Laihtuminen ja kiinteytyminen ruokavalion avulla?

Mitä pitäisi syödä jotta voisi laihtua ja kiinteytyä. Liikuntaa en voi nyt vielä käyttää apuna vaan vasta myöhemmin. Tavallinen ruokavalio kyllä laihduttaa mutta ei kiinteytä. Siis esimerkiksi proteiinipitoinen ruokavalio mutta mitä sellainen sisältäisi?