Miten saa itse naksautettua selän?

Itse yllän painamaan selkärangan viertä omilla rystysilläni. Kyllä ruksuu.

Kaksi tennispalloa sukassa, ruksautus selinmakuulla lattialla, voisi toimia.

Foamroller

Tennispallot sukassa tai foam roller tosiaankin. Youtubessa on muitakin ohjeita, osa kyseenalaisia.

Älä venyttele. Jos on fasettilukko, on myös pieni hermopinne. Pinteessä olevaa hermoa ei tule venyttää.

Kannattaa pyytää fysioterapeutilta ohjeet. Mä sain hyvät ohjeet jotka auttaa, mutta valitettavasti en osaa kuvailla niitä sanallisesti.. pitäisi näyttää miten liikkeet tehdään...

Mene retkottamaan selällesi isolla jumppapallolle ja liikuta selkää pallolla edestakaisin. 

Monet joogaliikkeet toimivat myös, esimerkiksi aura-asana.  Tai mene maahan selinmakuulle, nosta jalat kohti kattoa, ota nilkoista kiinni käsillä (jos et yletä niin koukista jalkoja). Heijaa itseäsi edestakaisin keinuen.

Itse pystyn raksauttamaan selkäni niin että istun lattialle, molemmat kämmenet oikealle tai vasemmalle takaviistoon yhtäaikaa, ja sitten vaan kääntää kämmenet lattiaa vasten sivulle niin että tuntuu venytys. Yleensä kerran päivässä raksahtaa.

Rollerilla myös kun koko painolla makaa sen päällä ja liikuttaa rusahtelee hiukan, ihanaa.

Up

Youtubessa on miljoonia tapoja

mä käytän perus tuolii eli istu tuolilla jossa on sellane korkee selkänoja ja  sitte laita jalat niitten tuolin jalkojen ympärille ja käännä sun selkää niin että kädet koskee selkänojaan ja sitte siitä kiinni ja kunnol kääntö nii kyl rusahtaa

Tolppa, neliskanttinen pyöröhiottu tai ovenkarmi. Voi hieroa varovasti lihaksia siihen tai venyttää että lihaskalvo rentoutuu. Hierontalaite.

Kyllä se mulla naksahtaa.

Itsellä on yllättäen toiminut parhaiten saunan lauteilla makaaminen. Jollain tavalla kova alusta+saunan lämpö rentouttaa ja välillä oikein tuntuu sellainen helpottava muljahdus jonka jälkeen selkä rentoutuu. 

Mulla fyssari kokeili että mihin suuntaan pitää taivuttaa että naksahtaa, ja selvisi että notkolle, siis ei kyyryyn vaan päinvastaiseen suuntaan. Muita suuntia mitä kokeili oli muistaakseni just "kyyrysuunta" eli sellainen mihin selkä menee eteentaivutuksessa, sekä jonkinlainen sivusuunta/kierto. Mutta saan siis itse yleensä fasettilukot pois "avaamalla rintakehää"

No ainakin sellaisia pienempiä jumeja avaa melko hyvin se, että menee seisomaan seinää vasten ja tekee ikään kuin enkeliä lumeen, mutta vaan käsillään. Tuo vaatii siis tietenkin vaatii sen ettei seinällä ole mitään tauluja tai vastaavia koska siinä pitää olla lapaluut seinää vasten ja samoin takaraivo niin, että tulee kunnon kaksari. Sitten vaan tekee sitä enkeliä niin että kädet menee seinää pitkin ja se saattaa hyvin olla jo eka "kauhaisu" kun rusahtaa joku lukko auki. Tuota kantsii tehdä ehkä joku 30 kertaa max putkeen.

Tuosta on videokin ja siinä on pari muutakin vastaavaa liikettä, mutta en muista yhtään millä nimellä se löytyy youtubesta.

Ton tennispallo jutskan voi tehdä ihan vaikka käsipyyhkeelläkin kun tekee siitä sopivan kokoisen rullan kun ensin se pyyhe on pituussuunnassa kaksinkerroin ja sitten rullaa. Sen sitten voi laittaa poikittain yläselän alle tai pitkittäin siihen lavan reunaan riippuen vähän missä se jumitus on. Sitten vaan menee päälle makaamaan eikä aina edes ole pakko ihmeemmin rullailla vaan kun sopivasti osuu niin ihan sellainen pieni nuljutus siinä pyyherullan päällä riittää ja näkee suunnilleen tähtiä.

Jos ei ole hirveän pehmoinen patja / petari niin tuon voi tehdä sängylläkin niin on vähän hellävaraisempaa ekaksi. Siitä sitten voi mennä lattialle jos tuo ei riitä.

Menen vaikka sänkyyn  pää roikkumaan reunan yli ja valutan  hitaasti itseäni kohti lattiaa niin että se  selän " lukkokohta" on reunan  kohdalla

Joskus silläkin saa kunnon rutinoita ja jopa kunnon kertarusauksen aikaan, että kumartuu (muka) nyppimään jotain roskia lattialta suorin jaloin ja siinä vähän kurottelee käsillä eteen ja sivuille ja samalla antaa päänkin mennä alaspäin eli antaa niskankin venyä. Ja sitten voi nostaa päätä ja vähän katsella ympärilleen iloisen rutinan kanssa kun kädet edelleen on suorina ja kurottavina.

Itsellä riittää välillä ihan se, että solmin kengännauhat niin käy kunnon rusaus. Se on ihanaa!

Molemmat edellä hyviä. Kävelylenkki 1-2h päivässä tekee sen, että jumia ei oikeastaan enää tulekaan puolen vuoden päästä aloituksesta normaalisti liikkuvalle tyypille. Kävely hieroo selkärangan ympärillä olevia pikkulihaksia ja rentouttaa sekä myös vahvistaa koko selän lihaksia. Tietysti kävely on hyväksi kaikella tavalla.

Kertarusautuksia ei ole hyvä tavoitella, jos lukkoalueen lihaksisto on kireänä. Ammattilaiselle aluksi ja sitä kautta jatkoon itsehoito-ohjeet.