Voisiko joku pliis tehdä mulle jonkunlaisen

Pikku hiljaan omaan tahtiin asia kerrallaan!

mutta himassa tehtävä ohjelma:



ma lenkki (hölkkää, sauvakävelyä, rullilla tai talvella suksilla) noin tunti.



ti kuntopiiri himassa. Jos on painoja/kuminauha/kahvakuula/gymstick, niin se apuna. painot voi tehdä itsekin esim. pulloon/tölkkiin hiekkaa/vettä.

- kyykkyjä, leveää, kapeeta, askelkyykkyä. Ota askelkyykkyyn mukaan vartalonkierto painoilla etummaisen jalan puolelle. Sivukyykkyjä. Jännitä vatsat!

-punnerra, jos on jumppapallo, niin laita jalat sen päälle. Voit tehdä myö ojentajapunnerruksia.

-vatsoja. Linkkaria, kiertoja, staattista pitoa, alavatsoja. Hyödynnä jumppapallo.

-selkälihaksia, kierrolla ja ilman.

-hyvää huomenta liike. Ja myös niin että painot käsissä kumarrut eteenpäin, taitto lantiosta, nostat samalla toisen jalan taakse suoraksi ja palaat hitaasti ylös, vähän kuin vaaka.

-dippejä tuolin reunalla/ojentajat kuminauhalla

-haukkareita painoilla/kuminauhalla

-hartiat, pystysoutu, vipunosto (tai käsinseisonnassa punnerrus)

-leukoja jossain ulkotelineellä

tee oman kunnon mukaan esim. 30sek liikettä, 30 sek taukoa ja liikkeen vaihto, tee rundi kolme kertaa, kaikkia liikkeitä ei tarvi tehä samalla kertaa, voit vaihdella päivittäin.



ke kevyt lenkki, venyttelyä, lepopäivä :)



to rinnetreeni, juoksua (hölkkää, rypemistä :)) jyrkkää (esim. laskettelurinne on hyvä) mäkeä ylös, palautus alas tullessa. Voi tehdä ja on hyvä tehdä sauvojen kanssa, jos on.



pe kuntopiiri



la uintia 1km, tai lenkki



su pikku lenkki, lepo.

Tunnin lenkki päivässä, kuntopyörällä ½/tunti, 2x uinti/vesijuoksu viikossa jolloin voi jättää kahdesta ekasta toisen pois.



Viikonloput omantunnon mukaan, jotain liikuntaa kuitenkin



Ruokaa olen vähentänyt, keventänyt ja säännöllistänyt syömistä



Näillä mennään =)