Lue keskustelun säännöt.
Hölkkään kolme kertaa viikossa 30-60 min, mitään edistystä en huomaa
09.12.2023 |
Olen ollut aina satunnaisesti hölkkää harrastava, paitsi että lenkit ovat ajoittuneet lähinnä syksyyn. No, aloitin 2022 hölkkäämään "tavoittellisesti" tähtäimenä kymppi tuntiin. Tein alkuun vasta-alkajille annettujen ohjeiden mukaan pieniä lenkkejä, ihan alku meni kävelyn ja hölkän vuorottelulla, että tuntuisi koko ajan hyvälle eikä paikat hajoaisi kun tätä ikääkin on jo liki 50 vuotta.
Viime talvena oli hölkästä taukoa lumen vuoksi, mutta tein pitkiä kävelylenkkejä pari kertaa viikossa, kesää kohti enemmän. Alkukesästä aloitin taas hölkän, ja viikkotreeniin kuului 1-2 hölkkälenkkiä, päivittäin kävelyä (noin tunti) tai pyöräilyä (noin 50 min.). Kesän jälkeen tuntui että voi lisätä hölkän määrää kolmeen kertaan viikossa ja tavoitteena oli siis loppuvuodesta juosta 10 km tuntiin.
Nyt on se loppuvuosi. Tunnin lenkki menee kyllä kohtuullisen hyvällä fiiliksellä ja keskisykkeen pysyessä alle 150:ssä, mutta kymmentä kilsaa ei mene :( Kahdeksaan kilsaan jää.
Muutaman vuoden sisällä on ollut matalaa ferritiiniä ja lonkan kipuja, sekä astman vuoksi oli vaikeaa saada välillä riittävästi happea lenkillä, mutta nyt on tuntunut tosi hyvälle. Lokakuussa oli ihana vaihe, jolloin tuntui että sai vauhtiakin nostettua jopa 7 min/km:iin :D Säälittävää, eikö...!
Ei taida tästä tätistä tulla juoksijaa.
Kommentit (40)
Ei kannata harrastaa vain yhtä lajia, oli se juoksi tai minä tahansa. Kehitystä tapahtuu, kun urheilee monipuolisesti ja kokeilee eri juttuja. Tärkeintä on huolehtia lihaksista eli tehdä myös salitreenia säännöllisesti, ettei juuri tule niitä kipuja ja vaivoja, mihin ykispuolinen liikunta tavallisesti johtaa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Täältä:
https://sporttracks.mobi/labs/race-finish-time-predictor
löytyy laskuri.
Se kertoo että teille naisille pitäisi 3000m taittua aikaan 16:30 tai alle, silloin tunnin alitus voisi onnistua kympillä.
Jos tuohon aikaan ei pääse, henkilökohtainen hapenottokyky ei riitä. Ja vaikka paljon puhutaan siitä että harjoittelu parantaa kuntoa, hapenottokyky on enemmän synnynnäinen ominaisuus.
Jos vaikka ensimmäinen kokeilu antaa tulokseksi 17:00, on todella kovan työn takana puristaa siitä pois tuo 30 sekkaa.
Kyllä se hapenottokyky paranee liikkumalla. Toki en itse ymmärrä aloittajaa, aika vähän liikkuu, jos ei joka päivä kävely lenkillä käy. Minä kävelen joka päivä yli 10-15 kilometriä koiran kanssa. Kävelen kyllä nopeaa tahtia.
Vierailija kirjoitti:
Ei kannata harrastaa vain yhtä lajia, oli se juoksi tai minä tahansa. Kehitystä tapahtuu, kun urheilee monipuolisesti ja kokeilee eri juttuja. Tärkeintä on huolehtia lihaksista eli tehdä myös salitreenia säännöllisesti, ettei juuri tule niitä kipuja ja vaivoja, mihin ykispuolinen liikunta tavallisesti johtaa.
Kiitos hyvistä ja asiallisista kommenteista! Liikun päivittäin kävellen matalalla sykkeellä vähintään tunnin verran, koska meillä on koiria, jotka tarvitsevat liikuntaa (aktiivinen rotu). Lisäksi käyn kuntosalilla pari kertaa viikossa. Pääasiallinen lajini on kuitenkin sulkapallo, jota olen pelannut nuoresta saakka, nykyään enää kerran viikkoon tunnin-pari. Ja sekin taitaa loppua, kun pelikaverilla alkaa olla liikaa vaivoja...
Epäilen itsekin, että astmalla saattaa olla vaikutusta tähän heikkoon kehitykseen, ehkä sillä ferritiinilläkin. Ja joku kysyi mitä varten juoksen - no se kymppi tuntiin -tavoite on ollut tavallaan "leikkiä", mutta joku päämäärä kuitenkin sen lisäksi, että parantunut kunto tuo arkeen huimasti lisää virtaa!
Ihanaa joulun odotusta kaikille ja tsemppiä itse kunkin harrastuksiin ;)
-ap-
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Juoksu on kovin yliarvostettua. 50+ vanhalle riittää kävely lenkit. Aika lujaa menen n 10 km muutaman kerran viikossa läpi vuoden.
Ei kestä jalat tuommosia matkoja mitenkään.
Tasan kestää. Ihminen on rakenteeltaan nimenomaan pitkän matkan juoksija. Kestää vaikka juoksisi 10 päivittäin.
Ihminen on kestävä ja pitkän matkan KÄVELIJÄ!.
T: keskimäärän 16KM päivässä juokseva.
Juoksuvauhtiin vaikuttaa ehkä eniten paino. Jos on ylipainoa niin ei kulje. Itse hölkkään varsinkin talvisin juoksumatolla. Siinä saa pidettyä tekniikan kasassa. Kirjoitit että on ollut lonkan kipuja, itselläni polvet välillä vihoittelevat.
Teeppäs näin. Kävele juoksumatolla mielellään niin että edessä on peili. Keskity lonkan liikkeeseen niin että astut askeleen kropan alle eli lonkka liikkuu mutta kroppa rintakehästä ylöspäin ei niinkään. Kävellessä astutaan kantapäälle. Sitten hölkkään jossa sipsutellaan astuen jalkaterällä, muuten samalla tavalla eli lonkka liikkuu. Jalat astuvat samalle viivalle eli melkein peräkkäin, ei sivuille. Kävellessä astutaan suoralle jalalle, juostessa jalka työnnetään eli ojennetaan maahan mutta polvi on aavistuksen koukussa. Lonkka ojentaa ja ottaa iskua vastaan kun jalka osuu maahan.
Tuli vähän pitkä kirjoitus
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Juoksuvauhtiin vaikuttaa ehkä eniten paino. Jos on ylipainoa niin ei kulje. Itse hölkkään varsinkin talvisin juoksumatolla. Siinä saa pidettyä tekniikan kasassa. Kirjoitit että on ollut lonkan kipuja, itselläni polvet välillä vihoittelevat.
Teeppäs näin. Kävele juoksumatolla mielellään niin että edessä on peili. Keskity lonkan liikkeeseen niin että astut askeleen kropan alle eli lonkka liikkuu mutta kroppa rintakehästä ylöspäin ei niinkään. Kävellessä astutaan kantapäälle. Sitten hölkkään jossa sipsutellaan astuen jalkaterällä, muuten samalla tavalla eli lonkka liikkuu. Jalat astuvat samalle viivalle eli melkein peräkkäin, ei sivuille. Kävellessä astutaan suoralle jalalle, juostessa jalka työnnetään eli ojennetaan maahan mutta polvi on aavistuksen koukussa. Lonkka ojentaa ja ottaa iskua vastaan kun jalka osuu maahan.Tuli vähän pitkä kirjoitus
Siis kävellessä astutaan kantapäälle ja juostessa päkiälle.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Ei kannata harrastaa vain yhtä lajia, oli se juoksi tai minä tahansa. Kehitystä tapahtuu, kun urheilee monipuolisesti ja kokeilee eri juttuja. Tärkeintä on huolehtia lihaksista eli tehdä myös salitreenia säännöllisesti, ettei juuri tule niitä kipuja ja vaivoja, mihin ykispuolinen liikunta tavallisesti johtaa.
Kiitos hyvistä ja asiallisista kommenteista! Liikun päivittäin kävellen matalalla sykkeellä vähintään tunnin verran, koska meillä on koiria, jotka tarvitsevat liikuntaa (aktiivinen rotu). Lisäksi käyn kuntosalilla pari kertaa viikossa. Pääasiallinen lajini on kuitenkin sulkapallo, jota olen pelannut nuoresta saakka, nykyään enää kerran viikkoon tunnin-pari. Ja sekin taitaa loppua, kun pelikaverilla alkaa olla liikaa vaivoja...
Epäilen itsekin, että astmalla saattaa olla vaikutusta tähän heikkoon kehitykseen, ehkä sillä ferritiinilläkin. Ja joku kysyi mitä v
Hitaampaa kehitystä ei välttämättä urheilukellollakaan heti huomaa, koska sykkeet vaihtelevat luonnollisestikin riippuen esimerkiksi siitä milloin ja mitä olet viimeksi syönyt.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Ok. Minä juon monta kertaa viikossa 10 kaljaa. Mitään edistystä en huomaa.
Tuokin on jo hyvä tilanne. 80 prosenttia tännekin kirjoittavista ei pysty juoksemaan edes kilometriä yhteen menoon.
Minusta 30 - 60 minuuuttia kolmasti viikossa kuulostaa hyvältä. Jos harjoittelet tavoitteellisesti, niin ehkä lenkin pituutta voisi hieman pidentää. Tällaisessa huvijuoksijan harjoittelussa pitää ensin tavoitella matkaa, nopeus tulee kyllä itsestään sitten aikanaan.
Minä olen jo seitenkymppinen ikämies ja aamuiset juoksulenkkini ovat näin talvella 16 kilometriä, mikä on valikuitunut mukavan reitin perusteella. Näitä pyrin tekemään joka toinen päivä, koska 3 kertaa viikossa tuntuu minusta hieman alimitoitetulta. Loukkaantumisistakin kärsineenä haluan kuitenkin aina pitää yhden välipäivän pitkähköjen lenkkien välillä. Kesällä juoksen myös pidempiä lenkkejä. Minulla menee 10 - 11 kilometriä tunnissa kun yritän ja puolimaraton noin kahteen tuntiin. Niin, ja aloitin juoksemisen noin 3 vuotta sitten, mutta siinä oli välissä yli puolen vuoden polvenparantelutauko.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Juoksu on kovin yliarvostettua. 50+ vanhalle riittää kävely lenkit. Aika lujaa menen n 10 km muutaman kerran viikossa läpi vuoden.
Ei kestä jalat tuommosia matkoja mitenkään.
Tasan kestää. Ihminen on rakenteeltaan nimenomaan pitkän matkan juoksija. Kestää vaikka juoksisi 10 päivittäin.
Ihminen on kestävä ja pitkän matkan KÄVELIJÄ!.
T: keskimäärän 16KM päivässä juokseva.
Itse asiassa juoksu on ihmisen luonteva tapa liikkua. Katso miten pienet 2 - 5 vuotiaat taaperot liikkuvat. He menevät lyhyet pyrähdykset sisälläkin aina juosten, kunnes sitten kengät ja liikkumiskulttuuri pilaavat luontaisen liikkumistavan.
Miksi kaikki vaan toppuuttelee?? Jumalauta, rautaa tankoon, keholle rääkkiä ja mielelle kuria, vain sillä tavalla olette kunnossa pitkään. Ei mitään pullamösslilyä!!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Juoksu on kovin yliarvostettua. 50+ vanhalle riittää kävely lenkit. Aika lujaa menen n 10 km muutaman kerran viikossa läpi vuoden.
Ei kestä jalat tuommosia matkoja mitenkään.
Tasan kestää. Ihminen on rakenteeltaan nimenomaan pitkän matkan juoksija. Kestää vaikka juoksisi 10 päivittäin.
Ihminen on kestävä ja pitkän matkan KÄVELIJÄ!.
T: keskimäärän 16KM päivässä juokseva.
Itse asiassa juoksu on ihmisen luonteva tapa liikkua. Katso miten pienet 2 - 5 vuotiaat taaperot liikkuvat. He menevät lyhyet pyrähdykset sisälläkin aina juosten, kunnes sitten kengät ja liikkumiskulttuuri pilaavat luontaisen liik
Pyrähdyksiä pystyy juoksemaan kuka tahansa, mutta jos tottumaton alkaa juoksemaan edes muutamia kilometrejä putkeen, niin ongelmissa on. Eli ei se mitään luonnollista ole laukata 10km putkeen joka päivä, mutta siihen voi kyllä totutella harjoittelemalla paljon.
Minä vaihatisin ap:na yhden lenkin vauhtilenkkiin ja lyhentäisi aikaa ja matkaa. Joskus intervalleilla ja joskus tasaisena vauhtilenkkinä.
Liikuntaa tulee myös ap:lla paljon. Miten palautuminen ja rennommat viikot?
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Vierailija kirjoitti:
Minä vaihatisin ap:na yhden lenkin vauhtilenkkiin ja lyhentäisi aikaa ja matkaa. Joskus intervalleilla ja joskus tasaisena vauhtilenkkinä.
Liikuntaa tulee myös ap:lla paljon. Miten palautuminen ja rennommat viikot?
Ap tässä. Lepopäiviä mahtuu kyllä viikkoon :) Kiitos tästäkin kommentista, olen yrittänyt lisätä yhteen lenkkiin vauhtia ja yhteen vähän vauhdin muutoksia. Kummankin tällaisen jälkeen peruslenkki sujuu oikein kivasti!
Hyvää joulua!
-ap
Vierailija kirjoitti:
Minä vaihatisin ap:na yhden lenkin vauhtilenkkiin ja lyhentäisi aikaa ja matkaa. Joskus intervalleilla ja joskus tasaisena vauhtilenkkinä.
Liikuntaa tulee myös ap:lla paljon. Miten palautuminen ja rennommat viikot?
Millaisia intervalleja jengi vetää?
Jollet kehity niin et vie itseäsi koskaan mukavuusalueen ulkopuolelle. Sitä voi vuosikausia juosta sellaista tasaista kevyttä hölkkää pitkiäkin matkoja, mutta se kasvattaa vain peruskestävyyttä ei nopeutta. Jos haluat nopeutta niin sinun tulee juosta nopeammin, paras tapa tähän on intervalliharjoitukset. Vähintään yksi lenkki viikossa tulisi olla sellainen, että tulee oksennuksenmaku suuhun ja yksi pidempi (15-20 km)
Vierailija kirjoitti:
Miksi kaikki vaan toppuuttelee?? Jumalauta, rautaa tankoon, keholle rääkkiä ja mielelle kuria, vain sillä tavalla olette kunnossa pitkään. Ei mitään pullamösslilyä!!
Tämähän se. Eniten nauratti tuo kommentti, että Ap ei palautuisi noista lenkeistä :DD Jos haluaa tuloksia niin itseään tulee rääkätä, ihmisillä ei ole mitään näköjään käsitystä millaisen kärsimyksen takana on jos oikeasti haluaa tuloksia.
Vierailija kirjoitti:
Vierailija kirjoitti:
Minä vaihatisin ap:na yhden lenkin vauhtilenkkiin ja lyhentäisi aikaa ja matkaa. Joskus intervalleilla ja joskus tasaisena vauhtilenkkinä.
Liikuntaa tulee myös ap:lla paljon. Miten palautuminen ja rennommat viikot?
Millaisia intervalleja jengi vetää?
Riippuu tavoitteesta. Jos harjoittelen kymmenen kilometrin kisaa varten niin perusohjelma noin 10 viikkoa ennen kisaa:
-ma: lepo
-ti: vauhtikestävyys 6-7 km. eli noin 70-80 % maksimisykkeestä vauhdikas lenkki
-ke: palauttavalenkki 4-5 km, syke n. 125
-to: intervalli: jos tavoitevauhti kisassa 4 min/ km, niin esimerkiksi: 6 * 800 m. vähän nopeammin kuin kisavauhti, välissä 2 min. palautus
-pe: palauttavalenkki 3-5 km
-la: lepo (sali)
-su: pitkälenkki 15 - 25 km.
Ja olen pärjännyt amatöörikisoissa varsin hyvin näin sivuhuomiona. Tuohon päälle tietysti vielä päivittäinen venyttely, terveellinen ruokavalio ja unta riittävästi.
Olisin ikionnellinen jos pystyisin juoksemaan edes pari kilometria. Polvivamma ja juoksut on juostu.