Hei juoksua harrastavat

http://runnersconnect.net/running-injury-prevention/hip-strength-and-running-form-the-role-of-hip-drop-in-running-injuries/

Tässä ylempänä näet piirroksessa, miten lantio kallistuu joka askeleella, jos keskimmäinen pakaralihas on heikko.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268003312001593

Tässä näet kuvan, kun lantio pettää ja jalka on sisäkierrossa aika pahasti

Keskivartalon syviä lihaksia kannattaa treenata, samoin lonkan ulkokiertäjiä ja keskimmäistä pakaralihasta. Silloin säästyy monelta vaivalta.

Lisäksi kannattaa opetalla käsien asentoa niin, että kädet pysyvät sivulla 90 asteen kulmassa, eivätkä heijaa rinnan edessä.

Youtubella on juoksukouluvideoita. Tuo ensimäinen on niistä. Erittäin hyviä ja yksinkertaisesti selitettyjä tekniikkavideoita.

Juoksu on iloinen asia, toivottavasti nautit siitä

terveisin nro 2

Itse olen juossut vuosia, takana on sekä kokonaisia että puolimaratoneja. Edellä on paljon loistavia vinkkejä ja varmaankin kaikki oleellinen. Alussa maltillinen harjoittelu on kaiken a ja o vaikka joskus homma saattaakin tuntua tervanjuonnilta ja siltä että nouseekohan kunto yhtään. Varmaan yksikään juoksua harrastava ei ole myöskään välttynyt jonkinasteisilta polvikivuilta etenkin alussa, siksi oikeanlaisilla kengillä on tosi iso merkitys. Ja niitä taas ei voi löytää kuin pidempään kokeilemalla joten kärsivällisyyttä tarvitaan. Lepo on myöskin oleellinen juttu harjoituskertojen välissä :)

Pakko kuitenkin kommentoida, että mikä estää juoksuharrastuksen aloittamisen vaikka heti?? Ei talvisin ole kaikkialla liukasta ja narskuvalla pakkaslumella on lähes yhtä hyvä pito kuin sulalla tiellä. Itse olen juossut talvet läpeensä ilman minkäänlaisia nastoja ja hyvin on pitänyt, reitti pitää vaan vähän suunnitella sen mukaan. (Eri asia on tietysti hiekoittamaton kirkas jää, jonne tietysti on ihan turha lähteä liukastelemaan.)

Ei muuta kuin ylös, ulos ja lenkille :) Ja juoksuintoa!!

Lisäksi jatkan vielä, kun tämä juoksu on intohimoni:)

Vaikka tuntuisi aloittelijana hassulta, että neuvottaisiin tekemään tekniikkaharjoituksia ja jopa drillejä, kannattaa silti niitä kokeilla. Niiden avulla löytyy oikea juoksuasento ja se tuntuma, miltä pitää juoksun tuntua, niin, että se on rentoa ja eteenpäin vievää. Monesti alussa tulee pompittua ja se syö jalkoja:

Esimerkiksi tässä on hyvä pätkä aiheesta. Itse ainakin löysin tällaisten kautta sen ahaa-elämyksen, että missä asennossa sen lantion pitäisi olla..

Kun jalkojen lihakset ovat kehittyneet, matkaan voi ottaa loikkia ja hyppyjä. Niiden ei tarvitse olla mitään ammattitaitoisia mailereiden treenejä, vaan ihan vapaamuotoisia hyppyjä ja loikkia pururadoilla. Antaa kimmoisuutta lihaksiin ja ponnistusvoimaa jalkoihin. Lisäksi tuo vaihtelua pelkkään juoksemiseen.

Juoksu on hieno laji, koska alussa siinä kehittyy todella nopeaa. Sohvaperunasta saa itsensä puolikkaan kuntoon melko nopsaan jos haluaa. Juoksu on nautinnollista ja se ei ole sidottu aikaan ja paikkaan. Juoksemaan pystyy kaikki, tai ainakin melkein kaikki. Ne, jotka sanovat, etteivät pysty juoksemaan, yleensä aloittavat liian kovaa ja jalat ei kestä.

Sitten vammaosioa. Penikat on yleensä se ensimäinen, mikä tulee. Lenkin jälkeen kylmää sääriin. Pakastakaa pakasteeseen kertakäyttömottiin vettä. Sillä sitten hieroo kipeitä lihaksia. Hieronta ja poikittaisvenyttely käsin pohjelihaksiin auttaa penikkakipuihin. Kompressiosukkia voi käyttää myös apuna. Moni on niistä saanut avun.

Polvikivut johtuvat useasti heikoista reisilihaksista tai kireistä. Siksi reisilihaksia kannattaa venytellä myös hyvin ja huolellisesti ja erilaisilla kyykyillä vahvistaa. Yhdenjalan kyykyt ovat hyviä, koska niillä kehittyy koordinaatio ja reisilihas vahvistuu.

Tässä jotain siis lisää juoksutekniikasta, jos jotain sattuu kiinnostamaan.

t. nro 2

Mä en ole minkään alan spesialisti, mutta omalla mutulla näin:

Musta hyvä juoksukunto muodostuu hyvästä peruskunnosta ja hyvästä lajikunnosta. Hyvä peruskunto mahdollistaa sen, että jaksaa juosta ilman, että sydän pomppaa rinnasta tai happi loppuu kesken lenkin. Peruskuntoa saa kohotettua kaikella liikunnalla, etenkin pitkäkestoisemmalla matalasykkeisellä liikunnalla kuten pyöräilyllä, hiihdolla, kävelyllä, vesijuoksulla... Lajikunnolla tarkoitan sitä, että jaksaa nimenomaan juosta. Eli että jalat kestävät iskutusta ja juoksun rasitusta ja keskivartalo pysyy kasassa juoksun ajan. Lajikuntoa saa paremmaksi juoksemalla ja tekemällä juoksua tukevaa voimaharjoittelua.

Aloittelijalle tärkeintä ja helpointa minusta on keskikropan (vatsa - myös vinot vataslihakset - kyljet ja selkä) pitäminen kunnossa. Liikkeitä on hyvä vaihdella ja varioida ja muistaa aktivoida myös syviä lihaksia erilaisilla pidoilla. Kun keskikroppa pysyy kasassa, omaa juoksuasentoa on helpompi hallita, mikä tehostaa juoksua, helpottaa hengittämistä ja auttaa välttelemään vammaherkkyyttä lisääviä virheliikkeitä juoksun aikana.

Itselläni on myös yksi huono polvi, joka vihoittelee silloin tällöin. Omassa kropassani huomaan hyvin kuitenkin sen, että kyse ei lopulta ole siitä polvesta vaan kamasta polven ympärillä. Jos ja kun olen malttanut käydä salilla ja tehdä monipuolista jalkatreeniä, polvi ei vaivaa. Vaikka muuten vannon vapaiden painojen ja kunnon kuorman nimeen, mulla polveen ovat auttaneet yhden jalan nostot taka- ja etureisilaitteessa n. 25-30 toiston sarjoissa sekä säännöllinen vesijuoksu. Sama koskee jalkateriä. Tasapainolauta, tennispallo, jalkaterien venyttely, varpailla/kantapäillä/sisäsyrjillä/ulkosyrijllä kävely ovat pitäneet aiempia vaivoja kurissa. Pronaatiota pystyy myös kontrolloimaan jalkateriä treenaamalla. Hyvällä lihaskunnolla pystyy tukemaan heikkoja niveliä, jos nyt ei ihan varaosista ole kyse. :)

Olen myös tietoisen varovainen juoksija niveliä säästääkseni: en juokse lenkkiä koskaan asfaltilla enkä mene hölköttelemään juoksuradalle vaan juoksen lenkit ja pidemmät vedot aina hiekkatiellä tai pururadalla. Jos juoksen vetoja, juoksen radalla vain välttämättömät. Alkulämpö, koordinaatiot, avarit ja loppuverkka aina purtsilla tai pehmeällä nurmella radan keskellä. Aloittelevalle juoksijalle suosittelen myös lämpimästi aina sen pehmeimmän alustan valitsemista.

Entisenä futarina kannattaa myös miettiä sitä omaa juoksuasentoa vähän tavallista pidempään. Jalkapalloilijat juoksevat tyypilllisesti painopiste alhaalla ja tosi voimakasta kiertoa yläkropassa. Kumpikaan ei ole hyvä. Turha ja liioiteltu kierto ylhäällä heijastuu ylimääräisenä kiertorasituksena lantion läpi polviin saakka ja roikottamalla persausta on vaikeampi saada ryhti pysymään hyvänä, keskikroppa mukaan ja hyödyntää päkiää. Eli katso ettet juokse hartiat korvissa kyynärpäät leveällä heiluen ja yritä pitää lantiota suorassa niin, ettet valahda puoli-istuvaan lyllerrysasentoon. Kropan kiertoliikkeen juostessa pitäisi jäädä hartian ja lantion väliin.

Vauhtia ja jaksamista miettiessäsi muista, että tämä on harrastus, jonka pitäisi olla kivaa ja sopiva vauhti on aina henkilökohtaista. Ei ole mikään häpeä kävellä välillä, jos huomaa aloittaneensa liian kovaa. Epämukavuusalueellekin saa mennä - ja jossain vaiheessa kannattaakin, jos haluaa kehittyä - mutta sen pitää olla tietoista, ei vahinko. Omat tuntemukset (väsyttääkö? onko olo energinen? sattuuko jonnekin? puuskutanko? onko olo terävä - jaksaisinko ottaa pari terävää askelta/pienen spurtin? olisinko jaksanut juosta vielä lisää kun lenkki päättyi vai loppuivatko voimat samaan aikaan?) ovat ihan luotettava mittari vauhtien ja matkojen valintaan. Jos juoksu tuntuu ihan paskalta vielä vartin jälkeen, on ihan okei kävellä tai juosta suunniteltua lyhyempi lenkki. Jos olo on hyvä, voi ihan hyvin juosta vähän kovempaa tai pidemmälle, kunhan ei tykittele menemään ihan joka lenkillä vaan muistaa peruskunnonkin ylläpidon.

Mitä juoksukenkiin tulee, kakkoselle oli minustakin hyviä pointteja. Muista ottaa kenkä jossa on tarpeeksi tilaa päkiälle ja varpaille, mutta joka istuu tukevasti ja napakasti kantapäästä. Ennen kuin menet kauppaan, mieti rehellisesti, minkälaisella alustalla juokset ja kuinka usein. Varsinkin pitkän päälle kevyt, neutraali ja rullaava kenkä lisää juoksun nautittavuutta varmaan jokaisella, mutta jos vasta aloittelee juoksemista ja tietää jo valmiiksi juoksevansa lähinnä asfaltilla tai muuten tosi kovilla pinnoilla, suosittelen jo ihan oman hyvinvoinnin puolesta turvautumaan vähän pehmustetumpaan kenkään ensi alkuun, vaikka myyjä haluaisin myydä mitä trendikästä päkiäjuoksu-paljasjalkatossua.

Kenkiä valitessa se tärkein tekijä on kuitenkin oma tuntuma, ei kengän hinta, merkki tai arvioitu laatu/hyvyys. Jokaisen jalka on yksilöllinen eivätkä samat kengät sovi kaikille. Esimerkiksi kakkosen mainitseman niken pegasus ja asicsin cumulus ovat itselleni ihan saatanasta, vaikka ne ovat yleisesti hyviksi tunnustettuja peruskenkiä. Sen sijaan sain hyvän, terävän tatsin homman niken vomeroilla, jotka ovat yleisen konsensuksen mukaan ylipehmustetut sämpylät. ;) Nykyään juoksen tyytyväisenä peruslenkkiä kengällä, joka on periaatteessa tarkoitettu kilpailukäyttöön. Mitä noihin pronaatiotuettuihin kenkiin tulee, ne on musta vähän kaksipiippuinen juttu. Ideaalitilanne ja -kenkä toki olisi jokin muu, mutta ei niitä voi musta ihan suoralta kädeltä tuomita.

Niken vomero on hyvä kenkä ja itse juoksen sillä kaikki pitkät kisani ja pitkät lenkkini.

En laittanut kenkälistaa miksikään ehdottomaksi neuvoksi kenellekään. Mutta suuntaa-antavana muutama perusneutraalikenkä.

Itse olen juossut pegasuksilla, vomeroilla, cumuluksilla, ds, trainerilla, asicsin 2000 sarjalla, puman kolmen merkkisillä, niken structuret, Brooksin kahdella tai kolmella mallilla. New balancella.

Tällä hetkellä kierrossa ovat vomerot, structuret, barefoodit, puman jotkut raicers-tyyppiset tossu. Eli juoksen itse n. viidellä parilla kierrossa koko ajan vaihdellen tossuja treenin tarkoituksen mukaan.

Joten en halua missään nimessä ohjata tossuvalintaa kenellekään. Halusin vain varoittaa, että 20 vuoden juoksukokemuksen mukaan kauppojen myyjät eivät itse useinkaan tiedä juoksusta mitään. Urheilukauppaan ei palkata harrastuksen mukaan, vaan sinne palkataan myyjä, vaikka se olisi sohvaperuna. Usein ensimäisenä he tyrkyttävät asicsin kayanoa, joka on tuetuin kenkä, minkä itse tiedän. Ammattitaito on sitä luokkaa, kuten olen itse kysynyt kevyttä kisakenkään, myyjä on tunkenut ns. traktoria eli pronaatiotuettua 200 euron jytkyä käteen.

Mutta lista siis oli ihan perusneutraaleista tossuista, mitkä eivät ole kalleimmasta päästä. Itselleni neutraaleista asicsin nimbukset jäivät juoksematta, kun taas kaverini ihastui niihin suunnattomasti.

Mutta useimmat siis ostavat vain yhdet tossut ja siksi mahdollisimman neutraali on hyvä, koska  siitä ei tule vahinkoa, vaikka olisi jotain ongelmaa tai heikkoutta jalkojen kanssa. Mutta pronaatiotuettu aiheuttaa usein polviongelmia neutraalille askeltajalle

terveisin nro 2

[quote author="Vierailija" time="18.03.2013 klo 16:09"]

Mä en ole minkään alan spesialisti, mutta omalla mutulla näin:

Musta hyvä juoksukunto muodostuu hyvästä peruskunnosta ja hyvästä lajikunnosta. Hyvä peruskunto mahdollistaa sen, että jaksaa juosta ilman, että sydän pomppaa rinnasta tai happi loppuu kesken lenkin. Peruskuntoa saa kohotettua kaikella liikunnalla, etenkin pitkäkestoisemmalla matalasykkeisellä liikunnalla kuten pyöräilyllä, hiihdolla, kävelyllä, vesijuoksulla... Lajikunnolla tarkoitan sitä, että jaksaa nimenomaan juosta. Eli että jalat kestävät iskutusta ja juoksun rasitusta ja keskivartalo pysyy kasassa juoksun ajan. Lajikuntoa saa paremmaksi juoksemalla ja tekemällä juoksua tukevaa voimaharjoittelua.

Aloittelijalle tärkeintä ja helpointa minusta on keskikropan (vatsa - myös vinot vataslihakset - kyljet ja selkä) pitäminen kunnossa. Liikkeitä on hyvä vaihdella ja varioida ja muistaa aktivoida myös syviä lihaksia erilaisilla pidoilla. Kun keskikroppa pysyy kasassa, omaa juoksuasentoa on helpompi hallita, mikä tehostaa juoksua, helpottaa hengittämistä ja auttaa välttelemään vammaherkkyyttä lisääviä virheliikkeitä juoksun aikana.

Itselläni on myös yksi huono polvi, joka vihoittelee silloin tällöin. Omassa kropassani huomaan hyvin kuitenkin sen, että kyse ei lopulta ole siitä polvesta vaan kamasta polven ympärillä. Jos ja kun olen malttanut käydä salilla ja tehdä monipuolista jalkatreeniä, polvi ei vaivaa. Vaikka muuten vannon vapaiden painojen ja kunnon kuorman nimeen, mulla polveen ovat auttaneet yhden jalan nostot taka- ja etureisilaitteessa n. 25-30 toiston sarjoissa sekä säännöllinen vesijuoksu. Sama koskee jalkateriä. Tasapainolauta, tennispallo, jalkaterien venyttely, varpailla/kantapäillä/sisäsyrjillä/ulkosyrijllä kävely ovat pitäneet aiempia vaivoja kurissa. Pronaatiota pystyy myös kontrolloimaan jalkateriä treenaamalla. Hyvällä lihaskunnolla pystyy tukemaan heikkoja niveliä, jos nyt ei ihan varaosista ole kyse. :)

Olen myös tietoisen varovainen juoksija niveliä säästääkseni: en juokse lenkkiä koskaan asfaltilla enkä mene hölköttelemään juoksuradalle vaan juoksen lenkit ja pidemmät vedot aina hiekkatiellä tai pururadalla. Jos juoksen vetoja, juoksen radalla vain välttämättömät. Alkulämpö, koordinaatiot, avarit ja loppuverkka aina purtsilla tai pehmeällä nurmella radan keskellä. Aloittelevalle juoksijalle suosittelen myös lämpimästi aina sen pehmeimmän alustan valitsemista.

Entisenä futarina kannattaa myös miettiä sitä omaa juoksuasentoa vähän tavallista pidempään. Jalkapalloilijat juoksevat tyypilllisesti painopiste alhaalla ja tosi voimakasta kiertoa yläkropassa. Kumpikaan ei ole hyvä. Turha ja liioiteltu kierto ylhäällä heijastuu ylimääräisenä kiertorasituksena lantion läpi polviin saakka ja roikottamalla persausta on vaikeampi saada ryhti pysymään hyvänä, keskikroppa mukaan ja hyödyntää päkiää. Eli katso ettet juokse hartiat korvissa kyynärpäät leveällä heiluen ja yritä pitää lantiota suorassa niin, ettet valahda puoli-istuvaan lyllerrysasentoon. Kropan kiertoliikkeen juostessa pitäisi jäädä hartian ja lantion väliin.

Vauhtia ja jaksamista miettiessäsi muista, että tämä on harrastus, jonka pitäisi olla kivaa ja sopiva vauhti on aina henkilökohtaista. Ei ole mikään häpeä kävellä välillä, jos huomaa aloittaneensa liian kovaa. Epämukavuusalueellekin saa mennä - ja jossain vaiheessa kannattaakin, jos haluaa kehittyä - mutta sen pitää olla tietoista, ei vahinko. Omat tuntemukset (väsyttääkö? onko olo energinen? sattuuko jonnekin? puuskutanko? onko olo terävä - jaksaisinko ottaa pari terävää askelta/pienen spurtin? olisinko jaksanut juosta vielä lisää kun lenkki päättyi vai loppuivatko voimat samaan aikaan?) ovat ihan luotettava mittari vauhtien ja matkojen valintaan. Jos juoksu tuntuu ihan paskalta vielä vartin jälkeen, on ihan okei kävellä tai juosta suunniteltua lyhyempi lenkki. Jos olo on hyvä, voi ihan hyvin juosta vähän kovempaa tai pidemmälle, kunhan ei tykittele menemään ihan joka lenkillä vaan muistaa peruskunnonkin ylläpidon.

Mitä juoksukenkiin tulee, kakkoselle oli minustakin hyviä pointteja. Muista ottaa kenkä jossa on tarpeeksi tilaa päkiälle ja varpaille, mutta joka istuu tukevasti ja napakasti kantapäästä. Ennen kuin menet kauppaan, mieti rehellisesti, minkälaisella alustalla juokset ja kuinka usein. Varsinkin pitkän päälle kevyt, neutraali ja rullaava kenkä lisää juoksun nautittavuutta varmaan jokaisella, mutta jos vasta aloittelee juoksemista ja tietää jo valmiiksi juoksevansa lähinnä asfaltilla tai muuten tosi kovilla pinnoilla, suosittelen jo ihan oman hyvinvoinnin puolesta turvautumaan vähän pehmustetumpaan kenkään ensi alkuun, vaikka myyjä haluaisin myydä mitä trendikästä päkiäjuoksu-paljasjalkatossua.

Kenkiä valitessa se tärkein tekijä on kuitenkin oma tuntuma, ei kengän hinta, merkki tai arvioitu laatu/hyvyys. Jokaisen jalka on yksilöllinen eivätkä samat kengät sovi kaikille. Esimerkiksi kakkosen mainitseman niken pegasus ja asicsin cumulus ovat itselleni ihan saatanasta, vaikka ne ovat yleisesti hyviksi tunnustettuja peruskenkiä. Sen sijaan sain hyvän, terävän tatsin homman niken vomeroilla, jotka ovat yleisen konsensuksen mukaan ylipehmustetut sämpylät. ;) Nykyään juoksen tyytyväisenä peruslenkkiä kengällä, joka on periaatteessa tarkoitettu kilpailukäyttöön. Mitä noihin pronaatiotuettuihin kenkiin tulee, ne on musta vähän kaksipiippuinen juttu. Ideaalitilanne ja -kenkä toki olisi jokin muu, mutta ei niitä voi musta ihan suoralta kädeltä tuomita.

[/quote]