millasilla painoilla aloittelijan kantsis treenata?

että jaksat sarjat tehdä juuri ja juuri. Jos viimeisen noston jälkeen tuntuu, että vielä jaksaisi pari, sillon painot on liian kevyet. Jos taas et jaksa tehdä sarjaa loppuun, painot ovat liian painavat.



On yksilöllistä mikä kilomäärä kenellekin sopii, ihan itse se pitää testailla.

Oon ihan aloittelija treenaamisesssa, ja käsivarret on ongelmakohta (no on niitä muitakin).

Aloitin ensin 2,5 kgn painoilla ja nyt siirryin 5kg:oon. Haluan lihakset näkyviin mutta en kasvattaa lihasmassaa.

Mikä olis hyvä paino? Lisää vai vähemmän? Kolme 10:n sarjaa teen käsiliikkeitä.

on just hyvä paino jolla olet aloittanut ja ihan oikein olet lisännyt.

Toistoja lisäisin 15:ta eli esim 3 kerta 15 toistoa.

En oikein ymmärrä mitä haluat, jos haluat lihakset näkyviin niin ne tulee just sillä että ne kasvaa eli sun täytyy kasvattaa lihasmassaa. Pienten painojen heiluttelusta on lähinnä henkistä iloa.

Mä laihdutan samanaikaisesti, ja os vaan laihdutan ilman lihastyöskentelyä, laihtuminen syö myös lihasmassaa, joten korvaan siis tavallaan sitä. Ilmaisin itseni ehkä huonosti.



En tiedä, miten 'toning' kääntyisi, mutta sellaista siis ajan takaa..

toi 3 x 10 toistoa on aika jees. Sillä ei varsinaisesti kasvateta lihaksia, mutta kiinteytystä tapahtuu kyllä.



Jos haluat kasvatta lihaksia, niin toistojen on oltava alle 10 "ehdottomasti".



Mielestäni kuitenkin toistokertojen ollessa esim. 20 kertaa, on treenaaminen aikaslailla ajanhukkaa. Se on liian paljon. Paremmin treenaantuu käsivarsi, kun menet terassille nostelemaan siiderikuppia. Älä siis mielestäni juurikaan nosta toistojen määrää. 10 - 15 on jees kun kiinteytetään.



Toisaalta, naisilla ei ole juurikaan vaaraa lihasten kasvamisesta, sitä on turha pelätä. Vähän kun kävisit 3 kertaa viikossa 10 km hiihtolenkillä ja pelkäisit, että jos tästä vaikka tulee olympia kuntoon ihan vahingossa.... ei pelkoa.



Punttisalitreenaaminen bodausmielessä on sen verran kovaa puuhaa, että niitä lihaksia ei vahingossa tule kasvatettua. Voisin siis suositella isompiakin painoja ja siten että ainakin se viimeinen eli kolmas sarja voi hyvinkin olla alle 10 toistoa.



Jos et painoja muuta, vaan treenaat esim 5 kg kanssa, niin kyllä kolmannen sarjan tulisi jo olla reilusti lyhyempi kuin ensimmäisen. Jos näin ei ole, on sarjoilla liian pitkä väli, tai sitten et ensimmäisellä sarjalla rasita itseäsi. Sarjan tulee olla sellainen, että et enää jaksa enempää. Eli 10 toiston sarjassa et enää jaksa yhdettätoista kertaa. Se viimeinen toisto on aina oltava hampaat irvessä, tai koko homma on turhaa, siis todellakin TURHAA. Ilman yrittämistä ei edes kiinteydy, puhumatakaan lihasten kasvamisesta.



5 kg tuntuu pieneltä painolta, ellet ole alle 50 kiloinen hento nainen. Tässä ajattelen hauiskääntöä. Muissa käsiliikkeissä toki hieman pienempiä painoja, eli tuo 5 kg on OK, esim ojentajaliikkeessä, tai vipunostossa.



No painohan ei ole oleellista, vaan toistot ja tehokkaasti ja kunnolla suorittaminen.



Arvaan että noin 60 kg painava normaalilla lihaksilla varustettu nainen voisi treenata noin 7,5 kg (6-8 kg)painoilla (tämä taas hauiskäännössä, muut käsiliikeet hieman pienemmillä painoilla).





Ensimäinen sarja 11 toistoa siten, että kahdestoista toisto ei enää onnistu vaikka kuinka ähisisi ja hampaita purisi yhteen. Toinen sarja samalla painolla 9-10 kertaa ja taas siten että kymmenes toisto ei onnistu vaikka kuinka peräsuoli pitkällään vääntäisi. Viimeinen eli kolmas sarja sitten jäänee noin 7-8 toiston pituiseksi.



Tässä kohtaa voivi kaveri auttaa toistojen loppuun viemiseksi, tai voit itse ottaa viimeiseen sarjaan hieman pienemmän painon, jolloin tulee muutama toisto lisää.





Oleellista on siis sekin että ei ole liian pitkää väliä/lepoa sarjojen välillä. Noin 2-3 minuutti on hyvä lepo, eli sen verran että syke tasaantuu pahimmasta hengästymisestä. Ehkä tuonne 90 lyöntiä/minuutti tasolle, siloin on hyvä aloitta uusi sarja. Heti sarjan jälkeen luonnollisesti huomattavasti tiheämpi syke.



3 x noin 10 toiston sarjan tekemiseen menee siis yhteensä noin 1 min (sarja) + 2 min (lepo) + 1 min + 2 min + 1 min = 7 min. Alle 10 minuutti joka tapauksessa, vaikka vähän laiskottelisitkin.



Lisäravinteita et tarvitse, eikä niitä tarvitse miettiä.