Olen ylipainoinen ja aivan rapakunnossa. Mistä aloittaisin kuntoilun?

Sama täällä ja kaiken lisäksi vielä kipeä selkä.

Aloita ihan ensimmäiseksi ruokavalion tarkistamisella.Ryhdy käymään vaikka pienellä lenkillä päivittäin ja koita saada siitä mukava tapa itsellesi.

Kävelystä.

Kävele, kävele ja kävele. 1-2h päivässä ja herkut minimiin

Aloita juomalla paljon vettä ja päivittäin kävelemään!!!!!!vähennä sokeria

Kävely on kuningaslaji, varsinkin jos on ylipainoa. Samalla se virkistää mieltä ja elvyttää lihaksistoa ja tukirankaa, eikä aiheuta treeni-väsymys-toivottomuus-itseinhoa.

Sitä pitää vain harjoittaa säännöllisesti.

Mukavat kengät jalkaan ja kävelylle, juo paljon vettä ja nyt saa kaupasta makoisia satsumia, vaihda herkut niihin. Tee kotona suursiivous, se antaa ainakin itselle energiaa ja on mukavan hikistä hommaa.

Kuntopyörä /crosstrainer. Kävely. Raput kävellen aina kun mahdollista. Siivoa tehokkaasti. Hoida siivous nopealla temmolla ja älä välttele ylös-alas liikkeitä. Karkkien tilalle pilkottuja hedelmiä. Youtuben jumppavideoita..

Lenkkarit olisi tärkeät, nimenomaan koska olet ylipainoinen, edes edulliset? Aloita vaikka3xvko 30-45min kävelyllä, jos olet tosi huonossa kunnossa. Sitten kun ne sujuvat hyvin ja mahdollisesti paino tippuu niin 60min lenkkejä, sitten taas pidennät lenkkiä tai lisäät tahtia tai otat ylämäkiä ja alamäkiä mukaan.

YouTube on täynnä jumppavideoita, mutta aloita rauhallisesti ja vältä hyppyjä. 2xviikossa voisi tehdä kotijumpaa, vaikka aluksi 30-45min, lisää myöhemmin harjoituksia.

Älä tiputa kerralla ruokamäärää rajusti vaan pikku hiljaa. Vaihda sokerit hyvänmakuiseen rahkaan tai hedelmään. Säännöllinen ruokailu n. 3h välein.

Kävely on hyvä. Mutta aloita nyt tääkin kuitenkin maltilla, ei mitään 1-2 tuntia päivittäin. Toki jos jaksat ja haluat, niin miksei. Mutta liian raju aloitus saa sut kyllästymään nopeasti. Rapakuntoinen saa paikat kävelylläkin kipeäksi, ihan jo jalkapohjat ja toinen on nuo "penikat" eli sääriluun sivustat. Aloita siis maltilla.

Ja hei, ei todellakaan tartte häpeillä sitä uimahalliin menoa, uikkari toki täytyy olla :) Siellä on jos jonkinlaista muutakin punkeroa ja laiheliinia. Kun pääset pulahtamaan altaaseen susta näkyy vain pää :) Uinti on tosi hyvä kuntoilumuoto ylipainoiselle, ei rasita niveliä.

Uintia olisin suositellut. Ei rasita niveliä ja on oikeasti kivaa. Pluskokojen uikkareita kyllä on pilvin ja pimein ainakin netissä, sieltä vaan tilaamaan vaikka useampaa koko kerrallaan ja sitten vaan palauttaa väärät. Muistakaan ei tarvi välittää, kun sä kuitenkin yrität koko ajan tehdä jotain ylipainosi eteen.

Aerobisen liikkumisen lisäksi tarvitset lihasvoimaharjoittelua. Nyt en tarkoita mitään punttisalilla tehtävää maksimivoimatreeniä vaan aloittelijalle sopivia kestävyysvoimaliikkeitä. Viime vuosien tutkimus on osoittanut, että lihasvoiman merkitystä ei saa aliarvioida terveyden ja laihtumisen tavoittelussa, vaikka aerobinen kestävyyskuntoilu olisi edelleen ykkönen. Molempia tarvitaan. Aluksi säännöllisyys ja monipuolisuus ovat tärkeintä. Tulevaisuudessa voi miettiä intensiteetin nostoa, kun liikkumisesta on jo tullut elämäntapa.

Tarkista ruokavalio ja syö säännöllisesti.

Kävele mahdollisimman paljon. Mene kauppaan, jos olet töissä tai koulussa niin sinne kävellen, asioille ja lenkille kävellen. Se kehittää kestävyyttä etkä tarvitse mitään huippulenkkareita. Kävely laskee verenpainetta ja säätää aivoja niin, ettei tee mieli makeaa/ahmia.

Tee viiden minuutin treenejä kävelyn jälkeen kun olet lämmitellyt. Esimerkiksi punnerra, kyykkää, haarahypyt, makaa vatsallaan ja nosta kädet ja jalat. Tee tällaisia 2-3 liikkeen sarjoja esimerkiksi minuutti niin paljon kuin jaksaa. Sitten 1-2 min lepo. Taas uusi liike täysiä. Lepo. Uusi liike. Lepo, venyttelyä ja suihku.

Terveisin kymmenen kiloa lähti ilman salia ja treenivälineitä

Ihania ihmisiä täällä! Taidan aloittaa työmatkojen kävelyllä.

Ap

Kävele, mutta älä todellakaan lähde tavoittelemaan mitään tunnin tai kahden päivittäisi lenkkejä nollatasolta. Joku kolmesti viikossa ovesta ulos pääseminen lenkkiaikeista on hyvä ekan viikon tavoite. Toisella viikolla voi tavoitella puolen tunnin lenkkiä joka kerta - mutta se ei ole lupa heittää hanskat tiskiin jos ei jaksa/huvita, vaan aina vähän on parempi kuin ei mitään. Parissa kuukaudessa pääsee tasolle 3-4h/viikko (esim. joka päivä puoli tuntia tai joka toinen tunti), ja se on oikein hyvä peruskunnon hakemista varten. Sit puolen vuoden jälkeen startista voi miettiä monipuolistamista, tehostamista yms. ja miettiä uudelleen kiinnostaisiko joku muu laji.

Ja TEE LIIKUNNASTA MIELEKÄSTÄ! Kuuntele äänikirjaa, musiikkia, keskusteluohjelmaa yle areenasta, pyydä kaveria, puhu puhelimessa, tee tikusta asiaa ja käy tarkistamassa onko sorsat vielä lammella tai ostamassa se puuttuva maitotölkki ihan asioiksesi vaikka huomennakin ehtisi, mene metsään, katsele, hengitä, pysähdy jos haluat, nauti. Älypuhelimiin on kuulemma saatavilla lenkkeily-appeja joissa tarinan mukaan kävellään/juostaan jaksotetusti (esim. nyt ne zombit hyökkää ja pitää kiriä vauhtia), en tiedä olisiko olemassa versioita myös ilman juoksua? Jos pelkkä kävely tuntuu tehottomalta tai haluat koetella rajojasi, juokse yksi lyhtypylvään väli. Tai kaksi. Mutta älä niin että tuntuu pahalta. Hanki kävelysauvat.

Venyttele! Se on ihan tosi palkitsevaa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa, tule heti vetreämpi ja jaksavampi olo. Liikeradat laajenee ja kaikki normaali liikkeellä olo on hitusen vähemmän raskasta. Eikä paikat kipeydy niin kuin toimistotyöntekijän ryhdissä eteen päin kävellä puskien.

Uimahallissa on kaiken kokoisia ihmisiä. Ei sinne tartte mennä, jos tuntuu pahalta, mutta minä olen käynyt mm. 120-kiloisena enkä ole aina ollut paikan lihavin, en koe että koskaan kukaan olisi tuijotellut ja uimapukukin löytyi ihan marketista. Ja se löylyissä rentoutuminen jälkikäteen on niin ihanaa että sen toivossa pääsee sen "mutku ei jaksais lähteä" -kynnyksen yli.

Kysyit vinkkejä kuntoiluun, tuossapa ne. Mutta jos painonhallintaa/laihdutusta mietin, niin silloin ykkössijalla on kyllä ruokavalio. Ja jos/kun paino putoaa, liikunnasta tulee kivempaa.

Tsemppiä! :)

Olin ehdottamassa uimista, mutta sen ehdit jo ampua alas. Jos mietit mitä muut sinusta uimahallissa ajattelevat, niin taidat ottaa itsesi liian vakavasti. Anna muiden ajatella mitä ajattelevat, enemmistö miettii kuitenkin omia asioitaan ja tuskin huomaavat sinua. 

Lähde kävelemään: kävele tunti joka päivä sinulle sopivaan aikaan. Tarvitset vain toimivat kävelykengät ja taidon pukeutua sään mukaisesti. Vaihda hissit ja rullaportaat rappusiin. 

Laita se raha, joka sinulta päivittäin menee naposteluun ja "herkkuihin" lasipurkkiin ja pian sinulla on rahat kasassa istuvaan uimapukuun ja lenkkareihin. Jos tuo metodi toimii tupakoinnin lopettaville, luulisi sen toimivan muutenkin. 

Näyttäkää mulla ihminen joka on kertalinttuulla lisännyt liikunnat nollasta 7-14 tuntiin viikossa ja siitä on tullut elämäntapa? Ja kuinka monella teistä päivittäisi tunnin lenkkejä tarjoavista olisi just nyt irrotettavissa 7h "ylimääräistä" aikaa viikottain niin että se tuntuisi mielekkäältä? Joillain ehkä on, mutta veikkaisin että useimmalla ei. Liikunnalle voi ja pitää tehdä aikaa, mutta yleensä suuret kertamuutokset kestää max. viikon. Niin että josko asteittain?

Eli minäkin peukutan maltillisempaa alkua. Kävely ja uinti molemmat hyviä lajeja, tärkeintä on lähteminen eikä se kauanko jaksat aluksi painaa putkeen. Kannattaa tehdä sen pituisia lenkkejä että on jees fiilis koko ajan, jos homma alkaa maistua paskalta puolen tunnin kohdalla ja väännät väkisin tunnin niin se ei juuri lisää todennäköisyyttä että huomennakin tulisi lähdettyä.

Käyttäjä2079 kirjoitti:

Olin ehdottamassa uimista, mutta sen ehdit jo ampua alas. Jos mietit mitä muut sinusta uimahallissa ajattelevat, niin taidat ottaa itsesi liian vakavasti. Anna muiden ajatella mitä ajattelevat, enemmistö miettii kuitenkin omia asioitaan ja tuskin huomaavat sinua. 

Lähde kävelemään: kävele tunti joka päivä sinulle sopivaan aikaan. Tarvitset vain toimivat kävelykengät ja taidon pukeutua sään mukaisesti. Vaihda hissit ja rullaportaat rappusiin. 

Laita se raha, joka sinulta päivittäin menee naposteluun ja "herkkuihin" lasipurkkiin ja pian sinulla on rahat kasassa istuvaan uimapukuun ja lenkkareihin. Jos tuo metodi toimii tupakoinnin lopettaville, luulisi sen toimivan muutenkin. 

Ajattelin aloittaa työmatkoista. Työpaikka on kolmen kilometrin päässä. Kun tunnen itseni edes hiukan kevyemmäksi, menen uimaan.

Ruokavaliossa onkin sitten korjattavaa rutkasti.. ehkä ruokarytmistä kiinni pitäminen auttaa.

Ap

Jos mä nyt käsitän rapakuntoisuuden oikein, niin ap ei ole ilmeisesti pitkiin aikoihin liikkunut yhtään.

Ei siinä tilanteessa kannata missään nimessä aloittaa jotain päivittäistä 1 h kävelemistä, ei varsinkaan jos se tuntuu yhtään väkinäiseltä. Ap kävelee kahtena päivänä tunnin, kolmantena ei enää jaksa lähteä, kun jalkoihin sattuu ja tylsistyttää jo etukäteen se lenkki.

Rapakuntoisen ja rajusti ylipainoisen tilanteessa paljon parempi tilanne olisi ensin saada se säännöllinen liikunta käyntiin. Niin että siitä tulisi tapa. Ekalla viikolla jos tekee vaikka muutaman kerran 20-30 min lenkin. Parin viikon päästä on jo mieli virkeämpi ja tottumus siihen kävelemiseen parempi, joten lenkkiä voi pidentää ja kertoja tihentää jos vaan ehtii.

Tämä ei kuluta merkittävästi kaloreita, eikä sinänsä suoraan auta painonpudotuksessa, mutta se saa toivottavasti aikaan jatkuvamman liikkumistotumuksen ja virkistää mieltä, kun saa säännöllisesti lähdettyä liikkeelle. Se 15-20 min on taatusti parempi kuin istua sohvalla ja avata keksipaketti.

Painonpudotuksessa ruokavalio on paljon merkittävämpi asia.

Toi työmatkan kävely on hyvä alku! Liikeniskö sulta ap 12 €/kk? Suosittelisin liittymään Kiloklubiin ja kirjaamaan syömiset ja liikkumiset ylös. Auttaa hahmottamaan syömistä ja motivoi liikkumaan, kun huomaa, että se pienikin liikunta säännöllisesti tehtynä kuitenkin kuluttaa.

Tsemppiä ap!

Nyt kun tuota ruokavalioasiaa mietit, vaikket kysynytkään. Ruokavalioasioissa oikeastaan juttua on ne tärkeimmät:

1) rytmi

2) kasvikset/hedelmät/marjat

15 vuotta rankasti jojoilleena ja nyt vihdoin 45 kg pysyvästi (saako sanoa pysyvästi jos yli 2v on ollut kilot poissa?) pudottaneena ehdin matkan varrella murehtia jos jonkinlaista hienosäätöä ja nippelitietoa ravitsemuksesta, kyttäsin milloin rasvaa, milloin hiilaria, milloin pisteitä tai kaloreita tai ruuan kotikutoisuusastetta, mutta omalla kohdalla totuus oli se että jos noista kahdesta edellä mainituista jompi kumpi kusi, kusi koko homma, ja jos nuo toimi, niin sillä ei juurikaan ollut väliä mitä joskus herkutteli (koska yllättäen ei tehnytkään mieli syödä koko jäätelölitraa kerralla!!) tai olisko se ruoka tehty lihaliemeen vai kuohukermaan, jos söi säännöllisesti ja aina vähintään puolet kasviksia/marjoja/hedelmiä.

Ai niin. Ja ruuan pitää kyllä maistua hyvältä. Ainakin sillein semihyvältä, ei mitään "syön tätä koska kuuluu vaikka maistuu ja tuntuu kumilta".