Lue keskustelun säännöt.
laihduta oikein, siten että läski katoaa eikä lihakset
27.10.2014 |
Laihduta läskiä, älä lihaksia
http://yle.fi/uutiset/laihduta_laskia_ala_lihaksia__nain_onnistut/7497723
Laihduttajan toiveena on päästä eroon läskistä, mutta usein käykin niin, että lihakset surkastuvat ensin ja läski lähtee viimeisenä. Lue vinkit, joiden avulla säilytät lihaksesi dieetin aikana. Proteiinilaskurimme kertoo, kuinka paljon proteiineja sinä tarvitset.
Laihduttaja saattaa kadottaa läskin sijaan lihaksensa dieetin aikana
Proteiinipitoinen ruokavalio ja painoharjoittelu suojaavat lihaskadolta
Kun ravinnon energiamäärä vähenee dieetillä, elimistö paikkaa energiavajetta lihasproteiineilla, maksan ja lihasten glykogeenivarastoilla sekä rasvakudoksen rasvoilla.
Dieetillä onkin syytä kiinnittää erityistä huomiota lihaksia suojaavaan ruokavalioon ja liikuntaan, jotta laihduttaja välttyy lihaskadolta. Näin painonpudotus kohdistuu rasvaan eikä lihaksiin.
Akatemiatutkija, dosentti Juha Hulmi Jyväskylän yliopiston liikuntatieteiden laitokselta ja personal training -toiminnasta vastaava apulaispäällikkö Saara Martikainen Sats-Elixia-liikuntakeskuksesta listaavat kuusi asiaa, jotka säästävät lihaksia dieetin aikana.
Hulmi tunnetaan Lihastohtori-blogistaan, jossa hän jakaa tietoa treenistä ja ruokavaliosta. Martikainen on fitness-harrastaja, joten hän pyrkii saamaan kroppansa mahdollisimman timmiin kuntoon.
1) Syö riittävästi proteiinia
– Kohtuullisen runsas proteiinimäärä suojaa lihasta energiavajeelta eli kannattaa vähentää ruokavaliosta mieluummin hiilihydraatteja ja rasvoja. Proteiinia saa olla dieetilläkin noin 1,5–2 grammaa painokiloa kohden eli viidennes tai enemmänkin ravinnon kokonaisenergiamäärästä, Hulmi sanoo.
Käypä hoito -suosituksen mukaan laihdutuksen aikainen proteiinintarve on 1–1,5 grammaa painokiloa kohden, mutta Martikaisen mukaan liikuntaa harrastava laihduttaja voi syödä proteiinia enemmän.
– Proteiinipitoinen ruokavalio on ykkösjuttu, koska se on lihasten rakennusaine. Oikea määrä riippuu yksilöstä, mutta sitä voi syödä virallisia suosituksia enemmän, Martikainen vahvistaa.
Voit laskea päivittäisen proteiinintarpeesi jutun lopusta löytyvällä laskurilla.
2) Harrasta painoharjoittelua
– Lihasmassaa kasvattavaa lihaskuntoharjoittelua kannattaa harrastaa 2–5 kertaa viikossa. Suosittelen yleensä dieettaajalle vähintään 2–3 liikesarjaa lihasryhmää kohden. Liikkeitä voi toistaa 6–12 kertaa, Hulmi sanoo.
– Varsinkin naisille tärkein vinkki on, että harjoitelkaa isoilla painoilla. Alle viiden kilon käsipainot voi jättää hyllylle. Jos isot painot pelottavat, kannattaa tarkistaa tekniikat personal trainerin kanssa, Martikainen kehottaa.
Kun lihakset kasvavat, myös kehon kokonaisenergiankulutus kasvaa. Kaloreita kuluu sitä enemmän lepotilassa, mitä enemmän kehossa on lihasta rasvan sijaan.
3) Muista myös kestävyysharjoittelu
Myös aerobinen harjoittelu polttaa rasvaa. Martikaisen mukaan Sopiva määrä liikuntaa on 3–5 kertaa viikossa. Siitä osa voi olla painoharjoittelua ja osa aerobista treeniä. Niitä voi myös yhdistää.
– Suosittelen lämmittelyksi 20–30 minuuttia aerobista treeniä ja sen jälkeen lihaskuntoharjoittelua 45–75 minuuttia. Esimerkiksi puolentoista tunnin treeni ei ole yhtään liian pitkä, jos oikeasti haluaa muutoksia tapahtuvan vartalossaan.
Toisaalta harjoitukset voi myös erottaa niin, että käy aamulla lenkillä ja tekee illalla lihaskuntoharjoittelun, tai toisin päin.
Hulmi muistuttaa myös päivittäisen arkiliikunnan tärkeydestä.
– Eli ei koko ajan vaan maata sohvalla, jos haluaa minimoida lihasten lähtöä. Voi vaikka kävellä paikasta A paikkaan B.
4) Älä liiku liikaa
Tottumattoman kannattaa aloittaa liikunta vähitellen, sanoo Martikainen.
– Jos aloittaa liian aktiivisesti, voi käydä niin, että on ihan rikki ja kipeänä pari viikkoa.
Myös konkariliikkujan kannattaa pitää 1–2 vapaapäivää liikunnasta viikossa, huomauttaa Hulmi.
– Ei kannata näännyttää itseään dieetin aikana liiallisella liikunnalla eli 1–2 kertaa aerobista kestävyysharjoittelua viikossa on yleensä sopiva määrä. Se ei ole enää lihasta säästävää, jos liikkuu liikaa.
5) Pudota painoa maltillisesti
Laihduttajan ei kannata hötkyillä. Hyvin nopeasti toimivista ihmedieeteistä ei ole hyötyä, jos haluaa pitää lihaksistaan kiinni.
– Jonkin verran on näyttöä siitä, että rauhallinen, enintään puolen kilon painon pudotus viikossa suojaa lihasten lähdöltä, Hulmi kertoo.
6) Syö monipuolista ruokaa
Kun ravinnon määrä vähenee dieetillä, myös suojaravinteiden saanti vähenee. Siksi monipuoliseen ruokavalioon kannattaa kiinnittää huomiota aiempaa enemmän. Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja, jotta pysyt terveenä.
Hulmin mukaan liikuntasuorituksen jälkeinen ateria on kaikkein tärkein.
– Varsinkin treenin jälkeisinä tunteina pitää syödä hyvin ja monipuolisesti.
Martikainen kehottaa suosimaan luonnollista ruokaa.
– Kun ruoka on mahdollisimman puhdasta, aineenvaihdunta ei rasitu turhista lisäaineista. Kun aineenvaihdunta toimii hyvin, kroppa pystyy hyödyntämään ravinnon vitamiinit ja hivenaineet tehokkaasti.
Vaikka Martikainen noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, hän syö liikunnan jälkeen täysjyvästä valmistettuja ruokia.
– Treenin jälkeen ensimmäinen ruokani sisältää hyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväriisiä, -riisipastaa tai riisinuudelia.
Pitkäketjuiset hiilihydraatit eivät aiheuta rajuja piikkejä verensokerissa. Myös säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään veren sokeritason aisoissa.
– Aterioissa karkea sääntö on, että useita kertoja päivässä pieniä annoksia. Kannattaa syödä 5–6 ateriaa päivässä eli aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala, Martikainen sanoo.
Kommentit (29)
[quote author="Vierailija" time="27.10.2014 klo 14:00"]
Eikö joku tiedä, mistä ruuasta saa proteiinia?!
[/quote]
ei ihme jos kadulla näkyy läskivuoria
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="27.10.2014 klo 14:02"]
[quote author="Vierailija" time="27.10.2014 klo 14:00"]
Eikö joku tiedä, mistä ruuasta saa proteiinia?!
[/quote]
Kerro sinä.
[/quote]
Urpo???? google on tuollapäin.
jos joku EI OSAA tänä päivänä hakea tietoa niin on uitun tyhmä.
https://www.google.com/search?q=mist%C3%A4+saa+proteiinia
[quote author="Vierailija" time="27.10.2014 klo 14:05"]
Jooh no kyllähän nyt tämmösiä ohjeita tulee kun lihakset on muutenkin muotia... En nyt usko että vaikka 50kg ylipainosen suurin pelko olis lihasten katoominen laihduttaessa... Eiköhän se laihdutus silloin ole positiivinen asia terveydelle vaikka jotain lihaksia pikkusen katoisikin.
[/quote]
samat ohjeet ne pätee sovellettunakin...
1. vähennä hiilareita => kääntäen tarkoittaa että suhteessa enempi rasvaa ja proteiinia
2. vähennä kokonaiskaloreita jos olet ylipainoinen.
3. liiku vähän ja sitten enempi
vaikeaa???
Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat - tarvitset niitä kaikkia
Keho tarvitsee rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja energiaksi ja rakennusaineiksi. Kaikki kolme ovat keskenään erilaisia, ja kullakin on elimistössä omat tärkeät tehtävänsä. Mitä nämä tehtävät ovat, ja miksi kehomme tarvitsee kaikkia kolmea?
Hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja erilaiset sokerit sekä ravintokuitu. Aiheesta on puhuttu viime aikoina paljon karppauskeskustelun myötä, sillä hiilihydraatit ovat perinteisesti olleet merkittävin energianlähde suomalaisessa perusruokavaliossa.
Keho tarvitsee säännöllisesti polttoainetta, ja hiilihydraatit ovat elimistölle tärkein energian lähde. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille, sillä aivot käyttävät energianlähteekseen hiilihydraattien hajoamistuotteena syntyvää glukoosia.
Hiilihydraattien tärkeimpiä lähteitä ovat viljatuotteet ja peruna sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Suosi erityisesti hyviä hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä runsaasti ravintokuitua.
Ravintokuidulla tarkoitetaan hiilihydraatteja, jotka eivät pilkkoudu ihmisen ruoansulatuksessa. Kuidut hidastavat ruoan sulamista ja siten tasoittavat verensokerin nousua, ja kuidut vaikuttavat myönteisesti kolesterolitasoon. Parhaita ravintokuidun lähteitä ovat täysjyväviljat sekä kasvikset ja hedelmät.
Rasvat
Rasvassa on paljon energiaa, joten sen ajatellaan olevan hyvinvoinnille ja kurveille haitallista. Rasva on kuitenkin elintärkeää, sillä elimistö käyttää rasvaa solujen rakennusaineena sekä hermoston ja hormonitoiminnan ylläpitoon. Ravinnosta saatava rasva on myös elimistölle välttämättömien rasvahappojen lähde. Lisäksi rasvat sisältävät muita tärkeitä rasvahappoja sekä rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja.
Ravitsemuksen kannalta rasvan määrää tärkeämpää on sen laatu. Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin kemiallisen rakenteensa mukaan. Eri rasvatyypit tunnistaa jo niiden ulkomuodosta: tyydyttynyt rasva on kovaa, tyydyttymätön pehmeää tai juoksevaa.
Myös painonhallinnassa on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään rasvan saantiin, erityisesti pehmeän rasvan riittävään määrään. Hyviä pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat kasviöljyt, rasvainen kala sekä pähkinät.
Proteiinit
Proteiineilla on monenlaisia elintärkeitä tehtäviä kehossamme. Proteiinit ovat elimistölle energianlähde, sekä tärkeä rakennusaine lihaksille, luustolle ja muille kudoksille. Proteiinit osallistuvat myös elimistön entsyymi- ja hormonitoimintaan sekä kuljettavat muita yhdisteitä verenkierrossa.
Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista. Elimistömme tarvitsee niitä kaikkia, muttei pysty valmistamaan kaikkia itse. Niinpä välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta. Proteiinien aminohappokoostumuksissa on eroja; eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit, koska eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, sillä eri elintarvikkeiden proteiinit täydentävät toisiaan.
Hyviä eläinperäisen proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna ja maitovalmisteet. Kasvikunnan tuotteista proteiinipitoisimpia ovat viljat, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.
Hyvää energiaa kehosi parhaaksi
• Hyviä, kuitupitoisia hiilihydraatteja saat runsaskuituisesta leivästä sekä muista täysviljatuotteista, kasviksista ja hedelmistä.
• Riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi on hyvä syödä monipuolisesti maitotuotteita, kalaa, lihaa, kananmunaa, viljatuotteita, palkokasveja ja pähkinöitä.
• Riittävä pehmeän rasvan saanti on tärkeää, joten suosi kalaa ja levitteitä, jotka sisältävät kasviöljyä.
• Vihanneksissa ja hedelmissä on vain vähän energiaa, mutta paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
• Erilaiset lautasmallit auttavat koostamaan aterian suhteet oikein ja monipuolisesti.
[quote author="Vierailija" time="27.10.2014 klo 16:06"] Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat - tarvitset niitä kaikkia
Keho tarvitsee rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja energiaksi ja rakennusaineiksi. Kaikki kolme ovat keskenään erilaisia, ja kullakin on elimistössä omat tärkeät tehtävänsä. Mitä nämä tehtävät ovat, ja miksi kehomme tarvitsee kaikkia kolmea?
Hiilihydraatit
Hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja erilaiset sokerit sekä ravintokuitu. Aiheesta on puhuttu viime aikoina paljon karppauskeskustelun myötä, sillä hiilihydraatit ovat perinteisesti olleet merkittävin energianlähde suomalaisessa perusruokavaliossa.
Keho tarvitsee säännöllisesti polttoainetta, ja hiilihydraatit ovat elimistölle tärkein energian lähde. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille, sillä aivot käyttävät energianlähteekseen hiilihydraattien hajoamistuotteena syntyvää glukoosia.
Hiilihydraattien tärkeimpiä lähteitä ovat viljatuotteet ja peruna sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Suosi erityisesti hyviä hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä runsaasti ravintokuitua.
Ravintokuidulla tarkoitetaan hiilihydraatteja, jotka eivät pilkkoudu ihmisen ruoansulatuksessa. Kuidut hidastavat ruoan sulamista ja siten tasoittavat verensokerin nousua, ja kuidut vaikuttavat myönteisesti kolesterolitasoon. Parhaita ravintokuidun lähteitä ovat täysjyväviljat sekä kasvikset ja hedelmät.
Rasvat
Rasvassa on paljon energiaa, joten sen ajatellaan olevan hyvinvoinnille ja kurveille haitallista. Rasva on kuitenkin elintärkeää, sillä elimistö käyttää rasvaa solujen rakennusaineena sekä hermoston ja hormonitoiminnan ylläpitoon. Ravinnosta saatava rasva on myös elimistölle välttämättömien rasvahappojen lähde. Lisäksi rasvat sisältävät muita tärkeitä rasvahappoja sekä rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja.
Ravitsemuksen kannalta rasvan määrää tärkeämpää on sen laatu. Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin kemiallisen rakenteensa mukaan. Eri rasvatyypit tunnistaa jo niiden ulkomuodosta: tyydyttynyt rasva on kovaa, tyydyttymätön pehmeää tai juoksevaa.
Myös painonhallinnassa on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään rasvan saantiin, erityisesti pehmeän rasvan riittävään määrään. Hyviä pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat kasviöljyt, rasvainen kala sekä pähkinät.
Proteiinit
Proteiineilla on monenlaisia elintärkeitä tehtäviä kehossamme. Proteiinit ovat elimistölle energianlähde, sekä tärkeä rakennusaine lihaksille, luustolle ja muille kudoksille. Proteiinit osallistuvat myös elimistön entsyymi- ja hormonitoimintaan sekä kuljettavat muita yhdisteitä verenkierrossa.
Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista. Elimistömme tarvitsee niitä kaikkia, muttei pysty valmistamaan kaikkia itse. Niinpä välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta. Proteiinien aminohappokoostumuksissa on eroja; eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit, koska eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, sillä eri elintarvikkeiden proteiinit täydentävät toisiaan.
Hyviä eläinperäisen proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna ja maitovalmisteet. Kasvikunnan tuotteista proteiinipitoisimpia ovat viljat, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.
Hyvää energiaa kehosi parhaaksi
• Hyviä, kuitupitoisia hiilihydraatteja saat runsaskuituisesta leivästä sekä muista täysviljatuotteista, kasviksista ja hedelmistä.
• Riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi on hyvä syödä monipuolisesti maitotuotteita, kalaa, lihaa, kananmunaa, viljatuotteita, palkokasveja ja pähkinöitä.
• Riittävä pehmeän rasvan saanti on tärkeää, joten suosi kalaa ja levitteitä, jotka sisältävät kasviöljyä.
• Vihanneksissa ja hedelmissä on vain vähän energiaa, mutta paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
• Erilaiset lautasmallit auttavat koostamaan aterian suhteet oikein ja monipuolisesti.
[/quote]
Ihan huuhaata!!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Keho pystyy kyllä tarvitsemansa aminohappoketjut muokkaamaan kasviproteiinistakin...jos jotakin aminohappoketjua ei ole kasviproteiinissa ns valmiina niin syömällä monipuolisiesti eri lähteistä kasviproteiinia keho saa tarvittavat kamat kaikenlaisten aminohappoketjujen rakentamiseen... Ihan paskaa propagandaa taas uskotella, että ilman lihaa tai muita eläinperäisiä proteiineja ei muka voisi elää tervettä normaalia elämää/laihduttamaan/treenaamaan tulokselliesti...tai että keho jäisi kaipaamaan jotakin eläinperäistä proteiinia/ tulisi jokin puutostila kehoon, ei todellakaan tule... Vois vähän ottaa asioita selvää, vaikka lihansyöjä olisikin ennenkuin antaa ns tietoa muille tollasesta...
Salilla treenaavien vegaanien lihasmassan kasvu on joitakin prosentteja hitaampaa kuin eläinproteiineja käyttävällä, mutta sekään ei tarkoita sitä, että keho tarvitsisi tai kaipaisi eläinproteiinia toimiakseen... Eläinproteiineja käyttämällä voi maksimoida korkeintaan lihasten massan kasvun nopeuden...
Hullulta tuntuu tuo protskumäärä, yli 80g... Varsinkin henkilölle, joka välttelee maitotuotteita, palkokasveja ja keinotekoisesti makeutettuja protskulisiä. Sais ihan jonkun verran kanaa, lihaa ja kananmunia popsia tuohon määrään.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
[quote author="Vierailija" time="27.10.2014 klo 12:22"]
Miten jättää alle viiden kilon painot hyllylle, jos viis kiloisilla ei jaksa tehdä mitään? Tietenkin sellainen jaksaa joka on jo paljon käynyt, mutta eka ja toka kertalainen ei jaksa vitosilla tehdä välttämättä mitään.
[/quote]
,,,,no tarkoittaa, että sali kannattaa skipata, jos ei oo papua. Tai sitten pitää ruveta vääntämään ja kokeilemaan omia rajojaan. Uskaltaa kokeilla, eikä luovuttaa ja tehdä kevyillä.
Niinmpä..jos on 120kiloinen ja alkaa laihduttamaan, niin miksi pitäisi syödä silloinkin 1gramma proteiinia jokaista liikakiloakin kohden?M tuota en oikeen ymmärrä, eikä sitä kukaan asiantuntija missään selitä.... Mihin se älytön läskimäärä kaipaa sitä proteiinigrammaa kun laihduttaa?! No comprende... En usko, että se jokainen mahdollinen proteiinigramma jotenkin " suojaa" lihasta, koska ihmisellä on silloin niin älyttömän iso määrä läskiä ja lihasta kuitenkin vain X mahdollinen määrä läskin alla..ei superläskillä ole supermäärää lihasta siellä alla jos ei ole mikään lihastreenaaja ;)