Lue keskustelun säännöt.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Alue: Aihe vapaa
Kysymyksiä juoksemista.
27.12.2016 |
Hei!
Täytin juuri 40-vuotta ja olen kolmen pienen lapsen äiti. Meillä on kaksi koiraa, joiden kanssa liikun paljon kävellen. Ulkoilutan koiria 1,5-2 tuntia päivässä. Haaveilen kuitenkin ihan omasta juoksuharrastuksesta ja tarvitsisinkin siihen apua. Pystyn juoksemaan 1,5 kilometriä ilman suurempia ongelmia.....mutta sitten alkavat keuhkoni harata vastaan. Jalkani kyllä jaksaisivat juosta, mutta olosta korkun seudulla tulee väkinäistä. Olen lukenut Porin juoksukoulun ohjelman ja jotenkin tuntuu niin turhalta lähteä kävelemään puoleksi tunniksi, josta juosta 5 minuuttia viikkojen ajan. Pystyn juosta 20 minuuttia ilman tuota kuristavaa tunnetta.
Mitä ihmettä minun kannattaisi tehdä? Aloittaa kuitenkin tuo Porin juoksukoulu? Vai juosta sisukkaasti tuo 20 minuuttia kolme kertaa viikossa ja toivoa, että kunto kasvaa ja hengityselimet pääsevät mukaan? Tällä hetkellä olo on sellainen, että tekisi mieli lyödä hanskat tiskiin ja jatkaa vain kävelyä, mutta mieheni mielestä myös hengityselimiä tulisi kehittää.
Anne
Kommentit (29)
Vierailija kirjoitti:
En ole ap, mutta ihmettelen, että miksi ap;n ei nyt ensin alkuun kannattaisi vaikkapa juosta 3 viikkoa (3 kertaa viikossa) tuota jaksamaansa 20 minuuttia kerralla?
Tuo 20 min on ap:n jaksamisen ylärajoilla. Kunto ei kehity optimaalisesti sillä, että tekee kolme kertaa viikossa harjoituksen, joka on jaksamisen ylärajoilla (paitsi ehkä jollain huippu-urheilijalla, joka on jo tottunut kovaan harjoitteluun). Juoksukuntoa on paljon helpompi kehittää sillä, että tekee suhteellisen helpolta tuntuvia harjoituksia, joissa juoksun kestoa pidennetään asteittain. On paljon helpompi pidentää 5 minuutin juoksupätkä 6 minuuttiin ja tehdä näitä kolme peräkkäin kävelytaukojen kanssa kuin pidentää 20 minuutin juoksu 21 minuuttiin, jos sen 20 minuutin jälkeen on täysin sippi. Kuitenkin edellisessä tavassa juoksuun lenkin aikana käytetty aika kasvaa kolmella minuutilla viikossa, kun se jälkimmäisessä tavassa kasvaa vain yhdellä.
Niiden kykyjen ylärajoillakin tulevien harjoitusten aika tulee kyllä myöhemmin, mutta niitä kannattaa harkita vasta sitten, kun jaksaa helposti juosta puoli tuntia yhteen menoon. Silloinkin vaativia harjoituksia kannattaa tehdä suhteellisen harvoin (korkeintaan kerran viikossa).
Harjoittelussa on myös yksi tärkeä pointti: lenkin pitää tuntua niin mukavalta, että lenkille on kiva lähteä uudelleen. Jos joka lenkkikerran jälkeen on täysin sippi, lakkaa harjoitteluinto todennäköisesti parissa viikossa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
mene tunnin lenkille josta juokset aluksi vaikka sen 20 minuuttia, loppu kävellen ja hiljalleen juoksua pidemmäksi.
Jos ap jo kävelee päivittäin koirien kanssa yli tunnin, ei ole mitään syytä, miksi ap:n pitäisi tehdä alkuun näin pitkiä lenkkejä juoksuharjoittelun vuoksi.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Auttaako se hidastaminen hengityselimiin?
Auttaa. Hommaa sykemittari ja yritä pitää syke n. 120-130.
Sykkeet ovat yksilöllisiä. Hyvin harva aloittelija kuitenkin pystyy juoksemaan alle 130 sykkeillä, joten tämä neuvo ei ole kovin hyvä. Toki sykemittarista on hyötyä sen huomaamisessa, että juoksee liian kovaa. Mitenkään välttämätön se ei kuitenkaan ole ainakaan aluksi.
Moi!
Etsin joskus reilu kymmenen vuotta sitten itselleni netistä juoksuohjelman, jossa kuudessa viikossa tavoitettiin 10 kilometrin juoksutaito. En löytänyt linkattavaksi juuri sitä, mutta Googlesta löytyy vaikka mitä, kun kirjoittaa "juoksuohjelma aloittelijalle".
Noudatin ohjetta orjallisesti ja ensimmäisinä päivinä, kun piti juosta 5 minuuttia ja kävellä kaksi ja taas juosta viisi minuuttia, ajattelin, että en ikinä pysty juoksemaan edes viisiminuuttista. Ja todellakin sattui keuhkoihin, koska olin treenannut vain kamppailulajeja ilman sen suurempia airobisia ponnisteluja. Kummallista kyllä, kuuden viikon päästä hölkkäsin koko tunnin ja kymmenisen kilometriä.
Nykyään hölkkään harvoin, mutta jaksan kyllä ainakin viitosen noin 10 km/h vauhdilla eli juoksutaito jää olemaan.
Moni varmaan älähtää, että tuo ei ole vauhti eikä mikään, mutta painan niin paljon, etten kertakaikkiaan jaksa liikuttaa kilojani nopeammin. Ennen kun juoksin kolmisen kertaa viikossa, vauhtikin oli nopeampaa. Minulle nykyinen vauhti riittää.
Kannustan kokeilemaan ohjelmaa, vaikka se onkin aluksi tylsää ja kamala :D
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Tuntuuko siis juoksu aluksi kaikista työläältä, mutta helpottaa muutaman viikon kuluttua?
Kyllä se on melkein kaikilla niin. Minä olen juossut useita puolimaratoneja, mutta jos talvella tulee 4 kuukauden tauko juoksemiseen, niin kyllä uudelleen aloittaessa juoksu tuntuu minustakin työläältä. Toki vanhojen pohjien ansiosta pääsee aloittelijaa paljon nopeammin siihen tilaan, jossa juoksu tuntuu helpolta.
Juoksussa tarvitaan sekä hapenottokykyä että kestävyyttä lihaksilta ja niveliltä. Juoksulihakset kehittyvät juoksemalla (ja alkuun myös kävelemällä), mutta kyetäkseen pitämään hyvän juoksuasennon kannattaa treenata myös muuta lihaskuntoa. Hapenottokyky on osittain synnynnäinen ominaisuus, jota voi harjoittaa
tiettyyn pisteseen asti. Ap:lla vaikuttaisi raja tulevan ensin vastaan juuri hapenottokyvyn kohdalla. Juoksemisen harjoittelu on melko yksinkertaista, kun vain oppii kuuntelemaan oman kehonsa viestejä. Alkuvaiheessa ja kuormituksen lisääntyessä loukkaantumisriskikin lisääntyy. Kehottaisin juoksemaan melko pitkälle omien tuntemusten mukaan ja löysäämään silloin kun yleinen väymys tai univaikeudet lisääntyvät, sillä ne ovat ylikunnon merkkejä. Siinä vaiheessa kun kykenet juoksemaan helposti 3-4 kertaa viikossa 30-60 minuuttia yhtäjaksoisesti, voit halutessasi alkaa treenaamaan spesiaalimpia juttuja.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
10 km/h on kyllä minusta harrastelijalle tosi kova vauhti. Itse menen paaaaaljon hiljempaa.
Juoksemiseenkin tottuu. Itse muutaman kuukauden juosseena sanoisin, että jos juokset pari kertaa viikossa niin. 20 min, juoksukunto kyllä kohenee jo kuukaudessa
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
En ole ap, mutta ihmettelen, että miksi ap;n ei nyt ensin alkuun kannattaisi vaikkapa juosta 3 viikkoa (3 kertaa viikossa) tuota jaksamaansa 20 minuuttia kerralla?
Jos alkaa ns. kylmiltään juosta heti niin pitkiä matkoja kuin jaksaa, saa nopeasti itselleen hankittua penikkataudin tai muita rasitusvammoja.
Alue: Aihe vapaa
Oikea juoksuvauhti peruslenkeille on sellainen, joka ei varsinaisesti hengästytä. Kun tarkkailee kehoaan, voi huomata hyvinkin tarkasti sen pisteen jossa syke nousee niin korkeaksi että hengästyminen alkaa. Se on aerobinen kynnys ja sykemittarin avulla se on helppo löytää. Erilaiset laskukaavat voivat kertoa miltä sykealueelta sinun ikäisesi löytää todennäköisesti sopivan juoksuvauhdin, mutta paras tulos tulee kun etsii oikeat sykerajat itse.
Jos juokset esimerkiksi neljä lenkkiä viikossa, niistä kahden tulisi olla peruslenkkejä joissa syke pysyy suurimman osan ajasta alle aerobisen kynnyksen ja hölkkääminen tai kävely tuntuu siltä että sitä voisi jatkaa tuntikausia. Näiden lisäksi viikkoon mahtuu yksi vauhdikas lenkki ja yksi "pitkä hidas", jossa vauhti on, jos mahdollista, vielä peruslenkkiä hitaampi mutta kesto kaksi kertaa niin kauan. Peruslenkit ja hitaat kehittävät kuntoa nopeita ja hengästyttäviä lenkkejä tehokkaammin, mutta vauhdikas lenkki on myös tärkeä osa juoksuohjelmaa.
Suurin haaste tällaisessa ohjelmassa on sietää hidasta köpöttelyä sykerajojen sisällä kun sauvakävelijät viilettävät ohi ja oma vauhti nolottaa ja hävettää. Pohjakunto kannattaa kuitenkin rakentaa huolella jos haluaa joskus nauttia kevyestä ja rullaavasta askeleesta ja "runners high"-tilasta. Se on sen arvoista.