Ja taas kerran juoksusta: onko ihan huono suoritus,

Ajatus sinänsä on ihan hassu. Niitä yleensä tehdään ennen kisaa kun haetaan kisavauhtia.

Tavallinen hölkkäri voi juosta/kävellä ihan pk lenkkejä ja tehdä pikkupyrähdyksiä välissä parin tolpan väliä.

Sitä meinaan, että nämä mittarit ja intervallit ja muut sekoittavat aloittelijan pään. Alussa olis tärkeintä opetella ulkoilemaan säännöllisesti ja totuttaa lihakset ja nivelet juoksuun. Ei aloiteta ensin seuraamalla mittareita ja tekemällä intervalleja. Nää kuntoplussan juoksukoulut on ihan perseestä ja niillä ei luoda pohjaa eli peruskuntoa, minkä päälle aletaan rakentamaan sitten sitä loppuelämän kestävää hyvää kuntoa ja jopa tavoitteellista treenaamista jos sitä haluaa.

Ja te ylipainoiset sitten opetatte samat tavat lapsillennekin, tällä opilla, mitä joku varjelee!!!

n. 3krt/viikko. Kiinnostuin itse sykemittarista ja mäkispurteista, koska huomasin, että juoksu junnaa paikoillaan eli vaikka kuinka yrittäisin, en jaksa yli 60min.



Hyvien juoksukenkien merkityksen ap huomasi jo vuosia sitten...

joka haluaa pitää kunnostaan huolta, ehtii harrastamaan juoksua 3krt/viikko eikä edes tavoittele maratonia yms?

olen itse 29-vuotias, normaalipainoinen ja hyötyliikunnan harrastaja. Välillä olen pidempiä jaksoja "treenannut" säännöllisesti, reipasta sauvakävelyä yms. Siitä huolimatta mulla nousee syke kävellessä (siis reippaasti) tuonne 140 hujakoille, menee mäessä jopa 160 yli kun pistän menemään. Juoksutreenistä ei tule yhtään mitään, vaikka olisin pidemmän aikaa kävellyt säännöllisesti, ei toi syke laske yhtään mihinkään. Eli ikään kuin peruskunto ei koskaan nousisi.



120 sykkeellä ei tule edes lämmin, kävely on laahustamista. En näe siinäkään mitään järkeä. EIkö kuitenkin kuntoa kohottavan liikunnan pitäisi olla nimenomaan sellaista että tulee hiki pintaan kevyesti?? Mikä on mennyt minulla pieleen???!

ja juuri tämän takia pidän noita mittarihöpötyksiä hassuina. Jokaisella on omat sykerajat ja yleensä otetaan jostain kuntoplussan sivuilta esimerkki sykkeistä ja yritetään juosta niiden mukaan. Siksi kunto ei kasva, koska ei uskalleta aloittaa edes juoksua.

Sinulla on todennäköisesti korkea maksimisyke ja sykkeesi ei ole mitenkään erityinen normaaliotantaan. Ikäsi perusteella jo laskennallinen maksimisykkeesi olisi 190, mutta se voi oikeasti olla reilusti yli 200.

Sykemittaria käytettäessä olisi myös tiedettävä oikea aerobinen ja anaerobinen raja ja sen saa selville vain mattotestissä, missä ne mitataan.



Ja intervalleista. Jos meinataan saada hyvä peruskunto niin ensin hinkutetaan pk lenkkejä enemmänkin kuin se 10 kuukautta. Vauhtia aletaan nostamaan vk lenkeillä eli lyhyemmillä, mutta hiukan vauhdikkaammilla. Intervallit ovat niitä, missä haetaan muutama viikko ennen kisaa kisavauhtia. Moni aloittelija lukee kokeneempien harjoittelua ja hommaa mittarit ja ottaa ohjelmat sieltä. Se on varmin tapa saada rasitusvammoja ja kuluttaa sitä peruskuntoa.

Liian vauhdikkaat intervallit nimittäin syövät sitä peruskuntoa ja näin ollen pohjaa. Se edesauttaa kropan väsymistä ja jossain vaiheessa huomaat, että juoksu ei maistu ja aina väsyttää.



Edelleen suosittelen aloittelijalle (ja minusta 10 kuukautta juossut on todella vielä aloittelija) lyhyitä pyrähdyksiä itseään kuunnellen. Intervalliharjoitteluun nimittäin tarvitsee myös tietää aerobiset ja anaerobiset rajat, että osaa juosta ne tarpeeksi hitaasti. Intervallihan on toistoharjoitus ja niitä tehdää erimittaisina ja eri tauoilla riippuen siitä, mihin tähdätään. Mutta silloin täytyy olla tiedossa, mitä siltä intervallilta haetaan.



Mäkisessä maastossa juostu vauhtileikittely on tehokkaampi ja turvallisempi tapa nostaa juoksuvauhtia ja hapenottokykyä kuin leikkiä oikeaa urheilijaa ja sykemittarin kanssa juosta jotain, mitä kutsuu intervalliksi.

koska olet juossut koko ajan liian lujaa ja juuri niitä mäki. Homma peruskunto ensin pohjille kunnolla ja ala sitten vasta miettimään muita asioita.

Todennäköisesti olet seurannut mittaria liikaa ja sinulla on väärät sykerajat ja juokset koko ajan liian lujaa ja liian useasti mäkiä yms.

joka haluaa pitää kunnostaan huolta, ehtii harrastamaan juoksua 3krt/viikko eikä edes tavoittele maratonia yms?

Joku pystyy juoksemaan 10km/h ihan keveästi aloittaessaankin. Joku toinen menee 7/km

Se riippuu ihan pohjista ja mitä olet tehnyt ennen.Eli oletko hankkinut pohjakunnon itsellesi.

Paras mittari omalle vauhdillesi on se, että juoksu on helppoa. Aina pitää lenkin jälkeen jäädä sellainen tunne, että olisin jaksanut vielä. Silloin palautuminen alkaa hyvin ja rasitus ei keräänny kehoosi.

Itse olen juossut vasta 6kk. Enkä pidä itseäni enää aloittelijana. Juoksin juuri puolimaratonin ja minusta se oli ihan kelpo saavutus minunlaiselleni. Ja kyllä, olen treenannut intervalleja, juossut vauhtilenkkejä ja vaikka mitä. Coopperin testissä juoksin 2800m ja se oli mun ikäluokassa erittäin hyvä tulos. Joten ihan kaikkea en ole tehnyt väärin?



Juoksun siis aloitin helmikuun lopussa. Sitä ennen pohjakunto ihan ok hyötyliikunnan ja rataskävelyiden muodossa, mutta juossut en ollut ikinä enkä muutenkaan treenannut tavoitteellisesti.



Ihan ekalla lenkilläni juoksin 45 minuuttia pk-sykkeillä. Minusta se oli myös ihan ok saavutus silloin, lenkin jälkeenkään olo ei ollut hullumpi. Noilla pk-sykkeillä (pelkästään) juoksin toukokuulle asti. Silloin päätin osallistua sille puolimaratonille ja monipuolistin treeniä, otin vauhtilenkit ohjelmaan sekä erilaiset vauhtileikittelyt ja intervallit. Huomasin aika nopeasti, että vauhtikestävyys parani harjoittelun myötä, samoin jaksoin pikku hiljaa pitkällä lenkillä juosta ensin 11km, sitten 13, sitten 15, 17... Eikä edelleenkään lenkin jälkeen voimaton olo. Puolimaratonilla vauhdinjako vähän tökki, juoksin liian hiljaa alussa kun en oikein tiennyt mihin rahkeet riittää. Olisi riittänyt paljon pidemmälle tai siis parempaan aikaan.



Mutta ok, jonkun mielestä mulla on siis pohjakunto huono ja olen liian monipuolisesti treenannut ja tyhmyyksissäni seuraillut sykkeitä ja tehnyt intervalleja ja vauhtilenkkejä... Ei kai siinä mitään, häpeän taas kovasti itseäni tänään lenkkipolulla ;)

Vaikken itse edes tavoittele mitään maratonia yms., haluaisin kyllä lisätä matkaa/aikaa. Tuntuu vaan tosi vaikealla edes juosta niin hiljaa, että voimat riittäis yli 60min. Ts. tuntuu, että jos yhtään hidastan, sitten lähestulkoon kävelen.

Jos juoksit sen alle 2 tuntiin niin silloin voi sanoa, että sinulla on ollut hyvä pohjakunto, mille rakentaa juoksukunto.

Mutta jos aikasi meni sen yli niin hiukka huvittaa nuo intervallit ja muut.

Jos juoksit sen alle 2 tuntiin niin silloin voi sanoa, että sinulla on ollut hyvä pohjakunto, mille rakentaa juoksukunto.

Mutta jos aikasi meni sen yli niin hiukka huvittaa nuo intervallit ja muut.

intervallit, jos aika yli 2h? Voiko näistä intervalleista olla jtk haittaa, jos kuuntelee kroppaansa?

Ap on harjoitellut jo 10 kk, joten kyllä hyvin voi ohjelmaan ottaa yhden "intervalliharjoituksen". Intervallit eivät tässä tarkoita samaa kuin huippu-urheilijan harjoituksessa vaan sitä, että välissä juostaan pätkä vähän kovempaa ja välissä taas huilataan vaikka kävellen. Jos normaali juoksuvauhti on esim 8,5 min / km, voisi noissa nopeissa pätkissä vauhti olla esim. 7,5 min / km. Tällä tavalla vähitellen saa itseään totuteltua itseään nopeampaan vauhtiin. Ja kun noiden intervallien pituutta vähitellen pidentää, tulee siitä vähitellen vauhtikestävyysharjoitus, jossa siis juostaan vähän pitempi matka reippaammin.



Jos ap jaksaa juosta 50 minuuttia yhteen menoon, on hänen nopeutensa tuskin liian iso peruskestävyysharjoittelua ajatellen (varsinkin kun tiedämme, että se on vain vähän yli 7 km / h). Mutta pitempien lenkkien jaksamista ajatellen olisi erittäin hyödyllistä tehdä viikossa myös yksi pitempi lenkki (yli tunti) kävellen.

Vaikken itse edes tavoittele mitään maratonia yms., haluaisin kyllä lisätä matkaa/aikaa. Tuntuu vaan tosi vaikealla edes juosta niin hiljaa, että voimat riittäis yli 60min. Ts. tuntuu, että jos yhtään hidastan, sitten lähestulkoon kävelen.

Kokeilepa joskus sellaista lenkkiä, että hölkkäät (rauhallisesti) 10 minuuttia, kävelet 5 minuuttia, hölkkäät taas 10 minuuttia jne. yhteensä esim. 75 minuuttia (jos se tuntuu liian raskaalta, voit toki aloitta esim. tunnista). Tällöin kokonaisjuoksuaika on sama kuin aikaisemmin, mutta väliin tulevien kävelyjaksojen ansiosta kehität kuitenkin kestävyyttäsi paremmin kuin juoksemalla yhteen menoon 50 minuuttia.

Ei ole todellakaan mikään pakko tehdä koko lenkkiä juosten. Usein harjoituksesta tulee selvästi tehokkaampi, jos välissä kävelee lyhyen ajan (koska jaksaa pitempään tai ehkä jaksaa juosta paremmalla tyylillä). Esimerkiksi monissa maratonharjoitusohjelmissa on alussa juuri tuollaisia harjoituksia, joissa juoksu ja kävely vuorottelevat.

Kun kunto kasvaa, voit sitten vähitellen pidentää juoksujaksojen pituutta (jolloin kävelyjaksoja tulee vähemmän).

niin sitä on mahdoton sanoa tuntematta kuntoasi tarkemmin. Sopiva vauhti on sellainen, että pystyt puhumaan puuskuttamatta samalla kuin juokset. Yksi lenkki viikossa voi olla sitten vähän nopeampi.



Mutta jos tarkoitat sitä, että mikä olisi hyvä vauhti - tai paras mahdollinen vauhti, jonka mainitsemallasi 3 x viikossa harjoittelulla voi saavuttaa, niin 10 km / h on ainakin tuolla harjoittelulla saavutettavissa. Mahdollisesti 12 km / h saattaa onnistua, mutta sen uskoisin vaativan tuolla tahdilla jo ainakin parin vuoden harjoittelun.

[/quote]

Kokeilepa joskus sellaista lenkkiä, että hölkkäät (rauhallisesti) 10 minuuttia, kävelet 5 minuuttia, hölkkäät taas 10 minuuttia jne. yhteensä esim. 75 minuuttia (jos se tuntuu liian raskaalta, voit toki aloitta esim. tunnista). Tällöin kokonaisjuoksuaika on sama kuin aikaisemmin, mutta väliin tulevien kävelyjaksojen ansiosta kehität kuitenkin kestävyyttäsi paremmin kuin juoksemalla yhteen menoon 50 minuuttia.



Ei ole todellakaan mikään pakko tehdä koko lenkkiä juosten. Usein harjoituksesta tulee selvästi tehokkaampi, jos välissä kävelee lyhyen ajan (koska jaksaa pitempään tai ehkä jaksaa juosta paremmalla tyylillä). Esimerkiksi monissa maratonharjoitusohjelmissa on alussa juuri tuollaisia harjoituksia, joissa juoksu ja kävely vuorottelevat.



Kun kunto kasvaa, voit sitten vähitellen pidentää juoksujaksojen pituutta (jolloin kävelyjaksoja tulee vähemmän).

[/quote]

entisenä laihduttuja-kävelijänä tiedän, että pystyn vaivatta kävellä vaikka 2 tuntia putkeen suht reipasta menoa. Voihan tämä auttaakin, mutta jotenkin tuntuu, että kävely on jotenkin luovuttamista.

parhaiten.

entisenä laihduttuja-kävelijänä tiedän, että pystyn vaivatta kävellä vaikka 2 tuntia putkeen suht reipasta menoa. Voihan tämä auttaakin, mutta jotenkin tuntuu, että kävely on jotenkin luovuttamista.

Uskon kyllä, että jaksat hyvin. Mutta vaikka nämä lenkit (ja ehdottamani juoksun ja kävelyn vuorottelut) tuntuvatkin helpoilta, niin ne kehittävät kaikista parhaiten peruskestävyysominaisuuksia, jotka ovat juuri pohja sille, että jaksat juosta pitempään. Parhaiten peruskestävyys kehittyy, kun lenkki on selvästi yli tunnin mittainen ja siihen et nykyisellään pelkästään juoksemalla pääse (ja vaikka pääsisitkin, olisit todennäköisesti niin väsynyt, että viikon muu harjoittelusi kärsisi).

Terv. 37-39.

mystinen tunnin raja perustuu? Onko se mutua vai onko ihan tutkittua tietoa?

mihin tämä mystinen tunnin raja perustuu? Onko se mutua vai onko ihan tutkittua tietoa?

Minulla ei ole nyt antaa lähdeviitteitä, mutta jos itse googlaat esim. sanalla peruskestävyys, löydät varmasti asiasta paljon tietoa. Kysymys on siitä, että kun harjoitus on tarpeeksi pitkä, rupeaa elimistö tekemään sen ansiosta pysyviä muutoksia, esimerkiksi avaamaan uusia hiusverisuonia jne.

Valitettavasti jotkut tulkitsevat sitten tämän tunnin rajan niin, että alle tunnin harjoittelusta ei olisi mitään hyötyä. Se ei tietenkään pidä paikkaansa, vaan kaikki harjoittelu on hyödyksi (kunhan se ei ole niin raskasta, että elimistö joutuu ylirasitustilaan tai tulee rasitusvammoja). Jotkut harjoittelutavat vain kehittävät kuntoa nopeammin kuin toiset.

37-39, 41