Lue keskustelun säännöt.
Mielipiteitä tällaisesta ruokavaliosta ja liikkumisesta, kun "laihduttaa"?
10.06.2013 |
Olen siis nyt noin kuukauden ajan syönyt tuolla alla kuvailemallani tavalla ja nyt pari viikkoa käynyt 8km kävelylenkillä kerran päivässä. Kävelylenkkini kestää toistaiseksi 1h 45min, mutta tarkoitus on, että kun kunto kasvaa, niin vähitellen alan hölkätä tuon lenkin ja lopulta juosta.
Olen siis ylipainoinen, painoa on 110kg ja pituutta 169cm. Lähtöpainoni oli 118kg, mutta tuo 8kg on lähtenyt kuukauden aikana.
Kaipaan mielipiteitä tuosta ruokavaliosta, että onko se ihan ok laihduttajalle ja jos samaa jatkaa myös sen jälkeen, kun olen tavoitepainossani? Muuttaisitko jotain ja jos niin miksi? Sen tiedän, että kun kiloja lähtee tarpeeksi, niin varmaankin täytyy annoskokoja tarkistaa, jotta paino edelleen laskee.
Rahkassa on siis 500g maitorahkaa, 200g marjoja tai hedelmiä, 1dl maitoa ja 1,5rkl sokeria.
Muutenkin ruokani on mahdollisimman lisäaineetonta. Ruoka-aineallergioita on muutama, jotka jonkin verran rajoittavat syömistä, muttei mitenkään kauhean pahasti.
Aamupala:
2 ruisleipäviipaletta
2 juustoviipaletta
2 leikkelesiivua
6 kurkkuviipaletta
4 dl kahvia
2 dl maitoa
hedelmä
Lounas:
n. 200-300 g keittoa, kiusausta, laatikkoa, risottoa, pastaa ym. ruokaa TAI 150 g perunoita/riisiä/makaronia ja 100-200 g kastiketta
100 g raejuustoa
n. 50-100 g keitettyjä kasviksia
n. 50-100 g tuoresalaattia
3 dl piimää
Välipala:
2 dl kahvia
1 dl maitoa
n. 200-250 g rahkaa
2 näkkileipäviipaletta
hedelmä
Päivällinen:
n. 200 g puuroa
n. 1 dl hedelmäsosetta
vettä
Iltapala:
2 ruisleipäviipaletta
2 juustoviipaletta
2 leikkelesiivua
6 kurkkuviipaletta
3 dl kahvia
2 dl maitoa
hedelmä
Kommentit (39)
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Muutama ei-ammattilaisen kommentti:
- tarkoittaako proteiinin laskennallinen määrä myös huomattavan ylipainoisia? Mitä rasvakudos tekee proteiinilla? Liika proteiinien mättäminen ei sekään ole fiksua.
- minä pienentäisin annoskokoja. Mahalaukku pysyy fyysisesti isona, kun sinne laittaa noin paljon kerralla, mutta mukautuu nopeasti pienempiin määriin, mikä taas puolestaan auttaa välttämään liikaa mättämistä
- oletko ap testauttanut vain IgE allergiat vai myös IgG yliherkkyydet? Yliherkkyydet vaikuttavat aineenvaihdutaan, ylipainon kertymiseen, selluliittiin ja turvotuksiin.
No vähän enemmän voisi kyllä olla rehuja, melkein jopa tuplastikin. muuten näyti painoon nähden ihan ok:lta, turha sitä on kauhealla rytinällä pudottaa ja kituuttaa. on kai pysyvempikin muutos kun rauhassa asiaan paneutuu.
Komppaan muutamia edellisiä. Minustakin ihan turha muutella mitään niin kauan kuin paino putoaa ja liikunta sujuu. Ja tosiaan, jos ja kun jotain muutat, niin pidä huoli että saat tarpeeksi niitä hyviä rasvoja! Syö vaikka vähän vähemmän juustoa ja ota tilalle pieni kourallinen pähkinöitä tai manteleita.
oho huomasin vasta nyt tuon hedelmän ilapalalla katsoin vain että leipää ja lisäksi luulin että rahka on vain rahkaa :) ihan ok:sti sitten menee rehujakin.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kuulostaa hyvältä. Liian vähän ei kannata syödä, ettei laihduttaminen ala tuntua ihan kauhealta. Olen laihduttanut nyt 6kk ja reilun kuukauden ajan en ole pystynyt syödä isoja määriä kerralla, kun ennen saatoin ahmia aivan älyttömiä määriä. Hedelmiä syön välipalaksi vaikka moni niistä valitti. Kohta tulee tuoreita kotimaisia marjoja, herneitä ja vihanneksia, niitä kannattaa hyödyntää. Vesimeloni on nyt hyvää ja sisältää paljon nestettä, jolla saa poistettua turvotusta. Vesimelonissa on myös yllättävän paljon kaloreita, ettei liikaa syö. :) Kannatta kirjautua esim kiloklubiin niin saa merkattua syömiset ja seurattua millä kalorimäärällä laihtuu sopivaan tahtiin ja miten muuttaa tapoja.
mita jos vaihtaisit tuon iltapalan vaikka lautaselliseen kaurapuuroa (ei pikahiutaleista tehtya) ja sokerittomaan hedelmasoseeseen seka vaharasvaiseen maitoon, tai isoon kupilliseen kofeiinitonta maitokahtia, tai lautaselliseen salaattia, tai hedelmista tehtyyn, sokerittomaan pirteloon?
Juoksemisesta on sanottu etta pitaisi olla taukoja valissa, esim joka toinen paiva.
Omassa laihduttamisessa olen huomannut etta osa painosta on nestepainoa, se asia kannattaa tarkistaa ennen laihduttamisen aloittamista. Olisi hyva aloittaa laihdutus kunnollisella nestepaastolla niin elimistosta poistuu kaikenlaista kuonaa ja elimisto toimii sitten paremmin. Muuten laihduttamisesta tulee tosi raskasta tai se voi jopa epaonnistua.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Liikunnasta vaihtaisin kaksi lenkkipäivää salitreeniin isoilla painoilla melko lyhyillä toistoilla ja pitäisin 1-2 liikunnatonta päivää viikossa.
Laske kerran kalorisi kalorilaskurilla, se näyttää myös rasvan, hiilareitten ja proteiinien osuuden ruoasta!
Tuo juusto pisti silmään, siinä on paljon rasvaa ja siten kaloreita. Ja nuo kastikkeet ovat epämääräisiä, niissä voi olla myös paljon rasvaa.
Muuten lisää kasviksia, vähemmän hiilareita ja enemmän proteiinia. Ja hyviä rasvoja.
Lihaksia pitää muistaa ylläpitää, miten hoidat sen?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Aamupala:
2 ruisleipäviipaletta
2 juustoviipaletta
2 leikkelesiivua
6 kurkkuviipaletta
4 dl kahvia
2 dl maitoa
hedelmä
KOMMENTIT: toinen leipä pois (ja puolet päällisistä tietty) sekä hedelmä. tilalle maustamatonta jogurttia (200g) / rahkaa (150g) ja marjoja (50g) ja halutessasi sokeritonta mehukeittoa . Maidon voisi näin ollen ainakin joinain aamuina jättää pois. Siis: vähemmän hiilareita ja lisää protskua.
Lounas:
n. 200-300 g keittoa, kiusausta, laatikkoa, risottoa, pastaa ym. ruokaa TAI 150 g perunoita/riisiä/makaronia ja 100-200 g kastiketta
100 g raejuustoa
n. 50-100 g keitettyjä kasviksia
n. 50-100 g tuoresalaattia
3 dl piimää
KOMMENTIT: Energialisäke pienemmäksi, 100g on jo paljon. Kasvisten määrä isommaksi, yhteensä 250-300g. 2dl piimää riittää.
VÄLIPALA:
2 dl kahvia
1 dl maitoa
n. 200-250 g rahkaa
2 näkkileipäviipaletta
hedelmä
KOMMENTIT: Näkkärit pois.
Päivällinen:
n. 200 g puuroa
n. 1 dl hedelmäsosetta
vettä
KOMMENTIT: Tässä ei ole proteiinia yhtään. Jos haluat syödä puuroa, pienennä annosta ja lisää sekaan jogurttia/rahkaa/raejuustoa. Hedelmäsose on ihan ok, marjat olisivat ravinteikkaampia. Puuron sopiva suhde on esim. 30g hiutaletta + 15-20g lesettä (vehnässä eniten proteiinia).
Iltapala:
2 ruisleipäviipaletta
2 juustoviipaletta
2 leikkelesiivua
6 kurkkuviipaletta
3 dl kahvia
2 dl maitoa
hedelmä
KOMMENTIT: Kroppa ei tarvitse yötä kohti juurikaan hiilareita. Muuttaisin siis samoin kuten aamiaisenkin tai vaihtaisin koko paletin esim. rahkaan tai rahkapohjaiseen smoothieen.
YLEISHUOMIOITA:
+ ateriarytmi oletettavasti hyvä
+ hyvä että syöt aamuisin
+ lounaan rakenne aika hyvä
- liian vähäinen proteiinin määrä
- melko korkea hiilareiden määrä
- liian vähän kasviksia
Ovathan eläinperäiset tuotteet vähärasvaisia? Suosi juustoissa alle 10-prosenttisia, esim. rasvaton raejuusto, 3% salaattijuusto, 5% leivänpäällisjuusto. Leikkeleet liki rasvattomiksi. Leivät, riisi ja pasta kokojyvää, kuten varmaan teetkin. Puuropäivällisen vaihtamista esim. tonnikala/kala/juusto/pähkinäsalaattiin ainakin osana päivistä kannattaa harkita. Myös keitot raejuustolla ovat hyviä. Kastikkeissa katsoisin tarkkaan, mitä syöt: lihaa/kasviksia/soijaa/mitäonkaan pitäisi olla pääosa soossista, rasvaa korkeintaan vähän ja loppu sitten vettä+mausteita. Ei siis esim kermakastiketta, jossa seassa onnettomasti muutama lihanpala! Lisää kasvisten määrää vihreällä salaatilla, kaaleilla, pavuilla, porkkanalla, tomaatilla, marjoilla yms., älä hedelmillä! Jätä rahkasta sokeri, totut kyllä happamuuteen nopeasti ja syöthän seassa marjoja. Jos haluat herkutella, lisää steviaa. Leseet ovat hyvä lisä puuroon, jogurttiin, leivonnaisiin sekä rahkaan: Kuidun määrä on huikea, niissä on hyviä rasvoja, proteiinia sekä ne pitävät nälkää. Itse syön esim. aamiaiseksi joka päivä 150g maitorahkaa (P12g, HH4g, R0,3g), 50g marjoja(, loraus sokeritonta mehukeittoa), kanelia sekä 10g vehnäleseitä (10g:ssa P1,5g, HH0,9g, R0,55g ja kuitu 5,5g!).
hmm,
ma tekisin tuon lenkin ehka vain joka toinen paiva ja ottaisin kavelysauvat avuksi niin liikunnasta tulee tehokkaampaa. Valipaivina harrastaisin kevytta joogaa. Kun aloittaa liikunnan yhtakkia ilman aikaisempaa kokemusta, on vaarana etta nivelet hajoavat, siksi on hyva pitaa valipaivia.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Kunhan muistatte, että laihtuessa energiantarve vähenee. 2000 kaloria on jo 55-kiloiselle lihottava määrä, tai sitten siihen tarvitaan todella paljon liikuntaa. Liikunta kuluttaa laihalla vähemmän kuin ylipainoisella. Itse kävelen päivässä 8 km työmatkaa ja käyn päälle kuntosalilla ryhmäjumpissa tai tekemässä tunnin treenin kilometrin päässä kävelleen. Tähän määrään saan syödä 1600-1700 kaloria, että paino pysyy normaalina (50-55 kg, olen tumppikokoa)
Mun mielestä tuossa on tosi paljon ruokaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="11.06.2013 klo 07:32"]
Kunhan muistatte, että laihtuessa energiantarve vähenee. 2000 kaloria on jo 55-kiloiselle lihottava määrä, tai sitten siihen tarvitaan todella paljon liikuntaa. Liikunta kuluttaa laihalla vähemmän kuin ylipainoisella. Itse kävelen päivässä 8 km työmatkaa ja käyn päälle kuntosalilla ryhmäjumpissa tai tekemässä tunnin treenin kilometrin päässä kävelleen. Tähän määrään saan syödä 1600-1700 kaloria, että paino pysyy normaalina (50-55 kg, olen tumppikokoa)
[/quote]
Miksi miinusta? Tämä on totta. Kun satakiloinen ja 50 kiloinen juoksevat yhtä matkaa 10 kilometrin lenkin, satakiloinen kuluttaa paljon enemmän ja 50 kiloinen voi lihoa samalla ruokamäärällä, millä satakiloinen laihtuu.
varmaan laihdutamiseen ihan OK, itse en saisi päivän mittaan kyllä syötyä millään noin paljoa. Aamulla: paahtoleipäviipale margariinilla, lasi tuoremehua, kuppi kahvia. Lounas ei yleensä mitään, välipala leipää, kahvi ehkä joku hedelmä tai pelkkä hedelmä. Päivällinen lautasmallin mukaan puolet vihanneksia tai salaattia, lihaa, kanaa tai kalaa. Yleensä ei mitään perunaa tms. Juomana vettä. Iltapala: mikä se on? Joskus joku leipä kinkulla tms ja vettä. Ja olen siis normaalipainoinen, ollut aina.
[quote author="Vierailija" time="11.06.2013 klo 14:35"]
varmaan laihdutamiseen ihan OK, itse en saisi päivän mittaan kyllä syötyä millään noin paljoa. Aamulla: paahtoleipäviipale margariinilla, lasi tuoremehua, kuppi kahvia. Lounas ei yleensä mitään, välipala leipää, kahvi ehkä joku hedelmä tai pelkkä hedelmä. Päivällinen lautasmallin mukaan puolet vihanneksia tai salaattia, lihaa, kanaa tai kalaa. Yleensä ei mitään perunaa tms. Juomana vettä. Iltapala: mikä se on? Joskus joku leipä kinkulla tms ja vettä. Ja olen siis normaalipainoinen, ollut aina.
[/quote]
Ok, olet normaalipainoinen, mutta et taida harrastaa juurikaan liikuntaa? En oikein jaksa uskoa, että tuolla ruokailulla irtoaisi kummoistakaan treeniä. Edes tuota hitaahkoa 8 km kävelyä päivittäin.
[quote author="Vierailija" time="10.06.2013 klo 21:03"]
Vaikuttaa hyvin saman tyyppiseltä kuin oma ruokavalioni painonvartijoissa aikanaan. Muutama vinkki:
Vaihda ruisleipä välillä täysjyvä-vaaleaan leipään. Muuten jossain välissä käy niin, että ruispalat tulee korvista. Itse en laihdutuskuurini päätyttyä syönyt ruisleipää yli vuoteen - ja sen myötä valitettavasti myös kilot tuli takaisin.
Katsothan leikkeleiden rasvaprosentteja? Eli kinkkua tai jotain kalkkunaleikkelettä, ei lauantaimakkaraa, ainakaan usein. Juuston käyttöä vähentäisin, juot niin paljon maitoa, ettei juusto ole kalsiumin vuoksi tarpeen. Tai kokeile todella vähärasvaisia juustoja. Sen sijaan kurkkusiivuja ei tarvitse laskea ja välillä kannattaa kokeilla siihen leivälle vaikka salaattia/paprikaa/tomaattia vaihtelun vuoksi. Leivän päälliset olisivat se, mistä ensin vähentäisin: leipä maistuu hyvin, vaikka siinä olisi joko juusto tai leikkele + kasviksia, molempia ei tarvita.
Hedelmän tilalla voi tosiaan olla välillä kasviksia: varhaisporkkanoita, kurkkutikkuja, tuoretta kukkakaalia jne. Niissä on yleensä ottaen enemmän kuituja ja vähemmän sokeria kuin hedelmissä.
Jos et ole jo vaihtanut, niin vaihda syömäsi pasta täysjyväversioihin: pitää nälän pitempään, eikä välipalalla ole niin kova nälkä. Samoin puuroja valitessa kannattaa kiinnittää huomiota kuitupitoisuuteen tai lisätä vaikka leseitä joukkoon, kuitu pitää nälän pitkään poissa.
[/quote]
Älä ap kuuntele näin surkeita neuvoja, oikeasti! SUlla on tosi hyvä meno päällä nyt, pidä siitä kiinni, äläkä ala hötkyillä heti, jos vähän paino jumittaa. Se on normaalia, ja sitä tapahtuu kaikille laihduttajille.
Vinkit kevytjuustoista yms. paskasta on toella syvältä: ne eivät tyydytä sitä tarvetta, mitä varten juustoa leivän päälle laitetaan. Laita mieluummin juustoa leivälle vaikka vain kerran päivässä, jotta voit tehdä sen kunnolla, mutta älä ala läträämään kevyttuotteiden kanssa, siitä ei seuraa kuin ärsytystä ja ahdistusta ja repsahduksia. Syö hyvää ja ravitsevaa ruokaa, kuten tähänkin asti.
Järkyttävän paljon ruokaa. Nyt voi vielä paino tuolla laskea, mutta ei kovin kauaa.
Kakkoselle
Ei kyllä ole mitenkään älyttömän paljon ruokaa. Minusta ihan ok, itse en kyllä pystyis syömään viittä kertaa päivässä, 3-4 on hyvä määrä mulle.
Leipä ei tosiaan ihan aina ole ruisleipää vaan syön välillä myös muuta täysjyväleipää, en vaan muistanut mainita sitä aloituksessa.
Leikkeleinä käytän kokolihaleikkeleitä eli niissä ei ole juurikaan rasvaa.
Kaikki tuotteet olen vaihtanut täysjyvään, joissa näin pystyy tekemään ja pyrin ostamaan myös mahdollisimman kuitupitoisia.
Useampi mainitsi kahvista ja sitä olen kyllä vielä tuosta nykyisestä määrästä vähentämässä. Mulla kahvi kyllä toimii päinvastoin, eli jos juon kahvia, niin sitten ei ole niin kauhea nälkä, mutta muista syistä haluan vähentää kahvin juontini max 1-2pikkukuppiin.
Itselläkin on käynyt mielessä, että leivällä ei välttis tarvii aina olla leikkelettä ja juustoa vaan välillä vaikka vain toista. Noista ehdottamistasi voin käyttää salaattia ja paprikaa välillä, jos se on suomalaista. Jos käytän paljon paprikaa, niin ihoni ja mahani reagoi, pienehköt määrät ei haittaa.
Porkkana sopii mulle vain kypsänä, raakana saan siitä iho-oireita ja suun kutiamista.
[quote author="Vierailija" time="10.06.2013 klo 21:03"]
Vaikuttaa hyvin saman tyyppiseltä kuin oma ruokavalioni painonvartijoissa aikanaan. Muutama vinkki:
Vaihda ruisleipä välillä täysjyvä-vaaleaan leipään. Muuten jossain välissä käy niin, että ruispalat tulee korvista. Itse en laihdutuskuurini päätyttyä syönyt ruisleipää yli vuoteen - ja sen myötä valitettavasti myös kilot tuli takaisin.
Katsothan leikkeleiden rasvaprosentteja? Eli kinkkua tai jotain kalkkunaleikkelettä, ei lauantaimakkaraa, ainakaan usein. Juuston käyttöä vähentäisin, juot niin paljon maitoa, ettei juusto ole kalsiumin vuoksi tarpeen. Tai kokeile todella vähärasvaisia juustoja. Sen sijaan kurkkusiivuja ei tarvitse laskea ja välillä kannattaa kokeilla siihen leivälle vaikka salaattia/paprikaa/tomaattia vaihtelun vuoksi. Leivän päälliset olisivat se, mistä ensin vähentäisin: leipä maistuu hyvin, vaikka siinä olisi joko juusto tai leikkele + kasviksia, molempia ei tarvita.
Hedelmän tilalla voi tosiaan olla välillä kasviksia: varhaisporkkanoita, kurkkutikkuja, tuoretta kukkakaalia jne. Niissä on yleensä ottaen enemmän kuituja ja vähemmän sokeria kuin hedelmissä.
Jos et ole jo vaihtanut, niin vaihda syömäsi pasta täysjyväversioihin: pitää nälän pitempään, eikä välipalalla ole niin kova nälkä. Samoin puuroja valitessa kannattaa kiinnittää huomiota kuitupitoisuuteen tai lisätä vaikka leseitä joukkoon, kuitu pitää nälän pitkään poissa.
[/quote]