Lue keskustelun säännöt.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Tervetuloa lukemaan keskusteluja! Kommentointi on avoinna klo 7 - 23.
Alue: Aihe vapaa
Paino laskee tooosi hitaasti, miten olla repsahtamatta??
15.05.2016 |
Mulla oli alun perin ylipainoa 45kg. Nyt 6kk aikana paino on laskenut 7kg eli tällä hetkellä on vielä 38kg pudotettavana. Paino laskee viikossa vaihtelevasti 100-400g, tottakai se on hyvä, että menee alaspäin, mutta välillä turhauttaa tämä hidas tahti todella paljon. Myös motivaatio on usein kadoksissa, kun sitä toivoisi painon laskevan edes noin kilon viikossa, se ei ymmärtääkseni tällä ylipainolla olisi edes mikään mahdottomuus, mutta kun ei niin ei.
Mä käyn 4-7 kertaa viikossa 10km kävely/hölkkälenkin. Tuon lisäksi teen 3-4kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua. En käy salilla, mutta kotona teen tiettyjä harjoitteita, joista on apua kropan kiinteytykseen.
Luultavasti suurin syy tälle huonolle painon laskulle on kilpirauhasen vajaatoiminta, joka todettiin mulla reilu 3kk sitten ja lääkityksen annostus ei ole vielä kohdillaan vaan oikeaa annosta haetaan.
Noin 3kk sitten aloitin gluteenittoman sekä vähähiilihydraattisen ruokavalion, koska luin, että se saattaisi auttaa mm. painon pudotuksessa, kun on kilpirauhasen vajaatoiminta. Hiilareita syön päivässä noin 100g. Välillä on kyllä haastavaa keksiä, että mistä loput hiilarit, kun usein ne meinaa jäädä 60-70g päivässä. Kaloreita tulee vaihtelevasti 2000-2800 välillä päivästä riippuen. Tiedän kyllä, ettei vähähiilihydraattisella periaatteessa lasketa kaloreita, mutta ihan mielenkiinnosta alussa noita seurasin.
Tämän gluteenittoman ja vähähiilarisen ruokavalion myötä selittämätön turvotus ja ummetus on kyllä poissa ja muutenkin olo on paljon parempi mitä se oli tuolloin, kun söin vielä rajoittamattomasti hiilareita. Nälkä ei ole ollut, joka kyllä tuntuu omituiselta siinä mielessä, että aiemmin söin 5-6kertaa päivässä, nyt yleensä 3kertaa, joskus 4kertaa ja tästä huolimatta ei ole ihme kyllä ollut nälkä.
Kommentit (37)
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mikä sulla sitten on ongelma? Jos syöt mielestäsi oikean määrän, niin sitten ole tyytyväinen siihen paljonko ko määrällä laihdut. Jos taas et ole tyytyväinen, pitää sinun vähentää ruoan määrää. Yksinkertaista.
Kuten jo aiemmin kirjoitin, ei auta vaikka söisin vähemmän, sillon paino laskee vielä huonommin, ihan maksimissaan 200g viikossa, välillä jopa pysyi samassa. Nyt paino on laskenut 300-400g, vaikka olen syönyt enemmän.
Ihmetyttää lähinnä se, että miksi enemmän syömällä paino laskee aavistuksen paremmin ja toisaalta se, kun ylipainoa on vielä 38kg, että miksi paino laskee noin vähän. Tämän ns. elämäntaparemontin aloittaessani mulla oli kunto täysi nolla ja siks aattelin, että liikunta pudottaisi painoa nopeamminkin, mitä se nyt on laskenut. Sitä en tietysti tiedä paljonko vaikuttaa se, ettei kilpirauhasen vajaatoiminnan lääkitys ole vielä kohdillaan painon laskuun.
ap
Mä yritin talven aikana laihduttaa monta kertaa syömällä vain 1200kcal päivässä (painoin 64kg), paino laski tosi huonosti, motivaatio oli huono ja repsahtelin usein. Aloitin gfg:n jossa syödään noin 1300-1550kcal päivässä, riippuen mitä ruoka-aineita käyttää. Paino on pudonnut 1kg/vko ainakin nyt ekat pari kolme viikkoa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Miksi repsahtaisit, jos olosi on nyt paljon parempi kuin aiemmin? Älä ajattele laihduttavasi vaan rakentavasi uutta, kestävää elämäntapaa. Muista kuitenkin se että kun kokosi pienenee, myös energiantarpeesi pienenee joten voi olla että joudut säännöllisin väliajoin vähentämään syömisiäsi. Olet kuitenkin melko pienellä energiavajeella tällä hetkellä ja se nimenomaan selittää hitaan painonlaskun.
Mä tonne sulamoon merkkailin aikaisemmin syömiseni sekä liikunnat ja siellä se näytti syömisten jälkeen kalorivajeeksi 1000-1200kcal eli periaatteessa pitäisi se kilo viikossa lähteä, totuus kuitenkin jotain muuta. Joka tapauksessa olen tyytyväinen, että paino sentään laskee eikä nouse.
Olen siis kokeillut nyt tän vähähiilarisenkin aikana vähentää kaloreita, mutta siitä huolimatta paino ei ole laskenut sen paremmin vaan kaloreita vähennettyäni paino on laskenut maksimissaan 200g viikossa ja kun lisäsin ne normaaliin niin sitten on taas laskenut sen 300-400g viikossa.
Mulla on tosiaan pääsääntöisesti kyllä hyvä olo eikä tee mieli millon mitäkin. Välillä vaan, kun masentaa tämä hidas painonlasku niin sitten tulee myös ajatuksia, et mitä väliä ja usein sillon tekee mieli jotain herkkua. En toki täysin herkuitta ole nytkään ollut, suklaa on paheeni, mutta nyt siis tavallinen suklaa on vaihtunut tummaan suklaaseen ja kerran parissa viikossa olen antanut itselleni syödä joko tuota suklaata vähän tai jotain muuta herkkua.
ap
Höh, ei mitään kalorinlaskemisia. vähähiilihydraattinen toimii parhaiten, mieluiten kunnon karppaukset aina vähän väliä. Vähennä tosiaan maitotuotteita. Kyllä voit hieman ottaa hiilihydraatteja joka ruokailun yhteydessä, mutta pieniä määriä, muuten ei nälkä pysy loitolla ja tulee naposteltua. juustot on hyviä maitotuotteita, varsinkin ruoassa fetajuustot ym. mutta mikä ihme tuo kuohukerma aamulla? Selvästi syöt isoja määriä, koska sun keho uskoo sun tarvitsevan tuon määrän. Ainoa keino ns. puijata kehoa on karpata.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Miksi repsahtaisit, jos olosi on nyt paljon parempi kuin aiemmin? Älä ajattele laihduttavasi vaan rakentavasi uutta, kestävää elämäntapaa. Muista kuitenkin se että kun kokosi pienenee, myös energiantarpeesi pienenee joten voi olla että joudut säännöllisin väliajoin vähentämään syömisiäsi. Olet kuitenkin melko pienellä energiavajeella tällä hetkellä ja se nimenomaan selittää hitaan painonlaskun.
Mä tonne sulamoon merkkailin aikaisemmin syömiseni sekä liikunnat ja siellä se näytti syömisten jälkeen kalorivajeeksi 1000-1200kcal eli periaatteessa pitäisi se kilo viikossa lähteä, totuus kuitenkin jotain muuta. Joka tapauksessa olen tyytyväinen, että paino sentään laskee eikä nouse.
Olen siis kokeillut nyt tän vähähiilarisenkin aikana vähentää kaloreita, mutta siitä huolimatta paino ei ole laskenut sen paremmin vaan kaloreita vähennettyäni paino on laskenut maksimissaan 200g viikossa ja kun lisäsin ne normaaliin niin sitten on taas laskenut sen 300-400g viikossa.
Mulla on tosiaan pääsääntöisesti kyllä hyvä olo eikä tee mieli millon mitäkin. Välillä vaan, kun masentaa tämä hidas painonlasku niin sitten tulee myös ajatuksia, et mitä väliä ja usein sillon tekee mieli jotain herkkua. En toki täysin herkuitta ole nytkään ollut, suklaa on paheeni, mutta nyt siis tavallinen suklaa on vaihtunut tummaan suklaaseen ja kerran parissa viikossa olen antanut itselleni syödä joko tuota suklaata vähän tai jotain muuta herkkua.
ap
Paljonko painat? Olet ilmeisen isokokoinen jos kokonaisenergiankulutuksesi on oikeasti keskimäärin jopa 4000 kcal päivässä. Ei noilla liikunnoilla kuitenkaan pelkästään siihen pääse. Vai teetkö kovin fyysistä työtä?
Syöt aika paljon proteiinia. Rahkaa, broileria ja välipalaksi vielä tonnikalaa. Ihmiset tarvitsevat tietysti proteiinia, mutta et ole kehonrakentaja, joten tuo määrä vaikuttaa aika ylettömältä.
Minulla kasvisruokavalio toimi eli aloin syödä taas hiilareita ja vähensin rasvaa. En ole ollut lähelläkään ylipainoa, mutta minulta on pudonnut jo viisi kiloa viiden kuukauden aikana. Mutta en väitä, että tämä olisi ainoa vaihtoehto.
Yritä ajatella, että tulokset alkavat näkyä heti kun saat hoitotasapainosi kuntoon. Todennäköisesti kilpirauhasen vajaatoiminnalla on tällä hetkellä suurin vaikutus siihen, ettet laihdu kovin nopeasti. Ajattele, että olet matkalla kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja ottaa oman aikansa ennen kuin kroppasi tasapainottuu.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Itse reilusti ylipainoisena voin sanoa, että me lihavat keksitään kyllä aina kaikenlaisia selityksiä sille, miksi paino ei putoa. Totuus on varsin yksinkertainen. Syödään enemmän kuin kulutetaan. Ei siinä selitettelyt auta. 2000-2800 kaloria päivässä on aivan liikaa laihduttajalle.
No mulla ei ole selittelyä, koska ihan oikeasti kilpirauhasen vajaatoiminta vaikeuttaa painon pudotusta erityisesti sillon, kun lääkityksen annostus ei ole vielä kohdillaan. Tämän on minulle sanonut ihan lääkäri, ei siis ole omaa mielikuvitusta.
Ja mulla siis kalorit on pääsääntöisesti siinä noin 2000 paikkeilla tai vähän yli, joskus (korkeintaa kerran kuukaudessa) tuo 2800kcal ja sekin lähinnä sillon jos syystä tai toisesta on ollut pakko syödä jossain ravintolassa.
Niin kun jo aiempaan kirjoitin niin olen aikaisemmin sulamoon merkannut syömiseni sekä liikkumiseni ja se on antanut syömisten jälkeen 1000-1200kcal vajeen eli periaatteessa se kilo pitäis tippua viikossa, mutta ei laske. Ja jos vähennän kalorit esim. 1200-1500 päivässä niin paino laskee jostain syystä vielä huonommin eli max 200g viikossa ja välillä pysyy samassa ja kun palaan tähän n. 2000 kcal niin paino laskee taas sen 300-400g viikossa.
ap
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Miksi repsahtaisit, jos olosi on nyt paljon parempi kuin aiemmin? Älä ajattele laihduttavasi vaan rakentavasi uutta, kestävää elämäntapaa. Muista kuitenkin se että kun kokosi pienenee, myös energiantarpeesi pienenee joten voi olla että joudut säännöllisin väliajoin vähentämään syömisiäsi. Olet kuitenkin melko pienellä energiavajeella tällä hetkellä ja se nimenomaan selittää hitaan painonlaskun.
Mä tonne sulamoon merkkailin aikaisemmin syömiseni sekä liikunnat ja siellä se näytti syömisten jälkeen kalorivajeeksi 1000-1200kcal eli periaatteessa pitäisi se kilo viikossa lähteä, totuus kuitenkin jotain muuta. Joka tapauksessa olen tyytyväinen, että paino sentään laskee eikä nouse.
Olen siis kokeillut nyt tän vähähiilarisenkin aikana vähentää kaloreita, mutta siitä huolimatta paino ei ole laskenut sen paremmin vaan kaloreita vähennettyäni paino on laskenut maksimissaan 200g viikossa ja kun lisäsin ne normaaliin niin sitten on taas laskenut sen 300-400g viikossa.
Mulla on tosiaan pääsääntöisesti kyllä hyvä olo eikä tee mieli millon mitäkin. Välillä vaan, kun masentaa tämä hidas painonlasku niin sitten tulee myös ajatuksia, et mitä väliä ja usein sillon tekee mieli jotain herkkua. En toki täysin herkuitta ole nytkään ollut, suklaa on paheeni, mutta nyt siis tavallinen suklaa on vaihtunut tummaan suklaaseen ja kerran parissa viikossa olen antanut itselleni syödä joko tuota suklaata vähän tai jotain muuta herkkua.
ap
Paljonko painat? Olet ilmeisen isokokoinen jos kokonaisenergiankulutuksesi on oikeasti keskimäärin jopa 4000 kcal päivässä. Ei noilla liikunnoilla kuitenkaan pelkästään siihen pääse. Vai teetkö kovin fyysistä työtä?
Painan tällä hetkellä 98kg.
Kuten jo aiemmin kirjoitin niin pääsääntöisesti syön noin 2000kcal päivässä tai hiukan päälle, todella harvoin tulee tuo 2800kcal päivässä.
Hoidan lapsia työkseni, ei omasta mielestä kauhean fyysistä työtä, vaikka kyllä sitä saa päivän aikana hyötyliikuntaa mm. lasten perässä juoksemalla, kun yksi lapsista on ns. erityislapsi, joka harvoin tottelee ja on konkreettisesti haettava pois pahan teosta tai ettei mene autotielle tmv.
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Höh, ei mitään kalorinlaskemisia. vähähiilihydraattinen toimii parhaiten, mieluiten kunnon karppaukset aina vähän väliä. Vähennä tosiaan maitotuotteita. Kyllä voit hieman ottaa hiilihydraatteja joka ruokailun yhteydessä, mutta pieniä määriä, muuten ei nälkä pysy loitolla ja tulee naposteltua. juustot on hyviä maitotuotteita, varsinkin ruoassa fetajuustot ym. mutta mikä ihme tuo kuohukerma aamulla? Selvästi syöt isoja määriä, koska sun keho uskoo sun tarvitsevan tuon määrän. Ainoa keino ns. puijata kehoa on karpata.
No eikös ap nimenomaan karppaa? Vai onko vähähiilihydraattinen jotenkin eri asia?
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Höh, ei mitään kalorinlaskemisia. vähähiilihydraattinen toimii parhaiten, mieluiten kunnon karppaukset aina vähän väliä. Vähennä tosiaan maitotuotteita. Kyllä voit hieman ottaa hiilihydraatteja joka ruokailun yhteydessä, mutta pieniä määriä, muuten ei nälkä pysy loitolla ja tulee naposteltua. juustot on hyviä maitotuotteita, varsinkin ruoassa fetajuustot ym. mutta mikä ihme tuo kuohukerma aamulla? Selvästi syöt isoja määriä, koska sun keho uskoo sun tarvitsevan tuon määrän. Ainoa keino ns. puijata kehoa on karpata.
No eikös ap nimenomaan karppaa? Vai onko vähähiilihydraattinen jotenkin eri asia?
Ap syö 100g hiilareita päivässä, se on hyväkarppausta. Virallisterveellisellä tulee ~120g/vrk tai yli. Alakarppauksessa hiilarien määrä on taas nin 20-60g, eli vähemmänkin voisi syödä jos haluaisi, mutta ap:han laittoi ettei voi huonosti toimivan kilpparin takia syödä alle 100g/vrk.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Voisko ap joku muu keino toimia? Miksi haluat nimenomaan karpata?
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mikä on kermarahka? Rahka+kuohukerma? Jätä kerma pois!
Laittamassasi broilerigratiinireseptissä oli hurjasti kaikkea epäterveellistä. Kermaa, Creme Bonjouria, juustoraastetta...
Millaista on käyttämäsi juusto? Onhan kevyttä, esim 5%? Juustosta tulee tosi helposti kaloreita..
Täysmaidon vaihto kevyempään?
Napsitko herkkuja usein? Tai ylimääräistä aterioiden välissä?T. Toinen laihduttaja
No tässä vähähiilarisessa (karppauksessa) on nimenomaan ideana, että kaikki on mahdollisimman luonnollista ja valitaan rasvaisimmat vaihtoehdot, joissa on vähemmän niitä hiilareita ja tämän ansiosta ei tarvitse syödä niin paljon.
ap
Ohiksena huutelen, että eihän tuo selvästikään toimi, jos joudut silti syömään yli 2000 kcal edestä päivässä. Annatko itsellesi luvan syödä enemmän niinä päivinä, kun harrastat liikuntaa?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Voisko ap joku muu keino toimia? Miksi haluat nimenomaan karpata?
No osin siksi haluan "karpata", koska kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivälle suositellaan mm. viljojen pois jättämistä sekä hiilareiden muuttamista ns. hyviksi hiilareiksi. Karppaus pohjautuu tähän samaan. Lisäksi nimenomaan tämän vähähiilarisen jälkeen multa on hävinnyt mm. selittämätön turvotus ja ummetus ja olo on paljon parempi mitä ennen karppausta.
Ennen tätä karppausta laskin 3kk kaloreita ja söin 1200-1500kcal ja sillon paino laski ihan maksimissaan 200g viikossa, välillä laskua ei tullut yhtään. Nyt siis tän karppauksen aloitettuani paino on laskenut 300-400g viikossa. Kokeilin kuukauden verran karppausta myös niin, että söin 1200-1500kcal, mutta tällöin paino laski taas vaan max 200g viikossa ja välillä ei yhtään. Kun palasin tähän n. 2000kcal karppaukseen niin paino alkoi laskea taas tuon 300-400g viikossa.
Mutta voi hyvin olla, että paino ei laske niin kun sen pitäisi, koska kilpirauhasarvot ei ole vielä normaalit.
ap
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Mikä on kermarahka? Rahka+kuohukerma? Jätä kerma pois!
Laittamassasi broilerigratiinireseptissä oli hurjasti kaikkea epäterveellistä. Kermaa, Creme Bonjouria, juustoraastetta...
Millaista on käyttämäsi juusto? Onhan kevyttä, esim 5%? Juustosta tulee tosi helposti kaloreita..
Täysmaidon vaihto kevyempään?
Napsitko herkkuja usein? Tai ylimääräistä aterioiden välissä?T. Toinen laihduttaja
No tässä vähähiilarisessa (karppauksessa) on nimenomaan ideana, että kaikki on mahdollisimman luonnollista ja valitaan rasvaisimmat vaihtoehdot, joissa on vähemmän niitä hiilareita ja tämän ansiosta ei tarvitse syödä niin paljon.
ap
Ohiksena huutelen, että eihän tuo selvästikään toimi, jos joudut silti syömään yli 2000 kcal edestä päivässä. Annatko itsellesi luvan syödä enemmän niinä päivinä, kun harrastat liikuntaa?
En syö sen enempää niinä päivinä, kun harrastan liikuntaa. Välipalaa en syö yleensä kun viikonloppuisin. Liikuntaa on siis melkein joka päivä, yleensä yks lepopäivä viikossa ja kävely/hölkkälenkki yleensä kuus kertaa viikossa, joskus jopa joka päivä ja lihaskuntoharjoittelu 3-4 kertaa viikossa.
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
En ymmärrä mitä valitat. Et selvästikään halua muuttaa syömääsi kalorimäärää. Et myöskään halua muuttaa käyttämääsi laihdutustekniikkaa. Jos et ole halukas muuttamaan tyyliäsi ja jos painosi laskee 300-400g, niin tyydy sitten siihen. Odotatko, että joku kertoo sinulle täällä että tulet laihtumaan enemmän tekemättä mitään muutoksia?
En sano tätä pahalla, ihmettelen vaan. Onhan tuo 400g viikossa jo noin 2kg kuussa. Eihän sekään nyt mikään toivoton tahti ole. 10 kuukaudessa se tekee jo -20kg. Kyllä se paino sieltä vielä putoaa ja kovasti tsemppiä jatkoon!
Vierailija kirjoitti:
En ymmärrä mitä valitat. Et selvästikään halua muuttaa syömääsi kalorimäärää. Et myöskään halua muuttaa käyttämääsi laihdutustekniikkaa. Jos et ole halukas muuttamaan tyyliäsi ja jos painosi laskee 300-400g, niin tyydy sitten siihen. Odotatko, että joku kertoo sinulle täällä että tulet laihtumaan enemmän tekemättä mitään muutoksia?
En sano tätä pahalla, ihmettelen vaan. Onhan tuo 400g viikossa jo noin 2kg kuussa. Eihän sekään nyt mikään toivoton tahti ole. 10 kuukaudessa se tekee jo -20kg. Kyllä se paino sieltä vielä putoaa ja kovasti tsemppiä jatkoon!
Jos luit myöhempiä kommenttejani niin olen vähentänyt kalorimäärää myös nyt karppauksella, mutta jostain syystä sillon paino laskee vaan max 200g viikossa ja välillä ei ole laskenut yhtään. Tällä suuremmalla kalorimäärällä ja noudattaessa vähähiilarista paino laskee tuon 300-400g, vaikka kalorivaje on sulamo.fi mukaan n. 1000kcal ja painon pitäis periaatteessa laskea kilon viikossa. Ja kyllähän se paino näinkin laskee, joskin hitaasti.
En mielelläni vaihda tätä vähähiilarista, koska kun alussa laskin kaloreita niin jatkuvana vaivana oli turvotus ja ummetus ja nämä ongelmat on hävinnyt nyt tän vähähiilarisen myötä.
Tämä ihmetyttää osin siksi, että muutama kaveri, joilla on paljon vähemmän pudotettavaa (15-20kg) kun minulla ja syövät ja liikkuvat jotakuinkin samoin kun minä niin heillä paino laskee kilon tai reilu viikossa. Voi toki olla, että tämä kilpparin vajaatoiminta vaikuttaa painon laskuun näinkin paljon.
ap
Kyllä tää av on huvittava. Jos kerrot reippaasti ylipainoisena syöväsi 1200kcal päivässä ja liikkuvasi ja ettei paino laske, niin sanotaan, että nosta kalorit vähintään sinne 2000kcal, osa kehottaa jopa 2400kcal, koska kroppa on säästöliekillä eikä siksi paino laske.
Jos kerrot reippaasti ylipainoisena syöväsi 2000kcal ja joskus sen päälle ja liikkuvasi sen lisäksi, niin sitten käsketäänkin yhtäkkiä vähentää kaloreita, koska syöt liikaa ja siksi painon lasku on vähäistä.
Alue: Aihe vapaa
Mulla on aika samoissa lukemissa tuo ylipaino ja itselläni auttoi pelkkä kalorilaskeminen (n. 1250-1400 kcal/pv), tunnin reippaita kävelylenkkejä muutaman kerran viikossa ja 3-4 HIIT-treeniä viikossa. HIIT-treenejä en tehnyt edes useampaa kierrosta, mutta silti tunsin selkeästi esim. keskivartalossa ja pakaroissa muutokset. Viikonloppuisin saatoin syödä "ronskimmin" ja kalorit nousivat sinne kahdentuhannen kieppeille. Paino tippui vauhdilla ja on pysynyt poissa.
Tämä mallini ei varmasti toimi kaikille ja kirvoittanee arvosteluja, mutta omalla kohdallani tulokset olivat todella hyvät. Syön pitkälti kasvisruokaa, mutta maitotuotteista käytän mm. raejuustoa aamupuuroni ohessa sekä kevytmaitoa kahvissa. Nyt olen joutunut hölläämään ruokavaliosta sekä liikunnan määrästä, mutta annoskoot ja ruoan sisältö on pysynyt melko kohtuullisena eikä paino ole noussut (venymättömät vaatteet antavat mielestäni parhaan palautteen).