Tehokas, helppo ja NOPEA kotitreeniohjelma LÄSKILLE?

Apua? Onko vinkata linkkiä? Olen yrittänyt etsiä, mutta noita on tuhottomasti.

Kokeile Anna Saivosalmen treenejä. Nopeita, tehdään yleensä kehon omalla painolla, tehokkaita. Instasta löytyy.

Oletko kokeillut tehdä "osissa"? En tiedä miten muuten auttaa, jos aika on ongelma. Yleensä noihin menee aikaa. Onko puoli tuntia liikaa?

No mä voin tässä tehdä sulle. Paljonko sulla on aikaa kotitreeniin? 20min vaikka? Siinä ajassa ehtii jo paljon. Hanki puhelimeen interval timer appi. Laita interval timeriin työosuudeksi vaikka 45 sekuntia ja lepoajaksi 15 (tai vastaavasti 50-10) sitten, että kierroksia on yhteensä 20 eli treenin kesto 20min. Sitten suunnittele itsellesi liikepankki, eli tee vaikka viisi eri liikettä neljään kertaan. Ota yhtä treenikertaa varten jokaisesta ryhmästä yksi liike ja seuraavassa treenissä vähän eri liikkeitä mutta kuitenkin niin että koko kroppa tulee treenattua.

Aerobinen ja sykettä nostattava:

- haarahypyt (kevennetty versio askeltaen)

- hyppynaruhyppely

- paikallaan juoksu tai marssi

- burpee askeltaen, ilman hyppyjä

Alakroppa (kehon paino tai kuminauha)

- kyykky (vaihtele leveyttä, välillä kapeampi, välillä leveä)

- askelkyykky eteen

- askelkyykky taakse

- lantionnosto makuulta (kuminauha lenkiksi reisien ympäri)

- kuminauha renkaaksi reisien ympäri, peppu mahdollisimman alhaalla kyykkykävelyä sivuttain (tosi rankka)

Yläkroppa/työntävät (googlaa oikea tekniikka)

- punnerrus polvet maassa tai konttausasennossa

- ojentajapunnerrus konttausasennossa

- pystypunnerrus käsipaino tai kuminauha

- pystysoutu kuminauha

- ojentajadippi sohvan tai tuolin reunalta

Yläkroppa/vetävät (googlaa tekniikka)

- selkäliike päin makuulta käsien ja jalkojen nostot+ pieni pito (ns Superman liike)

- kulmasoutu kuminauhalla

- hauiskääntö kuminauhalla

Vatsat

- vatsarutistus pallolla

- lankku

- ihan mitä tahansa muita vatsalihasliikkeitä joita tykkäät ja osaat tehdä oikealla tekniikalla.

Esimerkkitreeni olisi siis 20min. Työskentelyä 45 sek, lepoa 15 sek. Yhteensä 4 kierrosta tai enemmän jos on aikaa. Kaikki kerrokset putkeen tai jos liian rankka, kierrosten välillä 1 min tauko.

Esim. Yksi treeni voisi olla tällainen:

- hyppynaruhyppely (ei tarvitse edes narua). Tai jos hyppiminen on paha, niin reipasta marssia paikallaan polvet mahdollisimman korkealle.

- kyykky

- punnerrukset polvet maassa ja kun ei jaksa enempää, sitten siirtyminen konttausasentoon

- Superman liike

- vatsarutistus pallolla

Toivottavasti sait kiinni mitä ajoin takaa. Tällä menetelmällä pystyt itse suunnittelemaan hyvät treenit ja osaat hallita treeniin käytettävää aikaa. Lisäksi on motivoivaa tietää, että vaikka 20 min riittää hyvin kunhan tekee säännöllisesti :)

T. PT

Mä testailen juuri Saivosalmen kirjaa Vartti riittää, jossa on siis HIIT-tyyppisiä pikatreenejä, kaksi treeniä tehneenä olen tykännyt. Tykkään itse HIITistä koska en välttämättä halua kuluttaa treeniin liikaa aikaa. Olen myös hakenut Youtubesta tuolla hakusanalla treenejä ja sieltäkin löytyy hyviä.

2 kg käsipainot ovat aivan turhat. Kokeile 8 kg sen sijaan niin voi jotain vaikutustakin olla.

Vierailija kirjoitti:

Oletko kokeillut tehdä "osissa"? En tiedä miten muuten auttaa, jos aika on ongelma. Yleensä noihin menee aikaa. Onko puoli tuntia liikaa?

Puoli tuntia on ihan jees. Mutta tuohon ohjelmaan meni yli tunti, liikkeitä oli 12. Niitä sitten 10-20 toistoa 2-3 kertaa, niin ei ehdi tehdä. Ehkä ne voisi sitten jakaa eri päiville? En tiedä.

Vierailija kirjoitti:

2 kg käsipainot ovat aivan turhat. Kokeile 8 kg sen sijaan niin voi jotain vaikutustakin olla.

Olen rapakunnossa. Painan 90 kg. En ole oikeastaan koskaan tehnyt mitään punttinostojuttuja. Kyllä 2 kg painot riittää mulle ekaksi 1-2 kuukaudeksi. kun totutan kehoa uuteen.

youtube: 20min easy training for fat loss, tai 15min tai 10min , mitä ikinä tarvitsetkaan. Sieltä löytyy vaikka mitä, ja mulle on helpompaa vetää kun joku treenaa siinä edessä näytöllä.

Vierailija kirjoitti:

Kokeile Anna Saivosalmen treenejä. Nopeita, tehdään yleensä kehon omalla painolla, tehokkaita. Instasta löytyy.

Kiitos vinkistä, täytyy perehtyä!

Vierailija kirjoitti:

2 kg käsipainot ovat aivan turhat. Kokeile 8 kg sen sijaan niin voi jotain vaikutustakin olla.

Kyllä aloittelijalle 2kg käsipainot voi olla ihan ok. Hyvä alussa nimenomaan opetella pienemmillä painoilla puhdas tekniikka ja saada tuntuma lihakseen kuin lähteä repimään heti väkisin isoilla painoilla. Sitten jos/kun AP:sta tuntuu, että kotitreeni sujuu ja haluaa lisään painoja, säädettävä käsipainosarja on yksi hyvä vaihtoehto. Mutta jumppakuminauhoillakin pärjää hyvin, ne on helppo säilyttää, edullisia ja saa eri vahvuuksia. Lisäksi kehon paino riittää lihaskunnon ylläpitämiseen, ei välttämättä tarvita käsipainoja ollenkaan.

Vierailija kirjoitti:

No mä voin tässä tehdä sulle. Paljonko sulla on aikaa kotitreeniin? 20min vaikka? Siinä ajassa ehtii jo paljon. Hanki puhelimeen interval timer appi. Laita interval timeriin työosuudeksi vaikka 45 sekuntia ja lepoajaksi 15 (tai vastaavasti 50-10) sitten, että kierroksia on yhteensä 20 eli treenin kesto 20min. Sitten suunnittele itsellesi liikepankki, eli tee vaikka viisi eri liikettä neljään kertaan. Ota yhtä treenikertaa varten jokaisesta ryhmästä yksi liike ja seuraavassa treenissä vähän eri liikkeitä mutta kuitenkin niin että koko kroppa tulee treenattua.

Aerobinen ja sykettä nostattava:

- haarahypyt (kevennetty versio askeltaen)

- hyppynaruhyppely

- paikallaan juoksu tai marssi

- burpee askeltaen, ilman hyppyjä

Alakroppa (kehon paino tai kuminauha)

- kyykky (vaihtele leveyttä, välillä kapeampi, välillä leveä)

- askelkyykky eteen

- askelkyykky taakse

- lantionnosto makuulta (kuminauha lenkiksi reisien ympäri)

- kuminauha renkaaksi reisien ympäri, peppu mahdollisimman alhaalla kyykkykävelyä sivuttain (tosi rankka)

Yläkroppa/työntävät (googlaa oikea tekniikka)

- punnerrus polvet maassa tai konttausasennossa

- ojentajapunnerrus konttausasennossa

- pystypunnerrus käsipaino tai kuminauha

- pystysoutu kuminauha

- ojentajadippi sohvan tai tuolin reunalta

Yläkroppa/vetävät (googlaa tekniikka)

- selkäliike päin makuulta käsien ja jalkojen nostot+ pieni pito (ns Superman liike)

- kulmasoutu kuminauhalla

- hauiskääntö kuminauhalla

Vatsat

- vatsarutistus pallolla

- lankku

- ihan mitä tahansa muita vatsalihasliikkeitä joita tykkäät ja osaat tehdä oikealla tekniikalla.

Esimerkkitreeni olisi siis 20min. Työskentelyä 45 sek, lepoa 15 sek. Yhteensä 4 kierrosta tai enemmän jos on aikaa. Kaikki kerrokset putkeen tai jos liian rankka, kierrosten välillä 1 min tauko.

Esim. Yksi treeni voisi olla tällainen:

- hyppynaruhyppely (ei tarvitse edes narua). Tai jos hyppiminen on paha, niin reipasta marssia paikallaan polvet mahdollisimman korkealle.

- kyykky

- punnerrukset polvet maassa ja kun ei jaksa enempää, sitten siirtyminen konttausasentoon

- Superman liike

- vatsarutistus pallolla

Toivottavasti sait kiinni mitä ajoin takaa. Tällä menetelmällä pystyt itse suunnittelemaan hyvät treenit ja osaat hallita treeniin käytettävää aikaa. Lisäksi on motivoivaa tietää, että vaikka 20 min riittää hyvin kunhan tekee säännöllisesti :)

T. PT

Kiitos neuvoista! Olen niin huonossa kunnossa, että punnerruksia onnistuu ehkä yksi... Ja vatsarutistuksia en raskauden jäljiltä ole saanut tehtyä ollenkaan. Etsin niihin jotkut helpommat versiot. Mutta muuten voisin toteuttaa tätä ohjelmaasi!

20 min kerralla kuulostaa toteutettamiskelpoiselta. Pitäisikö tehdä ohjelmaa joka päivä vai joka toinen? Ja voiko liikkeitä siis vaihdella eri päivinä, luulin, että pitää tehdä samat liikkeet esim 2 kk, että niistä on hyötyä ja sitten vaihtaa.

Vierailija kirjoitti:

youtube: 20min easy training for fat loss, tai 15min tai 10min , mitä ikinä tarvitsetkaan. Sieltä löytyy vaikka mitä, ja mulle on helpompaa vetää kun joku treenaa siinä edessä näytöllä.

Tämäkin voisi olla hyvä! Kokeilen etsiä liikkeitä myös sieltä. Jotain Liiky-firman ohjelmaa tuolta kokeilin, mutta se oli liian vaikea.

Toinen laiska liikkeellä. Kiitos todella kovasti PT tuosta ohjelmasta. Kiva, kun jaoit ilmaiseksi.

Tässä sinulle:

1,5 min lämmittely: x-hyppyjä, raajojen heiluttelua

30 s kyykky

30s tauko

30s vatsalihasliike, esim istumaannousu

30s tauko

30s punnerrus

30s tauko

30s selän ojennus

30s tauko

30s hauiskääntö painoilla

30s tauko

30s askelkyykkyä

1-1,5 min tauko

Toista sarja 5 kertaa (ei lämmittelyä)

Jos joskus on enemmän aikaa jumpata, voit tehdä liikkeitä minuutin. Tällaisenaan treeniin menee noin 30 minuuttia

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

No mä voin tässä tehdä sulle. Paljonko sulla on aikaa kotitreeniin? 20min vaikka? Siinä ajassa ehtii jo paljon. Hanki puhelimeen interval timer appi. Laita interval timeriin työosuudeksi vaikka 45 sekuntia ja lepoajaksi 15 (tai vastaavasti 50-10) sitten, että kierroksia on yhteensä 20 eli treenin kesto 20min. Sitten suunnittele itsellesi liikepankki, eli tee vaikka viisi eri liikettä neljään kertaan. Ota yhtä treenikertaa varten jokaisesta ryhmästä yksi liike ja seuraavassa treenissä vähän eri liikkeitä mutta kuitenkin niin että koko kroppa tulee treenattua.

Aerobinen ja sykettä nostattava:

- haarahypyt (kevennetty versio askeltaen)

- hyppynaruhyppely

- paikallaan juoksu tai marssi

- burpee askeltaen, ilman hyppyjä

Alakroppa (kehon paino tai kuminauha)

- kyykky (vaihtele leveyttä, välillä kapeampi, välillä leveä)

- askelkyykky eteen

- askelkyykky taakse

- lantionnosto makuulta (kuminauha lenkiksi reisien ympäri)

- kuminauha renkaaksi reisien ympäri, peppu mahdollisimman alhaalla kyykkykävelyä sivuttain (tosi rankka)

Yläkroppa/työntävät (googlaa oikea tekniikka)

- punnerrus polvet maassa tai konttausasennossa

- ojentajapunnerrus konttausasennossa

- pystypunnerrus käsipaino tai kuminauha

- pystysoutu kuminauha

- ojentajadippi sohvan tai tuolin reunalta

Yläkroppa/vetävät (googlaa tekniikka)

- selkäliike päin makuulta käsien ja jalkojen nostot+ pieni pito (ns Superman liike)

- kulmasoutu kuminauhalla

- hauiskääntö kuminauhalla

Vatsat

- vatsarutistus pallolla

- lankku

- ihan mitä tahansa muita vatsalihasliikkeitä joita tykkäät ja osaat tehdä oikealla tekniikalla.

Esimerkkitreeni olisi siis 20min. Työskentelyä 45 sek, lepoa 15 sek. Yhteensä 4 kierrosta tai enemmän jos on aikaa. Kaikki kerrokset putkeen tai jos liian rankka, kierrosten välillä 1 min tauko.

Esim. Yksi treeni voisi olla tällainen:

- hyppynaruhyppely (ei tarvitse edes narua). Tai jos hyppiminen on paha, niin reipasta marssia paikallaan polvet mahdollisimman korkealle.

- kyykky

- punnerrukset polvet maassa ja kun ei jaksa enempää, sitten siirtyminen konttausasentoon

- Superman liike

- vatsarutistus pallolla

Toivottavasti sait kiinni mitä ajoin takaa. Tällä menetelmällä pystyt itse suunnittelemaan hyvät treenit ja osaat hallita treeniin käytettävää aikaa. Lisäksi on motivoivaa tietää, että vaikka 20 min riittää hyvin kunhan tekee säännöllisesti :)

T. PT

Kiitos neuvoista! Olen niin huonossa kunnossa, että punnerruksia onnistuu ehkä yksi... Ja vatsarutistuksia en raskauden jäljiltä ole saanut tehtyä ollenkaan. Etsin niihin jotkut helpommat versiot. Mutta muuten voisin toteuttaa tätä ohjelmaasi!

20 min kerralla kuulostaa toteutettamiskelpoiselta. Pitäisikö tehdä ohjelmaa joka päivä vai joka toinen? Ja voiko liikkeitä siis vaihdella eri päivinä, luulin, että pitää tehdä samat liikkeet esim 2 kk, että niistä on hyötyä ja sitten vaihtaa.

Punnerrukset onnistuvat helpotettuna myös seinää tai pöytää vasten, jos konttausasennossa ei vielä suju. Pystyt varmasti! Toinen mahdollisuus on tehdä penkkipunnerrus käsipainoilla mutta tässä pitäisi tarkistaa, että teet oikealla tekniikalla ja että tuntuu todella rintalihaksessa. 2kg käsipaino on sinulle penkkipunnerrukseen varmaan liian pieni mutta lisää haastetta saat tekemällä liikkeen super hitaasti.

Jos olet ihan vasta-alkaja niin ehkä silloin ihan muutamat viikot opettelisin ensin tietyt liikkeet kunnolla ja sitten parin viikon päästä lähtisin monipuolistamaan treeniä. Alkuun tosi hyviä, koko kroppaa vahvistavia liikkeitä on erilaiset kyykyt ja kevennetyt punnerrukset sekä Superman selkäliike, joten lähtisin niistä liikeelle. Parin viikon päästä voisit opetella myös jonkun olkapää- hauis - ja ojentajaliikkeen ja ottaa niitä silloin tällöin valikoimaan mukaan. Ja myös kokeilla erilaisia kyykkyjä.

Tuo idea, että samaa treeniohjelmaa pitää tehdä useampi kk, jotta on hyötyä, on mielestäni tavallisten liikkujien kohdalla turha. Tärkeintä, että osaat tehdä liikkeet oikealla tekniikalla. Aloittelija hyötyy mistä tahansa oikein tehdystä lihaskuntotreenistä ja usein alkuun kehitys on motivoivan nopeaa.

Tuota kiertoharjoittelua voit tehdä alussa hyvin vaikka pari-kolme kertaa viikossa, kuitenkin niin että ei ole enää edellisestä treenikerrasta lihaskipua. Aloita varovasti ja pidennä tarvittaessa taukoja. Jatkossa voit tehdä vaikka viisikin kertaa viikossa jos jaksat. Silloin olisi hyvä vähän vaihdella liikkeitä, ihan jo oman motivaation ylläpidon kannalta.

Vierailija kirjoitti:

Tässä sinulle:

1,5 min lämmittely: x-hyppyjä, raajojen heiluttelua

30 s kyykky

30s tauko

30s vatsalihasliike, esim istumaannousu

30s tauko

30s punnerrus

30s tauko

30s selän ojennus

30s tauko

30s hauiskääntö painoilla

30s tauko

30s askelkyykkyä

1-1,5 min tauko

Toista sarja 5 kertaa (ei lämmittelyä)

Jos joskus on enemmän aikaa jumpata, voit tehdä liikkeitä minuutin. Tällaisenaan treeniin menee noin 30 minuuttia

Sit tietty jos tuntuu raskaalta, voit toistaa sarjan vaikka vaan 3 tai 4 kertaa ja/tai pitää pidempiä taukoja. Tsemppiä!

Jos ei haittaa, että videot on englanniksi, niin etsi Youtubesta Hasfit kanava. Löytyy monenlaisia treenejä myös aloittelijoille, kun hakee "low impact" tai "beginner". Monipuolisia ja kivoja treenejä, melkein kaikista liikkeistä näytetään myös helpompi versio.

Vierailija kirjoitti:

Toinen laiska liikkeellä. Kiitos todella kovasti PT tuosta ohjelmasta. Kiva, kun jaoit ilmaiseksi.

Eipä kestä :)

Itsekin monesti treenaan tuolla tekniikalla. Tykkään siitä, että tiedän etukäteen paljonko treeniin menee aikaa.

Tykkään tehdä Riikan kotitreeniohjelmointia FeelHobbysta. Ei maksa paljoa ja löytyy myös paljon muuta kuten meditaatiota ja joogaa samalla hinnalla. Jos on kotona jotain treenivälineitä niin niille löytyy omia harjoituksia.