Salitreeni lihavalle sohvaperunalle *apua*

Tee ihan ensin ilman painoja. 10 toistoa. Lepää. Jos jaksat, teet toiset 10. Jos menee ihan heittämällä, lisää paino. Sitten seuraavaan laitteeseen ja toiseen lihasryhmään.

Joka viikko lisäät hiukan toistoja. Kun alkaa puuduttaa, alat lisätä painoja.

Painot kannattaa valita niin, että toistoja jaksaa tehdä 8-12 ja kolme sarjaa yhdellä laitteella.

Jalkaprässi

Jalkojen ojentajat (etureisi) ja koukistajat (takareisi)

Selän ojennus penkissä

Vatsarutistukset pallolla tai lattialla ja lankutus

Etunojapunnerrukset/penkki

Ylätalja selälle

Soutu

Ylätalja ojentajille

Hauis käsipainoilla

Näillä pääset alkuun! Tee kiertoharjoitteluja niin saat nostettua sykettäkin. Tsemppiä!

Ihan hyvät sarjat . Aloita alhaalta ja lisää aina 2,5kg sarjoihin joka treeni kerta.  Sitten kun et enään saa tehtyä sarjoja vedä taas alas ja 2,5kg korkeammalta aloitus kuin edelliseltlä kerralla. Mitä enemmän lihasta sitä suurempi aineenvaihdunta.

mies50v

Isot moninivelliikkeet tulee olla jokaisen järkevän saliohjelman perusta. Kyykky, maastaveto, penkki- ja pystypunnerrus, leuanveto/ylätalja, soudut. Halutessaan voi mukaan sotkea muitakin vemputuksia, mutta se on lähinnä makuasia. Tässä esim. kahdesti viikossa treenaavalle hyvä ohjelma:

Päivä 1

Maastaveto, 5 x 3 toistoa

Penkkipunnerrus, 3 x 5 toistoa

Leuanveto/ylätalja, 3 x 8-12 toistoa

Pystypunnerrus, 2 x 8 toistoa

(Hauiskäännöt seisten tangolla)

(Ojentajat)

(Alataljasoutu)

Päivä 2

Kyykky, 3 x 5 toistoa

Suorin jaloin maastaveto, 3 x 8 toistoa

Jalkaprässi leveällä asennolla, 3 x 8-12 toistoa

Vatsoja, esim lankku tai jalannostot

Keskivartalo, esim selän ojennus tai vartalonkierrot

Painot vaikka niin että aloitat tyhjällä tangolla tai pelkällä jumppakepillä ja katsot että liike on puhdas ja liikeradat kunnolliset. Tähän voi ottaa vaikka jonkun PT:n kerraksi näyttämään tai kysyt joltain salilla joka touhuaa painojen kanssa. Sitten kun tuntuu toimivan niin aina kun menee täydet toistot niin seuraavalla kerralla vähän lisää ja taas hinkataan kunnes menee täydet toistot. Lisäykset saa olla tosi maltillisia, esim kilokin riittää ylävartalon liikkeissä, alakropan liikkeissä voi lisätä vaikka 2,5 kg aina. Jos tulokset lähtee laskuun, niin reilummin pois ja taas uuteen nousuun.

Pyydä ehdottomasti apua salin henkilökunnalta ennenkuin alat repiä! Siellä osataan neuvoa laitteitten oikea käyttö ja millä painolla kannattaa aloittaa. Väärät tekniikat on aikas tehottomia ja jopa haitallisia.

Jätä omaan arvoonsa nämä "asiantuntijat" täällä foorumilla! Täältä löytyy besserwisseriä joka lähtöön.

Jos olet kovin ylipainoinen, olisi viisasta poiketa lääkärin pakeilla. Onko turvallista aloittaa sen tyyppisellä treenillä vai ensin alkuun esim. uimisella, vesijumpalla, kävelyllä. Voit helposti rikkoa paikkasi liian raskaalla ja virheellisellä alulla!

Muista että hitaasti hyvä tulee, ja ne pysyvät muutokset saa ainoastaan pitkän aikavälin rauhallisella elämänmuutoksella, ei yht´äkkiä valtavalla riehumisella joka tehokkaasti sammuttaa innon aika pian.

Ja se ruokavalio kuntoon! Onnea matkaan. 

Unohdin mainita että kahvakuula on myös hyvä väline, mutta se kannattaa melkeinpä aloittaa jollain ohjatulla tunnilla.

Nuo kaikki liikeradaltaan lukitut laitteet kannattaa suosiolla unohtaa jos et ole liikuntarajoitteinen etkä pysty vapailla painoilla tai taljoilla harjoittelemaan, tai mikäli olet täsmälleen sen pituinen, sinulla on juuri prikulleen sen mittaiset raajat ja nivelten välitykset ja liikeradat kuin mille laite on suunniteltu. Käytännössä tällaisia ihmisiä ei ole, joten unohda ne laitteet.

Minulla on lääkäriaika tulossa ja pyydän lähetettä ravitsemusterapeutille. Olen monesti saanut painoa putoamaan, mutta tosiaan ei pysyvästi. Olen kai aika riski, vaikka liikunta ei olekaan hetkeen kuulunut elämääni. Esim. jalkaprässiin laitoin 60kg painoa heti ekalla kerralla, eikä edes tuntunut vielä yhtään pahalta. Siksi tuo pienemmillä/ei ollenkaan painoilla tuntuisi kovin turhauttavalta, mutta muistelen tosiaan kuulleeni joskus, että se kannattaisi.

Toivon kovasti, että tuon lääkärikäynnin kautta saisi lähetettä myös fysioterapiaan tms. koska lantiossa virheasentoa ja aiheuttaa ongelmia. Sen tiedän jo valmiiksi, että niitä lihaksia pitäisi saada kuntoon.

Halusin täältä silti kysellä vinkkejä, että jos en jotain ole huomannut ottaa huomioon ja että pääsen alkuun. Yritän laitteissa kiinnittää huomiota ryhtiin ja muistaa jännittää vatsalihakset. Kiitos vastaajille.😊

Ap

Jalkaprässissä itse aloitin sohvaperunana 110 kg:n painoilla, pt:n opastamana. Jaloissa on isot lihakset, ihan turhaan sitä prässiä nollapainoilla vemputat. Järki käteen, ja mielellään vähän ohjausta ammattilaiselta niin saat suurimman hyödyn.

Moi ap! Minua motivoi aloituksesi ja kaivoin kahvakuulani pölyttymästä ja aioin antaa sille kyytiä :D Onko kenelläkään itse kokeilemaansa treeniä laittaa? Linkkiä? Löysin joitain treenejä elixian sivuilta ovatko hyviä huonokuntoiselle? https://www.elixia.fi/magazine/treeniohjelmat/voimaharjoittelu/kahvakuu… ole tuota kuulaa kertaakaan vielä käyttänyt. N34 164cm 98kg

Hienoa, että olet aloittamassa kuntoilun. 60 kiloa jalkaprässissä on kuitenkin todella pieni paino jopa naiselle, joten et ole mitenkään erityisen "riski".

Vierailija kirjoitti:

Jalkaprässissä itse aloitin sohvaperunana 110 kg:n painoilla, pt:n opastamana. Jaloissa on isot lihakset, ihan turhaan sitä prässiä nollapainoilla vemputat. Järki käteen, ja mielellään vähän ohjausta ammattilaiselta niin saat suurimman hyödyn.

Mikäli et käy samalla salilla kuin ap ja tarkoita samaa prässiä niin viestisi on merkityksetön. Joihinkin prässeihin saa kantaa kaikki salin painot ja ajaa auto sinne päälle vielä parkkiin että saa kunnon treenin ja toisilla tekee jo satasella kovia kolmosia.

Vierailija kirjoitti:

Moi ap! Minua motivoi aloituksesi ja kaivoin kahvakuulani pölyttymästä ja aioin antaa sille kyytiä :D Onko kenelläkään itse kokeilemaansa treeniä laittaa? Linkkiä? Löysin joitain treenejä elixian sivuilta ovatko hyviä huonokuntoiselle? https://www.elixia.fi/magazine/treeniohjelmat/voimaharjoittelu/kahvakuu… ole tuota kuulaa kertaakaan vielä käyttänyt. N34 164cm 98kg

Ihana että sain jotain toistakin tsempattua!😊❤️

Minuakin voisi kiinnostaa ostaa kahvakuula, koska sillä voisi kotonakin jumpata välipäivinä, mutta yhtäkään kokemusta ei moisesta ole.

Ap

Vierailija kirjoitti:

Hienoa, että olet aloittamassa kuntoilun. 60 kiloa jalkaprässissä on kuitenkin todella pieni paino jopa naiselle, joten et ole mitenkään erityisen "riski".

Voi olla, tai prässistä riippuen voi olla täysin tekemätön paikka lähes jokaiselle palstamammalle.

Vierailija kirjoitti:

Hienoa, että olet aloittamassa kuntoilun. 60 kiloa jalkaprässissä on kuitenkin todella pieni paino jopa naiselle, joten et ole mitenkään erityisen "riski".

No en nyt perustanutkaan sitä siihen, se oli vain esimerkki. Tarkoitin vain, että voimaa löytyy arkipäivässä enemmän, kuin hennoilla kanssasisarilla olen huomannut. Voisin kai siihen prässiin lisätä painoja, mutta yritän nyt aloittaa rauhallisesti.

Ap

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Moi ap! Minua motivoi aloituksesi ja kaivoin kahvakuulani pölyttymästä ja aioin antaa sille kyytiä :D Onko kenelläkään itse kokeilemaansa treeniä laittaa? Linkkiä? Löysin joitain treenejä elixian sivuilta ovatko hyviä huonokuntoiselle? https://www.elixia.fi/magazine/treeniohjelmat/voimaharjoittelu/kahvakuu… ole tuota kuulaa kertaakaan vielä käyttänyt. N34 164cm 98kg

Ihana että sain jotain toistakin tsempattua!😊❤️

Minuakin voisi kiinnostaa ostaa kahvakuula, koska sillä voisi kotonakin jumpata välipäivinä, mutta yhtäkään kokemusta ei moisesta ole.

Ap

Joo, oli niin positiivinen aloitus jotenkin :D <3 Mulla on 8kg kahvakuula. Ostin sen viime vuonna ja ollut lähinnä ovistopperi :D XD  Nuo netin videot on kyllä aika selkeitä. Josko sitä heti duunin jälkeen rykisi.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Moi ap! Minua motivoi aloituksesi ja kaivoin kahvakuulani pölyttymästä ja aioin antaa sille kyytiä :D Onko kenelläkään itse kokeilemaansa treeniä laittaa? Linkkiä? Löysin joitain treenejä elixian sivuilta ovatko hyviä huonokuntoiselle? https://www.elixia.fi/magazine/treeniohjelmat/voimaharjoittelu/kahvakuu… ole tuota kuulaa kertaakaan vielä käyttänyt. N34 164cm 98kg

Ihana että sain jotain toistakin tsempattua!😊❤️

Minuakin voisi kiinnostaa ostaa kahvakuula, koska sillä voisi kotonakin jumpata välipäivinä, mutta yhtäkään kokemusta ei moisesta ole.

Ap

Suosittelen ohjattua kahvakuulatreeniä. Et kuitenkaan tee sillä kotona mitään, joten turhaa sellaista on ostaa, ja ohjatussa treeneissä opit myös tekemään oikein.

No alkuun kannattaa käydä laitteet läpi ja kokeilla painoja, joku pari sarjaa riittää. 10 toistoa. Rennosti vaan.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Moi ap! Minua motivoi aloituksesi ja kaivoin kahvakuulani pölyttymästä ja aioin antaa sille kyytiä :D Onko kenelläkään itse kokeilemaansa treeniä laittaa? Linkkiä? Löysin joitain treenejä elixian sivuilta ovatko hyviä huonokuntoiselle? https://www.elixia.fi/magazine/treeniohjelmat/voimaharjoittelu/kahvakuu… ole tuota kuulaa kertaakaan vielä käyttänyt. N34 164cm 98kg

Ihana että sain jotain toistakin tsempattua!😊❤️

Minuakin voisi kiinnostaa ostaa kahvakuula, koska sillä voisi kotonakin jumpata välipäivinä, mutta yhtäkään kokemusta ei moisesta ole.

Ap

Joo, oli niin positiivinen aloitus jotenkin :D <3 Mulla on 8kg kahvakuula. Ostin sen viime vuonna ja ollut lähinnä ovistopperi :D XD  Nuo netin videot on kyllä aika selkeitä. Josko sitä heti duunin jälkeen rykisi.

Ohjattua tuntia suosittelen sinnekin. Et ole tehnyt sillä toistaiseksi mitään, aika epätodennäköistä että tekisit jatkossakaan. Poistamalla kotoa parannat onnistumisen mahdollisuutta äärettömän paljon.

Vierailija kirjoitti:

No alkuun kannattaa käydä laitteet läpi ja kokeilla painoja, joku pari sarjaa riittää. 10 toistoa. Rennosti vaan.

Ei kannata. Ihan yhtä tyhmä ohje kuin että neuvoisit siivoamaan vaan heiluttelemalla rättiä vähän siellä täällä tai opiskelemaan uuden kielen lueskelemalla sivun sieltä ja sanan täältä.

Vierailija kirjoitti:

Isot moninivelliikkeet tulee olla jokaisen järkevän saliohjelman perusta. Kyykky, maastaveto, penkki- ja pystypunnerrus, leuanveto/ylätalja, soudut. Halutessaan voi mukaan sotkea muitakin vemputuksia, mutta se on lähinnä makuasia. Tässä esim. kahdesti viikossa treenaavalle hyvä ohjelma:

Päivä 1

Maastaveto, 5 x 3 toistoa

Penkkipunnerrus, 3 x 5 toistoa

Leuanveto/ylätalja, 3 x 8-12 toistoa

Pystypunnerrus, 2 x 8 toistoa

(Hauiskäännöt seisten tangolla)

(Ojentajat)

(Alataljasoutu)

Päivä 2

Kyykky, 3 x 5 toistoa

Suorin jaloin maastaveto, 3 x 8 toistoa

Jalkaprässi leveällä asennolla, 3 x 8-12 toistoa

Vatsoja, esim lankku tai jalannostot

Keskivartalo, esim selän ojennus tai vartalonkierrot

Painot vaikka niin että aloitat tyhjällä tangolla tai pelkällä jumppakepillä ja katsot että liike on puhdas ja liikeradat kunnolliset. Tähän voi ottaa vaikka jonkun PT:n kerraksi näyttämään tai kysyt joltain salilla joka touhuaa painojen kanssa. Sitten kun tuntuu toimivan niin aina kun menee täydet toistot niin seuraavalla kerralla vähän lisää ja taas hinkataan kunnes menee täydet toistot. Lisäykset saa olla tosi maltillisia, esim kilokin riittää ylävartalon liikkeissä, alakropan liikkeissä voi lisätä vaikka 2,5 kg aina. Jos tulokset lähtee laskuun, niin reilummin pois ja taas uuteen nousuun.

Mitä ihmettä nyt taas?! En "ylipainoiselle sohvaperunalle" suosittelisi mitenkään maastavetoja tai kyykkyjä enkä varsinkaan noilla toistomäärillä. Eiköhän hänelle ole tärkeintä joku muu kuin kyykätä voimapainoitteisesti. Kyykyt kahvakuulalla on ihan ok. Jos myöhemmin innostuu niin sitten. 

Itse lähtisin siitä, että aluksi ap:n kannattaa käydä salilla pari kertaa viikossa ja käydä koko vartalo läpi. Tällöin kannattaa tutustua liikkeisiin, opetella oikeita liikeratoja ja opetella tuntuma eli ajattelee sitä lihasta, mitä treenaa ja tuntee liikkeen kohdistuvan juuri sinne. Tärkeää on myös opetella toimimaan salilla rutiininomaisesti eli ottaa alkuun hyvät lämmittelyt ja loppuun pienet venytykset aina. Muutaman viikon päästä voi siirtyä kaksijakoiseen ohjelmaan 3-4krt/vko, mutta sekin on ihan hyvä, jos haluaa jatkaa 2krt/vko koko vartalo läpi samalla kertaa. 

Ohjelma voi näyttää esim tältä: 

- Prässi 3x10

- reidenojennus 3x12

- suorin jaloin maastaveto 3x10 

- ylätalja 3x10

- selkäpenkki eli selänojennus 3x12

- pystypunnerrus 3x10-12

- ojentajat esim köydellä 3x12

- hauiskääntö 3x10 

- vatsat valinnaisella tavalla 

Kun pystyy tekemään täydet toistomäärät eli 12 kertaa, lisää painoja ja tiputtaa toistot 8-10. Ihanaa oli myös se, että aloittaja aikoi ottaa vesijuoksua mukaan. Aloittaessa on hyvä pitää mielessä, että kannattaa lähteä lempeästi liikkeelle. Alussa on ihan normaalia, että tulee lihaskipuja, mutta ne häviävät tai ainakin vähentyvät muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Tärkeää on löytää itselle hyvä tapa tehdä, että salilla jaksaa käydä. Toisaalta painojen pitää olla niin raskaat, että viimeistä toistoa on työlästä tehdä tai muuten salilla käyminen ei hyödytä. Älä siis loputtomasti pumppaa pieniä painoja, vaan laita alun totuttelun ja oikean tekniikan opettelun jälkeen reilusti painoja, vaikka vähän pelottaisi. Niitä saa pois, jos toistoja ei jaksakaan tehdä täyteen. 

Jos haluaa laihduttaa, liikunta ja salilla käyminen ei ole välttämättömiä, mutta niistä saa lisäenergiaa ja ne tukevat terveellistä elämäntapaa. Niinä päivinä on helpompi pysyä ruokavaliossa, kun on harrastanut liikuntaa. Tärkeintä on harrastaa sitä liikuntamuotoa, joka tuottaa iloa, koska sitä todennäköisesti jaksaa tehdä pisimpään. Tsemppiä!