Kuinkakohan aloittaisi kunnon kohennuksen? PLus avautuminen alkoholiongelmasta

Pitäis kuntoa saada takaisin. 21 vuotta mittarissa ja vielä 17 vanhana juoksin noin 14km lenkkiä ja pyörällä pääsin ongelmitta päivällä sen 40-50km matkan yhteen suuntaan ja sama matka illalla takaisin helposti. Nyt takana kolme vuotta rajua juomista ja ketjutupakointia. Alkon juomisen päätin pistää pois joitain viikkoja sitten kun päädyin hetkeksi psykiatriseen hoitoon ja nyt käytössä Antabus kaksi kertaa viikossa. Tupakkaa en aio nyt heti perään lopettaa (pää vain sekoaisi), mutta vähentää aion. Ongelma tässä nyt on se, että en tiedä miten alkaisin kuntoa kohentamaan. Jotkin kilometrin kävelylenkit tuntuu aivan liian lyhyiltä, mutta nyt ikävän selväksi toisaalta tullut, että jopa 10km pyöräily suht tasaisella maastolla tuntuu jaloissa oikeasti kipuna, pumppu hakkaa, hengästyttää, lopulta pyörryttää ja oksettaa. En oikein edes tiedä mitä söisin ja kaikki tuntuu niin oudolta. Porukoilla asuessa söin ruokaa jonka teossa ei tarvinnut olla mukana ja omilleni muuton jälkeen söin pääosin nakkeja ja jos oikein hyvin jakselin niin tein jauhelihaa ja makaronia. Lähes kaikki rahani vuodesta 2023 tähän vuoteen käytin alkoholiin ja tupakkaan, ei tullut ajateltuakaan, että kunto kärsii tai välit läheisiin vaan ajatteli koska saa lisää juotavaa, onko sitä jäljellä jääkaapissa paljon ja eihän tupakat ole loppumassa. Vasta osastolle päädyttyäni tajusin kuinka huonossa kunnossa olin. Kädet ohentuneet kun lihakset kadonneet jaloissa sama. En omista vaakaa, mutta painoa karannut varmaan 10-20kiloa ja melkein kaikki todnäk lihasta. En ikinä ole ollut ylipainoinen vaan kohta alan olemaan varmaan melkein luuranko :( 

Tuli nyt vähän sit avauduttua enemmän, mutta kyl tosta kai kysymykseni saa poimittua eli mitä pitäis tehdä