Ruokavalio ohjelma, mistä kannattaa ottaa ?

Haluaisin jonkun ruokavalio ohjelman, selkeän. Ei mitään proteiini jauheita ja muita lisä pillereitä vaan ihan oikeaa ruokaa. Mistä sellainen kannattais ottaa, löytyykö jostain joku järkevä ilmaisena ?