Haluan kohottaa kuntoani, miten pääsen alkuun (ja vauhtiin..)?
Eli olen "rapakunnossa". En ole jaksanut harrastaa liikuntaa... kesällä karppasin 5kg pois, sitten lopahti sekin :((
Kuntosalilla alan käymään ja lenkkeilemään. Paljonko per viikko? Entä miten estää jalkojen kipeytyminen? Kuinka pian tuloksia näkee?
Kiitos :)
Kommentit (4)
Treenin jälkeen venyttele hyvin ja sen jälkeen viileenä jalat kylmäpusseilla, hiero uudelleen lämpimiksi ja viilennä vielä uudelleen ja jätä sitten "kylmiksi".
Tämä konsti pelasti minut, kun keväällä aloitin rapakuntoisena Porin juoksukoulun ja olin kuolla penikkatautiin :)
•Ohjelman alussa vuorotellaan kävelyä ja hölkkää. Ohjelman edetessä hölkän osuus vähitellen lisääntyy ja lopuksi hölkätään koko harjoitus.
•Harjoituksia on 3-4/viikko. Joka harjoitus kestää n. 30-45 min.
•Voit itse valita minä päivinä teet harjoitukset, pidä kuitenkin lepopäiviä harjoituksten välissä. Ohjelman ehdotuksena on harjoitukset Ti, To, La ja Su. Tämä rytmitys on hyvä.
1. VIIKKO
tiistai: 15 min kävelyä + 3x3min/2min hölkkä/kävely vuorotellen
Torstai:15 min kävely + 3x3min/2min hölkkä/kävely
Launatai:12min kävely, +3x3min/4min hölkkä/kävely
Sunnuntai:12min kävely,+ 3x3min/4min hölkkä/kävely
2. VIIKKO
Tiistai:10min kävely +4x4min/1min hölkkä/kävely
Torstai:10min kävely + 4x4min/1min hölkkä/kävely
Launatai:12min kävely,+ 3x3min/4min hölkkä/kävely
Sunnuntai: -
3. VIIKKO
Tiistai:9min kävely + 3x5min/2min hölkkä/ kävely
Torstai:9min kävely + 3x6min/1min hölkkä/kävely
Launatai:6min kävely + 4x5min/1min hölkkä/kävely
Sunnuntai:9min kävely + 3x6min/1min hölkkä/kävely
4. VIIKKO
Tiistai:5min kävely + 5x4min/1min hölkkä/ kävely
Torstai:6min kävely +3x 7min/1min hölkkä/kävely
Launatai:5min kävely + 5x4min/1min hölkkä/kävely
Sunnuntai:-
5. VIIKKO
Tiistai: 3min kävely +3x8min/1min hölkkä/kävely
Torstai: 5x2min/4min kävely/hölkkä
Lauantai: 5x1min/5min kävely/hölkkä
Sunnuntai: 3x2min/8min kävely/hölkkä
6. VIIKKO
Tiistai: 3x 1min/9min kävely/ hölkkä
Torstai: 3x2min/8min kävely/ hölkkä
Lauantai: 2x 1min/14min kävely/ hölkkä
Sunnuntai: -
7. VIIKKO
Tiistai: 15min hölkkä + 3min kävely + 12 min hölkkä
Torstai: 20min hölkkä + 2 min kävely + 8min hölkkä
Lauantai: 15min hölkkä +3min kävely + 12min hölkkä
Sunnuntai: 20min hölkkä + 2min kävely + 8min hölkkä
8. VIIKKO
Tiistai: 30 min hölkkä
Torstai: 15 min hölkkä + 3min kävely + 12min hölkkä
Lauantai: 30min hölkkä
Sunnuntai: -
9. VIIKKO
Tiistai: 20min hölkkä+ 2min kävely+ 8min hölkkä
Torstai: 30min hölkkä, sisältäen 4-5 spurttia n. 80m
Lauantai: 20min hölkkä + 2min kävely + 8min hölkkä
Sunnuntai: 30min hölkkä
10. VIIKKO
Tiistai: 30min hölkkä
Torstai: 30min hölkkä, sisältäen 4-5 spurttia n. 80m
Lauantai: 40min hölkkä
Sunnuntai: -
11. VIIKKO
Tiistai: 30min hölkkä mäkisessä maastossa
Torstai: 30min hölkkä, sisältäen 6spurttia n. 80m
Lauantai: 30min hölkkä mäkisessä maastossa
Sunnuntai: 45min hölkkä
Googleta.
Tahti hyvä. Ja kunto kohoaa oikeasti. Ei mitään aerobisen trainerin juttuja vaan maalaisjärkeä.
Itse juoksin tänään sen 20 minuuttia ja massaa yli 100 kg. Eli toimii. :) Koulun 5. viikko muistaakseni menossa.
Helppoa ja mukavaa. Suosittelen rapakuntoisille.
Hei, unohda se lenkkeily vaikka alkuun (ainakin jos tarkoitat juoksua). Yhdistä kuntosaliharjoitteluusi aerobinen osuus. Aloita 20 minuuttia crosstrainerilla. Tee lihaskunto-osuus, jos syke ja hiki alkaa laskea, mene muutamaksi minuutiksi vaikka juoksumatolle tai takaisin crosstraineriin ja palaa taas takaisin lihaskuntoliikkeisiin. Älä pidä taukoja lihaskuntoliikkeiden välillä vaan siirry seuraavaan laitteeseen heti. Vuorottele vaikka kahden laitteen väleillä harjoitussarjoja. Tällöin sinulla pysyy syketaso ja energiankulutus korkammalla kun taukoja nauttimalla. Kun lopetat lihaskuntoliikkeet, polje 20 minuuttia pyörällä. Lisää pyörän ja cross trainerin vastuksia sitä mukaan kun kuntosi antaa myöten.
Uskon että näet tuloksia nopeasti tällä kuurilla. Sinuna kävisin salilla mahdollisimman usein ainakin 4 krt viikossa.