Lue keskustelun säännöt.
Neuvoja juoksijoilta?
11.09.2019 |
Olen 40-vuotias nainen ja sitoutunut juoksemaan maratonin hiukan reilun vuoden päästä. Tähän mennessä olen juossut aika epäsäännöllisesti melko lyhyitä, siis 4-10 km lenkkejä noin puolentoista vuoden ajan. Välillä on ollut useita viikkoja, jolloin en ole juossut ollenkaan. En voi siis kutsua itseäni juoksijaksi tässä vaiheessa. Juoksuvauhtini on noin 6 min / km, sitä nopeammin en jaksa juosta kuin lyhyitä matkoja.
Uskotteko, että maratonprojektini on mahdollinen ja mitä neuvoja voisitte antaa minulle? Olen kaikista kommenteista kiitollinen!
Kommentit (39)
En ole juoksija, mutta kuuntele kehoasi. Luulen, että 3 kertaa viikkoon riittää treeniksi. Toisinaan kannattaa ehkä tehdä ylipitkiä lenkkejä ja vaikka kävellä välillä jos tuntuu raskaalta. Tosiaan kuuntele kehoasi.
mies51v
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Hei kiitos kaikille!
En kyllä ainakaan vielä aio ostaa sykemittaria. Ongelmana ei ole hinta, vaan se että en oikeasti jaksa tuijotella niitä lukuja ja olen aika vakaasti sitä mieltä, että ihmisen pitäisi itse osata kuunnella omaa kehoaan parhaiten.
Kertokaa vielä omia maratonkokemuksianne jos viitsitte! Mitä siellä mäessä oikein tapahtuu ihmiselle?
Ap
Ok, no kiva sitten. Meinaatko, että porukka huvikseen sulle sitten vastaa, että ota treeniohjelma, jotka ovat nykyään kaiken lisäksi ilmaisia? Ja sykemittari tietysti kuuluu asiaan kun puhutaan 75 % maksimisykkeestä jne. Mutta hei, good luck kehon kuuntelussa. Suljen tämän keskustelun osaltani.
Vierailija kirjoitti:
En ole juoksija, mutta kuuntele kehoasi. Luulen, että 3 kertaa viikkoon riittää treeniksi. Toisinaan kannattaa ehkä tehdä ylipitkiä lenkkejä ja vaikka kävellä välillä jos tuntuu raskaalta. Tosiaan kuuntele kehoasi.
mies51v
Joo, mäkin luulen kaikenlaista. Joskus kannattaa tai sitten ei. Varma vinkki.
Maratontreenissä olennaisinta on riittävän rauhallinen treenivauhti ja säännölliset pitkä lenkit. 2-3 pitkää lenkkiä kuukaudessa (eli 1,5-3 h kerralla). Nuo pitkät lenkit opettaa jalat kestämään sitä rasitusta ja nostaa peruskuntoa. Käytännössä, jos nyt jaksat juosta 10 km, niin alat viikonloppuisin pikku hiljaa hilata sitä lenkin pituutta. Noita kolmen tunnin lenkkejä ei kovin montaa tarvitse tehdä ennen kisaa, mutta 2 h pitäisi olla ihan rutiinia. Maratonin juoksu vaatii sellaiset 50 000- 60 000 askelta eli jalkojen on kestettävä iskuja. Jos juoksutaustaa ei ole, niin maratonia ei noin vaan juosta, vaikka menisi kuinka hiljaa. Tehtävissä se on vuoden treenillä, jos mikään paikka ei hajoa, mutta parempi olisi jos ensi vuoden tavoitteesi olisi puolikas ja sitten seuraavana vuonna vasta se mara. Tai ainakin puolikas ensi keväänä ja mara sitten syksyllä. Kelloa et tarvitse, mutta joku juoksuohjelma olisi kyllä hyvä. (Aloittelijan on jokseenkin hankala treenata tuottavasti ilman ohjelmaa ja maratonia varten sitä tuottavaa treeniä on vaan oltava). Vielä pitää muistaa se, että oikeanlaisella treenillä jalkoihin sattuu pari päivää kisan jälkeen ja sitten alkaa toipuminen. Huonolla treenillä ei kävellä viikkoon ja juoksuharrastus loppuu siihen...
Hei,
En ole koskaan juossut muuta kuin lasten perässä, mutta uskon, että sinnillä, hopeavedellä ja yksisarvishoidolla tuosta suoriutuu. Mitään ohjelmaa ei kyllä kannata seurata, koska se vaatii kurinalaisuutta ja säännöllistä juoksemista.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Itse olen treenannut pari kertaa maratonille aika lailla samalla kaavalla noin vuoden aikana. Lenkkejä kolme viikossa, yksi pidempi ja hitaampi (n.1h-1.5h), kaksi vähän lyhempää ja nopeampaa (30min-1h). Näiden pituudet ja vauhdit kasvavat vähitellen sen mukaan miltä ne tuntuvat. Kun joku matka tuntuu entisellä vauhdilla jo menevän tosi helposti, pidennetään matkaa tai lisätään vauhtia vähän. Muutamaa kuukautta ennen H-hetkeä aletaan tehdä myös silloin tällöin pitkiä lenkkejä. 15 km-puolimaratonin pituus on ihan hyvä, sen pidemmistä ei juuri ole lisähyötyä mutta rasitusvammojen vaara kasvaa.
Reippaat on teillä vauhdit, jos vertaa Movescountin 40+ miesten tyypillisiin tuloksiin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Itse olen treenannut pari kertaa maratonille aika lailla samalla kaavalla noin vuoden aikana. Lenkkejä kolme viikossa, yksi pidempi ja hitaampi (n.1h-1.5h), kaksi vähän lyhempää ja nopeampaa (30min-1h). Näiden pituudet ja vauhdit kasvavat vähitellen sen mukaan miltä ne tuntuvat. Kun joku matka tuntuu entisellä vauhdilla jo menevän tosi helposti, pidennetään matkaa tai lisätään vauhtia vähän. Muutamaa kuukautta ennen H-hetkeä aletaan tehdä myös silloin tällöin pitkiä lenkkejä. 15 km-puolimaratonin pituus on ihan hyvä, sen pidemmistä ei juuri ole lisähyötyä mutta rasitusvammojen vaara kasvaa.
Sulla on pakko olla vahva urheilutausta, jos näin pienellä treenillä selviät maratonista. Yli 40-vuotias "perusmamma", joka pyöräilee 10 km 40 minuuttia ei tuolle treenillä pääse kuin puoleen väliin :). Ap:lle sanoisin, että sulla ei ole niin hyvä peruskunto kuin luulet. (Sori vaan). Satunnainen sunnuntaipyöräily ei nosta kuntoa kovinkaan paljon. Projekti on tehtävissä, mutta tarvitset aimo annoksen sitoutumista ja säännöllistä treeniä. (Mitään viikkojen treenitaukoja ei pidetä). Ja ota joku ohjelma käyttöön (netti on ilmaisia täynnä).
Vierailija kirjoitti:
Reippaat on teillä vauhdit, jos vertaa Movescountin 40+ miesten tyypillisiin tuloksiin.
Kenellä on reippaat vauhdit? Lukuunottamatta tuota, jolle 5:40/km on oikea pk-vauhti kaikille maratonille harjoitteleville.
Massajuoksutapahtumissa on heikko taso. Jos harjoittelee säännöllisesti, niin heikkolahjaisempikin juoksija pääsee helposti tulosluettelossa parhaimpaan 30%. En pitäisi Movescountia minään tasomittarina.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Jos jaksat jo nyt juosta 10 kilometrin lenkin tunnissa, selviäisit varmaan muutaman kuukauden treenaamisella maratonista juosten. Tietysti selvästi hitaammalla vaudilla kuin nykyiset lenkkisi. Jalkojen iskunkestävyys paranee vain pitkillä (rauhallisilla) lenkeillä, joten niiden lisääminen ohjelmaa olisi ensisijaista
Muutaman kuukauden? Mitä ihmettä? Mihin perustat oletuksesi? Mulla ei ole alkutiedon lisäksi mitään muita taustatietoja ap:sta enkä ikinä suosittelisi vain muutaman kuukauden harjoittelua.
Ap kertoi jaksavansa nyt juosta 10 km tuntiin. Tässä kunnossa oleva pääsee muutamassa kuukaudessa (noin puolessa vuodessa) maraton-kuntoon, jos taustalla ei ole jotain ihan erityistä, kuten paha ylipaino, sairauksia, vammoja tms. Tietenkään mitään huippuaikoja ei tuolla vielä juosta, mutta maraton alle viiteen tuntiin on täysin realistinen tavoite tuolla pohjalla.
Tärkeintä on nyt saada harjoittelu säännölliseksi niin, että väliin ei tule taukoja. Sykemittari ei ole välttämätön, mutta monelle hyödyllinen. Tärkeintä on osata juosta hitaat lenkit tarpeeksi hitaasti, ja monet tajuavat vasta sykemittarin avulla, kuinka hidasta vauhdin pitäisi oikeasti olla.
Viikon pitkällä lenkillä kannattaa aluksi vuorotella kävelyä ja hidasta juoksua. Näin pitkälle lenkille saa jo aluksi reilusti pituutta ilman, että jaloille tulee juoksusta liikaa rasitusta.
40-vuotias ilman urheilutaustaa on todella altis rasitusvammoille, jotka nollaavat motivaation tehokkaasti. Eli ei ainakaan kannata ahnehtia kilometrejä, vaan mieluummin pyrkiä parantamaan hapenottokykyä intervallitreenillä. Kesällä maastopyöräily ja talvella hiihtäminen mäkisessä maastossa olisi hyvää treeniä. Lihaskuntotreeni kerran viikkoon, venyttelyä ja keppijumppaa joka treenin yhteyteen.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
En ole juoksija, mutta kuuntele kehoasi. Luulen, että 3 kertaa viikkoon riittää treeniksi. Toisinaan kannattaa ehkä tehdä ylipitkiä lenkkejä ja vaikka kävellä välillä jos tuntuu raskaalta. Tosiaan kuuntele kehoasi.
mies51v
Joo, mäkin luulen kaikenlaista. Joskus kannattaa tai sitten ei. Varma vinkki.
Juu. kaveri joka on juossut maratoonin 3h sanoi näin. Ei hän varmaan tiedä mitään. Kolme treeniä viikossa ja kuunnellen kroppaa..lähinnä jalkojaan..
mies51v
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Itse olen treenannut pari kertaa maratonille aika lailla samalla kaavalla noin vuoden aikana. Lenkkejä kolme viikossa, yksi pidempi ja hitaampi (n.1h-1.5h), kaksi vähän lyhempää ja nopeampaa (30min-1h). Näiden pituudet ja vauhdit kasvavat vähitellen sen mukaan miltä ne tuntuvat. Kun joku matka tuntuu entisellä vauhdilla jo menevän tosi helposti, pidennetään matkaa tai lisätään vauhtia vähän. Muutamaa kuukautta ennen H-hetkeä aletaan tehdä myös silloin tällöin pitkiä lenkkejä. 15 km-puolimaratonin pituus on ihan hyvä, sen pidemmistä ei juuri ole lisähyötyä mutta rasitusvammojen vaara kasvaa.
Sulla on pakko olla vahva urheilutausta, jos näin pienellä treenillä selviät maratonista. Yli 40-vuotias "perusmamma", joka pyöräilee 10 km 40 minuuttia ei tuolle treenillä pääse kuin puoleen väliin :). Ap:lle sanoisin, että sulla ei ole niin hyvä peruskunto kuin luulet. (Sori vaan). Satunnainen sunnuntaipyöräily ei nosta kuntoa kovinkaan paljon. Projekti on tehtävissä, mutta tarvitset aimo annoksen sitoutumista ja säännöllistä treeniä. (Mitään viikkojen treenitaukoja ei pidetä). Ja ota joku ohjelma käyttöön (netti on ilmaisia täynnä).
Ei ole. Päinvastoin olen melko epäurheilullinen enkä ole koskaan ollut missään lajissa kovin hyvä.
Toki jos kunto on "mamma-tasoa" niin alku pitää olla varovainen. Aloittaja kuitenkin juoksee jo 10 km lenkkejä joten hän ei ole ihan pohjalla. En minä sen kummemmassa kunnossa ole ollut aloittaessani.
Ja jos tavoite on tosiaan juosta maraton vain kunnialla läpi ilman sen kummempia aikatavoitteita, ei se vaadi kuitenkaan ihan hirveitä. Kyllä viiden tunnin aikaan on täysin mahdollista treenata varsin matalalta tasolta vuodessa jos motivaatiota riittää. Vähänkin lahjakkaampi juoksee sen neljään tuntiin tuolla treenillä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Reippaat on teillä vauhdit, jos vertaa Movescountin 40+ miesten tyypillisiin tuloksiin.
Kenellä on reippaat vauhdit? Lukuunottamatta tuota, jolle 5:40/km on oikea pk-vauhti kaikille maratonille harjoitteleville.
Massajuoksutapahtumissa on heikko taso. Jos harjoittelee säännöllisesti, niin heikkolahjaisempikin juoksija pääsee helposti tulosluettelossa parhaimpaan 30%. En pitäisi Movescountia minään tasomittarina.
5:40 on kovaa vauhtia sellaiselle, joka juoksentelee omaksi ilokseen ilman valtavia kehittymistavoitteita. Keskiverto movescountilainen lienee juurikin juoksua vakavammin harrastava, koska Suunto ei ole mikään sunnuntaiharrastelijan merkki.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
En ole juoksija, mutta kuuntele kehoasi. Luulen, että 3 kertaa viikkoon riittää treeniksi. Toisinaan kannattaa ehkä tehdä ylipitkiä lenkkejä ja vaikka kävellä välillä jos tuntuu raskaalta. Tosiaan kuuntele kehoasi.
mies51v
Joo, mäkin luulen kaikenlaista. Joskus kannattaa tai sitten ei. Varma vinkki.
Juu. kaveri joka on juossut maratoonin 3h sanoi näin. Ei hän varmaan tiedä mitään. Kolme treeniä viikossa ja kuunnellen kroppaa..lähinnä jalkojaan..
mies51v
Poikkeuksellisen lahjakas ihminen, koska arvioilta vain 5 % maratoonareista voi päästä alle kolmen tunnin aikaan, treenistä riippumatta. Mitä muita treenejä siihen viikkoon kuuluu? Vai onko kyseessä kenties nuoruudessaan kesävyyslajia harrastanut ihminen? Jos tausta on vahva, pääsee itsensä kuuntelulla varmaan pitkälle (kyllähän Paavo Nurmikin juoksu sekunnilleen haluamallaan vauhdilla ilman kelloa :). Nyt puhutaan huonokuntoisesta yli 40-vuotiaasta naisesta, jolla ei ole urheilutaustaa. Ilman järjestelmällistä sitoutumista maraton haaveeksi.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
En ole juoksija, mutta kuuntele kehoasi. Luulen, että 3 kertaa viikkoon riittää treeniksi. Toisinaan kannattaa ehkä tehdä ylipitkiä lenkkejä ja vaikka kävellä välillä jos tuntuu raskaalta. Tosiaan kuuntele kehoasi.
mies51v
Joo, mäkin luulen kaikenlaista. Joskus kannattaa tai sitten ei. Varma vinkki.
Juu. kaveri joka on juossut maratoonin 3h sanoi näin. Ei hän varmaan tiedä mitään. Kolme treeniä viikossa ja kuunnellen kroppaa..lähinnä jalkojaan..
mies51v
Poikkeuksellisen lahjakas ihminen, koska arvioilta vain 5 % maratoonareista voi päästä alle kolmen tunnin aikaan, treenistä riippumatta. Mitä muita treenejä siihen viikkoon kuuluu? Vai onko kyseessä kenties nuoruudessaan kesävyyslajia harrastanut ihminen? Jos tausta on vahva, pääsee itsensä kuuntelulla varmaan pitkälle (kyllähän Paavo Nurmikin juoksu sekunnilleen haluamallaan vauhdilla ilman kelloa :). Nyt puhutaan huonokuntoisesta yli 40-vuotiaasta naisesta, jolla ei ole urheilutaustaa. Ilman järjestelmällistä sitoutumista maraton haaveeksi.
Käsittääkseni on nuorena hiihtänyt aktiivisesti. Oli varmaan yli 20 vuotta sen kummemmin harrastamatta mitään. Lahjakas kaveri kyllä on. Tokihan on ero onko keski-ikäinen nainen tai lahjakas mies (~50v), mutta kyllä treeniin pätee molemmilla aika samat säännöt. Se, että kykenee juoksemaan maratonin ilman aikatavoitetta ei ole mahdoton ajatus juuri kenellekään, mutta se vaatii oikeanlaista pitkäkestoista harjoitusta ja oman kehon kuuntelemista ettei tule penikkatautia.
mies51v
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
En ole juoksija, mutta kuuntele kehoasi. Luulen, että 3 kertaa viikkoon riittää treeniksi. Toisinaan kannattaa ehkä tehdä ylipitkiä lenkkejä ja vaikka kävellä välillä jos tuntuu raskaalta. Tosiaan kuuntele kehoasi.
mies51v
Joo, mäkin luulen kaikenlaista. Joskus kannattaa tai sitten ei. Varma vinkki.
Juu. kaveri joka on juossut maratoonin 3h sanoi näin. Ei hän varmaan tiedä mitään. Kolme treeniä viikossa ja kuunnellen kroppaa..lähinnä jalkojaan..
mies51v
Poikkeuksellisen lahjakas ihminen, koska arvioilta vain 5 % maratoonareista voi päästä alle kolmen tunnin aikaan, treenistä riippumatta. Mitä muita treenejä siihen viikkoon kuuluu? Vai onko kyseessä kenties nuoruudessaan kesävyyslajia harrastanut ihminen? Jos tausta on vahva, pääsee itsensä kuuntelulla varmaan pitkälle (kyllähän Paavo Nurmikin juoksu sekunnilleen haluamallaan vauhdilla ilman kelloa :). Nyt puhutaan huonokuntoisesta yli 40-vuotiaasta naisesta, jolla ei ole urheilutaustaa. Ilman järjestelmällistä sitoutumista maraton haaveeksi.
Joo, mutta kyllä 3 lenkkiä viikossa riittää, kunhan ne tekee säännöllisesti joka viikko ja yksi lenkeistä on tarpeeksi pitkä. Näin siis silloin, kun aikatavoitteeksi riittää 5 tuntia.
Pari juttua selväksi vielä.
Aikomuksena ei ole pitää viikkojen taukoja harjoittelussa, vaan sanoin että tähän mennessä (kun olen juossut täysin ilman tavoitteita) taukoja on ollut.
Vaikka se jotakuta ärsyttääkin, niin en nyt vaan silti usko että se sykemittari olisi tarkoitukseeni välttämätön. Kyllä kai ihmiset on vuosikausia juosseet ilman sykemittaria ihan hyvin tuloksin?
Jossain sanottiin, että tässä ketjussa puhutaan huonokuntoisesta keski-ikäisestä mammasta. En ole ehkä superkunnossa, mutta en kyllä ole myöskään ainakaan ikäisekseni huonokuntoinen. Peruskuntoni on ihan hyvällä mallilla. Jos luette viestini, niin 40 min / 10 km pyörällä oli Google Mapsin aika, ei omani, en tiedä miksi edes laitoin sen!
Vielä niistä maraton-ohjelmista... Olen tsekkaillut niitä, mutta en oikein löydä sellaista, joka sopisi tilanteeseeni. Olen siis miettinyt, että juoksisin nyt suunnilleen fiiliksen ja vähän epämääräisempien ohjeiden mukaan ja alkaisin n. puoli vuotta ennen maratonia juosta jonkun ohjelman mukaan.
Ap
Hei kiitos kaikille!
En kyllä ainakaan vielä aio ostaa sykemittaria. Ongelmana ei ole hinta, vaan se että en oikeasti jaksa tuijotella niitä lukuja ja olen aika vakaasti sitä mieltä, että ihmisen pitäisi itse osata kuunnella omaa kehoaan parhaiten.
Kertokaa vielä omia maratonkokemuksianne jos viitsitte! Mitä siellä mäessä oikein tapahtuu ihmiselle?
Ap