Juoksuvinkkejä? En millään pääse 5 km matkaa

Intervalliharjoituksia, väliin nopeampaa pätkää kunnes kunto kohoaa

Mitä muuta liikuntaa harrastat kuin lenkkeilyä?

Kuinka monta kertaa viikossa juokset? Muuta yksi juoksukerta intervallitreeniksi, jolloin juokset alussa vaikkapa 3x100m niin lujaa kuin pystyt, muuten hölkkäät tai juokset tavallista vauhtiasi. Eli alussa 5min hölkkää/juoksua, sitten spurtti, väliin pari minuuttia tavallista juoksua (alussa voi olla 3-5min palautumista), seuraava spurtti jne. Myöhemmin pidennä intervalleja 500 metriin ja lopulta kilometrin mittaisiksi vauhtijuoksuiksi. Tähän voi mennä hetki, mutta jo kuukauden päästä juokset varmasti lujempaa sen 5km.

lol. ompa paha :D 10km/h on kai ihan ok vauhti... Itse pääsen pyörällä 15km/h jos kyseessä pidempi matka. senkun juokset, niin kyllä se siitä.

Vierailija kirjoitti:

30 minuuttiin. Missä vika? Aikaa menee 35-40 min eli ei ole monesta minuutista kyse. Jaksan kyllä juosta tuota vauhtia 10 km, mutta jostain syystä nopeampaa en pääse.

Oletko koittanut juosta hieman kovempaa?

Voi myös olla että olet ylirasittunut. Ehkä ajattelet että juokset vain vähän, eli 5 km päivässä, ehkä ajattelet ettei siitä voi ylirasittua. Mutta jos olet pitänyt liian vähän välipäiviä niin ehdottomasti ylirasitut. Saatat tarvita useita päiviä lepoa, jopa pari viikkoa.

Itse olen surkea huomaamaan ylirasitusta. Kun kuntoni ei parane, minun on tosi vaikea tietää johtuuko se siitä että olenko kuntoillut liian vähän vai liian paljon. Vasta pitkän levon jälkeen huomaan, että "oho, nyt jaksan paljon paremmin kuin aikaisemmin".

Ja siis kun minä ylirasitun, niin minulla huononee nimenomaan juoksunopeus. Kestävyys ei kauheasti huonone, eli jaksan kyllä pahasti ylirasittuneenakin juosta rauhallista hidasta tahtia vaikka maratoonin... mutta siis huippunopeus on selvästi alle puolet siitä mitä se hyvin levänneenä on.

Juoksen 2-3 krt viikossa. Maasto on tosi mäkistä, paljon ylämäkiä joten sekin tietty vaikuttaa.

ap

Öö, anteeksi tyhmä kysymys, mutta miksi pitäisi päästä nopeammin?

Elimistösi on tottunut siihen että juokset aina tuolla tietylla vauhdilla ja sykkeellä. Nyt sinun pitää vain nostaa harjoituksen tehoa ja vaikka sitten lyhentää matkaa. Tietysti intervallit tulevat myös kyseeseen. Kunnon parantuminen ei ole välttämättä kovin nopea prosessi, mutta nyt sinulle tärkeintä on se että muutat juoksuohjelmaasi monipuolisemmaksi ja mukaan tulee kovempi tempoisia harjoituksia.

Vierailija kirjoitti:

Vierailija kirjoitti:

30 minuuttiin. Missä vika? Aikaa menee 35-40 min eli ei ole monesta minuutista kyse. Jaksan kyllä juosta tuota vauhtia 10 km, mutta jostain syystä nopeampaa en pääse.

Oletko koittanut juosta hieman kovempaa?

:DD

Paitsi että älä siirry kovaan tempoon jos olet vasta vähän aikaa sitten aloittanut kuntoilun. Alussa aina varovaisesti.

Kunto kehittyy hitaasti. Voi mennä 6 kk ilman että kehityt yhtään.

Kannattaa treenata myös lihaskuntoa. Etenkin pakarat ja takareidet eivät pelkällä juoksulla kehity siinä missä etureidet. Itselläni lihastreeni auttoi rikkomaan tuon 30 min rajan, joka itseänikin paljon aikoinaan jäyti.

Treeni-iloa :)

Vierailija kirjoitti:

30 minuuttiin. Missä vika? Aikaa menee 35-40 min eli ei ole monesta minuutista kyse. Jaksan kyllä juosta tuota vauhtia 10 km, mutta jostain syystä nopeampaa en pääse.

Tuo on kuitenkin 1-2min/km eli aika kova parannus, eli yrität saada ajasta neljänneksen pois. Itse taistelen 5-10s/km keskinopeuden parannusta. Toisaalta 7-8min/km ei ole erityisen kova vauhti eli siitä on suhteellisen helppoa parantaa.

Varmista että hengitystekniikkasi ja juoksuasentosi ovat kunnossa ja ala painaa intervalleja. Treenaa siinä sivussa lihasvoimaa.

Lisäksi voit juosta aikaa etkä matkaa, eli alat juosta 30min lenkkejä ilman että mittaat matkaa. Ja painat täysillä koko matkan. Asennoidu heti alusta asti siihen että menet lujaa ja psyykkaa itsesi ajatukseen etkä anna periksi vaikka vähän puhaltaisikin.

Tsemppiä!

Me tehtiin mieheni kanssa ns. ylivauhtiharjoituksia. Kumiköysi lantiolle ja toinen pää Saab 99 koukkuun.  Mies ajoi hieman tavoitevauhtia kovempaa koko tielenkin. Parin viikon kuluttua olin tottunut uuteen askelrytmiin.

Vähän spiidii koneeseen niin johan lähtee kuin raketti.

Hölkkääjä kirjoitti:

Me tehtiin mieheni kanssa ns. ylivauhtiharjoituksia. Kumiköysi lantiolle ja toinen pää Saab 99 koukkuun.  Mies ajoi hieman tavoitevauhtia kovempaa koko tielenkin. Parin viikon kuluttua olin tottunut uuteen askelrytmiin.

Menittekö myös ylämäet samalla tempolla?

Kuinka monta kilometriä juokset per viikko?