Hei maramammat, vinkkejä (puoli)maratonille treenaamiseen?

Taustasi?

peruskestävyystreeni on kaikista tärkein! eli yksi hidasvauhtinen lenkki viikossa, kestoltaan viikon pisin lenkki. siihen päälle pari-kolme lyhyempää. vauhtivetoja kannattaa tehdä sitten kun alkaa juoksuvauhtia kasvattamaan.

mutta aloita rauhallisesti, että kroppaa tottuu rasitukseen ja vältyt rasitusvammoilta.

Hei, kiitos vastauksista!

Minkä mittainen tuon hitaan lenkin pitäisi olla? Entä minkä tyyppisiä vetoja kannattaa vetää pitkää matkaa varten? Olen juossut välillä 150m -800 m intervalleja (25 sek - 3 min), mutta ne eivät taida olla riittävän pitkiä? Mulla on juoksuharjoittelun perusteet hallussa, mutta tavoitematka on nyt niin pitkä, että en oikein hahmota oleellista. :)

Tausta: Peruskuntoni on ihan hyvä, olen urheillut aina jotakin voimistelusta jääkiekkoon. Yläasteiässä juoksin jonkin aikaa kilpaa - olin siinä aika huono, mutta juoksutekniikkani on siis ok. Nykyään lenkkeilen/juoksen intervalleja silloin tällöin ja käyn pelaamassa kesällä katukorista kerran pari viikossa. Talvella yritän käydä hiihtämässä tai vesijuoksemassa ja hallissa juoksemassa intervalleja, ettei peruskunto laskisi kauheasti. 17 km on pisin matka, jonka olen koskaan juossut yhtäjaksoisesti (toissa kesänä juoksin pitkää ja lyhyttä lenkkiä 11 ja 17 km), mutta uskoisin, . Peruslenkkini on 8-12 km. Testasin 10 km juoksua ja matkaan meni suunnilleen 45 minuuttia. Juoksin sen verran rauhallisesti, että en ollut lopussa kovin väsynyt ja jaksoin kiihdyttää koko matkan, mutta kuitenkin selvästi pk-lenkkiä kovempaa.

Olen vähän alle kolmikymppinen. Muksuja on yksi, kun nyt kerran aaveella ollaan. ;)

AP

Öh, siis: 17 km on pisin matka, jonka olen koskaan juossut yhtäjaksoisesti (toissa kesänä juoksin pitkää ja lyhyttä lenkkiä 11 ja 17 km), mutta uskoisin, että jaksan juosta tuon 21 km nytkin, vaikka en ole juossut yli 13 km lenkkejä sen jälkeen.

3-4 lenkkiä viikossa. Yksi pitkähkö, eli 45-75 min ja loput 20-40 min pituisia. Lyhyimmät siis intervallitreenejä.

Millainen on juoksuvauhtisi tällä hetkellä?

Juoksen nyt noita 8-12 km:n lenkkejä about 5-5.30 kilometrivauhtia.

AP

kyllä noi sun intervallit ihan hyvältä minusta kuulostaa. mutta sulta puuttuu siis just toi peruskestävyystreeni viikko-ohjelmasta. jos juokset yhden intervallin, yhden 10 km lenkin kiihtyvällä vauhdilla, niin ei siihen tartte lisätä enää kun toi pitkä peruskestävyyslenkki. (kun sulla oli tuota koristakin siellä.) mutta muista tosiaan että tuo peruskestävyyslenkki on tärkeä! aloita vaikka tällä viikolla tuolla 12 km matkalla, mutta muista juosta hitaasti! sitä voit alkaa pidentää kilsalla tai parilla joka viikko, niin juokset syyskuussa puolimaran ihan leikiten! puolimaralle ei kovin pitkiä lenkkejä tartte tehä, ja kokomarallekin 15-20km pitkä lenkki on jo todellakin tarpeeksi. monesti luullaan että tarvii vetää yli 30 km lenkkejä kun treenaa maralle, mutta sellasia matkoja kestää harvan jalat. eli saa aikaan vaan rasitusvammoja.

joo, todellakin juoksisit puolimaran jo nyt!  :)

MARAMAMMA? Kuulostaa mammarammalta.

[quote author="Vierailija" time="10.06.2013 klo 20:43"]

Hei, kiitos vastauksista!

Minkä mittainen tuon hitaan lenkin pitäisi olla? Entä minkä tyyppisiä vetoja kannattaa vetää pitkää matkaa varten? Olen juossut välillä 150m -800 m intervalleja (25 sek - 3 min), mutta ne eivät taida olla riittävän pitkiä? Mulla on juoksuharjoittelun perusteet hallussa, mutta tavoitematka on nyt niin pitkä, että en oikein hahmota oleellista. :)

Tausta: Peruskuntoni on ihan hyvä, olen urheillut aina jotakin voimistelusta jääkiekkoon. Yläasteiässä juoksin jonkin aikaa kilpaa - olin siinä aika huono, mutta juoksutekniikkani on siis ok. Nykyään lenkkeilen/juoksen intervalleja silloin tällöin ja käyn pelaamassa kesällä katukorista kerran pari viikossa. Talvella yritän käydä hiihtämässä tai vesijuoksemassa ja hallissa juoksemassa intervalleja, ettei peruskunto laskisi kauheasti. 17 km on pisin matka, jonka olen koskaan juossut yhtäjaksoisesti (toissa kesänä juoksin pitkää ja lyhyttä lenkkiä 11 ja 17 km), mutta uskoisin, . Peruslenkkini on 8-12 km. Testasin 10 km juoksua ja matkaan meni suunnilleen 45 minuuttia. Juoksin sen verran rauhallisesti, että en ollut lopussa kovin väsynyt ja jaksoin kiihdyttää koko matkan, mutta kuitenkin selvästi pk-lenkkiä kovempaa.

Olen vähän alle kolmikymppinen. Muksuja on yksi, kun nyt kerran aaveella ollaan. ;)

AP

[/quote]tollasilla taustoilla ihan easy cake. En testannu kymppiä, mutta testasin puolikkaan "melkoisen raakileena" ja jaksoin ihan hyvin. Eri asia, jos tavoittelet reilusti alle 2 h aikaa...