Itsetunto vuodatus painosta jne..

Ja jos joku osoittaa kiinnostustaan epäilen että voiko se oikeesti olla aitoa.

Mulla tosin löytyy ihana mies kotoa, mutta vaikea uskoa sen oikeasti rakastavan/haluavan tälläistä läskiä.

Nyt menossa taas ties kuinka mones " elämäntaparemontti" , pikkasen paino tippunutkin. Kai tää tästä.

Jos haluat tuon 20 kg pudottaa, voisin neuvoa liikunnan ja ruokavalion suhteen. Kai harrastat myös aerobista liikuntaa varsinkin peruskestävyysalueella, polttaa rasvaa kaikista tehokkaimmin? Mitkä ovat päivän syömisesi? Ja treenaathan kuntosalilla tarpeeksi suurilla painoilla, pienillä painoilla heiluminen ei tuo tulosta?



Jos et kaipaa apua, unohda tämä tekstini : ) Kuulostat vain siltä, ettet ole tyytyväinen itseesi/painoosi.

Ravinnosta: olennaista on syödä pieniä annoksia usein, 2-3 tunnin välein. Kalorimäärää ei saa myöskään tiputtaa liikaa, tällöin elimistö menee säästöliekille.



OIKEA RUOKAVALIO



Laihduttajan on oltava erityisen tarkka ruokavalionsa suhteen. Monet laihduttajat karsivat ruokavaliostaan rasvan ja lihan sillä seurauksella, että he saavat liian vähän elintoimintojen kannalta välttämätöntä rasvaa ja proteiinia. Toinen laihduttajille yleinen ongelma on ummetus, joka on suoraa seurasta liian vähäkuituisesta ruokavaliosta. Lisäksi monet laihduttajat syövät liian harvoin (esim. jättämällä aamiaisen tai iltapalan väliin) tai liian vähän, jolloin elimistön aineenvaihdunta ja sitä myötä laihtuminen hidastuu. Kolmas ongelma on henkistä laatua: jos pitää itseään liian tiukalla kuurilla, tulee helpommin repsahtaneeksi ja lopulta luovuttaneeksi.



1. Riittävästi kaloreita.



SYÖ ENEMMÄN, LAIHDUT ENEMMÄN! Moni laihduttaja kuvittelee että mitä vähemmän syö, sitä enemmän laihtuu. Valitettavasti asia ei ollut ihan niin yksinkertainen. Jos elimistö saa liian vähän energiaa käytettäväkseen, se vähentää automaattisesti kalorikulutusta. Alle 1200-1400 kcalin meneminen on turhaa ja epäterveellistä. Jos liikkuu muutenkin kuin sohvalta jääkaapille, kannattaa syödä vähintään 1500-1800 kcal. Normaali aikuinen nainen kuluttaa n. 1800-2500 kcalia päivässä.



Voit yrittää arvioida oman peruskaloritarpeesi Sydänliiton ja Energynetin laskureilla.



2. Riittävästi kuituja.



Sinun pitäisi saada ruokavaliostasi 30-35 grammaa kuituja joka päivä, muuten vatsasi ei toimi kunnolla. Määrä ei kuulosta huikean suurelta, mutta jos samaan aikaan yrittää pitää kalorimäärän alhaalla, homma ei ole ihan niin yksinkertainen. Kuituja on runsaasti esim. vehnäleseissä, puurossa, ruisleivissä jne.



3. Riittävästi proteiinia



Lähinnä eläinkunnasta saatava proteiini eli valkuainen on laihduttajan ystävä. Sen energiaksi muuttaminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasvan tai hiilihydraattien muuttaminen energiaksi, se antaa pitkään säilyvän kylläisyyden tunteen nostamalla verensokeria tasaisesti ja auttaa kasvattamaan lihasta. Vähän liikkuvan aikuisen naisen pitää syödä päivittäin proteiinia vähintään 0,8 grammaa / painokilo, enemmän liikkuvan ainakin 1 g / painokilo, painoharjoittelua harrastavan 1,2 - 1,5 g / painokilo. Hyviä proteiinilähteitä ovat esim. tonnikala, kalkkuna, kana, raejuusto ja maitorahka.



4. Riittävästi hyvää rasvaa



Jos elimistö ei saa tarpeeksi rasvaa, sen rasvanpolttokyky heikkenee. Laihduttajan pitäisi saada 20 - 30 % syömistään kaloreista rasvasta. 1200 kcal päivässä syövän pitää siis syödä noin 27 - 40 grammaa päivässä, 1400 kcal syövän 31-46 grammaa. Määrä ei ole sinällään huikean iso, mutta jos siirtyy kokonaan syömään vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, ja jättää rasvaa sisältävät salaattikastikkeet ja leivänpäällyset pois, päivittäinen rasvamäärä voi jäädä helposti saamatta (nimim. kokemusta on).



Hyvästä rasvasta voi lukea enemmän esim. Sydänliiton sivuilta, mutta nyrkkisääntönä on se, että kasveista saatava rasva (esim. oliivi- ja rypsiöljy) ovat hyviä (eli tyydyttymättömiä -- muistisääntö: rasvat on ainoita, joiden on hyvä olla tyydyttymättömiä) ja eläimistä saatava rasva (voi, rasvaiset juustot, ihra, kanannahka jne.) ovat huonoja ei tyydyttyneitä. Laihduttajan kannattaa erityisesti muistaa kylmän(meri)veden kaloista saatava omega 3 -rasvahappoja sisältävä rasva, joka tutkimusten mukaan voi auttaa rasvanpoltossa ja lihasten kasvattamisessa. Omega 3 -rasvahappoja saa kalan lisäksi kätevimmin esim. Möllerin Omega 3 -kapseleista ja Omega 3 -kananmunasta.



5. Riittävästi (hitaita) hiilihydraatteja



Jos proteiinit ovat elimistön rakennusainetta, lähinnä kasvikunnasta saatavat hiilihydraatit ovat sen polttoainetta. Ilman hiilihydraatteja ei kerta kaikkiaan tahdo jaksaa. Perinteisesti on suositettu, että myös laihduttajat saisivat 60 % päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista, mutta aika monilla trendidieeteillä on tapana karsia hiilihydraatit mahdollisimman vähiin tai jopa täysin olemattomiin (esim. Atkinsin dieetti). Itse uskon kultaiseen keskitiehen (kts. alla).



Hiilihydraattien saannista ei terveiden henkilöiden tarvitse juurikaan huolehtia erikseen -- hiilihydraatteja saa niin viljatuotteista ja sokerista kuin hedelmistä ja vihanneksista. Jopa maitotuotteissa on maidon laktoosista tulevaa hiilihydraattia.



t. 4

Jos ei jaksa alkaa laskea kaloreita tai pisteitä ja kytätä hiilihydraatti, proteiini- ja rasvagrammamääriä, yksinkertaisimmillaan oikeaa ruokavaliota voi toteuttaa seuraavasti (lista on pitkä, mutta loppupeleissä hyvin simppeli):



KEVENNÄ RUOKAVALIOTA



* Vaihda jugurtti, juusto, kerma, maito ja maksamakkara kevyempään versioon (tunnusmerkkinä: " rasvaa vain x%" -- x= mikä tahansa luku alle 20.).

* Vaihda meetwursti, lauantaimakkara jne. kinkku-, kalkkuna- tai broilerileikkeeseen.

* Vaihda leivän päällä käyttämäsi rasva kevyempään versioon (" rasvaa vain 40 %" ) tai vielä mieluummin sulatejuusto(maiseen) kevytlevitteeseen (" rasvaa vain 12%/10%/4%/1%" )

* Vaihda vaalea leipä moniviljaleipään tai vielä mieluummin ruisleipään

Vaihda pasteijat, lihapiirakat ja voisarvet kinkku-/kalkkuna-/broilerileike- tai juustoleipään tai karjalanpiirakkaan (ilman munavoita).

* Vaihda leivonnaiset, kakut, wienerit ja munkit pullaan.

* Vaihda suklaa riisisuklaaseen tai proteiini- tai nutrilett-patukoihin.

* Ylipäätään pienennä herkkuannoksia ja harvenna herkuttelukertoja.



ÄLÄ KÄYTÄ KEVYTTUOTTEITA TEKOSYYNÄ SYÖDÄ ENEMMÄN



Ideana on, että laihdut. Kevyttuotteiden tehtävänä on luoda illuusio, että syöt yhtä paljon kuin ennenkin, vaikka oikeasti saat vähemmän kaloreita ja rasvaa. ÄLÄ tee sitä VIRHETTÄ, että alkaisit yhtäkkiä lisätä ruokamäärää, " kun tämä on sitä laihdutusruokaa" . Eli jos olet ennen syönyt vain yhden (rasvaisen) jugurtin, syö jatkossakin vain yksi (vaikkakin vähärasvainen) jugurtti, älä kahta. Jos syöt suklaalevyn sijaan riisisuklaata, älä syö riisisuklaata enemmän kuin olisit syönyt suklaata. Jne.



SYÖ RIITTÄVÄN USEIN pieniä annoksia



* Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä, max 3 tunnin välein (voit laittaa aluksi kännykän herättämään)

* Lounas saa olla päivän isoin ateria (koska päivällä kulutetaan eniten kaloreita), aamiainen ja päivällinen toiseksi suurimpia ja 2-3 väli-/iltapalaa paikkaavat pidempiä taukoja aamiaisen ja lounaan ja lounaan ja päivällisen välissä.

* Älä skippaa aamiaista! Jos sinun ei ole nälkä, mätä naamaan kuitupitoisia muroja (esim. All Bran Plus), joissa ei ole paljon kaloreita, mutta sitäkin enemmän kuitua.



Syö riittävän paljon, mutta älä liikaa oikeita ruoka-aineita.



Syö lämmintä ruokaa annoksina, jotka saattavat tuntua sinusta (ainakin alkuun) liian pieniltä. Syö joka aterialla joko vähärasvaisia maitotuotteita, lihaa, kalaa, kanaa, kalkkunaa, kananmunaa, soijaa tms.

2-3 kertaa salilla on hyvä, jos todella treenaat kunnolla etkä liian kevyillä painoilla. Lisäksi 2-3 kertaa viikolla sinun tulisi tehdä sitä aerobista liikuntaa, jossa syke nousee ja rasva palaa. Kävely on ok, jos se on tarpeeksi reipasta, muita hyviä pyöräily, aerobic/spinning/crossing, juoksu (kun kunto nousee).. 4 kertaa viikossa liikuntaa on hyvä määrä, lepopäiviäkin pitää olla.

5