Lue keskustelun säännöt.
Onko liikuntatieteilijöitä paikalla? Kunnon kohottamisesta kysymys
16.09.2008 |
Kumpi kohottaa kuntoa enemmän. Kyse esim 45 minuutin lenkistä:
a) Käyn lenkillä ja olo on erinomainen. Pystyn juoksemaan 150 sykkeen keskiarvolla, eikä edes hengästytä.
b) Käyn lenkillä enkä millään jaksaisi. Juoksen just ja just muutamia satoja metrejä, syke nousee nopeasti, ihan hitaalla hölkällä, 160:een, ja joudun kävelemään useita kertoja matkan varrella. Jaksan taas alkaa juoksemaan, kun syke painuu alle 130:n, sitten taas varovasti juoksen, hengästyttää ja väsyttää, vaikka syke ei ole kuin 145. Ja taas kävelen ja huohotan sykkeen alemmas.
Nämä kaksi vaihtoehtoa ovat lenkkeilyni ääripäitä. Ensimmäinen vaihtoehto on yleisempää pienen lenkkeilytauon jälkeen. Toinen on yleisempää, kun välissä ei ole ollut lepopäivää. Mutta aina en pysty edes selittämään, miksi olo on vetämätön.
Mutta kumpi siis teoriassa on kunnon kannalta tehokkaampaa? Jos ei ajatella juoksutahtia tai mitään muuta.
Kommentit (14)
ymmärrän siis, että ylirasittuneena ei kandeis kuntoilla. Mitenköhän sitten kandeis kuntoilla?
Jos kuitenkin ihmisen pitäisi kuntoilla kolme kertaa viikossa. Jos jonain päivänä tuntuu, ettei millään jaksa - niin pitääkö sitten jäädä sohvalle lepäämään? Enkä näin ikinä pääse siihen kolmeen kertaan viikossa...
Vai pitääkö suosiolla kävellä 110 sykkeen vauhdilla - vaikka eihän tuo syke mitään kuntoa nosta? Koska en saa edes reippaalla kävelyllä sykettä yli 115:sta. Tai ainakaan minulla ei ole aikaa kävellä niin kauaa (paria tuntia), jotta se alkaisi tuntuvasti nousta.
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
nii b tilane syntyy, jos käyt peräkkäisinä päivinä lenkeillä, eikö vain? Tämä tarkoitta sitä, että et ole palautunut edellisen päivän lenkistäsi. Ei ole mitää syytä, miksi pitäisi juosta joka päivä.
Suosittelen seuraavaa:
ma lenkki 30 min keskisyke 150-155
ke lenkki 45 min; 10 min hölkkä ja sitten 1 min kovaa, 1 min hölkkä jne ja viimeinen 10 min hölkkä
pe 30 min keskisyke 150-155
su hölkkä 60 min keskisyke 130-135
3 vkoa yllä mainitulla tavalla
4. viikko
ti hölkkä 45 min keskisyke 130-135
to hölkkä 30 min keskisyke 130-135
la hölkkä 30 min; 10 min kevyt, 10 min kovaa, 10 min hölkkä
Tee tuota säännöllisesti pari -kolme kuukautta, niin huomaat kuinka kuntosi kohoaa.
Jos ehdit tehdä vain kolme lenkkiä, niin tee kaikki erilaisina.
Lenkistä palautumiseen voi mennä jopa 72 h! Muista, että kunto nousee levossa.
Muista lihashuolto eli venyttelyt ja tarvittaessa hieronta.
Tsemppiä kunnon kohottamiseen!
B tilanne voi olla, vaikka edellisestä lenkistä olisi viisi päivää. On kuitenkin todennäköisempää, että se tilanne syntyy silloin, kun minulla on ollut vain yksi lepopäivä tai silloin, jos olen esim tehnyt jo päivällä pihatöitä ja sitten lähden lenkille. En koskaan käy lenkillä peräkkäisinä päivinä.
Olen koko elämäni liikkunut 2-3 kertaa viikossa. Minulla on sellainen peruskunto, ei mikään huippu, mutta en ole rapakunnossakaan. 25-vuotiaana jaksoin käydä jumpassa neljänä perättäisenä päivänä. Nyt olen 40 v eikä tulee kuuloonkaan, että jaksaisin liikkua kahtena peräkkäisenä päivänä. Kauheaa...
Hölkkääminen on minulle kuitenkin aika uutta. Aloitin vuosi sitten, mutta talvella ja kesällä oli taukoa. Alku oli vaikeaa. Mutta on vieläkin tosi harvinaista, etten kävele missään vaiheessa.
Tuo sinun ehdotuksesi on mielenkiintoinen - mutta en ikipäivänä sitä jaksaisi... En esim. pysty hölkkäämään kuin ensimmäiset 15 minuuttia niin alhaisella sykkeellä kuin 130. Vaikka kuinka menisin mahdollisimman hiljaa. Hölkässä syke nousee tosi korkealle ja minusta on epämiellyttävää, kun se menee yli 160:n.
Onko sinulla ehdotusta, miten se kunto nousisi siten, että joutuu vähän käveleekin? Ja kolme kertaa viikossa.
ap
eli sen on tarkoitus totuuttaa luustoa ja niveliä rasitukseen.
Voit toteuttaa tuon tunnin lenkin esimerkiksi siten, että hölkkäät 10 min ja kävelet reippaasti 10 min ja taas hölkkäät 10 min jne.
ma 30 min hölkkä keskisyke 150-155
ke 30 min vauhtileikittely (hölkkää, kovaa, hölkkää jne)
la 60 min lenkki kävely/hölkkä ja tavoitteena, että keskisyke 130-135
Kun kunto kohoaa, niin pystyt juoksemaan helposti sykkeellä 130-135. Aluksi juoksusyke kohoaa helposti mutta kunnon kohotessa se pikku hiljaa laskee, jolloin ns vauhtilenkeillä pystyy kasvattamaan vauhtia sykkeen pysyessä samana.
Matalasykelenkki opettaa muuten elimistöä polttaamaan rasvaa kehosta eli se myös muokkaa kroppaa tehokkaimmin :o)
en minä tietoisesti yritäkään sitä sykettä nostaa. Mutta en vain osaa juosta niin hitaasti, ettei se mihinkään nousisi. Ja aina sitä pitää päästä sauvakävelijöiden ohi, ja vielä tuonkin tuolla ohittaa...
Minäpä alan noudattamaan tuota ohjettasi ja katsotaan, josko kestävyyskuntoni alkaa joskus nousemaan. Tähän mennessä olen pyrkinyt juoksemaan 140 keskisykkeellä. Tietoisesti ole yrittänyt pitää sitä siinä osittain kävelyn avulla.
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Matalalla sykkeellä juokseminen on vaikeaa. Mutta kun kunto kohoaa, niin kyllä se sitten onnistuu mutta aikaa voi kulua puoli vuottakin.
Muista pitää joka neljäs viikko kevyenä, että kroppasi palautuu.
Voit tehdä neljännellä viikolla samat lenkit mutta reippaasti kävellen tai sauvakävellen eli jätä hölkkä pois joka 4. viikko
lenkkeilyllä on tosin vähän vaikea nostaa kuntoa, kun kohta tulee taas talvi ja TAAS se lenkkeily jää pois... Mutta nytpä tiedän, miten sitten keväällä taas alotan.
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
voit toteuttaa ohjelman juoksumatolla.
Talvella voit harjoitukset tehdä vaikka sauvakävelyllä, joloin keväällä pääset helpomalla.
Ja hei, juoksuilmat jatkuvat ainakin toistaseksi eli ei muuta kuin lenkille heti ja talvi kävelyä/juoksumattoa ja keväällä taas iloista hölkkää.
Älä turhaan siirrä aloittamista kun on mahdollista aloittaa jo huomenna :o) ja eikun lenkille!
tykkään eniten soutulaitteesta tai crosstrainerista. Jälkimmäisiä on siinä salilla vain yksi kappale, joten aina ei siihen pääse.
Eli voin siis tehdä niin, että käyn lenkillä kahdesti ja yhden kerran salilla. Paitsi jos haluan tehdä salilla lihaskuntoa, niin tämä ei siis pädekään? Koska lihaskunnolla on vaikea nostaa sykettä. Vain jalkaprässissä tms. saa sykkeen nousemaan. En voi tehdä kamalan isoilla painoilla,koska lihakseni ovat sellaiset, jotka kasvaa tosi nopeasti. Minusta tulisi siis hyvä painonnostaja, ei maratoonari :-)
ap
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Juokisja tarvitsee kyllä jalkoihin lihaksia, että jaksaa trenata.
Oiva jalkatreeni 1 kerta viikossa:
lämmittely crossari 15 min taso 6
reiden ojennus 3x15
reiden koukistus 3x15
lähentäjät 3x15
loitontajat 3x15
pakarat 3x15
vartalonkierto 3x15/puoli
vatsalihakset 3x20
Sarjojen välissä tauot 45 sek. Kunnon painot, että on tehoa ja tuntuu kanssa. Naisista ei kasva kaappeja. Sen estää meidän erittäin alhainen testosteroiini taso.
Onko salilla spinningtunteja? Loistava vaihtoehto lenkeille ja crossarille.
Joskus harvoin käsiä - koska kuten sanoin, saan nopeasti mahtavat hauikset. Minun kuopukseni oli sellainen, joka halusi olla aina sylissä. ja minä sitten kannoin. Kun kuopus oli 2 v, menin salille ja minulle tehtiin ohjelma. Se mies halusi tehdä kunnon ohjelman yläruumiille ja minä vedin hihan ylös ja näytin hauistani - mies toteis, että oh-ho, onpa iso. (Totean vielä, että bmi:ni on 21).
Samasta syystä en koskaan, en kertaakaan enää, suostu tekemään etureittä. Se on kerran kasvanut kamalaksi patiksi.... Ja ihan naisen näköinen olen ja tiettävästi hormonitkin ovat ihan kohdallaan, kun olen kaksi lasta luomuna saanut :-).
Näin olen päätynyt tekemään pitkiä sarjoja tosi alhaisilla painoilla. Tietty niitä voisi vähän nostaakin.
Inhoan spinningiä. Se on tylsää. Aerobic ja monimutkaiset askelsarjat ovat minun mieleeni. Soutu on kiva, kun siinä tulee yläruumiiseen liikettä ja peppu saa kyytiä.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Minulla muuten sama "ongelma" hauiksen kanssa :o) Ottaa treeni liiankin hyvin vastaan. Mieheni kverit ovat monesti nauraneet, että kummallakos teistä olikaan se isompi hauis. Ja...mieheni hauis ei ole pieni.
BMI:si on sen verran alhainen, että kehossasi ei varmasti ole liikaa rasvaa eli lihaserottuvuutesi on hyvä. Tämä lisää visuaalisesti tunnetta, että lihakset ovat isot.
Juoksun voit korvata kaikilla ns liikkuvilla tunneilla, joilla syke kohoaa. Ja soutukin on hyvä kunhan muistat laittaa vastusta, 16 veyoa minuutissa ja puolet voimasta tulee jaloista. Vasta lopussa otetaan selkä ja kädet mukaan.
Mitä tule sarjojen pituuksiin, niin 15-20 toistoa on ok. Ja painoja voi olla sen verran, että tuntuu siltä, että viimeisen sarjan 3-5 viimeistä toistoa joutuu pinnistämään elii juuri-ja-juuri jaksaa.
valitettavasti niitä on vähennetty joka paikassa. 90-luvun puolessa välissä ne olivat parhaimmillaan.
Pitääpä huomioida tuo soudun 16 vetoa minuutissa. Muuten luulen, että teen sen ihan oikeaoppisesti.
Teen 15 toistoa painoilla, mutta tuohon pinnistykseen asti en ole päätynyt. Eli lisää painoja...
Nyt minä lähden nukkumaan. Kiitos keskustelusta ja selkeistä esimerkeistä! Illanjatkoa!
B vaihtoehdon ollessa voimassa olet ylirasittunut mikä hidastaa kunnon kehittymistä. Tästä on käsittääkseni tehty vastikään tutkimusta Suomessa. Tutkittiin siis yksilöllisesti sykerajoja ja stressin vaikutusta leposykkeisiin ja kunnon kohenemiseen.
sh-opiskelija, joka suorittelee terveysliikunnan kurssia