Mikä on huonokuntoiselle laihaläskille realistinen kunto-ohjelma?

Sama täällä. Käyn kyllä fysioterapeutilla kerran, pari viikossa BMI jotain 17.

Ruoka ei maita. Meitä laihoja läskejä on..

No et nyt hirveän laiha ole..

Hienoa, että olet päättänyt ryhdistäytyä! Minulla oli vähän samantapainen ongelma. Kohdallani toimi suht hyvin seuraava ohjelma (ihan itse räätälöity):

- Ulkoilua kolme kertaa viikossa reilun tunnin ajan. Kävelin lenkin alussa ja latasin hyvää musiikkia tai juttelin puhelimessa kaverin kanssa. Myöhemmin hankin kunnon tossut ja hölkkäsin välillä 2 min, sitten kävelin 2 min ja toistin niin kauan kuin jaksoin. Nyt on menossa 2 hölkkää, yksi kävelylenkki viikossa - jakso.

- Kotijumppaa kolme kertaa viikossa. Mulle sopii parhaiten aamuaika, joten herään 1 h aikaisemmin aamulla ja teen kaikki isot lihakset; selkä, vatsa, reidet, peppu. Punnerran lattialla ja teen ojentajia tuolin avulla. Alussa opettelin liikkeet YouTuben kautta (erilaisia tehoharjoituksia vatsalle, selälle ja reisille pilvin pimein). Tulee ihan kunnolla hiki vaikka en käykään salilla.

Ainoastaan tossut ja hyvät urheiluliivit piti hankkia suht alussa, myöhemmin tuli innostus ostaa jopa juoksutrikoot. Alussa oli ihan hirveätä ja inhosin kun kaikki paikat tuli kipeäksi (siis todella kipeäksi) enkä nauttinut urheilusta. Nyt se on jo ihan ok, satunnaisia ilon hetkiäkin. Mekot on puolen vuoden jälkeen vyötäröltä löysempiä ja tuntuu että kädet on jotenkin kiinteämmät. En hengästy enää helposti ja täytyy sanoa, että nukun paremmin. Työkaveri kehui että oon jotenkin 'ryhdistäytynyt' joten ehkä tää toimii. Tsemiä AP:lle.

Vierailija kirjoitti:

No et nyt hirveän laiha ole..

Laihaläski on termi, jolla viitataan ihmisiin, joilla ei ole ylipainoa, mutta eivät myös ole hyvässä kunnossa. Se on kaksinkertainen haukkumasana, jolla viitataan huonokuntoisiin normaalipainon sisällä oleviin tai normaalipainon jonkin verran alittaviin ihmisiin.

Youtubesta joku 20-25min jumppavideopätkä (pilatesta, Jillian Michaelsia), niissä yksi taustajumppaaja tekee helpotettua versiota jota voit seurata alkuun ja siirtyä vaativampiin liikkeisiin kun kunto kohenee. Ota tavoitteeksi vaikka neljä jumppakertaa viikossa ja sen kylkeen lenkkeilyä ja/tai uintia sen verran minkä jaksat.

Itse pääsin ihan Jillianin jumpilla sellaiseen kuntoon että lihaserottuvuus parani huimasti. Pilates taas lisää hurjasti liikkuvuutta ja helpottaa alaselkäkipuja jos sellaisia löytyy.

Googlaa kehonpainoharjoittelu ja anna mennä.

Kaipa noilla spekseillä voisi tehdä 3 koko kehon kahvakuulatreeniä viikossa. Välipäivinä lenkki tai uintia. 1-2 levollisempaa päivää viikossa, jolloin voi kuitenkin aivan hyvin esim. käydä kävelemässä.

Vierailija kirjoitti:

Sama täällä. Käyn kyllä fysioterapeutilla kerran, pari viikossa BMI jotain 17.

Ruoka ei maita. Meitä laihoja läskejä on..

Itsellä ruokahalu on onneksi palanut. Painoin sairastellessani n. 43,5 kg. Paino on onneksi noussut normaaliin, mutta tosiaan lihaksia ja kuntoa ei löydy. En osaa arvioida järkevää kunto-ohjelmaa itselleni. Jota siis jaksaisin tehdä, mutta joka samalla veisi eteenpäin eli näkisin myös kehitystä, joka motivoi ja antaa paremman olon.

Ap

Proteiinipainotteinen ruokavalio ja lihaskuntoharjoittelua?

Jos kunto on huono ja olet vasta paranemassa, niin en lähtisi liikkeelle millään 3 kertaa lihaskuntoa, 3 lenkkiä-tyylillä vaan hitaammin. Paras treeni on se, joka tulee tehtyä ja jos aloitetaan nollasta, varsinkin sairastelun jälkeen, into hiipuu nopeasti kun treenimäärät on liian kovia kuntoon nähden.

Minä aloittaisin 1-2 lihaskuntotreenillä ja 1-2 kävelylenkillä viikossa. Sen lisäksi kehonhuoltoa, katso netistä yin-jooga, pilates ym. Lihaskunto voi olla oman kehon painolka tai kuulailua, youtubesta löytyy vinkkejä ja ohjelmia.

Kun olet muutaman viikon saanut tehtyä tuon määrän, vähintään 3 liikuntakertaa viikkoon, lisää määrää. 3 treeniä ja 2-3 lenkkiä kehonhuoltoa unohtamatta. Lenkeistä yksi voi olla intervallia tai kevyttä hölkkää, siitä se kunto pikkuhiljaa kasvaa.

Äläkä unohda syödä hyvin! Kehitystä ja lihaskasvua on turha odottaa, ellei syö tarpeeksi. Tsemppiä! :)

Aloita banaanipainotteisella raakaruokadieetillä ja alat suorastaan hyppiä ylimääräisestä energiasta.

Vierailija kirjoitti:

Jos kunto on huono ja olet vasta paranemassa, niin en lähtisi liikkeelle millään 3 kertaa lihaskuntoa, 3 lenkkiä-tyylillä vaan hitaammin. Paras treeni on se, joka tulee tehtyä ja jos aloitetaan nollasta, varsinkin sairastelun jälkeen, into hiipuu nopeasti kun treenimäärät on liian kovia kuntoon nähden.

Minä aloittaisin 1-2 lihaskuntotreenillä ja 1-2 kävelylenkillä viikossa. Sen lisäksi kehonhuoltoa, katso netistä yin-jooga, pilates ym. Lihaskunto voi olla oman kehon painolka tai kuulailua, youtubesta löytyy vinkkejä ja ohjelmia.

Kun olet muutaman viikon saanut tehtyä tuon määrän, vähintään 3 liikuntakertaa viikkoon, lisää määrää. 3 treeniä ja 2-3 lenkkiä kehonhuoltoa unohtamatta. Lenkeistä yksi voi olla intervallia tai kevyttä hölkkää, siitä se kunto pikkuhiljaa kasvaa.

Äläkä unohda syödä hyvin! Kehitystä ja lihaskasvua on turha odottaa, ellei syö tarpeeksi. Tsemppiä! :)

Kävelyillä tosiaan jaksan jo aika hyvin käydä. Paitsi jos syke nousee kovasti, niin sitten alkaa heti pyörryttämään. Ongelma on just tuo, että "kohtuullinen" liikunta tuntuu todella raskaalta itselle. Eli rasitus tuo nopeasti huonon olon ja alkaa heikottaa ja sitten en tiedä, miten mennä eteenpäin fiksulla tavalla.

Ehkä pyrin tosiaan tuohon viikossa 1-2 lihaskuntotreeniin, 1-2 pitempään ja ripeämpään kävelylenkkiin näin alussa. Ja sitten päälle noita venyttelyharjoituksia. Katson tämä kuun, mitä tuloksia tuolla määrällä tulee ja paljonko uskallan lisätä liikuntamääriä muutaman viikon kuluttua.

Kiitos paljon kaikille vastauksista!

Ap

ruokavalio kuntoon ensin, treeni on turhaa jos syöt huonosti.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Jos kunto on huono ja olet vasta paranemassa, niin en lähtisi liikkeelle millään 3 kertaa lihaskuntoa, 3 lenkkiä-tyylillä vaan hitaammin. Paras treeni on se, joka tulee tehtyä ja jos aloitetaan nollasta, varsinkin sairastelun jälkeen, into hiipuu nopeasti kun treenimäärät on liian kovia kuntoon nähden.

Minä aloittaisin 1-2 lihaskuntotreenillä ja 1-2 kävelylenkillä viikossa. Sen lisäksi kehonhuoltoa, katso netistä yin-jooga, pilates ym. Lihaskunto voi olla oman kehon painolka tai kuulailua, youtubesta löytyy vinkkejä ja ohjelmia.

Kun olet muutaman viikon saanut tehtyä tuon määrän, vähintään 3 liikuntakertaa viikkoon, lisää määrää. 3 treeniä ja 2-3 lenkkiä kehonhuoltoa unohtamatta. Lenkeistä yksi voi olla intervallia tai kevyttä hölkkää, siitä se kunto pikkuhiljaa kasvaa.

Äläkä unohda syödä hyvin! Kehitystä ja lihaskasvua on turha odottaa, ellei syö tarpeeksi. Tsemppiä! :)

Kävelyillä tosiaan jaksan jo aika hyvin käydä. Paitsi jos syke nousee kovasti, niin sitten alkaa heti pyörryttämään. Ongelma on just tuo, että "kohtuullinen" liikunta tuntuu todella raskaalta itselle. Eli rasitus tuo nopeasti huonon olon ja alkaa heikottaa ja sitten en tiedä, miten mennä eteenpäin fiksulla tavalla.

Ehkä pyrin tosiaan tuohon viikossa 1-2 lihaskuntotreeniin, 1-2 pitempään ja ripeämpään kävelylenkkiin näin alussa. Ja sitten päälle noita venyttelyharjoituksia. Katson tämä kuun, mitä tuloksia tuolla määrällä tulee ja paljonko uskallan lisätä liikuntamääriä muutaman viikon kuluttua.

Kiitos paljon kaikille vastauksista!

Ap

Tämä on oikein hyvä suunnitelma! Aloitat pikkuhiljaa ja lisäät määrää ja kestoa kunnon kasvaessa. Ei kannata ajatella, että heti tekee tunnin treenejä. Tee aluksi treeniä esim. kaksi kierrosta (jos kyseessä kiertotreeni) tai toistoja esim. 2x10. Sitten kun se alkaa sujua, lisäät kolmeen kierrokseen jne. Tai katsot aluksi vaikka 30 min. treenejä youtubesta. Pikkuhiljaa alat tehdä 45min jne. Kun kunto ja lihaskunto kasvaa, jaksat tehdä paremmin ja se motivoi jatkamaan säännöllistä liikuntaa, vrt. nämä ohjeet että heti tunnin treenejä 4x vko verenmaku ja oksennus suussa.

Kiinnitä huomiota myös syömiseen! Proteiinia, hyviä rasvoja ja reilusti kasviksia joka ruoalle. Hiilareita, esim. bataattia, perunaa, riisiä, kaurapuuroa ainakin treenin jälkeen, sinun tapauksessa niitä voi syödä kyllä joka ruoallakin. Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein, ja treenin/lenkin jälkeen viimeistään tunnin päästä kunnon ruoka. Äläkä ota tätäkään liian tiukasti vaan pyri 80/20-sääntöön eli 20% viikon syömisistä voi olla myös esim. ravintolaruokaa, kakkukahvit tms. Ei kannata aloittaa liian tiukkaa muutosta vaan pyrkiä kestäviin terveellisiin elämäntapoihin.