Tehkää mulle kunto-ohjelma, pls...!

Tärkeämpää kuin ohjelman tehokkuus on se, että saat aluksi liikunnan säännölliseksi osaksi elämääsi. Maailman tehokkaimmastakaan liikuntaohjelmasta ei ole mitään hyötyä, jos et viitsi / jaksa sitä noudattaa. Siksi ehdotan, että aloitat suhteellisen vaatimattomalla, mutta säännöllisellä ohjelmalla ja kasvatat sitten liikuntamääriä vähitellen kunnon ja innon kasvaessa.

Oma ehdotukseni lähtee siitä, että olet tosiaan tällä hetkellä rapakuntoinen. Ideana on se, että viikossa on kolme kertaa jotain aerobista liikuntaa ja yhden kerran lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa.

Viikko-ohjelma:

- 3 kertaa viikossa kävelylenkki. Aloita matkasta, joka tuntuu sinusta helpolta, esim. 15 minuutin kävely kerrallaan (voit toki kävellä pitempäänkin, jos sinua huvittaa ja se ei tunnu rasittavalta. Jos taas 15 min yhtämittainen kävely tuntuu aluksi liian raskaalta, pidä välissä taukoja. Kävele kuitenkin niin pitkään, että itse kävelyä tulee yhteensä vähintään 15 min). Pidennä kunkin kävelyn pituutta 5 minuutilla viikossa, kunnessa sinulla on kaksi 30-45 minuutin kävelylenkkiä ja yksi 60 minuutin kävelylenkki viikossa. Siinä vaiheessa voit halutessasi lisätä vähitellen lenkkeihin pieniä juoksupyrähdyksiä, aluksi yhden sähkötolpan väli kerrallaan, vähitellen pidempiä. Ylipaino ja juoksu on kuitenkin pieni riski jaloille eli lopeta juokseminen, jos jalat tuntuvat kipeytyvän. Huonolla ilmalla voit korvata kävelylenkin krossariharjoituksella tai zumbatreenillä.

- Yksi lihaskuntoharjoitus viikossa. Tähän käy hyvin joko kahvakuula tai pilates. Kahvakuulaharjoittelusta en osaa antaa tarkempia vinkkejä. Se on kyllä hyvin tehokas harjoitteluväline, mutta on ehdottoman tärkeää, että teet liikkeet oikein. Olisi hyvä saada joku kokeneempi aluksi neuvomaan sinulle liikkeet. Tee aluksi säännöllisesti joko kahvakuula- tai pilatesharjoitus. Älä siis vaihtele niiden välillä joka viikko, jotta lihaksesi saisivat tarpeeksi samanlaista rasitusta. Jos jaksat tehdä kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa (mikä olisi ideaali mutta voi aluksi tuntua liian vaivalloiselta), voit tehdä toisena kahvakuulaharjoituksen ja toisena pilateksen.

Voit myös tehdä lihaskuntoharjoituksena seuraavan hyvin yksinkertaisen ohjelman (vaikka se onkin yksinkertainen, tulee siinä aika monipuolisesti käytyä läpi kehon eri lihasryhmät):

- punnerruksia niin monta kuin jaksat (tee aluksi naistenpunnerruksia tai jos et jaksa niitä vähintään 5 peräkkäin, niin sitten punnerruksia kontillaan)

- jalkakyykky (etsi ohjeet netistä) aluksi ilman painoa. Sitten kun olet oppinut tekniikan hyvin, voit ottaa kahvakuulan painoksi. Ole tarkkana siitä, että varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan.

- jokin vatsalihasliike

- jokin selkälihasliike

Tee aluksi kaikkia liikkeitä 10-20 kertaa (punnerruksia niin monta kuin jaksat). Pidä sen jälkeen parin minuutin tauko ja tee kaikki liikkeet uudelleen. Parin viikon jälkeen tee liikkeet vielä kolmanteen kertaan.

Oi, kiitos sinulle 2!! 

Olisin varmaan aloittanut liian tiiviillä harjoittelulla, siihenhän se aina tyssää kun ei jaksakaan. Kahvakuulan perusliikkeet olen joskus oppinut tunneilla, mutta siitä on kyllä aikaa.. Kävelylenkki voi olla hyvinkin 45-60 min. Onhan noita koiria pitänyt kävelyttää tähänkin asti. 

Mutta, suunta on vain ylös, näillä mennään! Kiitos vielä!

ap

Voit toki tehdä myös pidempiä kävelylenkkejä, jos se ei tunnu liian raskaalta. Näin netin kautta neuvoessa on hyvin vaikea tietää, mikä on toisen tason. Toinen kun on mielestään rapakunnossa silloin, kun ei jaksa kävellä hengästymättä 100 metriä, ja toinen silloin, kun puolimaratonin juoksemiseen menee yli 2 tuntia. Ota kuitenkin tavoitteeksesi tehdä vähintään kolme lenkkiä viikossa. Jos jonain päivänä lenkille lähtö ei huvita, lupaa itsellesi, että teet kuitenkin 15 minuutin lenkin. Sekin on paljon parempi kuin ei mitään. Ja usein sitä käykin niin, että kun on saanut itsensä lähtemään ulos, tulee sitä kuin itsestään käveltyä vähän pitempäänkin.

Lihaskuntoharjoituksia olisi tosiaan hyvä olla viikossa 2, mutta kannattaa ensin aloittaa yhdellä ja saada se säännölliseksi. Kun se tuntuu sujuvan rutiinilla, voit lisätä viikkoon toisen lihaskuntoharjoituksen. Vaihtoehtoisesti voit tehdä nuo mainitsemani neljä lihaskuntoliikettä jonkin kävelylenkin päätteeksi, jos sinusta tuntuu helpommalta sisällyttää viikkoon 4 kuntoilukertaa kuin 5. (Myös kahvakuulaliikkeistä saa varmastikin koottua neljän liikkeen ryhmän, jolla harjoitutat eri lihaksia monipuolisesti. Minä en kuitenkaan tunne kahvakuulaliikkeitä niin hyvin, että osaisin neuvoa sopivat liikkeet.)

2

haluan vain sanoa zemppiä sinulle! :)  - mama