Salitreeni lihavalle sohvaperunalle *apua*

Ilahduttaa miten moni oli käyttänyt oikeasti aikaansa auttaakseen minua.😊 Näistä sain jo vinkkejä ja uutta tietoa.

Haaveilen pääseväni erikoislääkärille synnynnäisen lonkkavian + synnytysten jälkeen alkaneiden SI-nivelten ongelmien kanssa ja sitä kautta pois kivun pelosta ja tästä johtuvasta liikunnan välttelystä. Tytär näyttää perineen valitettavasti tämän minun lonkan, niin hänellekin haluaisin olla esimerkkinä.

Vesijuoksu nivelystävällisenä liikuntamuotona tuntuu sopivan mulle loistavasti ja yllätyksenä tuli tuo juoksumatto, että siinäkään ei kipeydy, vaikka ulkona lenkillä kipeytyy kovastikin. Vinkkinä jollekin jolla samanlaista vaivaa, että kannattaa kokeilla. Myöskään kuntosalilaitteilla en ole nyt kipeytynyt, joten ne sopivat paremmin, kuin mikään missä lonkkaan tulisi esim. kiertoliikettä.

Aurinkoista kevään jatkoa kaikille🌞

Ap

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Isot moninivelliikkeet tulee olla jokaisen järkevän saliohjelman perusta. Kyykky, maastaveto, penkki- ja pystypunnerrus, leuanveto/ylätalja, soudut. Halutessaan voi mukaan sotkea muitakin vemputuksia, mutta se on lähinnä makuasia. Tässä esim. kahdesti viikossa treenaavalle hyvä ohjelma:

Päivä 1

Maastaveto, 5 x 3 toistoa

Penkkipunnerrus, 3 x 5 toistoa

Leuanveto/ylätalja, 3 x 8-12 toistoa

Pystypunnerrus, 2 x 8 toistoa

(Hauiskäännöt seisten tangolla)

(Ojentajat)

(Alataljasoutu)

Päivä 2

Kyykky, 3 x 5 toistoa

Suorin jaloin maastaveto, 3 x 8 toistoa

Jalkaprässi leveällä asennolla, 3 x 8-12 toistoa

Vatsoja, esim lankku tai jalannostot

Keskivartalo, esim selän ojennus tai vartalonkierrot

Painot vaikka niin että aloitat tyhjällä tangolla tai pelkällä jumppakepillä ja katsot että liike on puhdas ja liikeradat kunnolliset. Tähän voi ottaa vaikka jonkun PT:n kerraksi näyttämään tai kysyt joltain salilla joka touhuaa painojen kanssa. Sitten kun tuntuu toimivan niin aina kun menee täydet toistot niin seuraavalla kerralla vähän lisää ja taas hinkataan kunnes menee täydet toistot. Lisäykset saa olla tosi maltillisia, esim kilokin riittää ylävartalon liikkeissä, alakropan liikkeissä voi lisätä vaikka 2,5 kg aina. Jos tulokset lähtee laskuun, niin reilummin pois ja taas uuteen nousuun.

Mitä ihmettä nyt taas?! En "ylipainoiselle sohvaperunalle" suosittelisi mitenkään maastavetoja tai kyykkyjä enkä varsinkaan noilla toistomäärillä. Eiköhän hänelle ole tärkeintä joku muu kuin kyykätä voimapainoitteisesti. Kyykyt kahvakuulalla on ihan ok. Jos myöhemmin innostuu niin sitten. 

Itse lähtisin siitä, että aluksi ap:n kannattaa käydä salilla pari kertaa viikossa ja käydä koko vartalo läpi. Tällöin kannattaa tutustua liikkeisiin, opetella oikeita liikeratoja ja opetella tuntuma eli ajattelee sitä lihasta, mitä treenaa ja tuntee liikkeen kohdistuvan juuri sinne. Tärkeää on myös opetella toimimaan salilla rutiininomaisesti eli ottaa alkuun hyvät lämmittelyt ja loppuun pienet venytykset aina. Muutaman viikon päästä voi siirtyä kaksijakoiseen ohjelmaan 3-4krt/vko, mutta sekin on ihan hyvä, jos haluaa jatkaa 2krt/vko koko vartalo läpi samalla kertaa. 

Ohjelma voi näyttää esim tältä: 

- Prässi 3x10

- reidenojennus 3x12

- suorin jaloin maastaveto 3x10 

- ylätalja 3x10

- selkäpenkki eli selänojennus 3x12

- pystypunnerrus 3x10-12

- ojentajat esim köydellä 3x12

- hauiskääntö 3x10 

- vatsat valinnaisella tavalla 

Kun pystyy tekemään täydet toistomäärät eli 12 kertaa, lisää painoja ja tiputtaa toistot 8-10. Ihanaa oli myös se, että aloittaja aikoi ottaa vesijuoksua mukaan. Aloittaessa on hyvä pitää mielessä, että kannattaa lähteä lempeästi liikkeelle. Alussa on ihan normaalia, että tulee lihaskipuja, mutta ne häviävät tai ainakin vähentyvät muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Tärkeää on löytää itselle hyvä tapa tehdä, että salilla jaksaa käydä. Toisaalta painojen pitää olla niin raskaat, että viimeistä toistoa on työlästä tehdä tai muuten salilla käyminen ei hyödytä. Älä siis loputtomasti pumppaa pieniä painoja, vaan laita alun totuttelun ja oikean tekniikan opettelun jälkeen reilusti painoja, vaikka vähän pelottaisi. Niitä saa pois, jos toistoja ei jaksakaan tehdä täyteen. 

Jos haluaa laihduttaa, liikunta ja salilla käyminen ei ole välttämättömiä, mutta niistä saa lisäenergiaa ja ne tukevat terveellistä elämäntapaa. Niinä päivinä on helpompi pysyä ruokavaliossa, kun on harrastanut liikuntaa. Tärkeintä on harrastaa sitä liikuntamuotoa, joka tuottaa iloa, koska sitä todennäköisesti jaksaa tehdä pisimpään. Tsemppiä! 

Ei sen luonnollisempia liikkeitä voi ihmiskeholle olla kuin mennä kyykkyyn tai nostaa jotain maasta. Paljon hyödyllisempää kuin joku reiden ojennus, joka on liikkeenä täysin keksitty ja teennäinen. Sellaista hetkeä ei ihmisen arjessa tule vastaan että polven suoristus istuen olisi tärkeää pystyä tekemään mahdollisimman tehokkaasti.

Muuten kyllä hyvä koko kropan ohjelma tuokin, itse vaihtaisin sen prässin ja reisivemputuksen kyykkyyn, etenkin lonkkavikaiselle on prässi huono liike. Kehonpainokyykytkin ovat hyviä, tai kahvakuula sylissä.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Jalkaprässissä itse aloitin sohvaperunana 110 kg:n painoilla, pt:n opastamana. Jaloissa on isot lihakset, ihan turhaan sitä prässiä nollapainoilla vemputat. Järki käteen, ja mielellään vähän ohjausta ammattilaiselta niin saat suurimman hyödyn.

Mikäli et käy samalla salilla kuin ap ja tarkoita samaa prässiä niin viestisi on merkityksetön. Joihinkin prässeihin saa kantaa kaikki salin painot ja ajaa auto sinne päälle vielä parkkiin että saa kunnon treenin ja toisilla tekee jo satasella kovia kolmosia.

Ylipainoisena sohvaperunana laitoin prässiin 150 kg ja tein sillä tyytyväisenä 3*15-20 toiston sarjoja. Myöhemmin kuulin asiakasta ohjaavan pt:n kertovan, että prässin kelkka painaa 85 kg.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Jalkaprässissä itse aloitin sohvaperunana 110 kg:n painoilla, pt:n opastamana. Jaloissa on isot lihakset, ihan turhaan sitä prässiä nollapainoilla vemputat. Järki käteen, ja mielellään vähän ohjausta ammattilaiselta niin saat suurimman hyödyn.

Mikäli et käy samalla salilla kuin ap ja tarkoita samaa prässiä niin viestisi on merkityksetön. Joihinkin prässeihin saa kantaa kaikki salin painot ja ajaa auto sinne päälle vielä parkkiin että saa kunnon treenin ja toisilla tekee jo satasella kovia kolmosia.

Ylipainoisena sohvaperunana laitoin prässiin 150 kg ja tein sillä tyytyväisenä 3*15-20 toiston sarjoja. Myöhemmin kuulin asiakasta ohjaavan pt:n kertovan, että prässin kelkka painaa 85 kg.

Melkein tekisi mieli kysyä, että jatkuiko treenisi alkuinnostuksen loputtua? Ei kuulosta järkevältä touhulta.

Parilla ensimmäisellä kerralla painojen kannattaa olla pienet, jotta opit ja saat lihasmuistiin oikeat liikeradat. Sen jälkeen voit kasvattaa painoja niin, että jaksat tehdä kutakin liikettä kolme 8-12 liikkeen sarjaa.