Lue keskustelun säännöt.
Liian kovan jumpan seuraukset liikuntaharrastukselle
19.09.2012 |
Auttakaa kokeneemmat! Menin siis pienen paikkakunnan kyläkoulujumppaan, jossa osallistujien keski-ikä on noin 40+. Jumppa oli tosi rankka ja olen sen jälkeen kärsinyt jos minkälaisesta vaivasta, vaikka mulla ei ole edes erityisen huono kunto ja pysyin aika hyvin mukana. Teen siis viikottain lihaskuntoliikkeitä muutenkin. Tein kuitenkin sen mokan etten malttanut olla juoksematta pari kilometria toisena päivänä jumpan jälkeen, kun jalat oli vielä aika kipeät. Sain sen seurauksena sitten penikkataudin =(. Muutenkin koko viiko oli todella takkuinen kun vähän väliä jokin lihas oli juntturassa. Miten parhaiten sumplin liikat tuollaisen jälkeen? Tavoitteena olisi liikkua vähintään viitenä päivänä viikossa, mutta siitä menee heti iso siivu pois jos pitää päivätolkulla odotella että paikat toipuu. Kai tähän aikaa myöten tottuu, mutta kuinkahan nopeasti.
Kommentit (11)
ja seuraavan päivän illalla juoksin normaalin 5 km sijaan 2 km ja loput kävelin. Mut penikkatauti tuli silti. Lisäksi en yritä viittä liikuntakertaa viikossa nollapisteestä, vaan olen liikkunut aika paljon jo vuosia. Pystyn esim. tekemään ongelmitta 8 kg kahvakuulajumppavideon, jossa vetäjätkin huohottaa hulluna. Eikä mulla ollut edes vaikeuksia siellä jumapssa jaksaa, jotenkin vain jumpan toistomäärät tai mikä siinä nyt sitten olikin aiheutti sen, että tsiisus että olin kipeä. Noh, ehkä tähän tottuu nopeammin kun uskonkaan. Harmittaa vaan että viime viikko meni aika lailla löperiksi, kun en uskaltanut tehdä juuri mitään. ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
jos olet liian nopeassa tahdissa siirtynyt itsellesi liian suuriin ja rasittaviin määriin niin lopputuloksena silloin on juntturat ja rasitusvammat. Pidä nyt vaikka itsellesi maksimina kahdesta kolmeen rasittavaa liikuntakertaa ja loput pari sellaista, jossa rasitus jää keskiraskaaksi tai kohtalaisen raskaaksi (uinti, pilates, jooga, reipas kävely, pyöräily). Muista myös venytellä.
teet liikkeet oman tasosi mukaan. Hyppyjen sijaan teet askeleita jne. Jos käytätte painoja, valitset pienimmät ja teet lyhyempiä sarjoja. Nostat tehoja sen mukaan kun kuntosi nousee.
Jos jalat menevät jumpasta tukkoon, on niille parasta hoitoa lepo ja korkeintaan palauttavat lenkit (esim. kävely) ja venyttelyt. Aloita levon jälkeen esim. uinnilla tai vesijuoksulla.
ensinnäkin, penikkatauti ei tule yhden tai kahden kerran perusteella vaan vaatii VIIKKOJEN rankan altistuksen eli vaikkapa 10km lenkki juosten viitenä päivänä viikossa muutaman viikon ajan.
Kaikki "oireesi" ovat lihasjumia ja johtuvat venyttelyn puutteesta ja palautuksen puutteesta. Eli tuossa iässä (ja siis tässä minunkin iässäni) on jokaisen treenikerran jälkeen venyteltävä edes vähän, ja pidettävä huoli että saa nopsaan palautumista vaativat ravintoaineet (=sopivassa suhteessa hiilari + protskua).
Ainoa missä voit rikko itsesi liian rajulla treenillä on just juoksu (rasitusvammat, marssimurtumat, niveltulehdukset) ja hyppyjumpat kuten step (murtumat, nivelrikot). Näissä lajeissa kestää useamman kuukauden kun elimistö sopeutuu ja tottuu ja lihakset ja jänteet vahvistuvat.
Oma treenini on sellainen että liikun 6krt viikossa 1-3 tuntia kerrallaan, raskasta jumppaa, painonnostoa, juoksua. Päivässä kuluu kaloreita aina joku 800-1400 MUTTA vastineeksi syön kuin hevonen ja minulla on valtava nälkä ja ruuan/ravintoaineiden tarve liikuntamäärän takia. Tämän syömisen takia liikunta ei raskaana versiona laihduta, päinvastoin pikemminkin.
Eli jos haluat laihtua älä liiku LIIKAA; silloin 3 krt viikossa on parempi kuin 6 krt viikossa. Itse olen siis mielettömästä treenimäärästä johtuen aika iso, bmi on 27 (toki lihasmassaa paljon mutta on siinä silavaakin päällä).
Huolehdi että kengät on hyvät, pitää olla erityisesti kantaiskunvaimennus ja jumpissa myös päkiäiskunvaimennus. Kylmällä ilmalla lämmittely ensin ja se venyttely aina loppuun.
Kipeisiin lihaksiin ei kannata alkaa heti laittelemaan mobilatia tms vaan lämmin kauratyynyt ja sellainen viilennysgeeli voivat auttaa. Lihasten jumitus jää parissa viikossa pois joten älä anna alkuvastoinkäymisen haitata harrastuksia!
Kaikkea hyvää jatkossa ja kiva kun olet aloittanut aktiiviliikunnan!
t. himotreenari, ent. kilpaurheilija
Siis sehän siinä juuri olikin, että mulla ei ollut jumpassa mitään vaikeuksia pysyä tahdissa. Pystyin ihan hyvin tekemään suurimman osan liikkeistä edes ilman kovin suuren rasituksen tunnetta, pari kylkiliikettä oli sellaisia että en olisi kovin monta kertaa enää jaksanut. Mutta suurin osa liikkeistä oli sellaisia että olisi mennyt suht. kevyesti vielä 5 lisää. Siksi olikin niin iso yllätys se että olin niin rikki koko loppuviikon. Ja tosiaan en ole mikään märkäkorva, kyllä mä olen jumpannut säännöllisesti jo vuosia. Nyt tuntuu että tästä perusjumapaksi tarkoitetusta tulikin ihme rääkki. Mutta ylireagoin nyt ihan selvästi, tulipahan vaan vähän päästettyä harmituksesta höyryä. Rakastan esim. juoksemista ja ketuttaa jos sitä pitää tämän takia nyt vähentää.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Tuossa jumpassa ei ehditty kunnolla venytellä kun oli eka kerta, eli ehkä se jumi tuli sitten siitä. Itse teen noita jumppavideoita ja niissä on lopussa yleensä aina venytys, ja joskus teen ihan puolen tunnin venytyksen erikseenkin. Mutta ehkä sitä puolta voisi tosiaan lisätä.
Harvoin tulee kamalia jumeja, koska kuuntelen kroppaani edelleen. Pieni jumi (esimerkiksi se, että portaiden laskeutuminen on holtitonta) on vain mukavaa :D
Mutta siis treenaan monipuolisesti ja katson, ettei rankan treenin päälle tule heti toista samoja lihasryhmiä kuormittavaa treeniä. Tavallinen viikkoni näyttää kutakuinkin tältä:
Ma: 2h spinning
Ti: pilates
Ke: bodypump tai sali
To: välipäivä
Pe: juoksulenkki tai jumppa (combat, steppi, attack)
La: sali tai kahvakuula
Su: palautteleva juoksulenkki ja jooga
Eli yhdistelen monipuolisesti lihashuoltoa (pilates, jooga) cardioon (spinning, jumpat, juoksu) ja lihaskuntoon (sali, pumppi, kahvakuula). Näillä eväillä jumit pysyy poissa ja jaksaa hyvin treenata. Kunhan muistaa myös syödä ja nukkua hyvin!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
saa venyttää, venyttely ei vain saa olla repivää.
LihasJUMIIN auttaa lämpö (kaurapussi) mutta lihasTULEHDUS on sellainen että lämpö pahentaa tulehdusta.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
yleensä kivun määrä on erottava tekijä ja paikka johon tulehdus tulee. Jumikin on kipeä ja siihen sattuu painettaessa, mutta tulehdus on aivan järkyttävän kosketusarka, se "sykkii ja tykyttää", saattaa punoittaa, saattaa nousta lämpöä.
Itselleni tulehdus tulee usein epäkäslihaksiin (kaulan ja olkavarren väliin, hartiaan) ja se alkaa yleensä lihasjumina, ja jos en heti venyttele ja hoida ja pidä treenitaukoa niin se pahenee ja muuttuu tulehdukseksi. Tulehdus on sitä luokkaa että ei voi kääntää milliäkään päätä tai pääse tuskanparku, ei voi nukkua kyljellään, sattuu niin että taju lähtee. Silloin pitää hakea lääkäristä kortisonipiikki/voltarenpiikki eli ruiskeena lääkettä, mobilat ei auta tuossa vaiheessa.
Penikkatauti voi edetä tuohon vaiheeseen myös, joten siksi heti kivun tullessa pitää venyttää, lämpökäärettä ym hoitoa. Jos pahenee niin sitten mobilatia ja KYLMÄÄ. Ja jos vieläkin pahenee niin sitten piikkiä tai ääritapauksssa antibioottia.
Mutta siis jumia voi hoitaa huoleti venyttelyllä, pikkukipu ei haittaa vielä mitään, eikä vähän isompikaan... :)
t.6
millainen liikuntaviikko sinulle tulee ja pohtia sitä, onko peräkkäin juuri tuollaista iskevää liikettä jalkoihin (juoksu, aerobic, tanssi). Kuuntele jalkojasi. Jos tavoite on viisi liikuntakertaa viikossa, ei kuntosi tai kroppasi totu siihen hetkessä vaan vähitellen.
Nyt jos sait penikkataudin niin sinun pitää antaa jalkojesi levätä. Tarkasta myös, että sinulla on hyvät kengät (huonot kengätkin voi edistää penikkojen kipeytymistä).
Jos teet treenin, jossa on tuollaista jalkoihin kohdistuvaa rasitusta (juoksu, jumppa), pidä seuraava päivä lepopäivä tai sitten tee toisenlaista treeniä, jossa käytät eri lihaksia (spinning, pyöräily, lihaskuntoharjoittelu, uinti).