Sofia_Bailamama

Vierailija kirjoitti:

Kuinka kauan pitää välttää lumilautailua, jos iso vatsalihasten erkauma? Vauva syntyy kohta ja kunnon erkauma ollut jo monta kuukautta.

Raskausaikana vatsalihasten erkauma on täysin luonnollinen juttu. Vatsalihasten pitää lähteä siirtymään sivulle kasvavan vatsan edeltä. Tilannetta kannattaa seurailla synnytyksen jälkeen. Suurin spontaani palautuminen tapahtuu noin 3kk sisällä synnytyksestä. Tämän jälkeen lähdetään usein erkaumaa "diagnosoimaan" mikäli oireita siihen liittyen on. Lumilautailu vaatii kovaa keskivartalon tukea ja kannattaa jos nyt raskausaikana keskittyä lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen vahvistamiseen, jolloin synnytyksen jälkeinen palautuminenkin on nopeampaa.

Tsemppiä lähestyvään synnytykseen ja ihanaa vauva-arkea!

Vierailija kirjoitti:

Sektio tehty vuosi sitten isokokoisen vauvan takia. Erkaumatilannetta ei koskaan tarkistettu, omaan käteen tuntuu vähintään yhden sormen levyinen erkauma ainakin navan yläpuolella. Vatsa pullottaa ja on oudonnäköinen. Mitä voisin itse tehdä erkauman eteen ja minkälaisia lihasliikkeitä olisi turvallista tehdä huomioiden myös sektio?

Oletko käsitellyt sektioarpea? Arpikudos voi itsessään tehdä vatsasta oudonnäköisen ja -muotoisen, mikäli siihen on jäänyt paljon kiinnikkeitä. Arpikudosta kannattaa siis ensisijaisesti lähteä nyt käsittelemään ja saada se mahdollisimman "liukuvaksi" ja pehmeäksi. Käsittelyä voi tehdä päivittäin. 

Yhden sormen leveys kuulostaa ihan normaalilta tilalta. Mikäli sauma on kuitenkin löysä ja antaa helposti periksi, kannattaa vahvistavia harjoitteita keskivartalolle ehdottomasti tehdä. Sektio ei sinänsä rajoita minkään liikkeen tekemistä, ellei sektioarpi kiristä tai tule erityisen kipeäksi jostain. Aluksi tekisin keskivartaloharjoitteita seisten mahdollisimman paljon (kts. esim. youtubesta "pallof press -liike") ja siitä siirtyisin vasta venyttävimpiin, esimerkiksi pallon päällä tehtäviin harjoitteisiin. :)

Vierailija kirjoitti:

Esikoisen synnytyksestä 7kk. Vauva oli isokoinen. Erkaumaa tuntuu etenkin navan ylä ja alapuolella n. sormen levyisesti. Vatsa on sellainen "höllyvä höttö" ja pömpöttää. Selkä kipeytyy myös helposti. Kuinka vatsoja uskaltaisi lähteä treenaamaan? Jotain aktivointiharjoitteita syville vatsoille olen tehnyt, mutta tuntuu etten saa oikein tuntumaa. Olen myös epävarma kuinka vatsoja uskaltaa lähteä treenaamaan turvallisesti. Lantionpohja harjoitteet aloitin heti synnytyksen jälkeen ja ne tuntuu olevan jo ok. Ennen raskautta treenasin aktiivisesti salilla ja vatsat olivat timmissä kunnossa.

Olet lähtenyt ihan oikeilla harjoitteilla liikkeelle eli vahvistanut lantionpohjaa, hyvä. Tilanteessasi kääntyisin äitiysfysioterapeutin puoleen, joka osaa antaa sinulle yksilöllisempiä ohjeita erkauman kuntouttamiseksi ja keskivartalon vahvistamiseksi. Perinteisiä vatsarutistuksia, lankkuja ja linkkuveitsejä kannattaa vielä vältellä ja keskittyä tuen saamiseen ja sen ylläpitämiseen ihan perus lihaskuntoliikkeissä sekä ryhdin kannattelussa. Poikittaisen vatsalihaksen aktivaation löytyminen ja vahvistuminen on tärkeää. 

Ota jännitys lantionpohjaan ja nosta kevyesti jännitystä myös vatsalle (tunnet kevyen kiristyksen alavatsassa), napa nousee ylöspäin kohti rintalastaa. Pidä pinnalliset vatsalihakset mahdollisimman rentoina. Liikuta sitten esimerkiksi selinmakuulla jalkaa suoraksi alustaa pitkin ja koita pitää kevyt pito ja tiivistys keskivartalossa koko liikkeen ajan. Tämä sama ajatus pätee muihinkin kuntouttaviin liikkeisiin. Mikäli vatsan keskilinjaan nousee harjanne tai tulee vastaavasti kuoppa, ei tiivistys ja pito vielä pysy. Liikkeet usein aloitetaan seisten tai selinmakuulta ja siirrytään sieltä haastavampiin asentoihin, kuten kylkimakuulle, vatsamakuulle ja konttausasentoon.

Kovasti tsemppiä sinne!

Vierailija kirjoitti:

5 kk synnytyksestä ja lopputarkastuksessa mukaan ei ole erkaumaa. Voinko tehdä vatsalihasliikkeitä ja juosta turvallisin mielin? Olen kuullut myös, että erkauma voi tulla vielä pitkän ajan kuluttua raskauden jälkeen. Onko riskiä enää?

Kuten sanoitkin, erkauma voi kehkeytyä keskivartaloon, vaikkei sitä olisikaan jäänyt synnytyksestä. Liian raskas harjoittelu liian aikaisin on useimmiten tämän takana. Tämän vuoksi en lähtisi vielä tekemään kovin paljoa spesifejä keskivartaloharjoitteita. Keskivartalo tekee töitä kaikissa perusliikkeissä, joten esimerkiksi kyykyt toimivat vielä tuossa vaiheessa hyvänä keskivartaloharjoitteena. :) Keskivartalon palautumisen kannalta hyvän ryhdin kannattelu on myös pääosassa sekä pienemmät, kuntouttavat keskivartaloliikkeet. 

Juoksua voi kokeilla. Mikäki juoksun aikana esiintyy paineen tunnetta lantionpohjassa, virtsankarkailua, vaikeutta hallita keskivartaloa tai alaselän kipuja, ei kudokset kestä vielä juoksua. Muista aloittaa juoksuharrastus nousujohteisesti ja maltilla. :)

Vierailija kirjoitti:

Olen treenannut säännöllisesti lantionpohjan lihaksia ohjeiden mukaan, mutta silti minulla karkailee pissa ponnistuksessa. Pahinta on hyppiminen trampoliinilla, mutta myös yskäistessä ja seksin aikana saattaa lirahtaa. Onko jotain tehtävissä? Viimeisestä synnytyksestä on jo vuosia.

Hienoa, että olet jaksanut treenata säännöllisesti! Toki karkailu kertoo vielä siitä, ettei lantionpohjasi kestä moista rasitusta vielä. Ponnistusvirtsankarkailuun kannattaa nimenomaan tehdä ns. nopeusvoimaharjoitteita eli demonstroida ponnistuksen aikana tapahtuvaa lantionpohjan aktiivisuutta. Jännitä voimakkaasti lantionpohja, puhalla ulos ja rentouta. Pyri pitämään jännitys puhalluksen aikana. Toista 10 kertaa peräkkäin nopealla tempolla.

Lantionpohjalihasten harjoittelussa käytetään myös esimerkiksi geishakuulia paljon apuna, jolloin lihaksilla joudutaan taas tekemään erityyppistä työtä. Jos asia vaivaa, niin suosittelen lämpimästi käymään lantionpohjafysioterapeutilla tarkistuttamassa tilanteen tarkemmin, jotta syy karkailulle löydetään ja saat vielä ehkä yksilöllisempiä ohjeita. 

Suomeen on rantautunut myös Hypopressive (low pressure fitness) tekniikka viime vuosien aikana ja tästä voisi olla sinulle myös apua. :) Tsemppiä!