Kuinka nopeasti juoksee Cooperissa pidempään?

[quote author="Vierailija" time="01.08.2013 klo 15:22"]

Nelosen ehdottamista 15-20 minuutin coopereista on näin lyhyellä harjoitusajalla todennäköisesti selvästi enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka ne toisivatkin itsevarmuutta, niin elimistö (tuolla harjoitustaustalla) palautuu niistä niin hitaasti, että ne häiritsevät selvästi muuta harjoittelua.

[/quote]

Tuossa tavoite oli saada niin hyvä tulos kuin on realistisesti mahdollista. Kuntoa ei paljoa ehdi kohottamaan, vaan treenin ja niiden coopereiden tarkoitus on herättää olemassaolevat lihakset ja päästä ennen testiä sinuiksi juoksun ja jaksamisen kanssa. Mitä se haittaa, jos seuraavan päivän treenaus menee palautumiseen? Tai miten se vaikuttaa siihen päätavoitteen tulokseen?

Kolme kertaa päivässä suoritettavat juoksulämmittelyt eivät kohota kuntoa kuin vasta pidemmän ajan päästä reilummin. Coopereita ja "coopereita" seuraava iltatreeni menee täysin palautumiseksi, samoin seuraavan päivän treenit, mutta miten se heikentäisi sitä tähtäimenä olevan cooperin tulosta? Ei mielestäni mitenkään. 2 päivän välit riittävät palautumiseen seuraaviin coopereihin, kun treenaus lähtee nollasta ja palautumispäivänä treenataan kevyemmin. Ennen tuota juoksua 4 päivän väli.

Sen juoksulämmittely herättää lihaksia ja cooperi herättää juoksijan itsensä. Kun juostaan pitkää cooperia samaa tahtia kuin sitä 12 minuuttia ja seuraavalla kerralla vähän lyhennetään, selviää elimistön jaksaminen.

Voi saada kaksisataa metriä paremmaksi tuossa ajassa. Jos et kuntoile yhtään niin jaksatko edes juosta 12 minuuttia? Tuskin. Cooper on maksimisuoritus. Käyt kolme kertaa lenkillä kumpanakin viikkona. Juokset joka kerta 200 metriä enemmän kuin edellisellä kerralla. Viimeisellä 2 kerralla juokset niin lujaa kuin jaksat yhden valopylväänvälin ja hölkkäät kaksi, tätä koko puolen tunnin lenkki.

Varsinaisena testipäivänä sitten juokset alussa niin lujaa kuin pääset ja lopussa niin lujaa kuin jaksat.

Jees, pari sataa voit saada lisää.

Treenaa hyvin kevyesti päivittäin puoli tuntia aamulla, puoli tuntia päivällä ja hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa puoli tuntia. Tuo treeni uintia, pyöräilyä tai vastaavaa aerobista treeniä ja venyttelyt päälle. Jokaisen treenin yhteydessä juoksu alkuun ihan paikallaan juoksuna treenin alkuun pari minuuttia ja loppuun pari minuuttia, jolloin saa heräteltyä useaan kertaan päivässä niitä juoksuun käytettäviä lihaksia, jotka sinulla on. Kahden päivän päästä otat ensimmäisen paikallaan juoksuna, lisäät puoliväliin ihan oikean 2 min juoksun ja loppuun se 2 min paikallaan juoksu. Toisella viikolla lisäät jokaiseen treeniin verryttelyjuoksun 5+5+5 minuuttiin, eli ennen muuta treenausta, vartin sen aloittamisesta ja lopettaessasi aamulla, päivällä ja illalla. Viikossa ei kannata ilman aikaisempaa treenausta montaa kovaa rykäisyä ottaa ja treeni niin kevyenä, ettei syke juurikaan nouse.

Kolme kertaa ehkä ehdit vetää kunnon huipputreenin ilman, että se heikentää parin viikon päästä olevaa cooperia. Kannattaa ajoittaa siten, että ensin treenaat muutama päivä aivan peruskuntoa. Sitten yhden päivätreenin tilalle yrität juosta kunnolla sen Cooperin. Jatkat pari päivää sitä peruskuntotreeniä, sitten vedät cooperin sijaan aikaisempaa tahtia 20 minuuttia. Kun kerran on vetänyt ja seuraavalla kerralla huomaa, että jaksaa oikeasti 12 minuutin jälkeen, osaa sivuuttaa paremmin ne voimien loppumisen tunteet. Vielä kerran pari päivää väliä ja viimeisenä vedät taas 15 minuuttia. 

Jos kylmiltään jatkat niitä tyhjennystreenejä, eli pitkiä Coopereita useampaan kertaan pariin viikkoon, saat varmasti itsesi vain jumiin. Kun muutamaan kertaan vedät sen, saat itsesi psyykkisesti ymmärtämään, että jaksat enemmän. Käytännössä täysin treenaamattoman kaverin yhden kuntotestin suurin hidaste on, että itse koetaan, että ollaan aivan piipussa. Kun sen tunteen saa ylitettyä, ihan pelkästään siitä voi tulla paljonkin lisämatkaa. Verryttelyillä muutamaan kertaan päivässä saat lihaksesi hiljalleen heräämään, elimistösi tottuu liikkumiseen ja ehkä kunto kohoaa himpun.

Viimeisinä kahtena päivänä ennen cooperia et tee muuta kuin venyttelet ja vedät paljon kevyempänä, puolet lyhyempänä ne verryttelynä.

[quote author="Vierailija" time="31.07.2013 klo 19:12"]

Jos et kuntoile yhtään niin jaksatko edes juosta 12 minuuttia? Tuskin. 

[/quote]

Kyllä mä nyt sentään 12 min jaksan juosta :) . Olen aina saanut lähes itsestään sen palkanlisään vaaditun "hyvän" (tai erinomaisen) kunnon, mutta yleensä olen tuota ennen edes jonkin aikaa käynyt lenkeillä. Nyt tuo testi on jo vajaan 2 vko päästä. Ikää on onneksi sen verran että ihan kamalasti ei tarvitse juosta, vain pari kilsaa, mutta 2500 olisi myös ihan kiva.

Ja juu, olisihan se hyvä kuntoilla muutenkin, mutta ei oikein jaksa.

ap

Tarkoittiko nelonen:

aamuin, päivin, illoin

1. ja 2. päivä 

2min paikallaan juoksu, 26 min pyöräily, 2 min p.juoksu

3. - 7. päivä

2 min paikallaan juoksu, 12 min pyöräily, 2 min juoksu, 12 min pyöräily, 2 min p.juoksu

8. - 12. päivä

5 min juoksu, 7,5 min pyöräily, 5 min juoksu, 7,5 min pyöräily, 5 min juoksu

13. ja 14. päivä juoksu pois? 

4. päivä päiväjuoksun tilalle cooperi

7. päivä päiväjuoksun tilalle 20 min "cooperi"

10. päivä päiväjuoksun tilalle 15 min "cooperi"

En ole ap... on kiinnostava ohjelma. 

Ap, kerro täällä miten treeni etenee vedät tuota tai jotain muuta ja kerro tuloksesi.

[quote author="Vierailija" time="31.07.2013 klo 19:39"]

Kun muutamaan kertaan vedät sen, saat itsesi psyykkisesti ymmärtämään, että jaksat enemmän. 

[/quote]

Tämän olen huomannut tärkeäksi. Jo yhdellä harjoittelukerralla on suoritusta pystynyt parantamaan yllättävänkin paljon. 

ap

Voit juosta cooperin jopa 12 minuutissa.

Miten etenee? Aloitko treenaamaan?

Nelosen neuvot ovat minusta järjettömiä sellaiselle, joka ei ole käynyt lenkillä pitkään aikaan. Niillä saa itsensä tosi helposti jumiin. Kakkosen neuvot tuntuvat järkeviltä, mutta jos kerran jaksat hyvin jo juosta 12 min, niin minusta voit treenata vähän kovemmalla ohjelmalla, tyyliin joka toinen päivä juoksua (12 minuutista puoleen tuntiin sen mukaan, että tuntuu vielä kevyeltä), joka toinen kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta hapenottoa kehittävää liikuntaa mutta niin, että rasitustaso pysyy kevyenä (et hengästy).

Juoksulenkeistä 3. (Siis 1. viikon loppupuolella) ja 6. voisivat olla selvästi nopeampaa juoksua, mutta niin, että vuorottelet nopeita pyrähdyksiä ja hidasta juoksua. Eli juuri niin kuin 2 ehdotti kahdelle viimeiselle kierrokselle, mutta sinun lähtötasollasi pyrähdykset voisivat olla selvästi lyhtypylvään välilä pitempiä, esim. 200-400 m. kukin.

Nelosen ehdottamista 15-20 minuutin coopereista on näin lyhyellä harjoitusajalla todennäköisesti selvästi enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka ne toisivatkin itsevarmuutta, niin elimistö (tuolla harjoitustaustalla) palautuu niistä niin hitaasti, että ne häiritsevät selvästi muuta harjoittelua.

Terv. nimimerkki cooper yli 2600 m yli 40-vuotiaana.

[quote author="Vierailija" time="31.07.2013 klo 20:19"]

Voit juosta cooperin jopa 12 minuutissa.

[/quote]Juu, tämä on tavoitteena. ;)

Viestit on ajatuksella luettu ja varmasti niistä jotain vinkkiä otetaan käyttöön, mutta mitään ihan järkyttävää rääkkiä en tähän hätään pysty/halua ottaa.

Eilinen lenkki meni mukavasti, mutta luonnollisesti nyt sitten reidet hitusen jumissa. Kun piti sitten vielä riuhtoa alkuinnoistuksen vuoksi vähän painoilla ja vatsalihaksiakin harjoitella, niin tämä tietenkin tuntuu haboissa ja vatsassa.

(Harvinaisena) hyötyliikuntana on tullut tänään tehtyä melkoinen pyörälenkki, minkä reidet kyllä kestivät. 

Sinänsä työnantaja on selvästi jälleen kerran saamassa sen minkä haluaa, eli pienen liikuntakärpäsen pureman työntekijälle. Kyllä tämä yleensä pari kk kestää. Sitten taas lösähdän, kunnes uudenvuoden lupauksena voi  taas uudestaan ryhdistäytyä pariksi kuukaudeksi. Loppu vuosi sitten lojutaan sohvalla.

ap