Käytkö kuntosalilla?

Minulla menee normiohjelmaani reilu tunti. Teen kutakin liikettä kolme kahdentoista toiston sarjaa ja aina 3-4 liikkeen jälkeen 5 minuutin aerobisen osuuden eli yleensä juoksen juoksumatolla. Liikkeinä perusjuttuja: pakarat, ylä- ja alaselkä, suorat ja vinot vatsat, hauikset, ojentajat, olkapäät ym.



Useimmilla saleilla voi teettää itselleen ohjelman ja samalla käydä ohjaajan kanssa laitteet läpi ja opetella oikeat liikeradat, katsoa sopivat painot tms. Jos sinun salillasi on tällainen palvelu, kannattaa hyödyntää, mutta ilmankin pärjää.



Rohkeasti vaan treenaamaan ja reiluilla painoilla, eli niin kovaa pitäisi tehdä, ettet jaksaisi tiettyä liikettä yhtään enempää - naisten perisynti on tehdä hirveitä toistomääriä liian pienillä painoilla jolloin saleilu on yhtä tyhjän kanssa. Kun tekee kunnon painoilla, kiinteytyy nätisti. Jättilihaksia ei silti yksikään nainen saa pelkällä salitreenillä.

Joo, unohdin: aluksi juoksen/kävelen ripeästi juoksumatolla 5-10 minuuttia; toisinaan poljen myös kuntopyörää; saleilta löytyy monesti molemmat ja isommista paikoista lisäksi kaikenlaisia cross-trainereita eli sellaisia härveleitä joissa voi liikutella käsiä ja jalkoja. Liian monimutkaista mulle eli pysyttelen matolla tai pyörän selässä. :) Toisinaan myös hölkkään salille kotoa, jolloin pääsen salille saavuttuani suoraan lihaskuntoliikkeiden pariin.

jumppaan kotona käsipainoilla, jumppapallolla ja -matolla lihaskuntotreeniä kun salille en pääse. Minulla menee ohjelmaan n. 40min + alkulämmittelyt. Teen kyykkyjä sekä askelkyykkyjä painojen kera, hauista ja ojentajaa, punnerruksia, vatsalihasliikkeitä, hartia- ja selkäliikkeitä jne. Käytän paria eri ohjelmaa joissa hieman eri liikkeet. Ja teen myös sen 3 kahdentoista sarjaa noita liikkeitä.

Lisäksi venyttelen oikein kunnolla pari kertaa viikossa, siihen menee noin puoli tuntia kerrallaan

Kunnon miesten punnerruksia tunnollisesti tekemällä saa todella kauniit rintalihakset ja hauikset - suosittelen!

Ap

Jos oikein väsyttää, venynee 1-2 minuuttiin, mutta kun olen tehokkaalla tuulella, lepään vain 5-10 sekunttia ennen seuraavaa sarjaa. Tauon tarve riippuu toki myös liikkeestä eli itse tarvitsen vaikkapa kyykyistä "toipumiseen" vähän pidemmän ajan kuin selkäliikkeistä, koska mulla jalat ovat riu'ut ja selkä vahva. :) Kannattaa kuunnella omia tuntemuksia ja vähän vaihdellakin eli joskus tehdä tarkoituksella ripeämmin, toisinaan vähän rauhallisemmin. Näin kehittyy parhaiten.



t. 3=5=7

Ja lisää saa laittaa!!

Yhden sarjan jälkeen vaihdan laitetta ja siitä taas ensimmäiseen laitteeseen. Näin säästyy aikaa.

Eli menen salille, lämmittelen kuntopyörällä tai crosstrainerilla (tai joskus soutamalla) 5-20 min., ja teen mielialan mukaisen treenin. Yleensä lihastreeniosuus kestää 45-60 min.



Aloitan aina vatsa- ja selkälihasliikkeillä, joita teen 2-3 sarjaa ja melkeinpä niin monta toistoa kuin menee. Yleensä 20 toistoa / liike. Vaihtelen liikkeitä monipuolisesti, eli joka kerta teen vähän erilaisen setin ihan jo vaihtelun vuoksi.



Mulla on läskit kertyneet peppuun ja reisiin, joten jokaisella kerralla treenaan niitä. Myös yläselkä on lähes joka kerta mukana; ylätalja tai alatalja tai molemmat.



Käsilihaksia treenaan harvoin, sillä mielestäni kädet (hauikset) saavat treeniä muiden lihastreenien yhteydessä, esim. taljoissa tai rintalihaksia treenatessa. Penkkipunnerrus on mielestäni ihan ykkösjuttu tälä hetkellä :)



Vaikka treenaan mielialan mukaan niin olen silti aina ihan puhki, kun kotiin lähden. Eli töitä teen kyllä, vaikkei treenini olekaa kovin suunnitelmallista. Jokaisesta liikkeestä on kumminkin hyötyä!



Ja niin; vuosia sitten treenasin liki ammattilaisen ohjeistuksella, jolloin opin mielestäni tekemään liikkeet oikein. Jokaisen kannattaa alkuvaiheessa pyytää ohjeistusta ja neuvoa ainakin kokeneemmilta treenaajilta jos ei halua fysioterapeutin tai personal trainerin ohjausta.

yritän päästä kahdesti viikossa.



Treeni alkaa 10 min crossailulla, ihan reippaalla sykkeellä vedän jonkun vuoriston ylitys -ohjelman tms. vaihtelevavastuksisen jutun. Sitten lämmittelen kepin kanssa yläkropan.



Teen tukilihakset vaihtelevasti koneilla tai bosulla, siis vatsa (ylä/ala/vinot), selkä ja kyljet. Jalat jalkaprässillä ja adduktor/abduktor -laitteilla. jos on kiire, jätän jalat treenaamatta. Pakaroille teen kick back -liikkeen koneella.



Yläkropasta teen punnerruksia, rintaliikkeitä, ylätaljaa, kulmasoutua, ojentajaliikkeitä, olkapäitä, hauiskääntöjä... Useimmille lihaksille on pari vaihtoehtoista tapaa, koneilla tai vapailla painoilla ja vaihtelen noita.



Toistoja teen tukilihaksille ja jaloille 2-3 x 15, käsille 2x10 ja muulle yläkropalle 2-3 x 12. Aina painot niin, että viimeiset toistot menee nippa nappa mutta puhtaasti, tosin isoja lihaksia en vedä ihna noin tappiin (selkä, jalat prässissä). Lopuksi venyttelen huolella.



Aikaa menee tunnin molemmin puolin.

Fiiliksen mukaan vaihtelen liikkeitä. Jos käyn useampana päivänä viikossa, treenaan vähän eri paikkoja. Toistoja kyllä teen vähemmän eli 10-15 ja 2-3 sarjaa.



Lempijuttuja tällä hetkellä maastavedot, erilaiset kahvakuulaliikkeet ja jumppapallolla vatsat niin, että on punnerrusasennossa sääret pallon päällä ja siitä vedetään jalat koukkuun vatsan alle (pallo tulee mukana). Polttaa tuo viimeinen muuten kivasti alavatsaa.



Inhoan jalkaprässiä, sitä pitäisi oikeasti tehdä enemmän.