Terveyttä tukevat rutiinit?

Terveyden kannalta kannattaa kiinnittää huomiota näihin asioihin:

Uni:

- Riittävästi. Tarve on yksilöllistä, yleensä 7-8 tuntia.

- Säännöllistä vuorokausirytmiä kannattaa yrittää ylläpitää, samoihin aikoihin nukkumaan ja ylös suurimman osan ajasta

- Illan viimeiset tunnit, etenkin viimeinen tunti, kannattaa rauhoittaa

- Sininen valo valvottaa, eli jos olet koneella illalla, lataa flux.

- Ei enää kirkkaita valoja illalla, aurinkolasien päässä pitäminen hyvä idea -> melatoniinin tuotanto käynnistyy.

- Kirkasvalolamppu voi helpottaa vuorokausirytmin muodostumista ja aamuheräämistä

Ruoka:

- Lautasmalli

- Riittävästi kasviksia, juureksia ja marjoja, hyvälaatuista proteiinia (liha, kana, kala, tofu, tempeh, kananmunat, äyriäiset), viljat täysjyvänä, hyviä rasvoja (kala, kylmäpuristettu oliiviöljy), kohtuudella pähkinöitä, vähän hedelmiä. Tummanvihreät salaatit ja kotimaiset marjat ovat erityisen hyväksi. 

- Vältä ultraprosessoituja ruokia ja erityisesti kovetettuja rasvoja.

- Ruokien on hyvä olla maukkaita, jolloin niiden syöminen on mukavaa ja ne jaksaa pureskella kunnolla. Yrtit ja mausteet auttavat tässä. Hyvin pureskellusta ruoasta ravintoaineet imeytyvät paljon paremmin, huonosti pureskeltua ruokaa ei keho pysty hyödyntämään kunnolla.

- On hyvä syödä 3-4 kertaa päivässä: aamupala, lounas, päivällinen, iltapala.

- Monipuolisuus ja vaihtelu on tärkeää: näin saat sekä hyödyllisiä ravintoaineita että haitallisia aineita (joita ruoissa myös aina on) tasapuolisesti.

Liikunta:

- Kannattaa harrastaa erilaisia liikuntamuotoja.

- Osan liikunnasta kannattaa olla lihaskuntoa ylläpitävää/kasvattavaa, osan aerobista kuntoa ylläpitävää/kasvattavaa, osan palauttavaa. Valitse lajeja joista tykkäät.

https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen…

- Esim. vastusharjoittelu 1-2 kertaa viikossa, jooga 1-2 kertaa viikossa, juokseminen kerran. Esim. tanssi ja uinti ovat myös hyviä monelle.

 - Sekä liian vähäinen että toisaalta liika rasitus on kuormitus keholle.

- Tärähtely on hyväksi luustolle.

- Älä istu putkeen tuntia pidempään (jos mahdollista), kannattaa nousta välillä ylös ja esim. vähän kävellä, tehdä ylävartaloliikkeitä tai vaikka potkuja.

- Älä stressaa liikkumisista, välillä on ihan ok vaan levätä jos siltä tuntuu.

Hermosto/stressi, mielenterveys ja ihmissuhteet:

- Ihmissuhteiden on todettu olevan tärkein terveyttä ja elinikää pitkällä aikavälillä ennustava tekijä.

- Positiivinen asenne ja elämästä nauttiminen ovat todella tärkeitä terveydelle

- Mielekkäät harrastukset ovat tärkeitä

- Aivoja kannattaa stimuloida esim. lukemalla, oppimalla uutta ja tekemällä käsillä jotain.

- Muiden auttaminen tekee hyvää myös ihmiselle itselleen

- Hermostoa voi hoitaa esim. syvähengittämällä, joogalla, riittävästi nukkumalla. Lepää muutenkin tarpeeksi. Hyvin hengittäminen on tärkeää. Uloshengitys rauhoittaa hermostoa, eli nenän kautta suoraan vatsaan ja suun kautta selvästi hitaammin ulos hengittäminen rentouttaa ja palauttaa.

https://selkakanava.fi/palleahengityksesta-apua-selkakipuun

Kotona kannattaa myös tuulettaa tehokkaasti läpivedolla 5-10 min esim. kerran päivässä jotta ilma on raikasta.

Lisäksi:

- Kemikaalit. Turhaa altistumista teollisille kemikaaleille kannattaa välttää. Esim. hiusvärien poisjättämistä harkitsisin. Vaatteet kannattaa pestä ennen käyttöä. Siivousaineet kannattaa vaihtaa luonnonmukaisempiin ja hellävaraisempiin, koska tavallisten on havaittu rasittavan keuhkoja, jo esim. etikalla ja ruokasoodalla pääsee pitkälle.

https://partner.sciencenorway.no/forskningno-lungs-norway/household-cle…

- Auringonvalo. Tekee hyvää mielialalle ja vuorokausirytmille, eli kannattaa mennä ulos auringonvalon aikaan. Auringonvalo myös muodostaa kehossa d-vitamiinia. Purkista saatava d-vitamiini ei tuo samoja terveyshyötyjä. Älä kuitenkaan altistu kerralla liikaa auringolle ja pala. (Sinkkioksidi on paras aurinkosuoja pidempään auringossa ollessa.)

https://www.outsideonline.com/2380751/sunscreen-sun-exposure-skin-cance…

- Hampaat. Tärkeää koko terveydelle yrittää pitää kunnossa. Sähköhammasharja on hyvä hankinta. Hammasharjan tai hammasharjan pään riittävän usein vaihtaminen on tärkeää. Hampaat kannattaa langata päivittäin. (Kannattaa hankkia sellainen tikku jonka kärkeen saa vaihdettua lankaimen, sillä pääsee käymään läpi koko suun, tällainen tai vastaava: https://www.yliopistonapteekki.fi/jordan-clinic-easy-clean-flosser-hamm…). Harjaa myös kieli (mulla on erillinen, iso hammasharja tähän). Älä myöskään syö jatkuvasti happamia asioita (limut, etikka, sitrushedelmät, sokeri).

- Nesteytys. Vettä ja kohtuudella yrttiteitä, esim. rooibos, hibiscus.

- Mikrobit. Luonnolle altistuminen tekee hyvää kehon/suoliston bakteerikannalle. Samoin puutarhanhoito. Voi myös esim. ostaa multaisia perunoita/porkkanoita ja pestä ne.

https://www.vyl.fi/alan-kehittaminen/teemavuodet-ja-kampanjat/puunhalau…

- Alkoholia kohtuudella (tai parempaa, ei ollenkaan).

nosto