Juoksusta ja kuntoilusta ymmärtävät! Minulla on teille kysymys.

Olen aloittanut juoksuharrastuksen 38-vuotiaana. Juoksen edelleen. Ikä 54.

Nostin peruskuntoa ja hapenottokykyä monipuolisesti eri lajeilla. Pyöräily, uinti, aerobic ja sali. Samalla juoksin ja pidensin matkaa. Kun 5km tuntui mukavalta, siirryin 10km lenkkiin. Kun kymppi sujui ongelmitta, kokeilin puolimaratonia. Puolikkaalle en valmentautunut erikseen. Hyvin sujui.

Polvien ja lonkkien kunnosta juoksuharrastuksen vuoksi en olisi huolissani. Oikea juoksutekniikka sekä oikeanlaiset juoksukengät ovat tärkeä osa juoksua. Olen juossut paljon myös mäkitreenejä, rapuja sekä haastavassa maastossa. Metsissä, kallioilla ja pelloilla. Polvissa ja lonkissa ei ole mitään vikaa. Ne on tutkittu ja kuvattu. 

Suosittelen ap lämpimästi juoksuharrastusta. Se on ihanaa! 

Eipä oo rima korkeella jos 5km on tavote :D Surkeessa kunnossa nykyporsaat. 

Minäkin suosittelisin että yritä mieluummin vaikka kävellä säännöllisesti tuo 5 km kuin yrittää väkipakolla juosta sitä. Tuo säännöllisyys ja liikunnan toistuvuus on paljon hyödyllisempää kuin se että jaksaisit harrastaa 6-12 kk, sitten homma jäisi sikseen rasitusvammojen yms vuoksi. Tuolla säännöllisellä kävelyllä elimistösi, lihaksesi, nivelesi, keuhkosi, sydämesi, yms tottuvat säännölliseen liikuntaan ja jos vaikkapa vuoden, kahden päästä haluat lisätä rasitusta, voit joko pidentää matkaa tai yrittää kiristää tahtia. Ja tällä tapaa pääset pikkuhiljaa tilanteeseen jossa käytännössä hölkkäät tai juokset 5 km. Tiedän että neuvoni tuntuu tylsältä mutta olet jo sen ikäinen ettet voi tehdä ihan samoja juttuja kuin vaikkapa 16-18 vuotiaana. 

Ja muista juoda riittävästi vettä ja käy tosiaan riittävän usein lenkillä, myös silloinkin kun sataa tai ei oikein huvittaisi mutta ei tietenkään sairaana. Jos on väsynyt olo niin hitaamminkin tehty lenkki on parempi kuin ei lenkkiä

Tee hölkkää/juoksua aikaperusteisesti, älä kilometriperusteisesti. Ja muista riittävän hidas vauhti/pk-syketaso. Vaihtelua tuo juoksu-kävely (esim. 2min hölkkää, 1min kävelyä, 2min hölkkää, 1 min kävelyä...) vaikka tunnin verran, tai mikä nyt itsestä hyvältä tuntuu.

Vierailija kirjoitti:

En ole ap mutta kysyn samaan ketjuun, että kun minä jaksan juosta 2,5 km ja sitten aina ajattelen, että on hyödytöntä juosta niin lyhyt matka kunnon kannalta ja jätän juoksematta. Auttaisiko se terveyttä se noin lyhyt matka?

No todella auttaa. Itse olen sydäntautinen ja yli seitsemänkymppinen. Intervallijuoksi on äärettömän terveellistä koko kropalle , verenkiertoelimistö, nivelet ,lonkat ,polvet ,selkä , miljoonat solut jne. Pysyy paino normaalina , iho kasvoissa hehkuu aina lenkin jälkeen , uni maittaa. Jos olen lekotellut liikaa, niin varmasti pieni selkävaiva häviää parin km:n jälkeen. Joken siis 200m pätkissä n 3x ja lopun matkaa kävelen viidestä kilometristä.

Tätä olen harrastanut 10 v ,kun pääsin vapaarouvaksi.

Jatkoa edelliseen,,,, ei muuten ole koskaan kolotuksia.

Vierailija kirjoitti:

En ikinä jaksa juosta 12 km. Liian suuri tavoite minulle.

Ap

Matka siitä, että jaksaa juosta 5 km siihen, että jaksaa juosta 12 km, on paljon lyhyempi ja helpompi kuin matka puolen kilometrin maksimijuoksumatkasta siihen, että jaksaa juosta 5 km.

Todennäköisesti tuo Porin juoksukoulun alku on kuntoosi nähden turhan helppo. Mutta asialla on kunnon riittävyyden lisäksi toinenkin puoli: jalat kannattaa totuttaa juoksuun vähitellen. Jos lisäät liian nopeasti juostun matkan määrää viikossa ilman aikaisempaa juoksutaustaa viime ajoilta, niin rasitusvammojen riski on suuri. Vaikka kunto sinänsä riittäisi, niin jalkojen lihakset ja nivelet eivät välttämättä ehdi mukaan.

Jos aloitat turhan hitaasti, pahin mitä voi tapahtua on se, että olet tavoitekunnossa muutamaa viikkoa myöhemmin kuin mitä voisit olla. Jos aloitat liian nopeasti ja saat rasitusvamman, saatat joutua parantelemaan sitä monta viikkoa lähes täysin levossa. Uskon kuitenkin, että taustallasi voit turvallisesti aloittaa Porin juoksukoulun viikolta 3.

N57, takana kolme puolimaratonia

Vierailija kirjoitti:

En ikinä jaksa juosta 12 km. Liian suuri tavoite minulle.

Ap

Tietenkin jaksat. Olen itse hyvin epäurheilullinen ihminen joka lapsena ja nuorena inhosi juoksua koska ei jaksanut yhtään. Silti olen lopulta juossut jopa maratonin. Ja usko minua, se tuntui minusta aivan täysin saavuttamattomalta aikanaan.

Sitten vain aloin juosta ja tajusin että se ei ole lopulta niin vaikeaa. Se vaatii sitkeyttä, jonkin verran väsymyksen sietoa ja oman kehon tuntemusta. Ei muuta.

Kymmenen kilometria on sinulle aivan realistinen tavoite. Mutta jos se tuntuu liian kovalta niin tähtää ensin siihen vitoseen.

Vierailija kirjoitti:

En ikinä jaksa juosta 12 km. Liian suuri tavoite minulle.

Ap

Juokset sitten kun jaksat, ennen sitä kävelet :)

Aloittelevan juoksijan suurin ongelma on se että hän ajattelee että kun väsyttää niin sitten ei enää jaksa ja pitää lopettaa. Todellisuudessa siinä kohdassa kun väsyttää niin ihminen jaksaa vielä vaikka kuinka paljon eteenpäin. Ja saattaa myös piristyä uudestaan.

Ja koska ihminen ei siis usko jaksavansa niin helposti ne lenkit jäävät hyvin lyhyiksi eikä niiden pituutta uskalla nostaa.

Vierailija kirjoitti:

Mutta onko se 5km edes realistinen tavoite?

Minä, eläkeikäinen mies, pystyin kaksi vuotta sitten aloittaessani juoksemaan alle 100 metriä kerralla, mutta viime vuoden keväänä juoksin jo ensimmäisen puolimaratonin kelpo aikaan (alle 1:50). Aloin vain kävelylenkeilläni juosta, ensin tavoitteena juosta vähintään 100 metriä jokaista kilometriä kohden ja siitä sitten hiljalleen juoksumatkoja kasvatten. Tein pitkähköjä yli 10 kilometrin lenkkejä ja niiden pituuttakin kasvatin 17 kilometriin ja satunnaisesti täyteen puolimaratoniin, eli 21 kilometriin.

progressio vois toimia eli paat 100 metriä joka kerta lisää luoksuun.

jotain proteinia lisää ruokaavalioon jos meet kovasti pupunruualla

eli paljon rasvaa, hiilihydraattia, kasviksia ja hedelmiä.

Jokunen vuosi sitten lähdin liikkeelle 5 km juoksukouluohjelmalla. Pohjakunto oli liikuntaa harrastamaton ns. sohvaperuna. Saavutin tavoitteen hampaat irvessä. Jatkoin juoksulenkkejä useamman kerran viikossa, hölkkäilin sen verran kun hyvälle tuntui kropassa. Kuukaudessa kilometrejä 70-80. Aloitin siis toukokuun puolessa välissä ja syksyllä pystyin juoksemaan 10 km. Talven oli taukoa ja seuraavana kesänä pystyin juoksemaan 15 km. Ikää saman verran kuin aloittajalla.

Vierailija kirjoitti:

Perinteisesti tämä kait aloitetaan kävelyn ja juoksun vuorottelulla, jossa juoksun osuutta vähitellen nostetaan. En pitäisi syntinä, vaikka lopultakin kävelisit jyrkimmät mäet.

Tärkeää on, että maltat pitää askelen lyhyenä vartalon etupuolelta ja lonkan ojennettuna (=juokset 'napa edellä') jotta painopiste pysyy suoraan askeleen päällä. Tähän liittyy sitten melkein automaattisesti tiheä askelrytmi, jota pystyt kyllä sinun kunnollasi ylläpitämään, siltä kuulostaa. Aika kuivakkaa töpöttelyä siis.

Ja tämä kävelyn ja juoksun vuorottelu auttaa siinä, että jaksat pitää sen suht pystyn asennon ('napa edellä'), etä ala etenemisen innossasi nojaamaan eteenpäin ja juoksemaan 'kissamaisen pehmeästi'. Jos kuivakkaasti töpöttely tuntuu tyhmältä, mene metsään, jossa kukaan ei näe.

Chi running-menetelmässä kerrotaan mielestäni parhaiten miten ja miksi juuri siten pitäisi juosta välttyäkeen vammoilta. Siihen liittyy muutakin, mutta tuota juoksuasentoa kannattaa mielestäni tutkia ja joko ottaa tai olla ottamatta muu chi mukaan.

Yksi huomio omasta kokemuksesta: Kannattaa heti alussa kiinnittää huomiota lihaskuntoon ja kehonhuoltoon, vaikka hölkkäisi ihan lyhyitäkin pätkiä. Esimerkiksi keskimmäinen pakaralihas on tosi tärkeä kehon asennon kannalta. Samoin lihaskireydet voivat vääntää kroppaa väärään asentoon. Jos asento on kovin huono, yllättävän pienikin kuormitus voi saada esimerkiksi polvet kipeytymään pahastikin.

Jos alkaa jokin paikka kipeytyä, pidä taukoa hölkkäämisestä mutta älä liikkumisesta yleisesti, ellei liikunta satu, ja panosta kehonhuoltoon. Jos vähänkin näyttää siltä, että kipu alkaa pitkittyä, niin käy fysioterapeutilla. Osaa katsoa, mitä kropassa on pielessä, ja neuvoa sopivat venyttely- ja lihaskuntoliikkeet. Itsensä voi kipeyttää yllättävän vähällä, mutta hyvä uutinen on, että kivun voi usein myös hoitaa yllättävän helposti.

Tsemppiä tavoitteen saavuttamiseen!

Vierailija kirjoitti:

En ole ap mutta kysyn samaan ketjuun, että kun minä jaksan juosta 2,5 km ja sitten aina ajattelen, että on hyödytöntä juosta niin lyhyt matka kunnon kannalta ja jätän juoksematta. Auttaisiko se terveyttä se noin lyhyt matka?

Tottakai auttaisi. T: Liikunteneuvoja

Kun jaksaa juosta 5 kilsaa niin jaksaa juosta myös 12 kilsaa. Siinä ei ole oikeastaan mitään eroa. Kuntoa kannattaa parantaa liikkumalla riittävän pienellä sykkeellä. Reipasta kävelyä, pyöräilyä, uintia ja hiihtoa. Voimaa saa jos käy salilla. Kuntoportaat on hyvä paikka ottaa intervalliharjoitus silloin tällöin.

Kun ikää tulee niin palautuminen hidastuu. Siksi on tärkeää malttaa treenata riittävän rauhallisesti.

Aloitat sen juoksukoulun, mutta ei sitä tarvitse ekalta viikolta aloittaa.

Kokeile sitä Zombies, Run! -appia. Siitä on erikseen viiden kilsan aloittelijan versio ja musta se on aika hauska.

Jos nollista lähdetään niin aluksi juokset niin pitkään kuin jaksat (älä kuitenkaan ylitöitä) ja sitten kävele, kun syke tasaantunut niin taas juokset jne. Tätä aluksi vaikka noin tunnin ajan. Turha aluksi katsoa matkoja ja nopeuksia. Sykekello on aika ehdoton hankinta.

Jos alat juoksemaan niin pitäisi alkaa myös venyttelemään, eli vähintään pohkeet, lonkankoukistajat ja reidet on hyvä venytellä kerran päivässä läpi.