Laihduttaminen! Miten päästä vauhtiin?

Hyvä suunnitelma on kaiken perusta, ilman selkeää suunnitelmaa tulee ainakin itse syötyä mitä sattuu ja maattua vain sohvalla. Eli ruokarytmi kuntoon, samoin liikuntaa lisää ja terveellisiä valintoja kaupassa. Helpommin sanottu kuin tehty, tiedän. Mutta jostain on aloitettava.

Pieniä muutoksia vähitellen. Opettele yksi uusi tapa kerrallaan. Esim. Ala juomaan vettä riittävästi, lisää kasviksia ensin joka päivään ja sitten joka aterialle, ala syömään säännöllisesti, käy joka päivä kävelyllä, ensin vaikka 10 min ja vähitellen pidentäen aikaa. Vähitellen tällaisia yksittäisiä tavoitteita. Kiloja ei kannata edes miettiä alussa, vaan opetella vähän parempia elintapoja.

Valitettavasti elämänmuutos ei mene siinä sivussa. Se vaatii vaivannäköä. Mutta laihtuminen on mahdollista ilman kärsimystä. Ensin lähtisin kartoittamaan, miksi kiloja on kertynyt? Onko liikaa stressiä, miten nukut, meneekö alkoholia tai roskaruokaa liikaa, tuleeko liikuntaa jne...

Pitää tajuta, ettei mässäily ratkaise mitään ongelmia (esim. ahdistusta, masennusta, tylsyyttä). Psyykkiset ongelmat pitää käsitellä muilla keinoin.

Pätkäpaastolla pääsee hyvään flow'hun ja syöminen helpottuu, kun on selkeät rajat, joiden sisällä syödä. Ei tarvitse miettiä ruokaa koko ajan! Alkukärvistelystäkin pääsee hyvin nopeasti ohi. Ja runsasravinteinen ruoka vähentää kaikenlaisia himoja, joten kannattaa kiinnittää huomiota sisältöön ja jättää houkutukset ostamatta.

Aloita pienesti. Jos sinulla on tapana syödä epäterveellisesti ja liikunta on olematonta, niin muuta tapasi ensin vain yhdeksi päiväksi. Laihduttamisessa varmasti pelottavinta on se, miten suuri urakka se on ja miten lopullinen elämänmuutos. Siksi kannattaa ottaa vähän kerrallaan. Syö terveellisesti ja liiku yhtenä päivänä. Silloin se ei tunnu niin ylivoimaiselta, koska tottahan jokainen yhdestä päivästä selviää. 

Sitten kun olet todennut, että menihän se yksi päivä hyvin, voit seuraavalla viikolla ottaa vaikka kaksi terveellistä päivää. Seuraavalla taas vaikka kolme jne. Hitaasti lisäämällä ei muutos ole niin raju ja yhtäkkinen ja silloin sitä on helpompi jaksaa.

Aloitus on aina vaikea, todella. Mutta kun pysyt päätöksessä huomaat pian että se lähtee sujumaan eikä olekaan niin vaikeaa.

Älä puolustele itseäsi sillä, että olet jaksamaton ja ahdistunut. Kaikki ovat, kun pitäisi alkaa laihduttaa runsasta ylipainoa. Valmistelet tuossa jo selitystä epäonnistumiselle, varmaan alitajuisesti. Eli asennemuutos koko hommaan.

Vierailija kirjoitti:

Valitettavasti elämänmuutos ei mene siinä sivussa. Se vaatii vaivannäköä. Mutta laihtuminen on mahdollista ilman kärsimystä. Ensin lähtisin kartoittamaan, miksi kiloja on kertynyt? Onko liikaa stressiä, miten nukut, meneekö alkoholia tai roskaruokaa liikaa, tuleeko liikuntaa jne...

Stressi ja suoranainen uupuminen taustalla. Nukun huonosti. Alkoholia ei mene juuri ollenkaan. Roskaruokaa jonkin verran, kun ei jaksa (viitsi?) tehdä itse terveellistä ruokaa. Liikunta minimissään, kun se on niin raskasta. Myöskin silloin liikkuessakin vain ahdistun siitä tilasta missä olen, ja tekee mieli siksi välttää, tai jo ajatus ahdistaa, lähteä nyt liikkumaan kun en pysty samaan kuin ennen. Jotenkin hävettää koko lihominen ja tähän kuntoon itsensä "päästäminen". Olisikohan ravitsemusterapeutista apua, vai saako sieltä mukaansa vain kaloritaulukot ja lautasmallit, jotka hyvin tiedän. - ap

Sun AP tulee hyväksyä että muutos vaatii aina kipua ja kärsimystä aluksi. Ja puhun nyt henkisestä kärsimyksestä. On vaikeaa muuttaa omia haitallisia ruokatapoja.

Aluksi ruokavalion muutos terveempään. Siihen terveelliseen ruokaan tottuminen vie aikaa. Pitää olla motivoitunut että pystyy sietämään uutta ruokaa.

Syö aina kun on nälkä. Lopeta napostelu, älä juo mitään makeaa (ylläpitävät aivojen sokerikoukkua)

Lopeta höttöhiilareiden syönti, lopeta rasvaisten ruokien syönti. Kastikkeet ja pasta, valkoinen riisi, valkoinen vehnä pannaan.

Syö lautasmallin mukaan. Pienennä annoskokoja. Puolet ruoasta aina kasviksia ja juureksia.

Syö säännöllisesti, myös aamupala.

Kaikki täysjyvä-tuotteina.

Juo riittävästi vettä.

Liiku päivittäin.

Nuku riittävästi.

Väsyneenä ei jaksa vastustaa herkkuja ja roskaruokaa. Unenpuute myös lihottaa tutkitusti, ja aineenvaihdunta hidastuu.

Älä syö jos et ole nälkäinen. Tunnista milloin syöt tunteeseen ja milloin fyysiseen nälkään.

Jokainen syömäsi suupala on valinta. Kaupassa teet myös valinnat. Osta kotiin vain terveellistä ja vähäkalorista ruokaa.

Suosi salaatteja ja keittoruokia.

Askel kerrallaan. Joka päivä kävelemään kortteli ympäri. Herkut pois. Enemmän kasviksia. Ei se helppoa ole aluksi, mutta helpottaa ajan mittaan. Se on vaan tehtävä päätös ja pysyttävä siinä. Tai sitten voit nauttia olostasi tuskaisena ja ahdistuneena loppu ikäsi. Valinta on sinun.

Vuodet kuluvat joka tapauksessa. Sinä päätät, missä kunnossa ne elät. Jossain vaiheessa se muutos pitää kuitenkin tehdä ja alkukärsimys sietää. Tilanne on sama huomenna ja viiden vuoden päästä.

Minulta varmaankin puuttuu se kunnollinen suunnitelma ja nimenomaan sellainen johon voin tai pystyn sitoutumaan. En ole ennen laihduttanut näiden haasteiden kera ja laihduttaminen on käynyt helpommin. Ristiriitaistahan se on kun tietää, että helpotus tulisi siitä mihin ryhtyminen tuntuu vain kasalta haasteita. Nuo pienet muutokset varmaan olisi se avain. Kiitoksia hyvistä neuvoista. - ap

Minä taistelen vähän samankaltaisten ongelmien kanssa. Havahduin, kun ihmiset alkoivat kommentoimaan reilua ylipainoani ja pääsin hädintuskin kyykkyyn. Olen sairauslomalla mt-ongelmien vuoksi ja syyt lihomiseen liittyvät tähän, sekä yksinkertaisesti järkevien elämäntapojen laiminlyöntiin.

Lopetin alkoholin tissuttelun ja nyt jo muutaman viikon jälkeen siitä johtunut pöhötys on selvästi vähentynyt.

Aloin kävellä lenkkejä ma-la. Sunnuntai on lepopäivä. Aluksi 10 min lenkki, sitten 15 min ja niin edelleen. Yritän nyt kävellä joka päivä 10 000 askelta ja askelmittari kannustaa tavoitteen saavuttamisessa. Välillä kävelen jo reippaasti tunnin lenkkejä, mutta joinain päivinä ei jalka nouse ja teen useamman lyhyen lenkin.

En ollut alun alkaenkaan sokerikoukussa, joten ruokavaliosta ei tarvinnut karsia herkkuja. Jätin kuitenkin suurimman osan hiilihydraattipitoisista ruuista pois ja nyt näläntunne on hallittavissa, enkä syö enää lääkenälkään tai ajankuluksi.

En ole tehnyt mitään kilotavoitteita, vaan uskon, että hitaasti hyvä tulee ja suunta on oikea. Ehkä jos motivaation kanssa tulee ongelmia, laitan tavoitteeksi vaikka jonkun vaatekoon ja pyrin hiljaksiin siihen.

Tsemppiä ap:lle elämäntaparemonttiin ja kilojen karistukseen. Yksi asia kerrallaan, niin saat rutiinin kuntoon ja sitten asiat sujuivatkin pitkälti omalla painollaan.

Pienennä annoksia. Mikään kasvisten lisäys ei auta, jos muuten syö samoin. Jätä hiilihydraatit pois. Siitä saa kunnon motivaation, kun ensimmäisellä viikolla lähtee hiilihydraattipöhö pois. Jos olet iso niin painoa voi lähteä jopa useita kiloja viikossa vain jättämällä pois kaikki leipä ym viljatuotteet, peruna, pasta, riisi, sokeri.

Yritä liikkua, mutta ruokavalio on tärkein.

Itsellä auttoi D-vitamiini (tutkitusti kiihdyttää laihtumista, jos on pienikään vaje), rautalisä ja magnesium tuohon kuvaamasi uupumukseen. Myös suunnitelmissa pysyminen. Kerran viikossa pidin herkkupäivän - laskin sillekin ylärajan kaloreille, mutta sen määrän sisällä sai syödä ihan mitä huvitti. Puolessa vuodessa 12 kiloa alas lisäämättä yhtään liikuntaa. Ei sovi välttämättä jokaiselle, mutta sellaisille, joilla lihominen on johtunut ainoastaan ruokavaliosta, kuten minulle.

Minä aloitin hieman eri tavalla kuin täällä suositellaan. 45 kiloa oli ylipainoa, eli paljon.

Yhtenä päivänä vaan päätin, nyt kaikki ylimääräinen pois, kunnollinen pätkäpaasto ja annoskoko tyyliin 1/4 aikaisemmasta. Kärsin pari viikkoa aivan kamalaa heikotusta ja päänsärkyä, sitten alkoi helpottaa. Kilojakin ropisi vauhdilla.

Terveellistä tuo ei varmasti ollut, mutta pääsipähän alkuun. Tästä nyt reilu vuosi. Edelleen hieman alle 10 kg liikaa, mutta nykyään en enää syö kitudieetillä vaan pyrin pitämään sellaista syömisen tapaa, joka ei tunnu vaikealta. Paino laskee hitaasti koko ajan.

Pointtina, että kun oli rykäissyt kunnon startin, oli motivaatio jatkaakin, eikä tullut sitä tunnetta, että mitään ei tapahdu.

Lisää proteiinipitoisten ruuan määrä äläkä liikaa pelkää rasvaa. Lisää aina kasviksia lautaselle ja jätä höttöhiilarit ja lisätty sokeri kokonaan pois. Kalliimmaksi tulee ruoka mutta varmasti laihdut vaikket liikkuisikaan.

Jos aloittaa esim 10 minuutin lenkillä, niin missä vaiheessa kannattaa lisätä 15, 20, 30 minuuttiin? Voisin tehdä viikko-ohjelman kun tietäisin miten tai missä tahdissa ne tavoitteet siihen kannattaa asettaa, että pysyy mielekkäänä ja nousujohteisena. 10 minuutin lenkki kuulostaa armolliselta, kiva kuulla että näin pohjaltakin voi ponnistaa. -ap

Ravitsemusneuvojan pakeille. Esim. lääkärikeskuksissa, liikuntakeskuksissa on ravitsemusneuvojia ja Cambridge-ohjelma on hyvä. 

Olin myös tulossa sanomaan juuri tuota, että liikunta kannattaa aloittaa ihan pienistä kävelylenkeistä. Pääasia, että teet sen (lyhyenkin) lenkin joka päivä. Olosi kohenee nopeasti, ja sitten tekee mieli tehdä hieman pidempiä lenkkejä. Voit tehdä myös vaikka aamulla 10 minuutin lenkin, ja illalla toisen. Eli voit myös jaksottaa liikkumista.

Jossain vaiheessa kannattaa lisätä myös lihaskuntoharjoitteita, osta vaikka käsipainot kotiisi. Mutta aloita noista lenkeistä, ja katso, miten se siitä lähtee sujumaan.

Veikkaan, että heti, kun olosi hieman kohenee, motivaatio myös terveelliselle syömiselle kasvaa kuin itsestään.