Neuvokaas mua vatsalihasten teossa niin, että läski lähtee, kiitos. =)

Toivottavasti en ole nyt liian lannistava, mutta: pääsääntöisesti vataslihasten tekeminen ei näy lainkaan "suoraan" jos päällä on lämmittävä rasvakerros, tekipä sitten syviä tai pinnallisia keskivartaloliikkeitä. Jos haluaa siis timmin näköisen keskivartalon, on yhdistettävä rasvan lähtö ja lihasten treenaaminen.



Kaikka keskivartoalon vahvistaminen näkyy kuitenkin välilisesti myös pelastusrenkaan alta. Asia näkyy hyvin siinä, että lähes kuka tahansa saa keskivartalonsa näyttämään senttitolkulla kapeammalta ja kiinteämmältä suoristamalla ryhtinsä ja vetämällä vatsaa sisään. Ja sitä tekee hyvä keskivartalon lihaksisto. Timmimpää kehoa ei saa samoilla rasvoille, mutta näyttävämmän (=ryhdikkäämmään) ja solakamman näköiseksi saa itsensa, kun treenaa tukilihaksistonsa siihen kuntoon, että voi kantaa itsensä tyylillä. Jos sulla on mahdollisuus ohjattuun liikuntaan, pilates on hyvä keino tähän.



Keskivartalo kehittyy nopeasti (tiettyyn pisteeseen), joten oma fiilis on ihan hyvä raja sille, millä aloittaa. Mitään "repimistä" ei välttämättä tarvitse missään vaiheessa. Kv-aluetta treenatessa pitää muistaa tasapaino. Useimmat kokevat ongelmakseen nimenomaan vatsan ja keskittyvät siihen, mutta jotta paketin saa kasaan, on muistettava huomioida koko keskivartalo ja treenattava tasapuolisesti selkää, kylkiä ja vatsaa. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa tehdä kuntopiirinä niin, että teet vaikkapa kolme sarjaa kaikkia noita vuoronperään.



Kaikkien lihasryhmien kohdalla voi ja kannattaa treenata myös niitä syvempiä lihaksia, jotka kehittyvät parhaiten staattisilla pidoilla. Lankku ja kylkipito ovat hyviä liikkeitä ja niissä kehityksen näkee hyvin mittamalle kellosta sen ajan, jonka niissä pysyy. Edistyneempi voi kokeilla "meritähteä" joka on kuin kylkipito sillä erotuksella, että toinen käsi ja jalka ovat koholla ja kyljeltä kyljelle vaihdetaan hyvässä kontorllissa eestaas lepäämättä välissä.



Etenkin vatsoja tehdessä pitää muistaa varioida liikkeitä. Perusistumaannousun voi tehdä tavalliseen tapaan, kiertoliikkeellä niin, että kyynerpää osuu vastakkaiseen polveen, jolloin liike kehittää vinoja vatsalihaksia tai rutistuksena (hyvin pieni liikerata niin, että et ole rentoutunut missään vaiheessa, vaan laskaudut vain sen verran, että joudut pitämään itsesi ylhäällä vatsalihaksilla ja nouset vain sen verran, ettet pääse "nojaamaan" polviin vaan jännitys vatsassa säilyy), jolloin teho menee syviin vatsalihaksiin.



Naisilla iso ongelmaalue on yleensä alavatsa, jolle on omat treeninsä. Peukalosääntönä seuraava: ylävartalon nostelu kehittää ylempiä vataslihaksia, jalkojen nostelu alempia.



Kaikki nousut ja nostelut on hyvä tehdä rauhalliseen tahtiin, koska lihakset tekevät duunia vain sen tietyn osan liikkestä. Hosuminen tarkoittaa yleensä vain sitä, että varsinainen lihastyö jää lyhyeksi ja siihenkin otetaan vauhtia. Jos jokin liike tuntuu pelkältä heilumiselta, sen saa yleensä tuntumaan kuvittelevansa olevansa hidastetussa filmissä. Hirveä ylös-alas-heisaaminen kehittää vähemmän kuin hallittu nosto, vaikka suoritusnopeutta voi tietty kasvattaa, kun lihakset kehittyvät niin, että hallittuja toistoja voi tehdä tiheämpään.



Kävelyn (joka kannattaa ehdottomasti tehdä sauvojen tai painojen kanssa, jotta saat yläkropan mukaan ja ryhdin hyväksi) rinnalle suosittelen vesijuoksua, joka (jos perussairautesi on jokin niveliin liittyvä juttu) on hellävaraisempaa keholle, kuluttaa enemmän kaloreita kuin perusjuoksu ja hyvällä tekniikalla kehittää myös keskivartaloa. Myös pyöräily on yvä vaihtoehto, vaikka pyörälenkin jälkeen kannaattaakin aina pitää keskivartalokuntopiiri, tehdä punnerruksia ja dippejä ja muutama hetki keppijumppaa, jotta ryhti ei painu kumaraan.



Laihduttaessa ja treenatessa yhtä aikaa tärkeintä on hyvä ruokarytmi ja riittävä proteiinin määrä. Toisin kuin moni nainen luulee, lihaksia ei muokata vaan ne kasvatetaan ja rakennusmatskuksi tarvitaan proteiinia (mieluiten 1,5-2 grammaa per painokilo päivässä) ennen ja jälkeen treenin. Pidä siis huoli, että saat (vitamiiinien, hivenaineiden, kuidun yms ohella) riittävästi proteiinia. Se, että treeni kehittää edellyttää myös sitä, että sitä ei tehdä tyhjällä vatsalla, vaan olet syönyt mykavasti muutamia tunteja ennen tai välipalaa noin tuntia ennen ja että harjoitteen jälkeen saat hieman hiilihydraatteja ja proteiinia (esimerkiksi rahka marja- tai hedelmä(soseen) kanssa on hyvä palauttava välipala siksi ne bodaritkin vetää rahkaa ja ananasmurskaa).



Vähähiilihydraattinen ja lautasmalli ovat kummatkin ok. Itse pidän lautasmallin etuna sitä, että rasva palaa parhaiten pitkäkestoisen (yli 50 min) matalasykkeisen liikunnan aikana ja hiilihydraatti taas on kestävyyssuoritteen kaveri, etenkin kun tehot nousevat. Kevyehkö kuntoliikunta toki onnistuu hyvinkin matalilla hiilihydraateilla, mutta oma kokemukseno suosii silti puuroa. :)



Ruokailu on siis periaatteessa makuasia, kunhan pidät huolen siitä, että laatu ja määrä ovat kohdillaan ja syöt liikuntaan nähden järkeviin aikoihin.

Kunhan hetken tässä sulattelen äskeistä ateriaa, taidan kokeilla sitä meritähteä.



T. melko timmissä kunnossa oleva mamma (ei ap)

vaikken ap ole minäkään. :)

Tästä oli apua.





Ap

Koska en saa unta ja oon yksin valveilla joten on tylsää, linkkaan tähän vielä muutaman videon.



Ensiksi jonkun urheilukaupan youtubeen laittamat lyhyet treenivideot, joissa ei ole puhetta tai neuvontaa, mutta oikeat suoritustekniikat hyvin ja selkeästi näkyvissä. Varsinkin pidoissa ja punnertaessa kannattaa kiinnittää huomiota pepun ja lantion asentoon - peppu nousee helposti mutkalle tai alaselkä painuu notkolle tai lanne painuu alas.



Alla olevassa kylkipito helpompana ja vaikemapana versiona. Se mitä kutsuin meritähdeksi on se, jonka videon poika tekee viimeisenä sillä erotuksella, että tuosta asennosta käännytään vatsapidon kautta suoraan toiselle kyljelle. Jos haluaa vielä lisävaikeutta, voi itsensä ponkaista terävästi tuohon tähtiasentoon suoraan vatsapidosta tai jos hyperhankalaa haluaa, "taivaltaa" noin niin, että etenee tietyn matkan vaihtamalla puolta vuoroin etu- ja takakautta (takakautta vaihtaessa kroppa pitää pitää suorana samalla tavalla kuin vatsapidossa=lankussa).



http://www.youtube.com/user/pelotonurheilukauppa#p/u/17/yruSEe4ipSM



Tuubista näyttää olevan myös jokunen Tuuli Matinsalon mainion selkeitä treeniohjeita, jotka löytää laittamalla hakukenttään "Tuuli Matinsalo elixir". Kokemattomammalle vääntäjälle nämä ovat erityisen hyviä, koska Matinsalo selittää selkeästi oikean tekniikan ja yleisimmät virheet.

kuntoliikkujalle/laihduttaja-keskivartalokiinteytyjälle 1,5 g proteiinia per painokilo päivässä riittää oikein hyvin maksimihyödyn saamiseksi, eli ei haittaa laisinkaan, jos kaksi ei tule täyteen. Kaksi alkaa olla jo kilpaurheiluluku, johon voi olla hyvä siirtyä, jos treenikärpänen puraisee kunnolla tai jos harjoittelu on salipainotteista.



2

Millainen liike on kun on selinmakuulla sängyllä, pitää sängynpäädystä kiinni ja nostaa jalat ylös, ja siitä edelleen koko alaruumiin ylös niin korkealle, että on lopulta vaan hartioiden varassa. Mihin lihaksiin käy ja kasvaako lihakset kun tuon toistaa 30 kertaa??

Eli olin lankussa noin tunnin päivässä. Välillä kyljellään kyynärpään varassa ja sitten toisen. Aina kun väsyin siihen mittaan että asento alkoi täristä vaihdoin lankkuun tai kylkiin taukoa pitämättä.



Helppoa senkun makaa vain mutta suorassa. Vaikeutta tuohon saa kun ystävä yrittää painaa ryhtiä kasaan työntämällä tai antamalla kevyitä potkuja kylkiin, kaulaan ja reisien tuntumille.

Tällöin keho vaistomaisesti jännittää syviä lihaksia.



T: N43

Laiskistuttaa. Proteiini kerääntyy suoleen pitkäksi aikaa ja aiheuttaa melko öhkyn olon. Liialliset proteiinin ahmijat muistuttavatkin sellaisia porsaita jotka mieluusti käyvät punttisalilla muttei mikään aerobinen kiinnosta. Se miksi aerobinen liikunta ei kiinnosta johtuu juuri liiallisesta määrästä proteiinia. Syökää kasviksia ja nopeita hiilihydraatteja tarkalla annostuksella niin olette nopeita kuin ampiaiset ja jaksatte pitkään.



t: N43

samin aivot

samin aivot

On eri asia, syökö Sami liikaa proteiinia vai sopivasti proteiinia.

Eli kun edeltävät kirjoittajat sanoivat, ettei kannata syödä proteiinia liikaa, he eivät tarkoittaneet, että sitä ei kannata syödä ollenkaan.