Juoksuasiantuntijat! Antakaa lenkkeilyn pikaoppitunti, pliis

Kuulostaa kyllä aika surkealta tilanteesi. Kympin juoksukuntoon pitäisi päästä muutamassa kuukaudessa sohvaperunankin tosin liikakilot voivat toki asiaa vaikeuttaa ja rasitusvammat (jotka usein johtuvat painosta)

Jos haluaa tuloksia pitää elimistö kiusata ja antaa erilaisia ärsykeitä. Eli kehitystä ei tapahdu jos vain koko ajan hölkkää samalla vauhdilla samaa matkaa. Lisäksi mukavuusalueelta pitää mennä pois.

Kokeileppa ao. ohjelmalla

http://kuntoplus.fi/treeni/juoksu/10-km-juoksuohjelmat/10-kilometrin-ju…

Lisäksi pitää muistaa vanha sanonta no pain - no gain.

Mä teen samanlaisia lenkkejä yhtä usein kuin sinä. Aloita jokainen lenkki hitaasti, muuten menet hapoille. Hitaasti tarkoittaa kävelyvauhtia, kun olet vielä aloittelija. Kymmenen minuutin päästä kun olet lämmennyt, voit  nostaa vauhtia. Loppuvaiheessa vaikka yksi tai kaksi kunnon spurttia. Intervallit nostaa kuntoa. Mäkijuoksu nostaa kuntoa. Ylipäätään vaihtelevuus nostaa kuntoa.

Ja muistat tietysti levätä tarpeeksi. 

Asian voi nähdä toisinkin. Olin itse sohvaperuna ja päätin ruveta juoksemaan. Juoksin veren maku suussa parin kilsan lenkkejä pehmeällä pururadalla jossa oli paljon ylämäkiä. Koska pohjakuntoni oli huono, hapenotto oli puutteellista. Sain sääriluihin "penikkataudin". Kun se hellitti, päätinkin juosta 4 kilsaa. Ei varmaan tarvitse kertoa miten kävi. Liika rääkkääminen ei tuo kuntoa vaan kipua.

Myöhemmin tiedostin että minulla oli matala hemoglobiini (liittyy muihin terveysongelmiin) ja heikot jalkalihakset. Kävin siis salilla, kyykkäsin kevyillä painoilla ja käytin pohjeprässiä ja söin rautaa (älä syö jos hemoglobiini on kunnossa) ja harjoittelin sykevyön kanssa punttisalin juoksumatolla. Kävelni työmatkat (4km suuntaansa) ja fillaroin. Harjoittelun alussa pulssimittari kertoi että pulssi nousee päälle tavoitetason jo 4km/h vauhdissa, eli jos juoksin hidasta kävelyvauhtia. Siitä juoksumatosta tuli paras kaverini talven ajaksi. Nostin punttia, söin rautakuurin loppuun ja harjoittelin aina välillä 20 min lenkkejä. Kesään mennessä jaksoin pitää 7km/h vauhtia, ja kesällä muutaman kilsan ulkolenkeistä tuli kiva harraste. Nyt talvella käyn edelleen puntilla ja kerran viikossa uin niin että hapenottokyky pysyy kunnossa.  

Näin ollen ehdotan seuraavia:

1) käy lääkärillä jos olet keski-ikäinen/huonokuntoinen/kroonisesti sairas/pullukka

1) Mieti mikä on maksimisykkeesi ja mikä on ohjesykkeesi pitkäkestoiselle liikunnalle. Lainaa/osta pulssimittari ja juokse sen mukaan, ei tippaakaan kovempaa. Vaihtoehtoisesti, löydä sellainen juoksunopeus jolla PPP (pystyy puhumaan puuskuttamatta).

3) Anna itsellesi aikaa.  Mitä hitaammin lyllerrät ne ekat lenkit, sitä varmemmin saat harjoittelusta mukavaa, ja sitä varmemmin jaksat harjoitella ja sitä varmemmin harjoittelu on nousujohteista eikä vain hetken oikku. Netissä on paljon näitä "kuinka parantaa juoksukuntoa" -juttuja, seuraa niitä mutta anna itsellesi tuplasti enemmän aikaa, ettet riko itseäsi ja että varmasti saat kestäviä tuloksia. Aseta päämäärä, vaikka joku Naisten Kymppi juosten. Se ei ole mikään kymmenen viikon projekti huonokuntoiselle ihmiselle (vaikka netissä niin kerrotaankin), se on vuoden tai parin projekti.

Kiitos linkistä ja kaikista vinkeistä. Jatkan harjoituksia. Hemoglobiini on ok, painoindeksi on normaalipainon ylärajoilla (siis ei ylipainoa). Tarkoitus tietenkin olisi, että kunnon nousun lisäksi painoa vähän putoaisi. Yritän nyt sitä, että lähden alussa reippaalla kävelyllä. Haave tosiaan olisi ollut Naisten kymppi nyt keväällä, mutta taitaa siirtyä vuodella eteenpäin. Ikä alkaa 4:lla, joten kaikki tällainen on työn ja tuskan takana.

Ala tekemään hitaita (siis oikeasti hitaita, niin hitaita että tunnet olosi tyhmäksi koska hölkkäät niin hitaasti) vähän pidempiä, vaikka 6km hölkkälenkkejä. Lähde niin hitaasti liikkeelle, että jaksat hölkätä koko matkan.

Itse noudatin Asicsin juoksukoulua. En ole koskaan ollut juoksijatyyppiä, mutta sen avulla jaksoin lopulta juosta 10km. Ideana on se, että edetään todella hitaasti alussa ja pikkuhiljaa kovennetaan tahtia, kun kunto kasvaa.

Rautatabl. ei saa missään nimessä menmä omin päin syömään. Matala hb ei aina tarkoita että on raudanpuute. Kuten minulla 71hb mutta rautaa viiden ihmisen verran.

Vierailija kirjoitti:

Kuulostaa kyllä aika surkealta tilanteesi. Kympin juoksukuntoon pitäisi päästä muutamassa kuukaudessa sohvaperunankin tosin liikakilot voivat toki asiaa vaikeuttaa ja rasitusvammat (jotka usein johtuvat painosta)

Jos haluaa tuloksia pitää elimistö kiusata ja antaa erilaisia ärsykeitä. Eli kehitystä ei tapahdu jos vain koko ajan hölkkää samalla vauhdilla samaa matkaa. Lisäksi mukavuusalueelta pitää mennä pois.

Kokeileppa ao. ohjelmalla

http://kuntoplus.fi/treeni/juoksu/10-km-juoksuohjelmat/10-kilometrin-ju…

Lisäksi pitää muistaa vanha sanonta no pain - no gain.

Nämä ohjeet voit unohtaa heti. Silloin kun kunto on huono keskitytään nostamaan peruskuntoa ja toisaalta opetetaan jalkoja kestämään ne tuhannet iskut mitä jo lyhyelläkin lenkillä niihin kohdistuu. Eli juokset mahdollisimman paljon ja mahdollisimman hitaasti (eli siis oikeasti hitaasti, mummot menee rollaattorilla ohi). Mä aloitin vuosi sitten löntystämällä 3 km. Siitä sitten joka kerta vähän enemmän (vaikka vaan 100 m). Kun kunto nousi, niin löntystin viikolla pari lyhyempää (5-7 km) ja viikonloppuna pidemmän 10-15 km). Mitään vauhti tai mäkitreenejä en ole tehnyt. Vähän aikaa sitten juoksin cooperin ja sain erinomaisen tuloksen. Myös puolimara meni alle 2,5 h viime kesänä ja ensi kesänä tavoitteena on kokonainen. Ne vetotreenit, ylämäkivedot ym. on aiheellisia sitten kun haluat parantaa juoksuaikojasi. Todella pitkälle riittää rauhallinen ja SÄÄNNÖLLINEN treeni. Lähes poikkeuksetta ihmiset treenaa juoksua liian kovaa.