Osaisko joku kertoa sopivat sarjat käsipainojen kanssa treenaamiseen?

Tuo kun riippuu aivan sinun lihaskunnosta, painojen koosta ja sillä mitä niillä halutaan saada aikaiseksi! Tee niin kauan kuin jaksat ;)

Kuntoplussan nettisivuilla oli ainakin jokin aika sitten hyvät ohjeet! Sarjassa oli paljon erilaisia liikkeitä, tulostin sieltä.



Jos haluat kiinteyttää, käytä kevyitä painoja, ja tee pitkiä sarjoja:)

Mutta kannattaa kuitenkin käydä kuntoplussan sivuilla, siellä on vaikka mitä kunto-ohjelmia ja videoitakin:)

Sillä et kehitä kuin lihaskestävyyttä. Kiinteytyminen sinänsäkään ei tarkoita mitään muuta kuin rasvan vähenemistä (laihtumista) ja lihasten kasvamista. Itse elin tuossa harhassa vuosikaudet, hinkkasin pienillä painoilla " kiinteytyssarjoja" ja treenasin siis salilla aivan turhaan. Löysin ammattitaitoisen ohjaajan, jonka opastuksella aloin 2,5 vuotta sitten harjoittelemaan salilla niin, että tuloksiakin tulee - eli raskaammilla painoilla lyhyempiä sarjoja. Kroppani on nyt sellaisessa kunnossa, etten olisi ikinä kuvitellut raskauden jälkeen sellaista saavuttavani. Lihakset eivät naisella paisu raskaillakaan painoilla tehdessä, vaan saat muotoa ja kiinteyttä vartaalosi. Itse olen nyt 165 cm/54 kg, vaatekoko 32-34 eli olen päinvastoin mennyt todella pieneen kasaan.



Tämä meni nyt vähän OT, mutta karvani nousevat pystyyn aina, kun kuulen nuo " kiinteyttävän" lihaskuntoharjoittelun ohjeet..

Raskaammilla painoilla lyhyitä sarjoja tekemällähän tosiaankin on juuri toista, mitä yleensä naisille suositellaan. Itse olen jonkun aikaa käynyt kuntosalilla juuri perinteisen kaavan mukaan. Nyt kiinnostaisikin tietää esim. että minkä kokoisena/painoisena aloitit kuntosaliharjoittelun? Mun järkeni mukaan raskailla painoilla saa pyöreyttä ja muotoa lihaksiin eli silloinhan vain pyöristyisi ja pullistuisi, mikäli omaisi paksun rasvakerroksen. Mitkä oli sun tavoitteet silloin kuntosalitreenissä?

Kiinnostaisi enemmän kuulla tuosta sinun treenauksesta. Itse olen käynyt nyt vajaan vuoden muun liikunnan ohella kuntosalilla ja nyt olen havainnut sen, että junnaan tavallaan paikoillaan. Haluaisin lihaksiin enemmän muotoa siis ihan nätisti, en mitään isoja muskeleita tavoittele...



Kuinka lyhyitä ovat nuo lyhyet sarjat? Ja millaisilla painoilla teet?? Kuinka nopeasti sait näkyviä tuloksia aikaan? Ja teetkö edelleen myös lihaskestävyyttä kehittäviä sarjoja?

Raskauden jälkeen minulle jäi kiloja reilut 10, joita aloin tiputtaa vaunulenkeillä ja crossingilla (eli aerobista liikuntaa peruskestävyysalueella), lisäksi aloin karsia herkkuja ja muutenkin katsoa mitä syön. Aloitin uudestaan myös saliharjoittelun, aluksi ihan perusohjelmalla, toistoja 12-15, tarkoituksena saada menetetty lihaskunto takaisin (raskauden loppupuoliskolla jäi saliharjoittelu kokonaan). Kun aloitin " projektin" , painoin muistaakseni 62-63 kg, ja paino kävi jossain vaiheessa 50 kilon tienoilla, joka oli painoni ennen raskautta - olen aina ollut aika ruipelo.



Puoli vuotta treenamisen uudelleenaloittamisesta sain uuden ohjaajan (miehen), jolle kerroin kiinnostuksestani saliharjoittelua kohtaan sekä turhautumisesta, kun tuloksia tuli laihanlaisesti. Hän teki minulle saliohjelman, joka oli aluksi jaettu kahteen päivään, toistoja 8-10 per sarja ja painoja rutkasti enemmän. Siis todella niin, että viimeiset toistot jaksaa ihan viimeisillä voimilla, ja aina kun alkaa tuntua yhtään kevyemmältä, lisää painoja. Ja tuloksia alkoi tulla! Nyt olen treenannut tämän ohjaajan saliohjelmilla pari vuotta, nykyisin kolmeen jaetulla ohjelmalla.



Jos kropassa on paljon rasvaa, tulisi tietysti tehdä myös aerobista liikuntaa joka sitä polttaa. Toisaalta, vastoin yleistä uskomusta, myös saliharjoittelu polttaa ihan kunnolla rasvaa (jos sen tekee tehokkaasti). Salillani (nykyisin olen kuntosalilla töissä) on hyvä esimerkki n. nelikymppinen nainen, joka aloitti kuntosaliharjoittelun " kunnolla" - ja saman ohjaajan opastuksella - noin vuosi sitten, ja on muuttunut aivan valtavasti. Hän puhui tehneensä myös aerobista puolta, mutta pääpaino selvästi kuntosaliharjoittelussa.



Nykyisinkin teen yhden viikon kuussa palauttavaa harjoittelua eli pidempää 12-15 toiston sarjaa kevyemmillä painoilla. Muuten toistoja on n. 8, esimerkkipainoja:



- hauiskääntö käsipainoilla 9 kg

- ojentajat taljassa 35-40 kg

- pec deck 25 kg

- jalkaprässi 75 kg + kelkka (jonka painoa en tiedä : ))

- suorin jaloin maastaveto 45 kg

- alataljasoutu 40 kg



Tuloksia alkoi näkyä ihan muutamassa kuukaudessa, nimenomaan alkoi tulla muotoa ja tiiviyttä kroppaan. Nyt parin vuoden jälkeen tosin huomaan, että kehitys alkaa hidastua ja turhautuminen meinaa välillä iskeä.. Toisaalta, olen erittäin tyytyväinen nykyiseen tilanteeseen ja pelkkä tämänhetkisen kunnon ylläpito on melko motivoiva tekijä.



Suosittelen kyllä rohkeasti muuttamaan saliharjoittelua " miehekkäämpään" suuntaan. Paisumisen pelko on turhaa ellei satu olemaan luonnonoikku ; ) Sen haluan vielä mainita, että proteiinia täytyisi saada tarpeeksi jotta lihakset voivat kehittyä. Hyviä lähteitä ovat esim. kana, kalkkuna, raejuusto, maitorahka, kananmunanvalkuainen..



Tässähän tätä tarinaa tuli : ) Toivottavasti muistin vastata esitettyihin kysymyksiinkin..

Perusperiaate karkeasti on, että puhtaasti VOIMAominaisuuksia kehittää painoharjoittelu kovilla painoilla = määrä jolla jaksat tehdä nipin napin 5-10 toistoa. KESTÄVYYSVOIMAA saat käyttämällä painoa, jolla menee n. 15 toistoa. KESTÄVYYSOMINAISUUKSIA kehität käyttämällä painoja, joilla pystyt tekemään pitkiä sarjoja = 20-30 toistoa. Sarjoja tyypillisimmin se 3 harjoitettavasta ominaisuudesta riippuen. Naisilla ei tosiaan suurtakaan vaaraa, että lihakset liikaa pulskistuisivat, lähinnä vain tuolla puhtaalla VOIMAosiolla + tiukalla ruokavaliolla. Jos haluat ylläpitää kuntoa, 1 -2 treenikertaa viikossa, mutta jos haluat tosiaan kehittää lihaskuntoa, 3-4 treeniä / vko - mutta lepopäivätkin ovat oleellisia! Ja teet sitten mitä treeniä tahansa, tee harjoituksia vaihtelevin painoin, näin estät lihaskudosta tottumasta harjoitustapaan. Aikaisintaan 2 kk kuluttua kannattaa alkaa odotella tulosten näkymistä; 1. kk:n treenaantuu lähinnä ns. " aivo-lihastoiminta" , eli muutokset ovat neuraalisia. Sitten alkaa vasta lihasmassalle tapahtua havaittavia muutoksia. Pitkää pinnaa siis!

Valitettava totuus on, että PELKKÄ kuntosali-tms.harjoittelu ei ole tehokasta vartalon muokkaamiseksi; esim. vaikka kuinka treenaisit vatsaa, et pysty polttamaan siitä kohdasta rasvaa pois. Rasva " häviää" tasaisesti ympäri vartaloa, kun pitkäkestoisella, aerobisella liikunnalla ja ruokavaliolla sitä kadotat.

Puntti- ym. treenissä kannattaa pitää syke rasvanpolttoalueella (siihen löytyy netistä laskukaavoja), mutta senkin merkitys on nykytutkimuksissa osoittautunut luultua pienemmäksi. Edelleen tutkimukset puoltavat sitä, että pitkäkestoinen (yli 1/2h) jatkuva liikunta vasta alkaa polttaa rasvoja, tosin just julkaistiin 1 tutkimus, jossa rasvanpoltto oli tehokkainta, kun harjoitussessio jaettiin kahtia, lepotauolla rasva paloi parhaiten (mutta mikä lie ollut tauon pituus..?) Pienenä knoppina; ensin lihas käyttää hiilarivarastot ja siirtyy vasta sitten rasvoihin. ELI, jos lähdet aamulla lenkillä nautittuasi enintään vettä (ei siis edes mehua tms. energiapitoista), kroppasi alkaa suoraan käyttää rasvoja.

Olipa mukava lukea oikeaa tietoa, kun niin usein törmää myytteihin.



Yhden tarkennuksen olisin halunnut tehdä. Kyllähän ihminen polttaa koko ajan sekä rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Niiden suhteellinen osuus vain vaihtelee. Ja esim. laihdutuksessa kalorit ratkaisevat, Vaikka esim. kävellessä rasvan suhteellinen osuus energian kulutuksesta on suurempi kuin juostessa, niin totta kai juostessa kuluu enemmän energiaa (mikä oleellisinta esim. laihdutuksen kannalta) Kovassa treenissä treenin aikana käytettään enemmän hiilareita ja treenin jälkeen palaa rasvaa taas enemmän ja sama toimii toisinpäin kevyessä treenissä.



Tälläiset tiedot itse olen sanaut ja olen opiskellut näitä juttuja...



Ja naisten ei tosin tarvi pelätä muskeleita. Me ei niitä meinata saada, vaikka haluaisimmekin. Meillä ei näet sitä testosteroniakaan häävisti ole..