Penkkipunnerruksessa kehittyminen

Olen treenannut yli 10 vuotta, mutta en ole vieläkään saanut 100 kiloa. 70 kg jälkeen penkkitulos parani yleensä sen verran mitä oma paino lisääntyi. Ei näitä voi etukäteen tietää.

3 kertaa viikossa on liikaa treeniä. Kannattaa muuttaa treenaustapoja. 

kaksi treeniä viikossa

1 kova ja toinen vahvistaan apulihaksia. Tee paljon dippiä ja leukoja

Maanantai penkki 5x5  ja loppuun dippiä ja leukoja4x10. Dipeissä riittää aluksi oma kehonpaino

Torstai vinopenkki 3-5x10 ei niin tiukka treeni kuin maanantai apuliikkeet oman maun mukaan

Siinä se sun massa kasvaa kun lihakset kehittyy. Ihan turha noita numeroita on tiirailla ellet kilpaile.

"Aloitin kirjaimellisesti ihan nollasta penkissä (tanko itsessään jo tosi painava)."

Et voi olla tosissasi. Mulla nousi joskus 15 kesäisenä 50 kg kun eka kertaa kokeilin penkkipunnerrusta.

Minä olen käynyt salilla vuosikausia ja penkki junnaa siinä 40kg tietämillä. Olen nainen (59 kiloinen, jos sillä merkitystä on)

Kuinka pitkä olet? Kyllä todennäköisesti tuloksen saavuttaminen on ainakin helpompaa, jos saat lisää lihasmassaa. Minä olen 72-kiloinen nainen ja penkkaan 65 kg. Sama tavoite meillä! :) Mulla on penkkiä ohjelmassa 3 krt/vk. 

Tyttöystäväni ei välitä paskaakaan siitä, kuinka paljon nostan penkistä.. Hän on kiinnostuneempi siitä, kuinka paljon nostan pankista. Ja pystyn nostamaan aika paljon. 

Nostin satasen ekan kerran lukiossa. En edes treenannut penkkiä erityisesti, se vaan oli kaiken muun treenin sivuvaikutus. Painoin silloin alle 85kg mikä ei tee 194cm pitkästä, pitkäraajaisesta kundista erityisen skrodea. Kyllä penkkitulos nousee kun vaan treenaa. Ei siiven älytöntä massaa tarvi. Kasvuvauhti tietenkin hidastuu kun tulokset paranevat.

En tiedä ikääsi, mutta vähennä penkkitreeni kahteen kertaan viikossa, tee myös apuliikkeitä. 100kg on helposti mahdollinen. Itse sain 100kg 16-vuotiaana kolmessa kuukaudessa, olikin lahjoja lajiin, ennätys oli joskus 205kg kisatuloksena. Katso netistä joku penkkiohjelma, ja pitäydy siinä. Vaikka joku tosi simppeli. Tai sitten teet penkkiä satsin vaikka russian squat programmin mukaan(klassikko penkissäkin).

No ei ihme ettei kehity, 3 kertaa viikossa on liikaa. Joku tolkku siinäkin täytyy olla. 

Vierailija kirjoitti:

"Aloitin kirjaimellisesti ihan nollasta penkissä (tanko itsessään jo tosi painava)."

Et voi olla tosissasi. Mulla nousi joskus 15 kesäisenä 50 kg kun eka kertaa kokeilin penkkipunnerrusta.

Mulla meni noin puoli vuotta siihen, että sain 50 kg ja oli kuitenkin jonkin verran urheilutaustaa. Siitä menikin jo yli vuosi, että nostin 60 kg.

t. ensimmäinen kirjoittaja

Yksi neuvo: älä treenaa ykkösiä tai viittä suurempia sarjoja, muuten tuhoat olkapääsi. Muista syödä ja palautua tarpeeksi, kolme kertaa viikossa on ihan hyvä treenimäärä penkkiä jos haluaa kehittyä.

Aloitin joskus niin sain 60 kg kerran nostettua. Kyllä minä sitten kehityin ja 100 kg sain 3.5 vuoden päästä. En minä penkkiä treenannut mitenkään tosissani. Joskus kerran viikossa ja joskus kolme kertaa. Tein kaikenlaista muuta treenii enemmän. Enkaksi sain 125 kg.

Tekniikka kuntoon heti alkuun. Kysyt nöyrästi joltain skarpilta penkkaajalta salilla voisko neuvoa. Tai hommaat personal rainerin vaikka yheksi kerraksi. Kolme kertaa viikossa on todella paljon meet ihan äärirajoilla sun täytyy nukkua minimissään 8tuntia yössä jotta elimistö saa levätä.

Sitte korostan vielä että lihakset ei kasva salilla vaan unessa.

Siunausta.

Kuten sanottu, jatka kahdella rintatreenillä per viikko. Vahvista myös rintalihaksia, olkapäitä ja ojentajia erikseen. Otat yhden ohjelman, ja teet sitä orjallisesti seuraavat puoli vuotta. Syöt hyvin, lepäät ja teet treenin ajatuksella. Kyllä se siitä.