Juoksijan ruokavalio

Noin vähäinen juokseminen ei vaikuta suuntaan tai toiseen söit mitä tahansa.

No ei kyllä kannata painon tippua ainakaan. Tuuli muuten saattaa kaataa.

Äh, ei ole yhtä oikeaa vastausta, mutta niin paljon, että nousujohteinen treenaaminen ei rajoitu liian vähäiseen ravinnonsaantiin ja sen verran laadukasta ruokaa, että saat siitä tarpeeksi ravintoaineita. Ja energian saannin osalta niin, ettei paino nouse tai laske, vaan pitkällä aikavälillä pysyy samana. Mulla on vähän isommat kilometrimäärät viikossa (viikosta riippuen tällä hetkellä noin 40-80 km) kun sinulla ja ruokavaliossa painottuu kyllä hiilihydraattien merkitys, eli jos niistä yrittää yhtään karsia, niin kestävyystulokset ainakin itselläni kärsii.

Riippuu hirveästi ihmisestä ja muustakin kun pelkästään juoksemisesta, mikä on itselle sopivinta.

Vaikea sanoa, mutta jos oikeasti juokset ja harrastat sitä säännöllisesti, kannattaa syödä hyvin ja enemmän mitä yleensä

Vierailija kirjoitti:

Noin vähäinen juokseminen ei vaikuta suuntaan tai toiseen söit mitä tahansa.

Minä veikkaan, että sinä et juokse kuin jääkaapille.

Juoksen ton saman verran vkossa ja lihastreeniä pari kertaa vkossa

Katson että saan proteiinit hiilarit ja hyvät rasvat kasaan.

Itse laitan ruokani samalla koko perheelle.

Tuo juoksumäärä kuluttaa sinulla noin 1400-1600 kcal viikossa (pieni kulutus johtuu ap:n pienestä painosta - 80 kg painavalla kulutus olisi kaksinkertainen). Sen verran sinun pitäisi siis syödä lisää verrattuna tilanteeseen, jossa et tehnyt noita juoksulenkkejä, jotta painosi ei laskisi.

Suosittelen, että punnitset itsesi tarpeeksi tarkalla vaa'alla kerran viikossa aamulla heräämisen ja wc-käynnin jälkeen ennen kuin olet syönyt mitään. Jos näyttää siltä, että painosi on laskenut, lisää ruokaa. Normaalisti tällainen kontrollointi ei ole tarpeen, mutta ap painaa jo nyt niin vähän, että on syytä on tarkempi siitä, että paino ei pääse laskemaan.

Oletko tavoitteellinen juoksija? Mikä on matkasi?

Vierailija kirjoitti:

Noin vähäinen juokseminen ei vaikuta suuntaan tai toiseen söit mitä tahansa.

Olisi kiva tietää monta juostua km saa tämän kirjoittanut mittariinsa 😂🤣??!

Lyhyeksi jää ketju. Tää ei taida olla 40 kiloisten palsta.

Vierailija kirjoitti:

Lyhyeksi jää ketju. Tää ei taida olla 40 kiloisten palsta.

Ei todellakaan 😬

No otetaan esimerkki suoraan juoksun absoluuttiselta huipulta eli maratonin maalmanennätys mies Eliud kipchogelta eli paljon kasvisruokia,papuja,riisiä,hirssiä,munia punaista lihaa vain kerran 2 viikossa proteiinit pääosin siis kasvis proteeinia.

Syöt muuten kuin nytkin, mutta juoksulenkin jälkeen syöt aina proteiini- ja hiilihydraattipitoisen kevyen aterian, esim. kanaa ja riisiä ja vähän salaattia. Tai raejuustoa salaatissa ja leipää, tai pastaa ja kanaa tai pastaa ja fetaa, tms.

Vierailija kirjoitti:

Syöt muuten kuin nytkin, mutta juoksulenkin jälkeen syöt aina proteiini- ja hiilihydraattipitoisen kevyen aterian, esim. kanaa ja riisiä ja vähän salaattia. Tai raejuustoa salaatissa ja leipää, tai pastaa ja kanaa tai pastaa ja fetaa, tms.

Tai kananmunaa ja perunaa jne. No mitä vaan proteiinia ja hiilihydraattia kevyesti kuitenkin.

Vierailija kirjoitti:

Tuo juoksumäärä kuluttaa sinulla noin 1400-1600 kcal viikossa (pieni kulutus johtuu ap:n pienestä painosta - 80 kg painavalla kulutus olisi kaksinkertainen). Sen verran sinun pitäisi siis syödä lisää verrattuna tilanteeseen, jossa et tehnyt noita juoksulenkkejä, jotta painosi ei laskisi.

Suosittelen, että punnitset itsesi tarpeeksi tarkalla vaa'alla kerran viikossa aamulla heräämisen ja wc-käynnin jälkeen ennen kuin olet syönyt mitään. Jos näyttää siltä, että painosi on laskenut, lisää ruokaa. Normaalisti tällainen kontrollointi ei ole tarpeen, mutta ap painaa jo nyt niin vähän, että on syytä on tarkempi siitä, että paino ei pääse laskemaan.

Todellisuudessa kulutus todennäköisesti kasvaa enemmän kuin tuossa laskelmassa. Aineenvaihdunta nopeutuu ja rasvan poltto lisääntyy.

Ja hoikalla on yleensä vielä enemmän taipumusta tällaiseen.

Oletko vastikään lisännyt harjoittelumäärää? Aerobinen liikunta lisää yleensä ruokahalua, ja syömisen määrää ei tarvitse miettiä erikseen. Syö vain itsensä kylläiseksi, kun on nälkä.

Jos treenaat paljon, syö paljon. Riittävä syöminen tehostaa treenausta ja nopeuttaa palautumista. Seuraa painoasi vaa'an kanssa ja lisää syömistä niin kauan, kunnes paino alkaa nousemaan. Mitä enemmän pystyt syömään, sen parempi treenauksen kannalta. Älä kuitenkaan välitä pienistä heilahteluista suuntaan tai toiseen vaan seuraa pidempää trendiä. 

Riittävästi proteiinia, hyvää rasvaa, kasviksia  ja hitaita hiilareita päälle sen verran, että kaloritarve täyttyy. Nopeilla hiilareilla on paikkansa lenkkien aikaisina lisäravinteina ja tietenkin satunnaisina herkkuina.

Kerro vähän, minkälaisia tavoitteita sinulla on juoksussa. Juoksetko vain huviksesi, haluatko osallistua johonkin tapahtumaan, juoksetko terveysvaikuten takia, vai miksi? Tavoitteet vaikuttavat siihen, miten sinun kannattaa syödä.

Sääli, että ap hävisi. Olisi ollut ihan mielenkiintoinen keskustelun aihe, kun kerrankin olisi muuta ravitsemusasiaa kuin laihduttaminen. 

Jos nälkäsignaalit toimii, niin kyllä sitä tietää minkä verran tarvitsee ravintoa. Syö kunnes nälkä on poistunut. Jos useamman päivän liikkuu reippaasti, kyllä sen huomaa ruokahalussa. Yön jälkeen oikein nälkä kurnii vatsassa, vaikka olisi ihan hyvin syönyt illalla. Syö sitten reippaammin sellaisena päivänä.