Kumpi parempaa rasvanpolttoa? ???
Hölkkä 150-160 sykkeellä 45 min ajan vai
sauvakävely 130-140 sykkeellä 60 min?
Kommentit (2)
Liikunnan ja ravinnon vaikutus rasvan ja energian ¿polttoon¿
Patrik Borg, ravitsemustutkija
Liikunta tietysti kuluttaa energiaa ja ruuasta saadaan energiaa ja näiden tasapaino määrää painon kehityksen suunnan. Tässä artikkelissa ei kuitenkaan ole tarkoitus tarkastella näitä asioita, vaan muita ravintoon ja liikuntaan liittyviä asioita, joita ei liikunnan ja ravinnon normaaleissa laskelmissa oteta huomioon, mutta vaikuttavat joko painoon tai kehon koostumukseen (rasva- ja lihasmassan suhteeseen).
¿Rasvanpoltolla¿ tässä artikkelissa tarkoitetaan tilannetta, jossa rasvan suhteellinen osuus energiankulutuksesta nousee. Tapoja vaikuttaa rasvanpolttoon on käytännössä kuitenkin hyvin vähän. ¿Rasvanpolttoa¿ ei tulisikaan sekoittaa moniin asioihin, joilla on vaikutusta energiatasapainoon puhtaasti energiankulutuksen lisäämisen kautta ¿ tässäkin tapauksessa rasvan hyväksikäyttö lisääntyy määrällisesti, mutta samassa suhteessa kuin normaalisti eli kyseessä ei ole ¿rasvanpoltto¿.
Harjoittelun teho
Toivottavasti jo useimmille on selvää, että liikunnan teholla ei ole merkitystä nk. ¿rasvanpoltolle¿. Varmuuden vuoksi kuitenkin:
LIIKUNTA POLTTAA RASVAA LIIKUNNAN ENSIMMÄISESTÄ MINUUTISTA ALKAEN JA LIIKUNNAN TEHO SINÄLLÄÄN EI VAIKUTA ¿RASVANPOLTTOON¿!
LIIKUNNAN VAIKUTUS RASVAN KÄYTTÖÖN ENERGIAKSI ON PIDEMMÄLLÄ AIKAVÄLILLÄ SUORAAN SUHTEESSA LIIKUNNAN ENERGIANKULUTUKSEEN.
Ja miksi näin? ¿Rasvanpolton¿ keskeinen idea on, että kohtuutehoisessa liikunnassa kuluisi eniten rasvaa energiaksi ¿ enemmän kuin kovempitehoisessa liikunnassa. Kohtuutehoinen liikunta kuluttaakin kovatehoista liikuntaa enemmän energiaa rasvasta, jos asiaa katsotaan hyvin yksisilmäisesti energian prosenttiosuutena. Eli matalatehoisessa liikunnassa kulutetaan suhteellisesti enemmän rasvaa kuin kovatehoisessa liikunnassa. Tällaisessa tarkastelussa ei kuitenkaan ole mieltä, sillä kovatehoinen liikunta kuluttaa enemmän energiaa, vaikka kuluttaisikin prosentuaalisesti vähemmän rasvaa. Oikea tapa katsoa asiaa onkin liikunnan absoluuttisesti kuluttama rasvamäärä. Kun kohtuullisella tai kovalla teholla tehtyä liikuntaa verrataan, niin asiassa pitää erottaa kaksi eri tilannetta:
1) Liikunta tehdään tietyssä ajassa (esim. kävellään tai juostaan 30 min) ¿ tämä on yksinkertainen asia. Molemmissa liikunnoissa kulutetaan suurin piirtein sama absoluuttinen määrä rasvaa. Joissakin tutkimuksissa matalatehoisempi liikunta on kuluttanut jopa hieman enemmän rasvaa, mutta tämä ei ole yleinen havainto. Vaikka rasvan polttaminen energiaksi on molemmilla tehoilla samaa luokaa, niin kovatehoinen liikuntaa kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa (hiilihydraateista) samassa ajassa, ja on siten selkeästi tehokkaampi rasvanpolttaja. Lisäksi kovatehoinen liikunta aiheuttaa suuremman harjoittelun jälkeisen ¿jälkipolton¿, millä on oma marginaalinen (ero liikuntojen välillä n. 20 kcal/vrk 30 min liikunnassa) merkityksensä.
2) Liikunta kuluttaa saman energiamäärän (esim. kävellään tai juostaan 10 km) ¿ tässä tapauksessa liikunnan energiankulutus on molemmilla tavoilla sama. Kävelyssä rasvan osuus energiasta ja absoluuttinen poltettu määrä ovat suuremmat kuin kovatehoisessa liikunnassa. Valitettavasti tämäkään ei riitä ¿rasvanpolttosykkeen¿ perusteluksi, sillä liikunnan aikaisen tilanteen seuranta ei kerro mitään pitkän tähtäimen ¿rasvanpoltosta¿. Elimistöllä on taipumus vastustaa kaikenlaista muutosta ja niin se tekee tässäkin tapauksessa: mikäli liikunta tapahtuu matalalla teholla ja polttaen enemmän rasvaa, niin liikunnan jälkeisen vuorokauden aikana elimistö polttaa vähemmän rasvaa. Vastaavasti, jos kovatehoisessa liikunnassa poltetaan vähemmän rasvaa liikunnan aikana, niin liikunnan jälkeisenä vuorokautena poltetaan enemmän rasvaa (lukuisia tutkimuksia, mm. Treuth ym.). Kun asia katsotaan päivätasolla, niin on aivan sama millä teholla liikunta tapahtuu ¿ ¿rasvanpoltto¿ on joka tapauksessa sama.
Esimerkiksi PubMedista on helppo löytää uusiakin tutkimuksia, joissa rasvan palamista eri liikunnan tehoilla on seurattu liikunnan aikana ja joitakin tunteja sen jälkeen ¿ näissä tutkimuksissa johtopäätös on lähes järjestään, että kohtuutehoinen liikunta polttaa enemmän rasvaa. Käytännössä näille tutkimuksille voi kuitenkin viitata kintaalla, sillä rasvan palamista tulisi seurata vuorokauden ajan liikunnan jälkeen, jotta rasvan palamisen todellinen määrä saataisiin selville.
Käytännön johtopäätöksenä voi todeta, että mikäli sinulla on käytettävissäsi rajallinen aika liikuntaa, niin se kannattaa liikkua kovalla teholla, jolloin energiankulutus on suurin. Jos liikuntaan on rajattomasti aikaa ja aiot liikkua tietyn matkan, niin voit liikkua matkan aivan valitsemallasi vauhdilla.
Liikunnan muoto
Hyvin harva tutkimus on verrannut eri liikuntamuotojen vaikutusta rasvanpolttoon, kun energiankulutus on ollut sama. Näissä tutkimuksissa ei ole kuitenkaan havaittu mitään eroa rasvanpolttoon eri liikuntamuotojen välillä. Käytännön johtopäätös esimerkiksi kuntosaliharjoittelun ja kestävyysharjoittelun välillä (mm. Melanson ym. 2002) on, etteivät ne eroa vaikutuksiltaan rasvanpolttoon, mutta pienemmän energiankulutuksen vuoksi lihaskuntoharjoittelua pitää toteuttaa kauemmin, jotta sama vaikutus saadaan kuin kestävyysharjoitelulla.
Liikunnan ajankohta
Liikunnan ajankohdalla ei näytä olevan vaikutusta ¿rasvanpolttoon¿ tai liikunnan energiankulutukseen.
30-40 min ja matala syke on palamisen kannalta parempi.