Lue keskustelun säännöt.
Juoksijat, huomio! Kysymys väsymyksestä lenkin keskellä!
02.05.2011 |
Hölkkään enimmäkseen noin 4 kilsan lenkkejä (ne mahtuvat aikatauluun parhaiten), pidempikin menee mutta sellaiseen on harvemmin aikaa. Noin puolivälissä mitä tahansa lenkkiä iskee kauhea väsymys, eli tuntuu ettei saa henkeä ja voimat ovat lopussa, kunnes sitten taas juoksu alkaa kulkea ja kestäisi vaikka kuinka kauan.
Kysymys kuuluu; onko se vain harjoituksen puutetta vai tuleeko kaikille jossakin vaiheessa väsymyspiikki? Astma minulla periaatteessa on, mutta se on enimmäkseen oireeton (ahdistusta lähinnä vain hengitystieinfektioiden aikana). Kuntoa koetan kaiken aikaa nostaa ja ihan kuin tuo väsymyspiikkikin olisi siirtynyt alkamaan aina vaan myöhemmin, mitä parempo on kunto.
Nyt kunto ei siis ole kovin hyvä, koska vasta noin 10 hölkkälenkkiä on tältä keväältä takana enkä kovin usein pääsekään lenkille.
Entä miten kuntoa voisi parhaiten kehittää? Vuorotellen pitkää ja rauhallista, tai lyhyttä ja reipasta lenkkiä, niinkö?
Kommentit (11)
Kuulostaa siltä, että aloitat liian reippaasti. Syyllistyn itse samaan ;)
Aloita siis rauhallisemmin. Kaltaistani hätähousua auttoi se, että mietin etukäteen minkälaisen lenkin haluan juosta (ilman kävelyä), ja että voimien on riitettävä. Tuli sitten aloitettua maltillisemmin. MP3-soittimen jätin pois, koska musiikin kera tuli juostua liian reippaasti. Polarin sykevyöstä ei minulle ollut apua, vaikka moni sen nimeen vannookin.
Omaa kuntoani nostin siten, että kävin lenkillä 2-3 kertaa viikossa. 2 lenkkiä kohtuumittaisia ja 1 pidempi lenkki. Intervalliharjoittelu, eli 2-3 minuutin spurtti ja sitten rauhallisemmin jne, on tunnetusto hyvä tapa nostaa kuntoa.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
jatkaa. Luulen, siis luulen, että tuo johtuu energiantuotannosta. Että mistä energiaa otetaan ja kuinka hyvin sitä hyödynnetään. Esim. toi mun 20-30 jälkeen sujuminen voi kertoa siitä, että energiantuotto rasvoista alkaa?
Ja tietysti lenkkien suunnitteluun vaikuttaa se, mitä haluat kehittää. Kestävyyttä, nopeutta vai molempia. Itse treenaan lähinnä kestavyyttä, se on minulle luontaisempaa ja laiskana en viitsi hirveästi rääkätä itseäni jotta ei mene juoksusta ilo :)
tehdä viikossa 1 pitempi lenkki (tunti tai selvästi ylikin, jos harjoittelee esim. puolimaratonille tai maratonille), 1 vähän nopeampi lenkki (niin että hengästyt selvästi, mutta et kuitenkaan ole täysin puhki) ja lisäksi suhteellisen lyhyitä rauhallisia lenkkejä. Näitä viimeisiä voi olla aloittelijalla 1-2 viikossa sen mukaan, miten aikataulu antaa myöten. Sinulla nuo 4 km:n lenkit sopisivat hyvin näiksi viimeisiksi lenkeiksi, jos juokset ne tarpeeksi rauhallisesti.
Pitkää lenkkiä kannattaa pidentää vähitellen (esim. 5-10 minuuttia viikossa) ja aluksi siinä voi hyvin vuorotella juoksua ja kävelyä. Esim. 10 minuuttia juoksua, 5 minuuttia kävelyä.
Tällä ohjelmalla voi hyvin harjoitella vielä maratonillekin, kunhan juoksee pitkät lenkit tarpeeksi pitkinä ja vähitellen vähän pidentää noiden lyhyempien lenkkien pituuksia (ei kuitenkaan yli tunnin mittaisiksi).
On aika tavallista, että lenkin alussa meno tuntuu väsyneeltä, mutta 5-10 minuutin kuluttua rupeaa sitten helpottamaan. Tässä on kysymys ihan siitä, että elimistöllä kestää aikansa sopeutua juoksemiseen. Mutta jos sinulla tuntuu aluksi juoksu kulkevan hyvin, mutta sitten parin kilometrin päästä aloituksesta väsyttää, juokset todennäköisesti liian kovaa kuntoosi nähden.
Sanoit, että tuntuu siltä, että et saisi henkeä. Hengästytkö selvästi lenkeillä? Suurin osa viikon lenkeistä pitäisi juosta niin hitaasti, että et hengästy käytännössä lainkaan. Sillä viikon nopealla lenkillä (1 kerta viikossa) saa sitten hengästyäkin.
Toki sinulla voi olla kysymys myös jostain astman aiheuttamista jutuista, joista minä ei-astmaatikkona en tiedä mitään.
Luulen, siis luulen, että tuo johtuu energiantuotannosta. Että mistä energiaa otetaan ja kuinka hyvin sitä hyödynnetään. Esim. toi mun 20-30 jälkeen sujuminen voi kertoa siitä, että energiantuotto rasvoista alkaa?
energiaa tuotetaan hiilihydraateilla ensimmäisen tunnin ajan, ja vasta sen jälkeen energiantuotanto rasvoista alkaa. On vaikea uskoa (jos siis puhut minuuteista eikä kilometreistä), että kohdallasi on kysymys tästä. Toki tilanne voi olla eri, jos esimerkiksi karppaat ja sinulla on sen takia selvästi normaalia pienempi hiihydraattivarasto.
5
Luulen, siis luulen, että tuo johtuu energiantuotannosta. Että mistä energiaa otetaan ja kuinka hyvin sitä hyödynnetään. Esim. toi mun 20-30 jälkeen sujuminen voi kertoa siitä, että energiantuotto rasvoista alkaa?
energiaa tuotetaan hiilihydraateilla ensimmäisen tunnin ajan, ja vasta sen jälkeen energiantuotanto rasvoista alkaa. On vaikea uskoa (jos siis puhut minuuteista eikä kilometreistä), että kohdallasi on kysymys tästä. Toki tilanne voi olla eri, jos esimerkiksi karppaat ja sinulla on sen takia selvästi normaalia pienempi hiihydraattivarasto.
5
Rasvaa aletaan polttamaan kun hiilarivarastot tyhjenevät. Varastojen koko taas riippuu mm. ajasta viimeiseen ateriaan, samoin aterian hiilari pitoisuudesta.
Rasva on hidas energia kähde. Sykkeen pitää olla melko alhainen ennen kuin lihakset tyydyttävät koko energiatarpeensa rasvasta. Jos syke on korkea ja hiilarit lopussa niin kroppa alkaa polttamaan lihaksia, tästä syystä "laihdutus" lekkeily pitäisi tehdä pienellä sykkeelle eli poltat vain rasvaa, jos syke on liian korkea menetät lihaksia ja seuraavalla kerralla kulutus on pienempää...
Toinen asia on lihasten lämpeäminen. Lämmittelyn yksi tarkoitus on valmistaa lihakset suoritukseen. Lämmitellyt (ja mahdollisen) venyttelyn aikana elimistö pääsee yli tuosta heikotus kohdasta.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
On tosi vaikeaa saada pitempää lenkkiä mahtumaan plakkariin, mutta olen ajatellut että se 4-5 kilsaa on parempi kuin ei mitään... Luultavasti joudun tyytymään tuollaisiin matkoihin jatkossakin, pelkään pahoin.
Mietin itsekin tuota hiilihydraattien kulutusta, että voisiko väsymyksessä olla kyse kys varastojen loppumisesta. Syön mahdollisimman vähän hiilareita, tosin lenkkipäivinä normaalisti.
Hengitysongelmalla tarkoitin sitä, että tuntuu ettei hengitetty ilma riitä. En osaa sen paremmin selventää. Ilmeisesti olen silloin juossut vähän liian reipasta vauhtia, koska vauhdin hiljentäminen auttaa selvästi.
On minulla sykemittarikin olemassa, mutten "ehdi" koskaan ottaa sitä mukaan kun tulee lähtö lenkille... auttaisiko sykkeiden kanssa pelaaminen tähän "ongelmaan" (tosin en tiedä onko se varsinainen ongelma, jos teillä muilla esiintyy samaa ja jos se "kuuluu asiaan").
-ap-
Luulen, siis luulen, että tuo johtuu energiantuotannosta. Että mistä energiaa otetaan ja kuinka hyvin sitä hyödynnetään. Esim. toi mun 20-30 jälkeen sujuminen voi kertoa siitä, että energiantuotto rasvoista alkaa?
energiaa tuotetaan hiilihydraateilla ensimmäisen tunnin ajan, ja vasta sen jälkeen energiantuotanto rasvoista alkaa. On vaikea uskoa (jos siis puhut minuuteista eikä kilometreistä), että kohdallasi on kysymys tästä. Toki tilanne voi olla eri, jos esimerkiksi karppaat ja sinulla on sen takia selvästi normaalia pienempi hiihydraattivarasto.
5
Rasvaa aletaan polttamaan kun hiilarivarastot tyhjenevät. Varastojen koko taas riippuu mm. ajasta viimeiseen ateriaan, samoin aterian hiilari pitoisuudesta.
Rasva on hidas energia kähde. Sykkeen pitää olla melko alhainen ennen kuin lihakset tyydyttävät koko energiatarpeensa rasvasta. Jos syke on korkea ja hiilarit lopussa niin kroppa alkaa polttamaan lihaksia, tästä syystä "laihdutus" lekkeily pitäisi tehdä pienellä sykkeelle eli poltat vain rasvaa, jos syke on liian korkea menetät lihaksia ja seuraavalla kerralla kulutus on pienempää...Toinen asia on lihasten lämpeäminen. Lämmittelyn yksi tarkoitus on valmistaa lihakset suoritukseen. Lämmitellyt (ja mahdollisen) venyttelyn aikana elimistö pääsee yli tuosta heikotus kohdasta.
vähän hiilareita kyllä. Enkä siis tiedä, mistä on kyse. Mutta näin se mulla menee. Tai tarkalleen ottaen ensimmäinen minuutti on ok, siitä noin viisi minuuttia ihan helvettiä, sitten kurjaa tuonne 20-30 minuuttiin, jonka jälkeen alkaa sujua. Luulen, että näissä on henkilökohtaisia eroja. Miehelläni ei ole vastaavaa ilmiötä. Hänelle ei myöskään tule sitä hullua flowta 1 h 30 min kohdalla jolloin tuntuu, että voi juosta maailman tappiin asti, toisin kuin minulle :)
Mulla myös vetää hitaallakin vauhdilla syke tosi korkeaksi heti, vasta paaaljon pidempään juostuani syke alkaa samassa vauhdissa vähän laskea. Tyyliin tunti menee hitaallakin vauhdilla reilusti yli 150 sykkeellä, ja vasta paria tuntia kohden se laskee jonnekin 140 tuntumaan vaikka vauhti pysyy samana.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sykkeen pitää olla melko alhainen ennen kuin lihakset tyydyttävät koko energiatarpeensa rasvasta. Jos syke on korkea ja hiilarit lopussa niin kroppa alkaa polttamaan lihaksia, tästä syystä "laihdutus" lekkeily pitäisi tehdä pienellä sykkeelle eli poltat vain rasvaa, jos syke on liian korkea menetät lihaksia ja seuraavalla kerralla kulutus on pienempää...
Ei se energia lihaksista sen helpommin irtoa kuin rasvasta. Yleensä hiilihydraattien loputtua ei vain jaksa enää jatkaa, jos elimistö ei syystä tai toisesta pysty tuottamaan energiaa rasvasta. Matalasykkeinen liikunta on laihduttajalle toki suositeltavaa, koska sitä jaksaa tehdä pitkään eikä se rasita liikaa (niin, että ei jaksaisi liikkua seuraavalla kerralla). Mutta vaikka elimistö ottaisikin liikunnan aikana pääosan energiasta hiilihydraateista, niin liikunnan jälkeen elimistö tasapainottaa tilanteen ja kuluttaa enemmän rasvoja. Laihtumisen kannalta on olennaista se, kuinka paljon energiaa liikkuessa kuluu ja kuinka suuren osan siitä korvaa syömällä.
Mutta vaikka elimistö ottaisikin liikunnan aikana pääosan energiasta hiilihydraateista, niin liikunnan jälkeen elimistö tasapainottaa tilanteen ja kuluttaa enemmän rasvoja. Laihtumisen kannalta on olennaista se, kuinka paljon energiaa liikkuessa kuluu ja kuinka suuren osan siitä korvaa syömällä.
On kuitenki hyvä pitää mielessä, että liian tiukka dietti ihan oikeasti syö niitä lihaksia. Tähän sortuu moni pullukka, joka lähtee rajusti tiputtamaan painoa. Pitää muistaa, että ison ruhon liikuttamiseen tarvitaan kohtuulliset lihakset. Rajun dietin jälkeen niistä lihaksista ei kauheesti ole jäljellä mikä suoraan johtaa alentuneeseen energian kulutukseen.
Tämän saman ilmiön takia kehonrakentajat pitävät massakaudella itsensä melko pulskassa kunnosa ja tiputtavat painon sitten juuri ennen kilpailuita.
Sisältö jatkuu mainoksen alla
On kuitenki hyvä pitää mielessä, että liian tiukka dietti ihan oikeasti syö niitä lihaksia.
Ei tarvitse kuitenkaan pelätä sitä, että liian kovatehoinen liikunta söisi lihaksia, kunhan vain syö tarpeeksi kulutukseen nähden.
10
juttu. Mulle käy samalla tavalla. Tai oikeastaan mulla menee niin, että ensimmäinen 20-30 min tuntuu vaan pahalta, sitten sujuu kivasti noin tuntiin asti, sitten tulee vaikeampi paikka jonka ohitettua kulkee taas. 1 h 30 min jälkeen tulee sellainen juoksen vaikka viisi tuntia vielä, ei tunnu missään. Siitä eteenpäin menee pientä ylä- ja alamäkeä :)
Pitkillä matkoilla esiintyy myös ns. maratoonarin kynnys joka johtuu hiilihydraattivarastojen loppumisesta. Itse en ole juossut niin kauaa että olisin kokenut tämän.
Jos haluat juosta pidempääm on tärkeä tiedostaa nämä jutut niin tiedät, että oikeasti pystyt vielä jatkaman.
Erilaisten lenkkien vuorotelu ja riittävä lepo nostavat kuntoa.