Lue keskustelun säännöt.
Miksi en pysty tekemään etunojapunnerrusta?
10.03.2014 |
Olen 168 cm ja 55 kg ihan hyväkuntoinen nainen. En ole koskaan saanut tehtyä etunojapunnerrusta suoralla vartalolla. Leukoja olen joskus vetänyt muutaman. Naisten etunojapunnerrustyyli taas on aivan liian kevyt minulle. Neuvoja?
Olen treenannut jo pari kuukautta ja vieläkään ei mene edes yhtä kertaa punnerrus. Käsivarteni ovat kiinteät mutta suhteellisen pikät. Selkäni on kunnossa ja lapaluuni normaalit. Olenlen kokeillut asetella käsiäni eri tavoin. Eri leveyksille, hartialinjaan, edemmäksi, mutta ei apua. Mitä vielä voisin tehdä. Pitkät vipuvarretko = pitkät käsivarteniko vievät voimat? Punnerran osittaisella liikkeellä sujuvasti.
Kommentit (27)
Oikeastaan ainoa syy mikä jäljelle jää on lantion seudun selän ja vatsan lihakset. Pystytkö olemaan pitkään "lankussa", jos pystyt pitäisi sinun pystyä punnertamaankin koska käsissä siis oli voimaa jos et niin lihaksi harjoittamaan.
Keskivartaloa voi harjoitella paitsi punnertamalla
1. lankulla (kyynärvarren varassa punnerrusasennossa) esim. minuutin jaksoja
2. Voimapyörällä (googlaa niin tiedät mistä on kyse. Liike tosin on naisille aika paha)
3. alavatsalihaksia (selinmakuulle, kädet perseen alle ja jalat ilmaan. Sitten nostelet jalkoja ja teet vaikka numeroita jaloilla ilmaan.
4. Selkälihaksi ihan perinteisesti mahallaan maaten.
Mies
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Mäkään en oo oikein ikinä saanut punnerruksia tehtyä, luulen että mulla on vikaa tekniikassa, mutta sitten myös ranteissa.. ranteeni tulevat aivan hemmetin kipeiksi, eivätkä "anna periksi" punnerruksia tehdessä. En tiedä, eivätkö ranteeni liiku tarpeeksi, ovatko ne heikot koska ovat aika ohuet, vai missä mättää? Ihan pelkkä ranteisiin nojaaminen (siis kämmenet lattiassa, ranne koukussa) saa ranteet kipuilemaan. En ole kuullut muiden valittavan vastaavaa?
Punnerrus olisi hyvä yleisliike, mutta en pysty tekemään :/
Ei tuo nyt välttämättä niin helppoa naiselle ole. Reeniä vaan.
[quote author="Vierailija" time="10.03.2014 klo 13:34"]
Oikeastaan ainoa syy mikä jäljelle jää on lantion seudun selän ja vatsan lihakset. Pystytkö olemaan pitkään "lankussa", jos pystyt pitäisi sinun pystyä punnertamaankin koska käsissä siis oli voimaa jos et niin lihaksi harjoittamaan.
Keskivartaloa voi harjoitella paitsi punnertamalla
1. lankulla (kyynärvarren varassa punnerrusasennossa) esim. minuutin jaksoja
2. Voimapyörällä (googlaa niin tiedät mistä on kyse. Liike tosin on naisille aika paha)
3. alavatsalihaksia (selinmakuulle, kädet perseen alle ja jalat ilmaan. Sitten nostelet jalkoja ja teet vaikka numeroita jaloilla ilmaan.
4. Selkälihaksi ihan perinteisesti mahallaan maaten.
Mies
[/quote]
Jatkan vielä, että jos olette katsoneet kun nuoret pojat punnertavat niin selkä on usein notkolla ja maha melkein maassa. Ainoastaan kädet siis oikeastaan liikkuvat. Syy on nimenomaan keskivartalon lihaksissa ja niiden puutteessa. Kenelläkään en ole kuullut liian pitkiä käsiä olevan tai että ne estäisivät punnertamasta ja jos ranteet eivät taivu punnerrusasentoon ranteissa on kyllä silloin rakenteellista vikaa tai erittäin pahaa jäykkyyttä.
Mies
[quote author="Vierailija" time="10.03.2014 klo 13:39"]
[quote author="Vierailija" time="10.03.2014 klo 13:34"]
Oikeastaan ainoa syy mikä jäljelle jää on lantion seudun selän ja vatsan lihakset. Pystytkö olemaan pitkään "lankussa", jos pystyt pitäisi sinun pystyä punnertamaankin koska käsissä siis oli voimaa jos et niin lihaksi harjoittamaan.
Keskivartaloa voi harjoitella paitsi punnertamalla
1. lankulla (kyynärvarren varassa punnerrusasennossa) esim. minuutin jaksoja
2. Voimapyörällä (googlaa niin tiedät mistä on kyse. Liike tosin on naisille aika paha)
3. alavatsalihaksia (selinmakuulle, kädet perseen alle ja jalat ilmaan. Sitten nostelet jalkoja ja teet vaikka numeroita jaloilla ilmaan.
4. Selkälihaksi ihan perinteisesti mahallaan maaten.
Mies
[/quote]
Jatkan vielä, että jos olette katsoneet kun nuoret pojat punnertavat niin selkä on usein notkolla ja maha melkein maassa. Ainoastaan kädet siis oikeastaan liikkuvat. Syy on nimenomaan keskivartalon lihaksissa ja niiden puutteessa. Kenelläkään en ole kuullut liian pitkiä käsiä olevan tai että ne estäisivät punnertamasta ja jos ranteet eivät taivu punnerrusasentoon ranteissa on kyllä silloin rakenteellista vikaa tai erittäin pahaa jäykkyyttä.
Mies
[/quote]
Samaa mieltä! Korsetti kuntoon ap, niin alkaa punnerruksetkin sujua!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Polviltaan punnertamisen ja suorin vartaloin punnertamisen välillä on iso ero vastuksessa, sinun pitää saada voimaa vielä hieman lisää. Että saat tarvittavan lisävoiman, vaihtoehtoina on treenata "naisten" punnerruksia lisäpainolla (esim. levypaino selässä), suorin vartaloin hieman kevennettynä (käsien alle koroketta, esim. matala penkki), tai tehdä penkkipunnerruksia. Jälkimmäinen on paras vaihtoehto, koska vastuksen saa säädettyä tarkkaan omille voimille sopivaksi, mutta vaatii yleensä säännölliset käynnit punttiksella.
Lankutan varpaideni ja kyynärpäideni varassa. Pystyn siis hallitsemaan myös keskivartaloni. ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="10.03.2014 klo 13:49"]
Lankutan varpaideni ja kyynärpäideni varassa. Pystyn siis hallitsemaan myös keskivartaloni. ap
[/quote]
Sulla on sitten vaan heikot rinta/käsivarsilihakset.
[quote author="Vierailija" time="10.03.2014 klo 13:46"]
Polviltaan punnertamisen ja suorin vartaloin punnertamisen välillä on iso ero vastuksessa, sinun pitää saada voimaa vielä hieman lisää. Että saat tarvittavan lisävoiman, vaihtoehtoina on treenata "naisten" punnerruksia lisäpainolla (esim. levypaino selässä), suorin vartaloin hieman kevennettynä (käsien alle koroketta, esim. matala penkki), tai tehdä penkkipunnerruksia. Jälkimmäinen on paras vaihtoehto, koska vastuksen saa säädettyä tarkkaan omille voimille sopivaksi, mutta vaatii yleensä säännölliset käynnit punttiksella.
[/quote]
Vielä, yksi vinkki meinasi unohtua: tee etunojapunnerruksia suorin vartaloin, mutta "käänteisesti" eli lähde ylhäältä suorilta käsin ja laskeudu alas niin hitaasti kuin pystyt.
Tätä kikkaa käytetään joskus leukojen kanssa, jos ei aluksi saa yhtään. Kun on aikansa harjoitellut negatiivisia, hitaita toistoja, alkaa onnistua myös normaali leuanveto.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ranteeni taipuvat, mutta kyynärpäihin tuntuu tulevan liikaa rasitusta. Naksuvat jos vedän syvempään. Rakenteellista? Rintalihaksia en ole suuremmin treenannut, joten ehkä nekin voisivat olla vahvemmat? Olen hoikkaluinen ja kestävyystyyppinen. Kiitos jo tulleista uusista ideoista! Treenaan tällä hetkellä kotona.
ap
Sinänsä ei ole väliä onko sinulla pitkät tai lyhyet kädet. Jokainen punnertaa omilla käsillään, oli ne millaiset tahansa. Sinulla ei riitä voima punnerrukseen, mutta se kasvaa kyllä kun vaan silti yrität. "Miesten tyylillä" vastusta on enemmän kuin "naisten tyylillä".
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Treenaan aika usein punnerruksia (olen mies) ja minullakin rutisee joskus kyynärpää. Ei se kivalta tunnu, mutta yleensä häviää pois ajan myötä. Joku jänne siellä ilmeisesti vähän pääsee liikkumaan, aika tavallista.
Olen saanut muuten kerran ranteeni kipeiksi paljon punnertamalla, vaikka olen normaalipainoinen. Minulla on mieheksi vähän kapeat ranteet, joten siinä voi olla osasyy. Siinä tapauksessa voi joko punnertaa hiukan pehmustetulla alustalla rystysiä käyttäen (vähintään maton päällä) tai punnerruskahvoilla. Käsipainojakin voi käyttää punnerruskahvoina, jos ei ole oikeita saatavilla.
Täällä kohtalotoveri. Olen pitkä ja hoikka, lankku onnistuu ja vatsa ja selkälihakset hyvässä kunnossa. Harrastan liikuntaa, mutta käsivarret ovat laihat narut. Polvet maassa onnistun punnertamaan joitakin toistoja, perinteinen punnerrus ylivoimainen. Lisää neuvoja siis tännekin!
Tavoitteena punnerrus juhannuksena...
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Oon kateellinen tästä keskustelusta! Oon raskaana, ja kaikenlainen lihaskunnon kasvattaminen väikkyy kaukana edessäpäin..
Tee naisten punnerruksia mutta laita lisäpainoa lapojen päälle, tai pyydä jotain kaveria laittamaan. Siten saat pikku hiljaa voimaa lisää.
Onko mahdollisuutta penkkipunnerrukseen? Ala penkkaamaan niin sitten kun saat 40kg ylös niin teet sata varmasti 5 etunojaakin!
Ongelma lienee tekniikassa ja heikohkoissa käsivarsien lihaksissa. Treenaa käsipainoilla ja opettele punnerrustekniikka.
Voisitte kokeilla helpottaa liikettä käsien alla olevalla korokkeella. Silloin painopiste siirtyy enemmän jalkoihin.
Tee punnerrus näin: mene suorin vartaloin alas, laske polvet maahan ja punnerra ylös. Lihakset ovat vahvemmat eksentrisessä (venyvässä) työssä.
Toinen mahdollisuus on tehdä vinopunnerruksia: jalat alempana kuin kädet. Kädet portaalla tai jollain muulla sopivan matalalla tukevalla alustalla.
Rintalihakset! Naisilla lihaksisto on huonompi/haastavampi rinnoissa. Pelkkä käsien voima ei riitä, pitää olla rinnoissakin.
Koita niin, että nostat jalat esim sohvalle (nilkoista jos sitä voimaa on, jos ei ole niin polvista) ja punnerrat niin vartalo suorana.