Lue keskustelun säännöt.
Selkätreenistä salilla: mitä pitäis lisätä / muuttaa? Ongelmana "heikko" notkoselkä...
17.02.2009 |
Kesästä lähtien oon tehny perusliikkeinä siinä tuolin näköisessä laitteessa keskiselän liiketä (työnnetään tyynyä selällä taakse). Satunnaisemmin oon tehnyt sitä ylöstaivutusta, jossa seistään lantion varassa ja nostetaan yläkroppa selän varassa melkein seisoma-asentoon. Tätä teen painon kanssa. Lisäksi ala- ja ylätaljaa (3 x 10-15 sellaisella painolla että tuntuu).
Kuulostaako riittävälle selkätreenille? Pitäis saada heikko alaselkä hyvään kuntoon, kun vatsalihakset ei oikeen tunnu voimistuvan - vaikka niitä treenaan enemmänkin kuin selkää. Ja ryhti on huono.
Kommentit (3)
muutakin kroppaa mutta kuitennii :)
Just noita ristikkäisliikkeitä oon miettinyt että kuinka salilla sais tehtyä. Kun sen pallon päällä makoilu ei kiinnosta ja kaikki missa pitää olla kovin pää alaspäin tuntuu ikävälle. Siksi tuo seisoma-asennossa selän nostokin tekee tiukkaa.
Mutta kiitos vinkeistä. Oisko lissee ;)
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
eli selän stabilointi asentoon, jossa sekä pinnalliset että syvät lihakset tukevat rankaa tehokkaasti, on ensisijaisen tärkeää. Suurten lihasryhmien treenaaminen kunnon painoilla voi olla vaikeaa tai jopa vaarallista, jos korsetti ei ole kunnossa ja myös käytössä liikesuorituksissa. Omakohtaisesti tiedän, että selän asennon hallinta on hyvin vaikeaa.
Mutta kuten edellä todettiin, syvien lihasten harjoittaminen kannattaa. Selkää ojentavia lihaksia kannattaa treenata monipuolisesti. Vaikka muiden lihasryhmien kohdalla korostetaan usein keskipitkien (8 - 12) sarjojen ja isojen painojen tehokkuutta, keskivartalotreenissä pitkät sarjat hallitusti suoritettuina mailtillisilla painoilla tuottavat hyvän tuloksen. Tärkeää selän kannalta on erityisesti "tiukentaa" keskivartalo, kun treenaat reisiä: monella selkäongelma on pahentunut kyykky- ja jalkaprässiharjoittelussa.
voi treenata jalkojen kautta. Esimerkiksi taaksepäin potku (taljalla, seisot laitteen edessä, vetopiste alhaalla, hihna nilkan ympäri ja työnnät kantapäätä taaksepäin. Vähän kuin perinteisen hiihdon potku, mutta hidas ja hallittu). Saman voi tehdä vaikka jumppakuminauhalla. Tuo ottaa pääasassa pakaraan, mutta myös alaselkään.
Tuo kertomasi selkäliike vahvistaa pääasiassa isoa selkälihasta, niille muille pitäisi saada liikettä muilla tavoilla. Selän rullaus kumarasta suoraksi tepsii isompaan määrään lihaksia, onnistuisiko se siinä ylöstaivutuksessa? Samoin vaikka bosulla voi tehdä riskittäisliikkeitä, jossa siis mahallaan maaten nostetaan vas. jalka - oik. käsi ylös ja kurotetaan pitkäksi (ja toisin päin)
Ja notkoselkä tarvitsee vahvat vastalihakset, eli vatsalihakset. Muistathan tehdä vatsat kunnolla ja monipuolisesti, erityisesti syvät alavatsat?