Lue keskustelun säännöt.
Antakaa vinkkejä ensikertalaiselle bodypumpiin!
29.01.2011 |
Haluaisin alkaa käymään bodypumpissa, mutta ensimmäinen kerta jännittää niin paljon etten ole vielä uskaltautunut tunnille. Salilla olen käynyt jonkun verran, mutta vapailla painoilla en ole tehnyt oikein mitään. Mistä tiedän millaiset painot minun pitäisi valita? Tunnilla tehdään kuitenkin pitkää sarjaa. Ehtiikö ohjaaja neuvomaan aloittelijaa ollenkaan, kun kuitenkin tunneilla on usein kymmeniä muita osallistujia?
Kertokaa hyviä vinkkejä, kuinka valmistautua ensimmäiseen bodypump-tunnille! Vesipullo ja hikipyyhe tietty mukaan :)
Kommentit (10)
tarvitaan aina myös käsipainot tai sitten molempiin käsiin irtonaiset pummpilevypainot (itse en tykkää niitä käyttää, kun niistä on niin hankala pitää kiinni). Tässä nykyisessä ohjelmassa tehdään ojentajatkin poikkeuksellisesti käsipainoilla, yleensä ne tehdään tangolla. Hauikset tehdään aina tangolla, samoin rinta, selkä ja jalat.
Käynkin lukaisemassa blogiasi! Tehdäänkö osa liikkeistä käsipainoilla vai käytetäänkö niitä vaihtoehtoliikkeissä?
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Tähän tekisin muutamia muutoksia:
- älä laita ensimmäisellä kerralla kyykkyihin 5 kg/pää, on todennäköisesti liikaa ja tekniikka kärsii, jos menee liian raskaaksi. Käyn salilla, ja teen paljon jalkaliikkeit, mutta aina ensimmäisillä kerroilla (jos en ole käynyt pitkään aikaan) saan jalkani niin kipeiksi noila painoilla, että saan pitää taukoa urheilusta monta päivää.
Aloita siis esim 3,5 kg/pää, ja lisää seuraavalla kerralla jos siltä tuntuu.
- askelkyykky tangon kanssa on hyvin vaikea liike, ellei sitä ole harjoitellut. Suosittelen siis ensimmäiselle kerralle painoja tähän max 2 kg/pää, usein teen tämänn liikkeen ilman tankoa.
Suosittelen todellakin aloittamaan kevyillä painoilla ja keskittymään tekniikkaan. Seuraavalla kerralla tiedät jo heti, mihin liikkeisiin voit lisätä painoja ja mihin et.
Muuten oikein hyvät ohjeet!
Tässä muutama vinkki tekniikkaan:
Jalkabiisissä kyykkää pylly pitkälle taakse, pidä kuitenkin etuvartalo pystyssä ettet kippaa itseäsi liian eteen. Pidä vartalon paino enemmän kantapäillä kuin varpailla.
Rintabiisissä nosta ja laske tanko suoraan jumppatopin alareunan kohdalta. Liikkeen alaosassa kyynärpäät tulisi olla 90 asteen kulmassa. Yleisin aloittelijoiden virhe on nostaa paino kasvojen yläpuolelle, jolloin liike ottaa etuolkapäihin ja eihän sitä jaksa niin pienillä lihaksilla punnertaa :)
Selkäkappakeessa pidä aina ehdottomasti selkä tikkusuorana! Joskus näkee ihan kamalan vaarallisia pyöröselkiä. Pyllistä maastavedoissa rohkeasti taakse, mutta pidä jalat pienessä koukussa. Soduissa tanko tulee vatsaan (kapea ote) tai rintojen alle (leveä ote). Kyynärpäät kohti takaseinää (kapea ote) tai takanurkkia (leveä ote).
Ojentajien kickbackeissä pidä kyynärpää hieman selkälinjaa korkeammalla ja lukitse se paikoilleen. Vain kyynärvarsi liikkuu ylös alas. Pysäytä liike alhaalla kyynärpään ollessa 90 asteen kulmassa.
Hauiksissa pidä ranteet suorana ja kyynärpäät sivuilla. Usein näkee, että etenkin loppubiisistä jengillä tuppaa kääntymään kyynärpäät eteen. Tue vatsalihaksilla muu kroppa liikkumattomaksi, älä heijaa.
Jalkakyykyssä varmista, ettei etujalan polvi mene yli varvaslinjan. Keskity tekemään työ etujalan pakaralla, ponnista kunnolla ylös kantapää fiksattuna lattiaan. Jos pohje puutuu, niin vie painoa enemmän etujalalle. Liike kuuluisi mennä suoraan ylös-alas, ei eteen-taakse.
Vipunostoissa (olkapääbiisi) mitä tiukempi kulma kyynärpäissä, sitä kevyempi. Tällä pystyy hyvin helpottamaan liikettä, jos lihakset väsyy loppua kohden.
Tässä painosuositukset / pää:
Lämppäri - 2,5kg
Kyykyt - 5kg
Rinta - 3,5kg
Selkä - 3,5kg
Ojentajat - 1,5 - 2kg (käsipainot)
Hauis - 2,5kg
Askelkyykyt - 3,5kg
Olkapäät - 1,5 - 2kg (käsipainot)Jos väsyt, niin pidä oma tauko kesken biisin! Parempi niin kuin huonolla tekniikalla :) Rohkeasti mukaan, kaikki me ollaan siellä ensimmäistä kertaa oltu.
p.s. Mainostanpa tässä vielä liikuntablogianikin: joogamatto.blogspot.com
Noista askelkyykyustä vielä sen verran, että tässä nykyisessä bodypump-ohjelmassa varsinaiset askelkyykyt tehdäänkin ilman tankoa, mutta ennen noita askelkyykkyjä nykyisessä "askelkyykkybiisissä" tehdään muutama tavallinen kyykky. Virallisten Les Mills -ohjeiden mukaan muuten näihin kyykkyihin kuuluisi laittaa samat painot kuin varsinaiseen askelkyykkyyn.
Tähän tekisin muutamia muutoksia:
- älä laita ensimmäisellä kerralla kyykkyihin 5 kg/pää, on todennäköisesti liikaa ja tekniikka kärsii, jos menee liian raskaaksi. Käyn salilla, ja teen paljon jalkaliikkeit, mutta aina ensimmäisillä kerroilla (jos en ole käynyt pitkään aikaan) saan jalkani niin kipeiksi noila painoilla, että saan pitää taukoa urheilusta monta päivää.
Aloita siis esim 3,5 kg/pää, ja lisää seuraavalla kerralla jos siltä tuntuu.- askelkyykky tangon kanssa on hyvin vaikea liike, ellei sitä ole harjoitellut. Suosittelen siis ensimmäiselle kerralle painoja tähän max 2 kg/pää, usein teen tämänn liikkeen ilman tankoa.
Suosittelen todellakin aloittamaan kevyillä painoilla ja keskittymään tekniikkaan. Seuraavalla kerralla tiedät jo heti, mihin liikkeisiin voit lisätä painoja ja mihin et.
Muuten oikein hyvät ohjeet!
eli ota kuntos mukainen tanko ja aloita pienemmillä painoilla, joita sitten kyllä alat reippaasti lisäilemään kun kokemusta/kuntoa tulee lisää.
Rohkeasti mukaan vaan, katot mallia muilta, jos et ohjaajaa kunnolla nää. Kyllä siellä hyvin mukana pysyy.
sanot reippaasti sille ennen pumppia että se on sun eka kerta, menet ihan lähelle ohjaajaa.
aloita kilon ja 2,5 kilon painoilla.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
jos olet salilla kuitenkin käynyt.
Muita vinkkejä:
varaa riittävästi erikokoisia levypainoja valmiiksi.
Tee painojen vaihdot ripeästi, niin ehdit heti sarjan alusta mukaan. Vaihda ekaksi painot, juo vasta sitten.
Treeni kuitenkin erilainen kuin salilla, muutaman kerran jälkeen löydät varmasti oikeat painot. Tarkista tunnin aluksi painojen vaihtaminen tankoon niin sujuu kesken tunnin, tsemppiä!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Taidan jo ensiviikoksi katsoa ensimmäisen tunnin :) Ei tuo tavallinen aerobic kiinnosta yhtään niin haluaisin kokeilla jotain muuta. Olen tosin huomannut, että bodypump-tunneilla käy aika lihaksikasta porukkaa. Siksi tuntuu hölmöltä mennä aloittelemaan parin kilon painoilla, mutta jostain se on aloitettava!
ap
Tässä muutama vinkki tekniikkaan:
Jalkabiisissä kyykkää pylly pitkälle taakse, pidä kuitenkin etuvartalo pystyssä ettet kippaa itseäsi liian eteen. Pidä vartalon paino enemmän kantapäillä kuin varpailla.
Rintabiisissä nosta ja laske tanko suoraan jumppatopin alareunan kohdalta. Liikkeen alaosassa kyynärpäät tulisi olla 90 asteen kulmassa. Yleisin aloittelijoiden virhe on nostaa paino kasvojen yläpuolelle, jolloin liike ottaa etuolkapäihin ja eihän sitä jaksa niin pienillä lihaksilla punnertaa :)
Selkäkappakeessa pidä aina ehdottomasti selkä tikkusuorana! Joskus näkee ihan kamalan vaarallisia pyöröselkiä. Pyllistä maastavedoissa rohkeasti taakse, mutta pidä jalat pienessä koukussa. Soduissa tanko tulee vatsaan (kapea ote) tai rintojen alle (leveä ote). Kyynärpäät kohti takaseinää (kapea ote) tai takanurkkia (leveä ote).
Ojentajien kickbackeissä pidä kyynärpää hieman selkälinjaa korkeammalla ja lukitse se paikoilleen. Vain kyynärvarsi liikkuu ylös alas. Pysäytä liike alhaalla kyynärpään ollessa 90 asteen kulmassa.
Hauiksissa pidä ranteet suorana ja kyynärpäät sivuilla. Usein näkee, että etenkin loppubiisistä jengillä tuppaa kääntymään kyynärpäät eteen. Tue vatsalihaksilla muu kroppa liikkumattomaksi, älä heijaa.
Jalkakyykyssä varmista, ettei etujalan polvi mene yli varvaslinjan. Keskity tekemään työ etujalan pakaralla, ponnista kunnolla ylös kantapää fiksattuna lattiaan. Jos pohje puutuu, niin vie painoa enemmän etujalalle. Liike kuuluisi mennä suoraan ylös-alas, ei eteen-taakse.
Vipunostoissa (olkapääbiisi) mitä tiukempi kulma kyynärpäissä, sitä kevyempi. Tällä pystyy hyvin helpottamaan liikettä, jos lihakset väsyy loppua kohden.
Tässä painosuositukset / pää:
Lämppäri - 2,5kg
Kyykyt - 5kg
Rinta - 3,5kg
Selkä - 3,5kg
Ojentajat - 1,5 - 2kg (käsipainot)
Hauis - 2,5kg
Askelkyykyt - 3,5kg
Olkapäät - 1,5 - 2kg (käsipainot)
Jos väsyt, niin pidä oma tauko kesken biisin! Parempi niin kuin huonolla tekniikalla :) Rohkeasti mukaan, kaikki me ollaan siellä ensimmäistä kertaa oltu.
p.s. Mainostanpa tässä vielä liikuntablogianikin: joogamatto.blogspot.com
Käynkin lukaisemassa blogiasi! Tehdäänkö osa liikkeistä käsipainoilla vai käytetäänkö niitä vaihtoehtoliikkeissä?
ap