Voinko enää kehittyä juoksijana ja miten...?

Lainaa ihmeellä tuo Valastin kirja, se on tosi hyvä. Ja jos olet Facebookissa, niin liity ryhmään nimeltä Kestävyyttä pintakaasulla 24/7, se on tsemppaava ryhmä. :)

Mietin vielä tuota mitä sanoit kilometrien lisäämisestä. Sen suhteen oisin varovainen, koska määräthän sinulla on jo nyt aika korkeat, jos aikaisempia pohjia on vähän. Ehkä kolme juoksulenkkiä viikossa, yksi pidempi kävellen/sauvakävellen/vesijuosten ja vähän lihaskuntoa päälle. Jos menet maltillista vauhtia, niin peruskuntosi nousee ihan satavarmasti, kroppa palautuu ja treenistä tulee tapa. Etkä riko itseäsi ja into toivottavasti säilyy. :)

Juoksu on kropalle aika rankka laji, siksi alun kannattaa olla lempeä. Varsinkin, jos haluat tästä pitkäaikaisen harrastuksen. Kaikkea hyvää lenkeillesi! 

Vierailija kirjoitti:

Hei kiitoksia kaikille ihanan tsemppaavista viesteistä!

Mähän lähdin kuntoni kanssa ihan sohvalta. Tai toki olen kävellyt koiran kanssa, joitain vuosia sitten pyöräilin kovin, mutta varsinainen juoksuharrastus on aivan uutta.

Ajattelin nyt tehdä niin, että jatkan hölkkä/juoksua, lisään kilometrejä. Psyykkaan vaikka sen 500m lisää kerrallaan, viikoissa, kuukausista lisää kilometrejä alle.

Lisäksi annan kunnonkohoamiselle aikaa, nyt 3kk takana (miten niin kärsimätön!), ehkä mä riivin sen 5km matkaan lisää, tai ehkä mä vedän sen 5km puoleen tuntiin... Ehkä...?

Mutta olettaen että se on mahdollista. Onhan tää, joku ikäkriisi vissiin, että nyt pitää näyttää pystyvänsä kun ei just aiemmin ole kiinnostanut :)

Ja koitan kaivaa vaiks kirjastosta ton Valannin kirjan, tai kai nettikin on jotain pullollaan. Juoksujengiin en uskalla vielä mukaan. Yksi syy miksi tykkään juoksusta/hölkästä on se oma aika/minä ja ajatukset. Ja peloittas ajatus siitä että muut menee edellä ja mä pihisen perässä :D

Ap

Netistä löytyy ohjelmia joilla voi laatia itselle tavoitteellisen treeniohjelman. Itse käytin aikoinaan my.asics treeniä. Pikku hiljaa maktaa ja vauhtia lisää, mutta ei samaan aikaan, jos pidentää matkaa, niin samalla hidastaa vauhtia ja päinvastoin, jos juoksee nopeampaa, niin sitten lyhetää matkaa.

Itsellä meni noin puolivuotta soffaperusta puolimaratoni alle kahteen tuntiin. Ensimmäinen lenkki oli 3km kävelylenkki. Ennen puolimaratonia juksin 8-16km lenkkejä.

Ruokavaliosta vielä. Huonohan se on, mutta ei niin, että välttäisin hiilareita. Melkein elän niillä höttöversioilla. Mutta tämä on oma prosessi joka tässä rinnalla toivottavasti kehittyy.

En laihduta, ei toki haittaakaan ole jos kroppa vetreytyy, mutta kyllä tässä on joku itselle näyttämisen halu ja toisaalta juoksemisen "helppous" harrastusmuotona. Kunhan nyt kehityn lönköttelijästä joskus eteenpäin.

Ap

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Ikää 45v, aloitin juoksemisen vuoden alusta, melkein nollasta. Kuukauden päästä juoksin n 5-6km lenkkejä, ja nyt 3kk päästä juoksen edelleen noita samoja lenkkejä... Välillä vedän lönkötellen koko matkan, välillä niin että kova spurtti-lönkötys-kova spurtti jne. Tuntuu että homma vain tyssää tohon 6 kilometriin. Ei vaan jaksa. Höh, tässäkö mun jaksaminen? Miten parantaa tuosta? Joskus oli haave 10km tuntiin, mutta pääsisi edes 8km tuntiin... Nyt 5km menee sellaiset 45min.

Syön kyllä aika huonosti, ja nukkuminen, njaa. Motivaatiota mulla kyllä vielä on!

Mitekäs ruokavalio? Vältteletkö vahvasti hiilareita? Kun itse laihdutin ja treenasin kuntoilumielessä juoksua, niin huomasin että karppaajilla tahtoi vauhdit jäädä todella hitaiksi, ei se vaan tossu lennä jos ei ole energiaa käytettävissä.

Ei, kun juurikin päinvastoin. Esimerkiksi pastatankkauksen isä ja takkinsa kääntynyt professori Timothy Noakes paransi juoksuaan olennaisesti, kun alkoi karppaamaan. Olympiatasolla ei voi enää kuvitellakaan voittavansa pitkällä matkalla, jos juoksee hiilareiden voimalla. Sama käänne on tapahtumassa myös esim. pyöräilyssä.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Ikää 45v, aloitin juoksemisen vuoden alusta, melkein nollasta. Kuukauden päästä juoksin n 5-6km lenkkejä, ja nyt 3kk päästä juoksen edelleen noita samoja lenkkejä... Välillä vedän lönkötellen koko matkan, välillä niin että kova spurtti-lönkötys-kova spurtti jne. Tuntuu että homma vain tyssää tohon 6 kilometriin. Ei vaan jaksa. Höh, tässäkö mun jaksaminen? Miten parantaa tuosta? Joskus oli haave 10km tuntiin, mutta pääsisi edes 8km tuntiin... Nyt 5km menee sellaiset 45min.

Syön kyllä aika huonosti, ja nukkuminen, njaa. Motivaatiota mulla kyllä vielä on!

Mitekäs ruokavalio? Vältteletkö vahvasti hiilareita? Kun itse laihdutin ja treenasin kuntoilumielessä juoksua, niin huomasin että karppaajilla tahtoi vauhdit jäädä todella hitaiksi, ei se vaan tossu lennä jos ei ole energiaa käytettävissä.

Ei, kun juurikin päinvastoin. Esimerkiksi pastatankkauksen isä ja takkinsa kääntynyt professori Timothy Noakes paransi juoksuaan olennaisesti, kun alkoi karppaamaan. Olympiatasolla ei voi enää kuvitellakaan voittavansa pitkällä matkalla, jos juoksee hiilareiden voimalla. Sama käänne on tapahtumassa myös esim. pyöräilyssä.

Jokainen voi tulla uskossaan autuaaksi, mutta kyllä suurin osa urheilusuorituksista tehdään pastan voimalla. Rasvapoltolla energian muuttuminen lihaksille kelvolliseen muottoon on hidasta.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

Ikää 45v, aloitin juoksemisen vuoden alusta, melkein nollasta. Kuukauden päästä juoksin n 5-6km lenkkejä, ja nyt 3kk päästä juoksen edelleen noita samoja lenkkejä... Välillä vedän lönkötellen koko matkan, välillä niin että kova spurtti-lönkötys-kova spurtti jne. Tuntuu että homma vain tyssää tohon 6 kilometriin. Ei vaan jaksa. Höh, tässäkö mun jaksaminen? Miten parantaa tuosta? Joskus oli haave 10km tuntiin, mutta pääsisi edes 8km tuntiin... Nyt 5km menee sellaiset 45min.

Syön kyllä aika huonosti, ja nukkuminen, njaa. Motivaatiota mulla kyllä vielä on!

Mitekäs ruokavalio? Vältteletkö vahvasti hiilareita? Kun itse laihdutin ja treenasin kuntoilumielessä juoksua, niin huomasin että karppaajilla tahtoi vauhdit jäädä todella hitaiksi, ei se vaan tossu lennä jos ei ole energiaa käytettävissä.

Ei, kun juurikin päinvastoin. Esimerkiksi pastatankkauksen isä ja takkinsa kääntynyt professori Timothy Noakes paransi juoksuaan olennaisesti, kun alkoi karppaamaan. Olympiatasolla ei voi enää kuvitellakaan voittavansa pitkällä matkalla, jos juoksee hiilareiden voimalla. Sama käänne on tapahtumassa myös esim. pyöräilyssä.

Mitäs tuo Timothy Noakens oli kun vaihtoi ruokavaliota? Jotain 60 vuottias?

Olen samanikäinen nainen ja nyt puolen vuoden lenkkeilyn jälkeen kymppi menee reiluun tuntiin ja pisimmät lenkit parikymmentä kilsaa. Lähtötaso täysin nollasta ellei miinuksilta, takana parin vuoden tauko liikunnasta. Aloitin kävely - juoksu -yhdistelmällä ja siitä sitten ...Olen juossut 2 -4 lenkkiä viikossa, ja näistä yksi on pitkä hidas (alkuun tunti, nyt kaksi) ja yksi on reipas tasavauhti tai intervalli 5 - 7 km. Muu ekstraa ja mitä milloinkin, usein kevyttä hölkkäilyä. Kunto nousi alussa hyvin nopeasti, nyt hidastunut. On hyvä oivaltaa se, että voi ja pitää juosta eri tehoilla: vauhtikestävyyttä ja peruskuntoa hitaammalla tahdilla. Päätä, että juokset tunnin kerran viikossa, siitä se lähtee. Tsemppiä ja hyviä lenkkejä!

Peruskunto rakennetaan todella matalan sykkeen treeneillä. Jos juostessa sykkeet nousevat korkealle, pitää tehdä kävelylenkkejä enemmän ja juosta vain 1-2 lenkkiä viikossa, koska juoksu on silloin tempotreeni, ei peruskuntotreeni. Nyrkkisääntönä peruskuntotreenit ovat pidempikestoisia, tempotreeni lyhyempi.

Myös lepo on tärkeää, kunto kasvaa vain levossa ja korkeatempoinen treeni vaatii aina palautumisen. 

Treeniohjelmia on pilvin pimein ja niistä pitää osaa valita omalle kropalle sopivin. Jollain ihmisillä on hyvä treenivaste ja kroppa kestää tiukemman treenin, jotkut tarvitsevat pidemmän harjoittelukauden ja enemmän peruskuntotreeniä ja lepoa. Jos sykkeet huitelevat jatkuvasti korkealla, on tahtia hidastettava, kaikkia treenejä ei missään nimessä tehdä korkealla sykkeellä, päinvastoin suurin osa treeneistä pitäisi olla perustreeniä, eli matalalla sykkeellä tehtyjä.

Esimerkki rauhallisesta ja kuntoa kohottavasta harjoittelusta voisi olla seuraavanlainen viikko-ohjelma:

1 juoksulenkki n. 30 min reippaaseen tahtiin, lepopäivä, matalan sykkeen treeni n. 60 min ja jos syke nousee hölkätessä liikaa, niin sitten täytyy kävellä lomassa, lepopäivä ja viikonloppuna pitkä lenkki todella matalalla sykkeellä, eli voi olla että tämä menee kävelyksi. Eli vain yksi rankempi juoksutreeni viikkoon, sillä peruskuntopohja pitää luoda ennen vauhdin lisäämistä. Matkaa voi lisätä, kunhan pitää vauhdin tarpeeksi hiljaisena.

Kävelyä, kävelyä ja kävelyä! Kuulostaa siltä että nyt kehität vain vauhtikestävyyttä eikä sinulla ole lainkaan peruskestävyyttä pohjalla. Rakennustermeillä teet kattoa vaikka perustuksia ei ole olemassa. Peruskunto ensin paremmaksi, sitten vasta tavoitteellista juoksua! Kävelyn ja hyyyyvin kevyen hölkän yhdistelmää suosittelen. Ja hommaa sykemittari josta pystyt kontrolloimaan vauhtia sykkeen kautta.

Hienosti olet kyllä päässyt alkuun, ja kehittynyt nopeasti! Itse en vielä kuukauden jälkeen pystynyt 5 km lenkkejä juosta, vaan tein monta lyhyempää lenkkiä viikossa. Muutaman kuukauden päästä juoksin 10 km lenkkejä ja n. 6 kk päästä meni jo 15 km. Tein aina välillä lihaskuntoa ja söin kuin hevonen! Viikossa kilometrejä kertyi yleensä n. 40 km.

Tsemppiä! Kunnon musat vaan soimaan ja polulle puskemaan. :)

Vierailija kirjoitti:

Ikää 45v, aloitin juoksemisen vuoden alusta, melkein nollasta. Kuukauden päästä juoksin n 5-6km lenkkejä, ja nyt 3kk päästä juoksen edelleen noita samoja lenkkejä... Välillä vedän lönkötellen koko matkan, välillä niin että kova spurtti-lönkötys-kova spurtti jne. Tuntuu että homma vain tyssää tohon 6 kilometriin. Ei vaan jaksa. Höh, tässäkö mun jaksaminen? Miten parantaa tuosta? Joskus oli haave 10km tuntiin, mutta pääsisi edes 8km tuntiin... Nyt 5km menee sellaiset 45min.

Syön kyllä aika huonosti, ja nukkuminen, njaa. Motivaatiota mulla kyllä vielä on!

5km/45min = 7,5km/h eli nopean kävelijän kävelyvauhtia.

Vierailija kirjoitti:

Hienosti olet kyllä päässyt alkuun, ja kehittynyt nopeasti! Itse en vielä kuukauden jälkeen pystynyt 5 km lenkkejä juosta, vaan tein monta lyhyempää lenkkiä viikossa. Muutaman kuukauden päästä juoksin 10 km lenkkejä ja n. 6 kk päästä meni jo 15 km. Tein aina välillä lihaskuntoa ja söin kuin hevonen! Viikossa kilometrejä kertyi yleensä n. 40 km.

Tsemppiä! Kunnon musat vaan soimaan ja polulle puskemaan. :)

Söit heinää ja kauraa?

Kertokaa vielä noista sykkeistä?

Itse kun otan edes juoksuaskeleen, niin syke on 150-160.. Oon 40-v.

5 maratonia ja 5 puolikasta takana. Puolikkaan enkka 1:45h. Vinkkejä juoksukunnon parantamiseen:

*Aseta edellistä juoksulenkkiä pidempi km-tavoite. Esim 500m tai 1km.

*Juokse niin hitaasti kuin pystyt tämä pidempi lenkki. Keho täytyy totuttaa pitkäkestoisempaan rasitukseen.

* Tee lyhyempi lenkki kerran viikossa, mutta "tavoitevauhtiin" Jos juokset yleensä noita 5km:n lenkkejä 45 minuuttiin, niin se tarkoittaa että km-nopeutesi on n. 9min/km. Otatkin tavoitteeksi juosta kolme kilometriä 21 minuuttiin. Tämä voi tuntua rankalta, mutta niin sen kuuluukin tuntua. Kasvattaa hapenottokykyä huomattavasti.

Eli jos lenkkeilet 3x vk, tee yksi hieman normilenkkiä pidempi lenkki mahd.hitaasti, yksi tavoitevauhtilenkki ja kolmas omalla fiiliksellä tehty lenkki.

Tsemppiä, juokseminen on ihanaa :)

Hanki sykemittari. Ota joku juoksuohjelma ja seuraa sykerajoja tarkasti. Yllätyt miten hitaasti pitää juosta että kunto nousee. Aluksi luultavasti joudut kävelemään mutta kun sinnikkäästi jatkat niin kehitystä tapahtuu varmasti. Juokse aikaa äläkä matkaa. Minä aloitin n. vuosi sitten ja tulokset ovat parantuneet hurjasti. Aluksi juoksin liian kovaa ja kunto ei kehittynyt alun jälkeen. Sitten aloin noudattaa juoksuohjelman sykerajoja ja kehitystä alkoi tapahtua.

Opettele ensin nauttimaan siitä. Sitten kun et voi enää pysyä poissa lenkiltä, niin ala sitten vasta katselemaan aikoja. Äläkä silloinkaan.

Sinkkumies

Joillain on vaan huonompi perimä juoksuun. Sinä saatat olla yksi niistä. Kaverini juoksi vajaa kolmekymppisenä treenamatta 10 km tuntiin. Järjestelmällisellä treenillä kyllä pitäisi nähdä selvää kehitystä vuoden aikana. Juoksufoorumi.fi on hyvä paikka lukea vinkkejä.

.

Täällä onkin jo ollut hyviä neuvoja, mutta lisäisin vielä yhden. Matkan pidentämisessä on olennaista tehdä kerran viikossa tai vähintään joka toinen viikko yksi pidempi lenkki, mielellään tunti tai vähän yli. Et tietenkään jaksa heti juista sitä, mutta vuorottele juoksua ja kävelyä, esim. aluksi vaikka vuorotellen 5 min juoksua ja 5 minuuttia kävelyä niin pitkään, että tunti tulee täyteen. Juoksua ei tule yhteensä enempää kuin puolen tunnin juoksulenkissä, mutta harjoitus kehittää juuri kestävyydessä tarvittavia ominaisuuksia selvästi paremmin.

Seuraavilla viikoilla pidennä harjoitusta vähitellen ja samalla myös pidennä juoksupätkien pituutta, esim. parin viikon päästä vuorotellen 10 min juoksua, 5 minuuttia kävelyä, siitä parin viikon päästä 15 min juoksua, 5 min kävelyä ja niin edelleen. Muutaman kuukauden päästä huomaatkin, että jaksat juosta yli tunnin yhteen menoon.

Pidä kerran kuussa helpompi viikko, jolloin juokset pitkän lenkin sijaan selvästi lyhyemmän lenkin tai vaihtoehtoisesti korvaat lenkin pitemmällä kävelylenkillä.