En osaa lämmitellä lihaksia

Auttakaa joku ja kertokaa pliis. Harrastan siis sählyä erittäin aktiivisesti. Ja kyseessä on laji, missä jalat ovat erityisessä rasituksessa. Niin miten minun pitäisi kroppaani lämmitellä/venytellä ennen treeniä? onko lihasten lämmitys/venyttely sama asia? Ja mitä liikkeitä niinkuin suunnilleen pitäisi tehdä. Olen ihan avuton tämän asian kanssa. Ja aina tuntuu, että jalat ovat aivan sekaisin/kankeat kesken treenin ja pitkään treenin jälkeenkin aina. Jotain pitäisi siis tehdä. Tuntuu aina pitkään kipeältä treenin jälkeen, kun en mitään osaa tehdä.