Vatsalihasten erkautunema - pystyykö itse tekemään mitään?

Mene fysioterapeutille, joka neuvoo oikeat liikkeet. Pahinta, mitä nyt voit tehdä, on ne tavalliset sit upit, lankutus jne. Niillä pahennat tilannetta.

Keskeiset lihakset huonossa kunnossa. Suosittelen joka päivä tekemään ainakin kerran lankkua, se on helpoin ja yksi tehokkaimmista liikkeistä vahvistamaan tukilihaksia.

Vierailija kirjoitti:

Keskeiset lihakset huonossa kunnossa. Suosittelen joka päivä tekemään ainakin kerran lankkua, se on helpoin ja yksi tehokkaimmista liikkeistä vahvistamaan tukilihaksia.

Lisäyksenä vielä, että kannattaa unohtaa sit-up treenit ja vastaavat, tuhoavat vain alaselkäsi.

Missä vatsalihasten erkauma todettiin?

Treeni voi auttaa ja jos ei auta niin kurotaanhan noita kasaan abdominoplastian yhteydessä.

Mikä on sit-up -treeni? Ei aloittaja

Ja höpönlöpön että istumaannousut tuhoaa alaselkää, paitsi silloin jos kiilaa jalat sohvan alle ja riuhtoo niskaansa että pääsisi ylös. Selkätreeniä tulee tehdä siinä missä vatsatreeniäkin ettei lihakset kehity toispuoleisesti, luulisi olevan itsestäänselvyys.

Abdominoplastia on tietty vaihtoehto, mutta siinä on riski että maha jää lopullisesti epäluonnollisen näköiseksi. Eräs suomalaisnainen piti blogia leikkausprojektistaan, ja se iso mahapömppö kyllä hävisi mutta napa jäi neliskumaiseksi korjausleikkauksenkin jälkeen.

Vierailija kirjoitti:

Keskeiset lihakset huonossa kunnossa. Suosittelen joka päivä tekemään ainakin kerran lankkua, se on helpoin ja yksi tehokkaimmista liikkeistä vahvistamaan tukilihaksia.

Minulla on vatsalihasten erkauma. Lankutus nimenomaan kiellettiin. Ensin vinot ja syvät vatsalihakset kuntoon ja vasta niiden vahvistuttua muita vatsalihasliikkeitä.

Kuntoutuksessa pitää tavoittaa syvin lihaskerros ja aktivoida näitä lihaksia. Harjoitteet liittyvät hengitykseen ja ryhtiin.

Vääränlaisella treenillä saa aikaan enemmän harmia. Esimerkiksi lankuttaminen on kiellettyjen liikkeiden listalla.

Tärkeää on myös hyvä ryhti.

– Jos keho on jatkuvasti virheasennossa, se ei voi korjata itseään. Aina kun korjaat selän asentoa korjaat myös erkaumaa.

1. LANTIONPOHJAN TUNNISTAMINEN JA OIKEA AKTIVAATIOSUUNTA

Lantionpohjan oikea aktivointi on monelle vaikeaa, joten siksi on hyvä lähteä liikkeelle lantionpohjan tunnistusharjoituksilla.

Kun käyt seuraavan kerran vessassa, koeta pysäyttää virtsasuihku kerran. Jos pysäytys onnistuu, osaat aktivoida lantionpohjan lihaksesi.

Toisessa harjoituksessa asetu koukkuselinmakuulle, eli polvet ovat koukussa ja jalkapohjat maassa. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Tämä on tärkeää, sillä se vaikuttaa lantionpohjan aktivaatioon.

Voit ajatella lähentäväsi istuinluita, häpy- ja häntäluuta kohti toisiaan ja imaisevasi niitä kohti rintakehää tai kohdistaa ajatukset peräaukon ympärille ja supistaa peräaukon suuta suppuun, kuin pidättäisit ilmaa.

2. LANTIONPOHJAN JA SYVÄN POIKITTAISEN VATSALIHAKSEN YHTEYS

Käy koukkuselinmakuulle. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjaa: ajattele supistavasi peräaukkoa suppuun ja vetäväsi kohti häpyluuta kevyesti. Selän asento ei muutu. Tunne, miten vatsan peitteet vetäytyvät kohti vatsan keskilinjaa ja kohti rintaa. Pidä hengitys mahdollisimman kevyenä. Sisäänhengityksellä rentouta lantionpohja ja vatsan peitteet.

Aktivoi lantionpohjaa niin kevyesti, että sormilla kokeilemalla ei tunnu pinnallisten vatsalihasten jännittymistä. Jos aktivaatio on liian voimakas, pinnalliset vatsalihakset aktivoituvat ja syvin kerros jää uinumaan.

Lisää tähän vielä palleahengitys: Hengitä sisään kohti ylävatsaa ja kylkien sivu- ja alaosia, anna rintakehän laajentua. Uloshengityksellä, aktivoi lantionpohja. Tunne, miten kylkikaaret painuvat kasaan ja vatsan peitteet liukuvat kohti keskilinjaa.

Toista 10 kertaa, 2–3 kertaa päivässä, enintään 5 päivänä viikossa.

3. LANTIONPOHJAN KESTOVOIMA

Aktivoi lantiopohja kevyesti, jätä pitoon ja hengitä 3–5 sekuntia. Tee 3 x 10 toistoa, 3–4 kertaa päivässä. Kokeile aktivointia eri asennoissa, kuten koukkuselinmakuulla, istuen, kyljellään ja aikaa vähitellen pidentäen.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Keskeiset lihakset huonossa kunnossa. Suosittelen joka päivä tekemään ainakin kerran lankkua, se on helpoin ja yksi tehokkaimmista liikkeistä vahvistamaan tukilihaksia.

Minulla on vatsalihasten erkauma. Lankutus nimenomaan kiellettiin. Ensin vinot ja syvät vatsalihakset kuntoon ja vasta niiden vahvistuttua muita vatsalihasliikkeitä.

Kuntoutuksessa pitää tavoittaa syvin lihaskerros ja aktivoida näitä lihaksia. Harjoitteet liittyvät hengitykseen ja ryhtiin.

Vääränlaisella treenillä saa aikaan enemmän harmia. Esimerkiksi lankuttaminen on kiellettyjen liikkeiden listalla.

Tärkeää on myös hyvä ryhti.

– Jos keho on jatkuvasti virheasennossa, se ei voi korjata itseään. Aina kun korjaat selän asentoa korjaat myös erkaumaa.

1. LANTIONPOHJAN TUNNISTAMINEN JA OIKEA AKTIVAATIOSUUNTA

Lantionpohjan oikea aktivointi on monelle vaikeaa, joten siksi on hyvä lähteä liikkeelle lantionpohjan tunnistusharjoituksilla.

Kun käyt seuraavan kerran vessassa, koeta pysäyttää virtsasuihku kerran. Jos pysäytys onnistuu, osaat aktivoida lantionpohjan lihaksesi.

Toisessa harjoituksessa asetu koukkuselinmakuulle, eli polvet ovat koukussa ja jalkapohjat maassa. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Tämä on tärkeää, sillä se vaikuttaa lantionpohjan aktivaatioon.

Voit ajatella lähentäväsi istuinluita, häpy- ja häntäluuta kohti toisiaan ja imaisevasi niitä kohti rintakehää tai kohdistaa ajatukset peräaukon ympärille ja supistaa peräaukon suuta suppuun, kuin pidättäisit ilmaa.

2. LANTIONPOHJAN JA SYVÄN POIKITTAISEN VATSALIHAKSEN YHTEYS

Käy koukkuselinmakuulle. Asettele lanneranka neutraaliin asentoon. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohjaa: ajattele supistavasi peräaukkoa suppuun ja vetäväsi kohti häpyluuta kevyesti. Selän asento ei muutu. Tunne, miten vatsan peitteet vetäytyvät kohti vatsan keskilinjaa ja kohti rintaa. Pidä hengitys mahdollisimman kevyenä. Sisäänhengityksellä rentouta lantionpohja ja vatsan peitteet.

Aktivoi lantionpohjaa niin kevyesti, että sormilla kokeilemalla ei tunnu pinnallisten vatsalihasten jännittymistä. Jos aktivaatio on liian voimakas, pinnalliset vatsalihakset aktivoituvat ja syvin kerros jää uinumaan.

Lisää tähän vielä palleahengitys: Hengitä sisään kohti ylävatsaa ja kylkien sivu- ja alaosia, anna rintakehän laajentua. Uloshengityksellä, aktivoi lantionpohja. Tunne, miten kylkikaaret painuvat kasaan ja vatsan peitteet liukuvat kohti keskilinjaa.

Toista 10 kertaa, 2–3 kertaa päivässä, enintään 5 päivänä viikossa.

3. LANTIONPOHJAN KESTOVOIMA

Aktivoi lantiopohja kevyesti, jätä pitoon ja hengitä 3–5 sekuntia. Tee 3 x 10 toistoa, 3–4 kertaa päivässä. Kokeile aktivointia eri asennoissa, kuten koukkuselinmakuulla, istuen, kyljellään ja aikaa vähitellen pidentäen.

Kiitos vinkeistä. Sopiiko hulavanteella harjoitukset?

Vierailija kirjoitti:

Ja höpönlöpön että istumaannousut tuhoaa alaselkää, paitsi silloin jos kiilaa jalat sohvan alle ja riuhtoo niskaansa että pääsisi ylös. Selkätreeniä tulee tehdä siinä missä vatsatreeniäkin ettei lihakset kehity toispuoleisesti, luulisi olevan itsestäänselvyys.

Abdominoplastia on tietty vaihtoehto, mutta siinä on riski että maha jää lopullisesti epäluonnollisen näköiseksi. Eräs suomalaisnainen piti blogia leikkausprojektistaan, ja se iso mahapömppö kyllä hävisi mutta napa jäi neliskumaiseksi korjausleikkauksenkin jälkeen.

Itselläni abdominoplastia onnistui hyvin ja napa on ihan normaalin näköinen. Jos leikkaustulokseen ei ole tyytyväinen voi pyytää korjausta.