?
[/quote]
Ruoan määrä ei ole mitenkään järkyttävä, arviolta 2000 kcal. Pienikokoisen vähän liikkuvan naisen energiankulutus on noin 2000 kcal päivässä, ja kun ap:lla on painoa reippaammin ja hän liikkuu paljon, kulutus on suurempaa ja energiavajetta jää siis ihan kivasti. Voi olla, että ap saisi syödä vielä hiukan enemmänkin.
Vaihtaisin hedelmiä kasviksiin ja tarkkailisin, että hyvää rasvaa tulisi varmasti riittävästi. Ihan virallisten suositusten mukaan 25-35% päivän energiasta pitäisi tulla rasvasta, laihduttajalla mielellään tuo 35%.
Proteiinia pitäisi saada ainakin gramma/painokilo, tuosta tuskin tulee sitä. En laskenut mutta tarkista ap se. Lisäksi vähentäisin ehdottomasti kahvin määrää. Aika monesti kofeiini lisää näläntunnetta. Ei heti juotua, mutta hetken päästä ja tämä näläntunne ei ole oikeaa nälkää, vaan kehon bluffia. Silloin on helppo sortua syömään.
Rahkaan 1,5 rkl sokeria!!! Miksi???
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Leipää on liikaa, muuten ok. Pari palaa leipää riittää päivässä, kun puuroakin on listalla. Riippuu ap:n koosta, onko tuo hyvä vai ei. Minun kokoinen tuolla määrällä jo lihoisi ja nimenomaan tuon runsaan hiilaripitoisuuden takia.
Aika paljon ruokaa ja mun mielestä vähän turhaa tavaraa mukana. Aamulla juustoa, leikkelettä, hedelmää ja lasi maitoa.. Pelkkä välipala on yhtä tuhti kuin mun lounas. Hedelmiä, hedelmäsosetta ja vaikka mitä.
Maitoa menee litra miltei päivässä (piimä+maito), laihduttaessa 1 hedelmä päivässä. Silläkin on väliä minkä hedelmän syö. Mandariinin vai ison banaanin? Jättämällä ton maidon juonnin saa vähennettyä jo n. 350kcal päivässä. Kun vähentää pari hedelmää, vähenee keskimäärin 300 kcal lisää.
Korvaa hedelmät mielummin kasviksilla tai marjoilla näin kesällä.
650 kcal yhteensä päivässä saa vähennettyä, kun tosiaan jättää noi yllämainitut. 11 päivässä tämä on jo yli 7000kcal vaje, joka tarkoittaa kiloa vähemmän rasvaa kropassa.
Olet varmasi AP syönyt entisessä elämässäsi paljon enemmän. Itse entisenä laihduttajana (-26kg) söisin sinuna esim näin:
Aamu:
puuroa ja kaloritonta mehukeittoa ja näkkäriä, kahvi maidolla
Välipala:
porkkanatikkuja ja kaloritonta mehukeittoa
Lounas:
Keitto (4dl) kirkkaassa liemessä, näkkäriä ja päälle vähärasvaista sulatejuustoa ja kurkkua ja lisäksi kasviksia
Välipala:
Rahka ja marjoja (tai jälleen kaloriton mehukeitto = smoothie)
Illallinen:
riisiä/kokojyväpastaa/perunaa 120g ja grillattua kanaa tai kalaa 150g, salaattia, kasviksia
Iltapala:
purkki rasvatonta raejuustoa
Tällä kaavalla laihduin 8kk:ssa 26kg. Liikuntaa (1h kävelyä) 3-5x vkossa
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Musta tuo kuulostaa ihan hyvältä. Jos olosi on hyvä ja laihdut kaiken aikaa, tuossa on kaikki täysin ok. Puolisen kiloa kasviksia, proteiinia, hyviä hiilareita. (Hiilariviha on toki muotia, mutta jos leipä ja puuro sopivat sulle, niissä ei ole mitään vikaa. Proteiiniakaan ei tarvitse jäätäviä määriä päivässä, jollei kilpaurheile tai kasvata systemaattisesti lihasmassaa.) Jos jotain miettisin, niin sitä, että saat jostakin myös hyvälaatuisia rasvoja. Kasviöljyt ja pähkinät ovat aika energiatiheitä eli niitä ei kyllä kannata syödä enää kaiken muun päälle, mutta ne ja etenkin rasvainen kala kannattaa pitää mielessä. Mutta joo, varsinkin jos alat laskea annoskokojasi, pehmeistä rasvoista ja kasviksistä tuossa ei ole enää varaa tinkiä, mutta muuten en näe moitittavaa.
Tuo on ehkä jollekulle paljon, mutta itsellesi sopivan ruokamärän tunnistat siitä, että laihdut, mutta voit silti hyvin ja jaksat liikkua. Tosin todettakoon, että itsekin laihtuisin tuolla ruokamäärällä noin kilon viikossa enkä ole ylipainoinen vaan melko hoikka.
Tsemppiä laihdutukseen, toivottavasti saat pidettyä liikunnan ja hyvät ruokailutottumukset elämässäsi!
Hei haloo ihmiset!
Katsokaa ap:n painoa ja sanokaa sitten, että syö paljon. Tuohon painoon nähden ei syö paljon ja kunhan määriä vähentää kun paino laskee niin on ihan ok.
Kyllä laihduttajakin saa ja voi syödä hedelmiä ja se on jopa suotavaakin. Jos ap alkaa heti jollekin "nälkäkuurille", niin ei siitäkään hyvää seuraa, koska sitten repsahtaa paljon helpommin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Miksi laitoit sanan laihduttaa sitaatteihin, ap? Älä "laihduta" - LAIHDUTA!
Mä en käsitä, mitä ihmeen pikkulintuja täällä kommentoi tota ruokamäärää suureksi... Ei mun mielestä ole paljon suhteessa kokoon!! Vai onko täällä eksytty anorektikkosivulle..?
Mun paino on pysynyt nyt koko raskauden (!) ajan tismalleen samana, koska olen raskausdiabeteksen takia joutunut vahtimaan syömisiäni tosi tarkkaan. Voin sanoa, että syön VÄHINTÄÄN tuon verran, todnäk enemmänkin päivässä, ilman että juurikaan liikun enkä nyt loppusuoralla pysty pitkään enää kävelemäänkään. Mulla ero on se etten käytä mitään valkoisia jauhoja enkä pastaa/riisiä/perunaa, pelkää ruista. En myöskään mitään mehuja tai sokeria missään muodossa.
Vajaa 2h kävelyä päivässä on erittäin hieno suoritus, muutenkin arvostan urheilu- ja kuntoilulajeja jotka ei maksa mitään eivätkä kuluta muuta kuin käyttäjänsä kaloreita. Tsemppiä ap ja onnea matkaan!! Hyvältä vaikuttaa!!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Laitoin tuon laihduttaa sitaatteihin, koska tämä on samalla myös elämäntapamuutokseni eikä vain laihdutus eli aion pitää liikunnan elämässäni myös saavutettuani tavoitepainoni ja muutenkin terveelliset elämäntavat olen päättänyt pitää elämässäni pysyvästi, ei vain laihdutuksen ajan.
ap
[quote author="Vierailija" time="10.06.2013 klo 20:25"]
Miksi laitoit sanan laihduttaa sitaatteihin, ap? Älä "laihduta" - LAIHDUTA!
[/quote]
[quote author="Vierailija" time="10.06.2013 klo 20:07"]
Leipää on liikaa, muuten ok. Pari palaa leipää riittää päivässä, kun puuroakin on listalla. Riippuu ap:n koosta, onko tuo hyvä vai ei. Minun kokoinen tuolla määrällä jo lihoisi ja nimenomaan tuon runsaan hiilaripitoisuuden takia.
[/quote]
Kuule, se on ihan sama mistä ne kalorit tulee (rasva, hiilarit, proteiini) niin vain kokonaisenergian määrä ratkaisee sen lihotko vai laihdutko. Itse oon mässänny pelkkiä hiilareita ja laihtunut alipainoiseksi heittämällä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="10.06.2013 klo 20:37"]
[quote author="Vierailija" time="10.06.2013 klo 20:07"]
Leipää on liikaa, muuten ok. Pari palaa leipää riittää päivässä, kun puuroakin on listalla. Riippuu ap:n koosta, onko tuo hyvä vai ei. Minun kokoinen tuolla määrällä jo lihoisi ja nimenomaan tuon runsaan hiilaripitoisuuden takia.
[/quote]
Kuule, se on ihan sama mistä ne kalorit tulee (rasva, hiilarit, proteiini) niin vain kokonaisenergian määrä ratkaisee sen lihotko vai laihdutko. Itse oon mässänny pelkkiä hiilareita ja laihtunut alipainoiseksi heittämällä.
[/quote]
Hiilarissa on enemmän energiaa kuin proteiinissa ja rasvassa enemmän kuin hiilareissa. Hiilareita on kuitenkin kaikista helpointa syödä liikaa.
Vaikuttaa hyvin saman tyyppiseltä kuin oma ruokavalioni painonvartijoissa aikanaan. Muutama vinkki:
Vaihda ruisleipä välillä täysjyvä-vaaleaan leipään. Muuten jossain välissä käy niin, että ruispalat tulee korvista. Itse en laihdutuskuurini päätyttyä syönyt ruisleipää yli vuoteen - ja sen myötä valitettavasti myös kilot tuli takaisin.
Katsothan leikkeleiden rasvaprosentteja? Eli kinkkua tai jotain kalkkunaleikkelettä, ei lauantaimakkaraa, ainakaan usein. Juuston käyttöä vähentäisin, juot niin paljon maitoa, ettei juusto ole kalsiumin vuoksi tarpeen. Tai kokeile todella vähärasvaisia juustoja. Sen sijaan kurkkusiivuja ei tarvitse laskea ja välillä kannattaa kokeilla siihen leivälle vaikka salaattia/paprikaa/tomaattia vaihtelun vuoksi. Leivän päälliset olisivat se, mistä ensin vähentäisin: leipä maistuu hyvin, vaikka siinä olisi joko juusto tai leikkele + kasviksia, molempia ei tarvita.
Hedelmän tilalla voi tosiaan olla välillä kasviksia: varhaisporkkanoita, kurkkutikkuja, tuoretta kukkakaalia jne. Niissä on yleensä ottaen enemmän kuituja ja vähemmän sokeria kuin hedelmissä.
Jos et ole jo vaihtanut, niin vaihda syömäsi pasta täysjyväversioihin: pitää nälän pitempään, eikä välipalalla ole niin kova nälkä. Samoin puuroja valitessa kannattaa kiinnittää huomiota kuitupitoisuuteen tai lisätä vaikka leseitä joukkoon, kuitu pitää nälän pitkään poissa.
Hiilareissa ja proteiineissa on sama määrä kaloreita mutta proteiinit pitävät verensokerin tasaisempana ja kylläisyyden tunne pysyy pidempään.
Laihdutusvaiheessa kannattaisi syödä proteiineja 1,5-2 g/painokilo/vrk; laihduttaminen helpottuu, oli pysyy hyvänä eikä tule ahmimiskohtauksia. Hedelmiä laihduttajille suositellaan max 2/vrk.
Tuo rahkan sokeri ehdottomasti pois!
Kävelyn lisäksi alkaisin harjoittaa lihaskunto ihan kotona tehtävillä perusjumppaliikkeillä, jotka löytää helposti netistä esim Kunto plus -lehden sivuilta.
Tuo "laihduttaminen"on nimenomaa järkevää eli tehdään muutoksia, joita pystyy noudattamaan lopun ikää; näin vältytään jojoilulta.
Minustakin ruoka-annokset näyttivät tosi isoilta ja kaloreita kertyy varmasti yli 2000.
Hyvällä tiellä olet! Paljon tsemppiä!
P.s. Muistathan juoda myös vettä päivän aikana noin 2 l, nyt helteillä enemmän.
Samoilla linjoilla muutaman muun kanssa.
Jos sinulla on hyvä olo, kävely sujuu ja laihdut niin älä vielä muuta yhtään mitään. Siinä vaiheessa kun huomaat että paino ei ole vähään aikaan tippunut ollenkaan niin on aika alkaa katsoa annoskokoja.
Muutenkin, sama urakka minullakin menossa, maltillinen tahti on paras. Eteneminen portaittain tuntuu ainakin minulle sopivan.
Sokeria on tarpeettomasti. Pois hedelmät, peruna ja vehnä. Muista: maailmassa on vain kaksi, jotka juoksevat, toinen on ihminen ja toinen on susi. Toinen juoksee ruoan perästä ja toinen sitä karkuun...
Kuulostaa munkin mielestä tosi isolta määrältä ruokaa. Kun laihdutin oma ruokavalio oli varmana puolet tuosta. Tosin painoakin mulla oli lähtötilanteessa paljon vähemmän. Miten proteiini?