Miten saada aloitettua elämäntaparemppa / aktiivinen elämäntapa?

Minä aloitin todella hitaasti. Ihan siitä että ensin aamupala kuntoon. Sitten lounas jne. Piti harjoitella ja tehdä rutiini siitä syömisestä. Ja sama liikunnan kanssa. Oikeasti aloitin sillä, että lähdin kävelylle 10 minuutiksi. Sitten tavallaan "unohduin" sinne kävelemään ja matkat pitenivät. Sitten tuli kuntosali. Ja päätin, että yhtenä päivänä jos ei kaikki mene suunnitelmien mukaan, niin seuraavana päivänä taatusti menee. Muuten lähtee käsistä koko juttu. Rutiini on se juttu. Ajan kanssa uskaltauduin kokeilemaan aina vaan uusia juttuja ja tuntuu että koko elämä muuttui. Tsemppiä sinulle! Vaikutat ihmiseltä joka onnistuu. 👍

Lisää vähitellen hyviä asioita.

esimerkiksi kävelyä 5 minuuttia lisää per päivä

Syö päivän pahimpaan herkunhimoaikaan yksi kuorittu porkkana. Vaatii paljon pureskelua ja täyttää vatsaa ja aivot saa viestin että olet syönyt.

vähentää ruoan himoja ja saa hyvää beetakaroteenia.

Minulla lähti elämäntaparemppa liikkeelle niin, että tehtyäni päätöksen pudottaa kiloja hain netistä tietoa elämäntaparemontista ja terveellisestä syömisestä ja löysin netistä vielä Finelin ruokapäiväkirjankin. Sitten syötin netistä löytyneeseen painonoudotuslaskuriin perustietoni,  painonpudotustavoitteeni ja missä ajassa haluan tavoitteeni saavuttaa ja laskuri kertoi, että saavuttaakseni tavoitteeni voin syödä päivässä 1400 kaloria. Pari viikkoa täytin Finelin ruokapäiväkirjaa ja sitten opin jo silmämääräisestikin arvioimaan lautasella olevan ruuan kalorit. Minulle ainakin oli ja on vieläkin tärkeää suunnitella mitä suurin piirtein viikon aikana syön. Ruokaa tein yleensä sen verran, että sitä riitti 2-3 päiväksi ja erilaisilla lisukkeilla ruokaan sai vaihtelua. Salaattia söin ja syön vieläkin joka päivä, pilkoin valmiiksi vihanneksia jääkaappirasioihin muutaman päivän tarpeisiin. Kaupan pakastealtaan tarjontaa käytin ja käytän edelleenkin hyväkseni (kalatuotteet ja vihannekset). Kokeilemalla ja nettiä selailemalla löysin uusia makuelämyksiä. En tee kovin monimutkaisia ruokia vaan sellaista helposti ja nopeasti valmistuvaa perusruokaa ruuan terveellisyys huomioiden Ruokailurytmin noudattaminen (syödään 5-6 kertaa päivän mittaan) on tärkeää painon pudotuksessa ja myös saavutetun painon säilyttämisessä ja syödyt kerta-annokset tulee pitää kohtuullisen kokoisina. Saavutin itse tavoitepainoni 1 vuoden aikana, pudotin yhteensä 20 kiloa eli vajaat 2 kiloa kuukautta kohti ja siitä on nyt yli 2 v. aikaa ja paino on pysynyt hyvin samoissa lukemissa. Liikuntaa jossain muodossa  kannattaa harrastaa vaikka edes hyötyliikuntana jos aika ei anna muuhun myöden.

1) Pääasia on, että aloittaa nyt eikä huomenna. 

2) Mitä vähemmän meteliä - edes sisäistä - pidät, sen parempi! Aloita vaatimattomilla pienillä muutoksilla.

3) Jos elämäntapamuutoksesta tulee sinulle vielä ylimääräinen stressi, se menee pieleen. Minulle tuo vastaus nro 4 on liian stressaava jo luettuna. 

 

Jätä ensin se pulla / jäätelö/ suklaa pois ja lisää käveyä. 

Up, miten ap:llä menee, jos on vielä linjoilla?

T. Samoja aatoksia

Pienillä muutoksilla hitaasti aloittaa. Mä aloitin ihan siitä että juon vettä enkä mitään limuja ja energiajuomia, koska ne olivat todella paha tapa, ja helposti näitä meni pari litraa päivässä.

Sitten aloin tehdä itse ruokaa, mä pitkään elin lähinnä noutoruualla.

Sen jälkeen aloin tehdä pieniä kävelylenkkejä esim 30min aamuisin.

Nyt ois tarkotus ku kunto vähän kasvaa lähtee salille.

Muutos kannattaa aloittaa sillä, että katkaisee sokerikoukun. Ei mitään lisättyä sokeria. Ei pullaa, ei suklaata, ei jäätelöä. Vieroitus voi kestää kuukausia ja paino voi aluksi jopa nousta, kun karkkihimossaan syö enemmän muuta ruokaa. Mutta lopussa kiitos seisoo. Sen jälkeen on helpompi pidättäytyä terveellisessä ruokavaliossa. 

1. Aseta itsellesi realistinen tavoite, tai usempia pienempiä etappeja matkalla kohti "isoa päämäärää"

2. Tee mahdollisimman konkreettinen suunnitelma tavoitteen saavuttamiseksi.

3. Seuraa edistymistäsi mitattavilla mittareilla (paino, unenlaatu, hyvinvointi, mieliala, energisyys, veriarvot yms.). Korjaa suunnitelmaasi tai tavoitettasi tarpeen mukaan.

4. Toisto, toisto, toisto, tämä tekee arjen toiminnasta luontevan tavan, joka jää pysyväksi osaksi elämääsi = muutoksesta ja hyvistä tavoista tulee pysyviä.

Tsemppiä matkaan! 🤗

YouTuben Coach Viva -kanava on aika hyvä 

https://youtube.com/@coachviva?si=Fy72knAiBOFsr4SR

Ja lisäksi Patrik Borgilla on YLE areenassa muutama hyvä haastattelu, joista voi kanssa hakea inspiraatiota 

https://areena.yle.fi/1-50525682

https://areena.yle.fi/1-50820258

Vierailija kirjoitti:

Minä aloitin todella hitaasti. Ihan siitä että ensin aamupala kuntoon. Sitten lounas jne. Piti harjoitella ja tehdä rutiini siitä syömisestä. Ja sama liikunnan kanssa. Oikeasti aloitin sillä, että lähdin kävelylle 10 minuutiksi. Sitten tavallaan "unohduin" sinne kävelemään ja matkat pitenivät. Sitten tuli kuntosali. Ja päätin, että yhtenä päivänä jos ei kaikki mene suunnitelmien mukaan, niin seuraavana päivänä taatusti menee. Muuten lähtee käsistä koko juttu. Rutiini on se juttu. Ajan kanssa uskaltauduin kokeilemaan aina vaan uusia juttuja ja tuntuu että koko elämä muuttui. Tsemppiä sinulle! Vaikutat ihmiseltä joka onnistuu. 👍

Tää on hyvä. Ne palikat terveelliseen elämään kasataan yksitellen ja sitä kautta korkeuksiin. Ei tyhjän päälle rakenneta treenirutiinia. Siinä vain luovuttaa kun ei jaksaminen riitä, tai rikkoo itsensä treenatessa. Itselleen pitää myös osata olla armollinen ja kuunnella kehoaan. Jos jaksaminen loppuu kesken, niin se yleensä kertoo sun aineenvaihdunnasta jotain.

Sen verran vielä vinkkaan, että aivokrmian välittäjäaineet ovat tosi tärkeitä. Ota tämä huomioon ruokavaliossa. Tosi harva ihminen oikeasti omaa sellaisen aineenvaihdunnan, että jatkuva kuntoilu on mahdollista ilman isoa kasaa lisäravinteita. Ikää tullessa niitä kannattaa muutenkin käyttää.

Seratoniini kuljettaa dopamiinia aivokuoreen ja näiden tuotantoa aineenvaihdunnassa pidetään kunnossa vatsan kautta. Juuri tuli hyviä tutkimustuloksia karnitiini vaikutuksista seratoniinijärjestelmään.

https://terveyssummit.fi/k24-kari-raij/

Esimerkkinä aivokemian lisäravinteista hyvä vaihtoehto voi olla 5-HTP(Seratoniinin rakennusaine), sekä karnitiini yhdistettynä. Sitten taas itse treeniä tehostavista lisäravinteista ei kannata hirveästi markkinointia uskoa. Protskut ja hiilarit kannattaa saada ihan siitä omasta ruuanlaitosta. Kreatiinia toki aina kannattaa syödä, koska se auttaa lihaksia nesteytymään. Se on vain nestettä joka lähtee hikoilemalla pois, joten treenikauden aikaisesta painon lisääntymisestä ei kannata huolestua. Se kuuluu asiaan. Sitä tapahtuu myös ilman kreatiinilisiä. 

M30

Mä ajattelin aloittaa alkoholin poisjättämisellä, koska siinä on ihan turhaa energiaa, vaikka juonkin suht vähän ( muutamia annoksia viikossa kuitenkin, ja näin lomalla enemmän)

aloita yksi asia kerrallaan. RUokavaliomuutoskin on hyvä. Ei tarvitse ehkä stressata siitä, jos sen ylläpitäminen on vaikeaa: kun repsahdat, niin aloitat sitten alusta. Tai muutat yhden asian kerrallaan. kun yksi perheenjäseneni päätti alkaa 90% kasvissyöjäksi, niin hän aloitti sen yksi muutos kerrallaan: ensin vähensi punaisen lihan syömisen kerran viikkoon, sitten kerran kuukauteen ja sen jälkeen jätti punaisen lihan kokonaan pois. sitten ns. valkoinen liha ja jäljelle jäi kala. Sitä syö vain suositusten mukaan.

Liikunta sama juttu: lisää sitä vähän kerrallaan, näin muutos tulee tehtyä huomaamatta.

Vierailija kirjoitti:

Lisää vähitellen hyviä asioita.

 

esimerkiksi kävelyä 5 minuuttia lisää per päivä

Nämä on vähän sellaisia ohjeita, että terveet elämäntavat on saavutettu sitten juuri ennen kuolemaa. 

Kyllä tavoitteellisuutta pitää olla. Esimerkkinä todellinen lihaskehitys ei tapahdu "mukavilla painoilla ja toistolla". Painoa pitää nostaa aina kun pystyy ja toistoja tehdä sen verran, että ei enään pysty. Ne 2-3 viimeistä nostoa ovat aina ne tärkeimmät.

Paino ei tipu myöskään jos pysyttelee mukavuusrajojen sisällä. Ylipäätään harva kehitys tapahtuu niin, jos mikään. 

Ainiin. Sen verran voisin vielä lisätä, että älä kiellä itseltäsi herkuttelua. Elämän ilot on tärkeitä. Kun opit syömään muuten hyvin ja treenaamaan tarvittaessa kovastikin, niin herkuttelu on vain hyväksi. Minun kaltaisilla elämäntapaliikkujilla saattaa olla monta herkuttelupäivää viikossa. Toki silloin jos laihduttaa, niin on tärkeää pitää sellaisia kausia joissakaloreiden saanti on rutkasti kevyempää kuin kulutus. Kahvi kannattaa kyllä oikeasti tiputtaa yhteen kuppiin päivässä ja mielellään samaan aikaan joka päivä, jos ollenkaan. Mun on pakko vetää yks kuppi, koska muuten kuolen päänsärkyyn. Sen verran addikti olen. 

Kahvi häiritsee tärkeiden hivenaineiden imeytymistä tosi rankasti. Raudan imeytymisen se estää melkeinpä kokonaan. Kannattaa ottaa vakavasti se kahvi. Se on kova päihde jonka suurkulutus tekee ihmisestä helposti väsähtäneenä vässykän. 

M30

Näitä juttuja painonpudottajille harvoin kerrotaan. Joku ihme fiksaatio ihmisillä siinä, että ilman lihaskuntoon panostamista kannattaa lähtee laihduttamaan kävelylenkeillä ja juoksemisella samalla kun syö tosi vähän. Siinä menee moni ihminen rikki. Nivelet paukkuu ja muuta. Jaksaminen loppuu ja luovutetaan masennukseen asti väsähtäneenä. Jos sitä touhua jaksaa, niin kauan siinä kyllä kestää ja harvemmin se on mitään pysyvää. Kyllä koko kehon hermostoa pitää treenata monin eri tavoin. Lihaskunto on myös se joka suojaa liikuntaelinvammoilta. 

Liikkuessa lihakset kuluttaa sitä energiaa. Jos hoitaa lihaskuntoa myös, niin ne kuluttavat sitä energiaa paremmin kardioliikunmassa. 

Vierailija kirjoitti:

aloita yksi asia kerrallaan. RUokavaliomuutoskin on hyvä. Ei tarvitse ehkä stressata siitä, jos sen ylläpitäminen on vaikeaa: kun repsahdat, niin aloitat sitten alusta. Tai muutat yhden asian kerrallaan. kun yksi perheenjäseneni päätti alkaa 90% kasvissyöjäksi, niin hän aloitti sen yksi muutos kerrallaan: ensin vähensi punaisen lihan syömisen kerran viikkoon, sitten kerran kuukauteen ja sen jälkeen jätti punaisen lihan kokonaan pois. sitten ns. valkoinen liha ja jäljelle jäi kala. Sitä syö vain suositusten mukaan.

 

Liikunta sama juttu: lisää sitä vähän kerrallaan, näin muutos tulee tehtyä huomaamatta.

Punaisen lihan poisjättäminen ei tuo mitään terveyshyötyjä. Kaikki nämä punaista lihaa koskevat tutkimukset joissa siitä varoitellaan koskee tätä nykyaikaista tehotuotetun lihan suurkulutusta. Hyvä sitä on vähentää, mutta aika pitkällinen urakka on opiskella ja opetella tarpeeksi uusia juttuja, että punaisen lihan ravintoaineet saa korvattua kokonaan ruokavaliossaan. Ihmisten aineenvaihdunnat ovat hyvin erilaisia. Olen itse kokeillut monta kertaa kasvissyöntiä nuorempana. Menin vain rikki siitä. Olen koulutukseltani ravintolakokki ja kyllä todellakin söin monipuolisesti. Ravitsemustieteet ovat aina olleet mulle mielenkiinnonkohde ja tunnen ravintoaineiden kemiaa aika laajalti. Kehoni vain on tällainen.

Jos joku paasaa jonkin ruokavalion ylivoimaisuudesta tai ylipäätään paremmuudesta, niin sitä ei ainakaan kannata kuunnella. Omaa kehoaan kannattaa opetella kuuntelemaan. Se on tärkeä ja aliarvostettu elämäntaito. 

Vierailija kirjoitti:

Minulla lähti elämäntaparemppa liikkeelle niin, että tehtyäni päätöksen pudottaa kiloja hain netistä tietoa elämäntaparemontista ja terveellisestä syömisestä ja löysin netistä vielä Finelin ruokapäiväkirjankin. Sitten syötin netistä löytyneeseen painonoudotuslaskuriin perustietoni,  painonpudotustavoitteeni ja missä ajassa haluan tavoitteeni saavuttaa ja laskuri kertoi, että saavuttaakseni tavoitteeni voin syödä päivässä 1400 kaloria. Pari viikkoa täytin Finelin ruokapäiväkirjaa ja sitten opin jo silmämääräisestikin arvioimaan lautasella olevan ruuan kalorit. Minulle ainakin oli ja on vieläkin tärkeää suunnitella mitä suurin piirtein viikon aikana syön. Ruokaa tein yleensä sen verran, että sitä riitti 2-3 päiväksi ja erilaisilla lisukkeilla ruokaan sai vaihtelua. Salaattia söin ja syön vieläkin joka päivä, pilkoin valmiiksi vihanneksia jääkaappirasioihin muutaman päivän tarpeisiin. Kaupan pakastealtaan tarjontaa käytin ja

Nämä tällaiset ruokavaliohimmelit, dieetit ja näännyttyäminen harvoin toimii ja ne joille toimii, harvoin tuo mitään pysyvää. Ketodieetit ja muut ovat lähempänä markkinoiden hyväksikäyttämää pseudotieteilyä. Sen ehkä voi ymmärtää jos joku piikkikammoinen raudanpuutoksesta kärsivä mies oikein mässäilee lihalla. Sellaiset ongelmat johtaa miehillä aika nopeasti testovajeisiin ja siitä jopa hengenvaarallisiin seurauksiin. 

Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus. Toki elämäntaparempan alkuvaiheissa tuollainen ruokavalion autistisen tarkka seuraaminen voi olla hyödyksi, mutta vain sen takia, että oppii. Ei sitä kalorien seurantaa kannata kovin kauaa jatkaa. Ravintotieteistä oppiminen on tärkeää jo siksi, että kehoaan on helpompi oppia kuuntelemaan jos on tietopankkia siitä mitä mikäkin on. Ravintotietous ja MONIPUOLINEN liikunta. Näiden asioiden sisältä löytyy niitä rakennuspalikoita joilla saadaan pysyvää ja monipuolista kehitystä. Moni laiha on myös väsähtänyt ja epäterve monella eri tavalla. Lihavalle ja laihalle sopii melkein täysin samat ratkaisut, paitsi sillä erolla, että lihavan pitää laihtuakseen syödä vähemmän ja laihan enemmän. Kummankin pitää syödä *paremmin*, mutta kumpikaan ei onnistu jos ei harrasta monipuolista liikuntaa. 

Vierailija kirjoitti:

Muutos kannattaa aloittaa sillä, että katkaisee sokerikoukun. Ei mitään lisättyä sokeria. Ei pullaa, ei suklaata, ei jäätelöä. Vieroitus voi kestää kuukausia ja paino voi aluksi jopa nousta, kun karkkihimossaan syö enemmän muuta ruokaa. Mutta lopussa kiitos seisoo. Sen jälkeen on helpompi pidättäytyä terveellisessä ruokavaliossa. 

Tää on tosi hyvä. Valkoinen sokeri tuottaa aivoissa järkyttävän kovan dopamiinivasteen. Dopamiini on aineenvaihdunnassa ehtyvä resurssi jonka uusiutumisessa kestää. Kuin myös Seratoniini joka dopamiinia kuljettaa muiden aineiden lisäksi. Jos on koukussa sokeriin, niin liikunnasta nauttiminen on vaikeampaa, tai vähintäänkin fiilikset ovat latteammat kuin muuten. Sama pätee myös muuhunkin kuin liikuntaan.

Kun voittaa sokerikoukun ensin, niin siinä on heti ensimmäinen onnistumiskokemus, sekä parempi pohja kaikelle muulle tulevalle.