Salilla treenaaville kysymyksiä!!!
Aloin muutama viikko sitten käymään salilla. Olen käynyt kaksi kertaa viikossa. Riittääkö se vai pitäiskö käydä useammin?
Yritän joka kerta treenata kaikkia lihasryhmiä ja treenaan noin tunnin verran kerralla.
Milloin voin odottaa jotain näkyviä tuloksia?
Mulla on ensisijainen tavoite terveys ja hyvä olo (nyt oon jo huomannut, ettei ole niskat enää niin jumissa), mutta siinä sivussa haluaisin myös kiinteytyä.
Mistä tietää, että tekee " tarpeeksi" jotain liikettä? Viimeksi tein mielestäni tosi perusteellisesti esim. reisiä, mut paikat ei olleet yhtään kipeet seuraavana päivänä. Tosin venyttelin aika hyvin lopuksi. Johtuikohan siitä? Siis ei se kai ole tarkoituskaan, että on kipee seuraavana päivänä?
Kommentit (10)
Toisaalta sekään ei ole huolestuttuvaa, jos lihas kipeytyy vähän niin, että se paranee parissa päivässä. Yleensä ei kuitenkaan ole tavoiteltavaa, että lihakset ovat seuraavana päivänä niin kipeät, että kävely tuottaa hankaluuksia ja parantumiseen menee melkein viikko. Näin silloin, jos tavoitteena on kiinteytyminen tai lihaskestävyyden hankinta.
Sen sijaan olen saanut sellaisen käsityksen, että maksimaalista lihasten kasvua tai mahdollisimman tehokasta maksimivoiman kehittämistä tavoittelevat henkilöt kyllä harjoittelevat lihaksensa kunnolla kipeäksi. He ovat yleensä jakaneet ohjelmansa niin, että vaikka he käyvätkin salilla monta kertaa viikossa, niin samaa lihasta harjoitellaan vain yhtenä päivänä viikossa ja sitten meneekin melkein viiikko niin, että lihas on kipeä.
Ja vielä yksi juttu: vatsalihasliikkeitä voi tehdä huomattavasti enemmän 15-20 toistoa yhteen menoon.
Aika sekametelisopalta kuulostaa mielestäni Kepaliisan ohjeet...
Onko siellä salilla jossa käyt, mahdollista saada henk.kohtainen ohjelma? Jos on, niin suosittelisin ehdottomasti sitä.
Koska monet tekee juuri sen virheen (minäkin ennen) että treenaa salilla vähän sitä sun tätä ja vaihtelee painoja sen mukaan miltä tuntuu.
Ja varsinkaan kiinteytymisen kannalta se ei ole järkevää, vaan mieluummin kevyemmillä painoilla pitkiä sarjoja!
Kun on ohjelma, tulee myös tehtyä kaikki lihasryhmät. Ja tulokset on myös helpompi huomata;) Yleensä kuitenkin samaa ohjelmaa kannattaa tehdä ainakin kuukausi, että kroppa tottuu siihen.
Itse käyn nyt 3 kertaa viikossa salilla. 2 kertaa viikossa teen lihaskunto-ohjelman, ja kerran viikossa aerobisen ohjelman, johon kuuluu mm.soutua, crosstraineria, spinningpyörää.
Ja tosiaan ruokavaliolla on suuri merkitys. Eli turhat herkut pois:)
2 krt viikossa on hyvä, mutta 3 tai jopa 4 parempi.
Jos teet 2 krt vko kannattaa tehdä koko kroppa joka kerta jos käyt useammin ja niin kannattaa jakaa esim. tehdä yhtenä päivänä alaosa ja toisena yläosa.
Toistojen määrä 12-15 x kolme sarjaa on ok kiinteytymiselle, mutta kyllä kannattaa kiinnittää huomiota siihen että on painoja riittävästi. Jos vaan " huljuttelee" menemään puhtaasti toistaen kolme sarjaa, ilman että tuntuu, on painot aivan liian kevyet. Kyllä siinä pitää joutua töitä tekemään viimeisten toistojen kanssa. Ja sitten nostaa taas painoja kun alkaa tuntua kevyeltä. Turha pelätä, että lihakset kasvavat jättimäisiksi. Niin ei todellakaan käy, mutta turha on myös käydä salilla, jos ei tuloksia ala syntymään.
Ohjelma on siitä hyvä, että tulee seurattua, että kaikki lihasryhmät tulee tehtyä säännöllisesti ja samalla huomaa kuinka lihaskunto kehittyy.
Rasvanpolton kannalta olisi hyvä, jos rutiini olisi esim. seuraavan tyyppinen: alkulämmittely 10 esim. crosstrainerilla, soutamalla tai pyörällä, sitten nopeat venyttelyt ja punttiohjelma. Punttiohjelman jälkeen vähintään 20 crosstrainerilla, soutamalla tai pyörällä ja sen jälkeen loppuvenyttelyt.
Olen vähän sitä mieltä, että jos ei yhtään missään tunnu seuraavana päivänä, voisi kysyä itseltään, että oliko painot ja toistojen määrät riittävät.
Apuna kannattaa käyttää alan kirjoja (niissä on yleensä esimerkkiohjelmia eri tarkoituksiin, myös kiinteytymiseen) ja varmasti myös netistä löytyy hyviä esimerkkiohjelmia. Sen sijaan on aluksi tärkeää harjoitella oikeat tekniikat eri liikkeisiin jonkun asiantuntijan opastuksella. Tosin asiantuntijan ei välttämättä tarvitse olla kuntosaliohjaaja, vaan myös kuntosalilla pitempään käynyt kaveri voi hyvin riittää tarkoitukseen.
Aikaisemmissa ohjeissani en toki tarkoittanut sitä, että vaihtelisin painoja jatkuvasti. Käytännössä tarve nostaa jossain liikkeessä käytettävää painoa tulee yleensä muutaman viikon välein (ihan alussa kehitys voi olla sen verran nopeaa, että painoa pääsee nostamaan jo 2-3 viikon päästä). Painon laskemiseen on taas yleensä tarvetta vain silloin, kun on ollut pitempi treenaustauko esimerkiksi sairastelun vuoksi. Lisäksi aluksi, kun opettelee uutta liikettä, voi joutua vähän aikaan säätämään ennen kuin löytää ihanteellisen painon. Sen sijaan toistojen määrää yhdessä sarjassa muutan jatkuvasti sen mukaan, paljonko jaksan tehdä liikettä yhteen menoon.
mariam-83-:
Ja varsinkaan kiinteytymisen kannalta se ei ole järkevää, vaan mieluummin kevyemmillä painoilla pitkiä sarjoja!
Periaatteessa näin, mutta kyllä sillä sarjan pituudellakin on rajansa. Kuten aikaisemmassa viestissäni kerroin, tässä asiassa on kaksi koulukuntaa. Toisen mielestä on järkevämpää tehdä vähän lyhyempiä sarjoja (8-15 toistoa), toisen mielestä vähän pitempiä (15-20 toistoa). Molemmilla tavoilla pääset varmasti hyvään tulokseen, kunhan pidät huolta siitä, että painot ovat tarpeeksi suuria. Jos 20 toiston jälkeen tuntuu siltä, että jaksaisit samaan pötköön tehdä vielä yli 2 toistoa, niin käyttämäsi paino oli varmasti liian pieni. Poikkeus tästä on pari ekaa kertaa, kun harjoittelet uuden liikkeen tekniikkaa. Silloin on ihan järkevääkin olla väsyttämättä itseään loppuun asti, jotta varmasti oppisit oikean tekniikan (sitä on helpompi harjoitella, kun lihakset eivät ole liian väsyneitä). Lisäksi vatsalihasliikkeita yleensä suositellaan tehtäväksi pitempiä sarjoja kuin tässä mainitut 15-20 toistoa.
Yleensä kuitenkin samaa ohjelmaa kannattaa tehdä ainakin kuukausi, että kroppa tottuu siihen.
Samoja liikkeitä kyllä, mutta toistojen määrää kannattaa lisätä sitä mukaa kuin lihakset vahvistuvat. Ja silloin, jos toistojen määrä menisi järkevän ylärajan yli (15 tai 20 sen mukaan, kumman koulukunnan oppien mukaan harjoittelet), kannattaa lisätä painoa. Näin edistyminen on huomattavasti nopeampaa kuin silloin, jos jatkat koko kuukauden ajan samoilla toistojen määrällä ja samoilla painoilla.
Toinen vastaaja neuvoi tekemään harjoituksen alussa 10 min ja lopussa 20 minuuttia jotain aerobista harjoitusta (kuntopyörä, crosstrainer tms). Tämä on toki hyödyllistä, mutta ei mitenkään välttämätöntä tavoitteittesi kannalta. Toki tuloksia tulee sitä nopeammin mitä enemmän jaksat harjoitella (kunhan et ylirasita itseäsi), mutta jos aika ei tunnu riittävän noin pitkiin sessioihin, niin pelkkä lihaskuntoliiikkeiden teko + lyhyt venyttely on sekin ihan OK. Tosin suosittelen kyllä alkuun vähintään 5 minuutin alkuverryttelyä, esim. juuri kuntopyöräilyä.
Ja noista harjoituskerroista sanoisin sen, että jos sinulla on aikaa ja intoa enempään kuin kahteen kertaan viikossa, niin todennäköisesti tavoitteittesi kannalta on järkevämpää käyttää se 3. (ja mahdollinen 4.) kerta johonkin aerobiseen harjoitteluun (esim. reipas kävely, hölkkä, aerobic, pyöräily) kuin lisätä tässä vaiheessa kuntosalikäyntejä.
Ohjelma ja treenin määrä on syvästi riippuvainen siitä, mihin treenaat. Minulla on lähipiirissäni 2 alan ammattilaista (fysioterapeutteja, personal trainer) jotka törmäävät näihin asioihin työssään päivittäin. Jos olet juuri liikunnan aloittanut, etkä ole juurikaan ennen liikuntaa harrastanut niin jo 1krt/vko on hyvä. Tärkeintä on, että löydät sellaisen treenimäärän, johon sitoudut ja jota jaksat noudattaa. Jos punttis on ihan vakavasti otettava kuntoiluharrastuksesi, niin sellainen 2-3krt/vko on hyvä määrä. Jos sinulla on kovia tavoitteita, treeniä voi olla se 5-6krt/vko...
Toistojen määrästä. Nää 20 toiston sarjat on kyllä aika tehottomia. Kaikkein tehokkainta on treenaaminen sellaisella 3x8-12 toiston sarjoilla. Kun toistoja alkaa mennä 15-20 on aika nostaa painoja. Oikeat painot ovat sellaiset, että jaksat juuri ja juuri tehdä tuon 12 toistoa kahdella kerralla ja viimeisessä sarjassa ehkä enää 9 toistoa. Jos teet 3x20 toistoa, eikä missään tunnu niin treenaamisesi ei ole kovinkaan tehokasta.
Pitkiä toistoja käytetään lähinnä lihasten hermottamiseen esimerkiksi saliharjoittelun alkaessa. Mutta jo 1kk päästä on aika siirtyä hieman totisempaan touhuun.
Rasvanpolttoon ei saliharjoittelu ole todellakaan se tehokkain tapa. Tästä mulla on omakohtaisia kokemuksiakin... vaihdoin salitreenaamisen (3xvko) virkistyksen vuoksi aerobicciin (3xvko) niin johan lähti kilot karisemaan ;-D
Toki on myös syytä muistaa, että kun punttiksesta puhuu niin mielipiteitä ja " oikeita tapoja" on yhtä monta kuin neuvojaakin. Tämä mun ohjeeni 3x8-12 sarjoja (poikkeuksena esim. vatsat, joissa pidempiä sarjoja) on kyllä sellainen oikein hyvä ja toimiva perusohje, jolla tavallinen salitreenaaja saa tehoja parhaiten irti.
näyttää siltä että vastaajat ovat enemmän tai vähemmän " ammattilaisia" ! heitänpä oman lusikkani soppaan... Tutkimuksien mukaan tavalliselle peruskuntoilijalle riittää 2 sarjaa / liike. Kolmannella sarjalla ei tavallinen kuntoilija saa mitään " lisähyötyä" . Tämä tietysti edellyttää sitä, että kaksi sarjaa treenataan kunnolla.
Aerobisen liikunnan lisääminen - siis pitkäkestoisen liikunnan (kuntofillari, jumpat, crosstrainer tms) lisääminen on a ja o kiinteytymisessä. Sykemittari avuksi niin kuntoilusta saa kaiken hyödyn ja nautinnon irti. Aerobisen liikunnan lisäksi sopivasti lihaskuntoharjoittelua, säännöllisesti vaihdetuilla liikkeillä. Siis esim. 8 viikon jälkeen (lihakset nimittäin tarvitsevat uusia ärsykkeitä kehittyäkseen). Yllättävän nopeasti saa muutoksia aikaan - paitsi tällaiset vanhat " kehärääkit" - joiden kroppa on niin tottunut kaikenmoisiin treeneihin, että vain ihmeet saavat jotain aikaan ;-)
Niin ja siitähän on turha mainitakaan, että ruokavalio on kaiken kruunu!!!
SuperMaM.:
Tutkimuksien mukaan tavalliselle peruskuntoilijalle riittää 2 sarjaa / liike. Kolmannella sarjalla ei tavallinen kuntoilija saa mitään " lisähyötyä" . Tämä tietysti edellyttää sitä, että kaksi sarjaa treenataan kunnolla.
Olisiko sinulla antaa viitteitä näihin tutkimuksiin? En väitä, että olisit välttämättä väärässä, mutta vähän ihmetyttää se, että lähes kaikissa lukemissani ohjeissa opastetaan myös peruskuntoilijaa tekemää kolme sarjaa, ainakin ihan ensimmäisten viikkojen jälkeen.
Aerobisen liikunnan lisääminen - siis pitkäkestoisen liikunnan (kuntofillari, jumpat, crosstrainer tms) lisääminen on a ja o kiinteytymisessä.
Aerobinen liikunta on toki todella hyödyllistä, mutta kyllä pelkällä kuntosaliharjoittelullakin voi kiinteytyä, kunhan syö sopivasti. Mutta tietenkin aerobista (vähintää reipasta kävelyä) kannattaa harrastaa jo oman kunnonkin vuoksi.
Aerobisen liikunnan lisäksi sopivasti lihaskuntoharjoittelua, säännöllisesti vaihdetuilla liikkeillä. Siis esim. 8 viikon jälkeen (lihakset nimittäin tarvitsevat uusia ärsykkeitä kehittyäkseen).
Jos liikkeet ovat hyvin valittuja - niin että ne kehittävät lihasta monipuolisesti - ei niitä ole mikään pakko vaihtaa. Esimerkiksi rintalihaksille penkkipunnerrus on tällainen liike. Sitä voi kyllä ihan hyvin tehdä vuodesta toiseen ja silti kehittyy. Uudeksi ärsykkeeksi lihakselle riittää kyllä se, että kasvattaa käytettyä painoa sopivin väliajoin (ja painojen kasvattamisen välissä toistojen määrää voimien kasvamisen mukaan). Mutta toki monelle liikeiden vaihtaminen tuo mukavaa vaihtelua harjoitteluun.
Kepaliisalla oli mielestäni erittäin hyviä ohjeita, joilla pääsee alkuun ja joilla tavallinen kuntoilija pärjää pitkäänkin. Kuntosaliharjoittelussa on vaan se ikävä puoli, että jos ei ole selkeitä tavoitteita (esim. jaksan vetää 10 leukaa toukokuussa) ei siitä ole sanottavaa hyötyäkään. Tai siitä on hyötyä kehittymisen kannalta ehkä juuri sen 8 viikon ajan ja sen jälkeinen treeni on ylläpitoa :)
En väitä olevani mikään asiantuntija, mutta aikoinaan kun treenasin tavoitteellisesti salilla, oli minulla selkeä tavoite ja itselaatimani ohjelma, jota päivitin aina tarpeen mukaan. Kuntosalilaitteet ovat (tai aika monet niistä) ns. eristäviä laitteita, jotka kehittävät aika jotain tiettyä lihasta tai lihasryhmää - melko yksipuolisestikin. Tämän vuoksi olisi tärkeää sisällyttää ohjelmaan sellaisiakin laitteita tai liikkeitä, jotka kehittävät suurempia lihasryhmiä kerralla ja vaihdella esim. juuri 8 viikon välein niitä eristäviä - tai mikä vielä parempi - ottaa viikon eri päivinä eri laitteet ohjelmaan (=treenata samanaikaisesti kahta- kolmea eri ohjelmaa).
Ehkä aloittelijan olisi kuitenkin viisainta ottaa asiantuntija suunnittelemaan ohjelma (vaikka nekin taitavat olla usein tyyliin: kokeilet montako toistoa jaksat ja määrittelet sen mukaan käytettävät painot ja sarjan pituus on useimmiten 12-15x3). Asiantuntijasta saattaa olla apua juuri tuossa kahden ohjelman suunnittelussa ja siinä, että treenistä muodostuu kokonaisvaltainen... vaikkakin vatsalihasliikkeitä voisi aina treenata paaaaljon enemmän kuin suositellaan :)
Kuntosalitreenin lisäksi minäkin suosittelen jotain aerobista (spinning, uinti/vesijuoksu, erilaiset jumpat, hiihto...) sillä ne jos joku muokkaavat vartaloa niin, että se näkyy. Lihaskunto oikeastaan tuntuu enemmän kuin näkyy (ellei tosiaan treenata maksimipainoilla...)
Emo
Olen treenannut 3-4 krt/viikko nyt 2 kk ajan.
Minulla on 2 ohjelmaa ja teen niitä vuorotellen.
Sisällytän kuitenkin joka tuntiin 20 min aerobista.
Paino ei ole pudonnut, mutta olen saanut kroppani kiinteytymään yhden vaatekoon verran. Esim. Käsivarret ovat kaventuneet huomattavasti. Ryhti on parantunut. Painot ovat kasvaneet tosi paljon.
Nyt keskityn rasvanpolttoon ja otan tiukan dieetin mukaan kuvioihin.
Teen 8-15 toistoa 3 sarjaa. Laitteesta riippuen. Vatsalihaksia 30-50 toistoa 3 sarjaa.
Mamabear71:
Kaksi kertaa viikossa riittää mainiosti, jos tavoitteenasi on kiinteytyminen ja lihaskunnon maltillinen kasvatus. Sitten jos haluat ruveta tosissaan kasvattamaan lihaksia esim. bodaus-kilpailuja varten, pitää käydä useammin. Tai jos haluat kasvattaa voimia tuntuvasti voimannostokilpailuja varten.
Kuulostaa ihan järkevältä.
Varmasti huomaat jo 3-4 viikossa, että jaksat tehdä liikkeitä raskaammilla painoilla yhtä monta kertaa kuin alussa kevyemmillä painoilla. Jos taas tarkoitat sitä, että koska alat näyttää kiinteämmältä, niin sitä on vaikeampi sanoa, koska tähän asiaan vaikuttaa hirveän paljon syömäsi ravinto. Jos et syö kaloreita vähemmän kuin kulutat (salillakäynti mukaanlukien) on aika vaikea saada näkyviä tuloksia kiinteytymisen puolella. Jos syöt kaloreita päivittäin hieman vähemmän kuin mitä kulutat, näkyvät tulokset kyllä muutamassa viikossa.
Siitä, että kun teet liikkeen viimeisen kerran, et enää jaksa tehdä yhtään kertaa samaa liikettä heti perään (niin, että tekniikka menee oikein). Minä teen itse yleensä samaa liikettä kolme sarjaa niin, että teen joka kerralla liikettä yhteen menoon niin monta kertaa kuin jaksan. Valitsen painon/vastuksen niin, että jaksan tehdä samaa liikettä peräkkäin 8-15 toistoa (eli esimerkiksi hauiskäännöksessä nostan puntin ala-asennosta ylös 8-15 kertaa peräkkäin). Sen jälkeen pidän pienen tauon (esim. minuutin tai teen jotain toista lihasta rasittavaa liikettä välillä) ja teen uudelleen niin monta toistoa kuin jaksan. Sitten pidän taas tauon ja teen vielä kerran liikettä niin monta kertaa kuin jaksan. Jos jaksan tehdä yhteenmenoon yli 15 toistoa, valitsen seuraavalla kerralla yhtä " kokoa" suuremman painon. Jos taas en jaksa tehdä edes kahdeksaa toistoa, valitsen seuraavalla kerralla yhtä kokoa pienemmän painon.
Sopiva yhteen menoon tehtyjen toistojen määrä riippuu siitä, mikä on tavoitteesi. Tuo 8-15 on aika hyvä kiinteytymiseen ja yleiseen lihaskunnon kohentamiseen (jotkut suosittelevat kyllä enemmin 12-20 - tästä on vähän eri mielipiteitä). Jos haluat kasvattaa lihaksia mahdollisimman paljon tai treenaat voimannostokisoja varten, kannattaa tehdä selvästi lyhempiä sarjoja. Jos taas tavoittelet ensi sijassa lihaskestävyyttä (jotta esim. hartiasi eivät väsyisi hiihtolenkillä), kannattaa tehdä pitempiä sarjoja.
Jotkut suosivat myös sellaista harjoittelutapaa, että eivät tee toistoja ihan niin monta kuin jaksaisivat, vaan lopettavat liikkeen tekemisen siinä vaiheessa, että jaksaisivat tehdä vielä 1-2 toistoa puhtaalla tekniikalla. Mutta jos sinusta liikkeen lopetettuasi tuntuu siltä, että jaksaisit vielä tehdä ainakin 5 toistoa saman tien, olet joko tehnyt liian vähän toistoja tai sitten sinulla on liian kevyet painot/vastukset käytössä.