Lue keskustelun säännöt.
Suunnittelisiko joku ystävällinen minulle "treeniohjelman2?
19.04.2009 |
Siis voisiko joku vähän enemmän asiasta ymmärtävä kertoa miten kannattaisi treenata.
Ikää on 32, kasi sunnytystä ja imetystä 6 vuoden sisällä. Kunto huono.
Ylipainoa parikymmentä kiloa (n.80/165). 10 kg pudotuskin olisi jo huippujuttu!
Liikuntaa tällä hetkellä ratsastus 1 krt / vko.
Nyt iski miehen kanssa innostus ja kaivettiin omasta ja skulaisten varastosta kuntoiluvehkeet eseille. Tarkoitus olisi yhdessä treenata illalla lasten mentyä nukkumaan.
Käytettävissä olevat välineet: soutulaite, crosstraineri, stepperi, vatsalihas "keinu", kuntopenkki (vai mikä lie nimeltään) jossa siis taittuva se penkkiosa, jaloille kaks eri vimputinta, tanko ja painot. Niin ja jumppapallo :)
kuten termeistäkin käy ilmi en ymmärrä aiheesta juurikaan... Tarkoitus olisi siis saada kuntoa, kiinteytyä ja sulattaa läskiä. laihduttaa.
Ruokavinkkejäkin jos joku kehtaa antaa, niin kiitollinen olisin.
Kommentit (9)
Uskoisin että jopa kaltaiseni löysä ja herkutteluun taipuvainen henkilö jaksaa odottaa iltaan asti. Sitten voikin todeta: jaa-a kello on 19 ja olen syönyt ohjelman mukaan kaiken tarpeellisen, haluanko muutosta vai haluanko sen ranskanleivänpuolikkaan / jäätelölitran ?
Taidan laittaa omaan ohjelmaan 3 pakollista ruisleipää ja yhden kaurapuuron ja noi kasvikset "pohjiksi".
Niiden jälkeen saa hiivaleipää joka on se pahin juttu mulle.
en ole ap muttei vaatteet mahdu päälle. nyt aloin kesäpyöräilykauden, olen sitkeä vaikka laiska..
kiitos !
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Se entinen halkusysteemi oli PALJON parempi!
Kiitos neuvoista. Koitetaan lähteä noilla liikenteeseen.
Lisää neuvoja ja vinkkejä otetaan myös vastaan!
laitteet hieman erilaisia. erityisesti takapuoli ja reidet vaatisivat pienennystä.
mitä liikkeitä? apua kaipaisin myös
2 krt viikossa kunnon pitkä venyttely ja kerran viikossa tunnin liikuntasuoritus
Säännölliset ruoka-ajat ( aamupala, lounas, väipala, illallinen, iltapala)
Lautaselle aina puolet kasviksia, 1/4 proteiinia ja 1/4 tai vähemmän täysjyväviljaa/riisia/perunaa. Ilta- ja välipalana hedelmä ( YKSI), kuppi teetä
Ja sitten SITKEYS... muu ei auta
Ruokavalio remonttiin.
Syökää kasviksia ja kalaa, kerran pari viikossa punaistalihaa. Tee keittoja, kasvisjauhelihapaistosta, kalaa höyrytettyjen vihannesten kera kermaviilikastikkeessa, erilaisia salaatteja (avokado tekee hyvän maun ja antaa hyviä rasvoja, käytä raejuustoa, osta täysjyväpastaa/riisiä, ruisleipää/kuitupitoista muuten. Kaikki höttö pois, ei karkkia, jätskiä, vaaleata leipää, vaaleita viljoja muutenkaan.
Herkkuna käy esim smoothiet (rasvatonta jogurttia, marjoja, vähän kauraleseitä, banaani, mehukeittoa) ovat muuten hyviä aamu/iltapalojakin. Myös rasvattomasta jätskistä ja maidosta tehty pirtelö haluamallasi maulla on hyvää ja sitä voi syödä hyvillä mielin.
Melko pian huomaat mitä kannattaa syödä ja mitä ei. Kroppakin sen kertoo.
Teillä on loistava kirjo laitteita siellä ja on hienoa, että olette kummatkin innostuneet asiasta! Se helpottaa projektia kummasti.
- Alkuun voisi vetää 15 minuuttia crosstrainerilla (5min löysällä, 5min isoimmalla vaihteella ja loppuun 5 minuuttia löysällä, samalla voit pyöritellä hartiat auki jne.)
- Sitten voisit vetää stepperillä 15 minuuttia, joista 5 minuuttia tekisit käsipainojen kanssa (jos sulla ei ole käsipainoja, niin 1,5litran limupullo vedellä täytettynä käy hyvin.
- Vatsalihaskeinulla voit tehdä vatsalihaksia esim 25 sarjan x 2.
- Vatsalihaskeinua ei välttämättä tarvita, koska voit tehdä pallolla kaiken. 25 sarja normaalia nostoa x 2, sitten 25 kummallekin kyljelle ja loppuun nostoja, joissa pysäytät vauhdin rankimpaan kohtaan ja pidät 15 sekuntia (toista 2 kertaa). Tällä sarjalla on hyvä lähteä liikkeelle, itse voit lisätä määriä/liikkeita kehittyessäsi.
- Pallolla voit tehdä myös selkälihakset. 25 toisto x 2.
Tällä olisi hyvä lähteä liikkeelle ja parin kolmen viikon jälkeen voit koventaa treeniä.
Näillä eväillä laihdut sen 10 kiloa hetkessä. Jos orjallinen olet, niin 2½ kuukautta menee.
PS Muista juoda paljon vettä! Mehut pois, samoin limpparit, ne pahoja sokeripommeja.
Tsemppiä!
Sisältö jatkuu mainoksen alla
tällainen huonokuntoiselle/keskikuntoiselle asiakkaalle tarjoamani peruspaketti, lajeja toki vaihdellaan asiakkaan mieltymysten mukaan, mutta tehot ovat se pointti.
Hienon ratsastusharrastuksesi lisäksi tarvitse sopivan määrän peruskuntoa kohottavaa liikuntaa -- eli reipasta kävelyä, hidasta hölkkää, pyöräilyä kolmesti viikossa 30-75 minuuttia kerrallaan. Ihanteellista olisi, jos jaksaisit noin 45-75 minuutin kävelylenkin pari kertaa viikossa, kolmas kerta voi olla lyhyempi (ja vaikka sitten vähän rivakampi, se voi esim. sisältää seuraavan kohdan eli spurtin). Lenkin jälkeen venyttelet hiukan ja kerran viikossa vähän perusteellisemmin.
Sen lisäksi tarvitset yhden spurtin -- noin 10 minuuttia itsellesi kovatehoista liikuntaa, esim. hölkkää ja parempikuntoisena juoksua tai vaikka täysillä polkemista tai uimista. näin peruskunnon lisäksi vähän hätyytellään aerobista kynnystä.
ja viimeiseksi tarvitset tunnin lihastöitä viikossa. Sen voi koota yhdellä kiertoharjoituksella, body pump - tunnilla, kuntosaliharjoituksella tai vaikka arkisilla "satasilla" -- teet joka arkipäivä 100 liikettä käsipainoilla (hauiskääntöjä, pystysoutuja, pystypunnerruksia, vipunostoja) ja 100 liikettä koko keholla (askelkyykkyjä, maastavetoja, vatsalihaksia ja selkälihaksia). Vaihtelet liikkeitä, mutta pidät kiinni 100 liikkeen päivittäisestä tavoitteesta. Tarvitset tätä varten kahdet käsipainot -- noin 2-3 kg ja noin 4-5 kg. Isommat isommille lihaksille ja pienemmät pienemmille. Muutaman viikon päästä huomaat, että tarvitse uudet isot painot kun noista ekoista isoista on tullut ne pienet. Mutta sijoitus on aika pieni, painoparin saa alle kympillä anttilasta ja sen hyöty on ikuinen.
Ja jotta remontti olisi täydellinen, tarvitset ruokavalion. MInun ehdotukseni kaltaisillesi hiukan ylipainoisille on seuraava: älä luovu mistään. Sen sijaan huolehdi kehosi tarpeista. Se tarkoittaa, että syöt ENSIN
- 500 g TUOREITA kasviksia ja hedelmiä
- noin 60 grammaa proteiinia (esim. lihassa noin 22 g puhdasta proteiinia/100 g lihaa -- päiväannos olisi noin: 150 g lihaa/kalaa/kanaa, 1 muna, 1 noin 2 dl annos maitorahka-vaniljajogurtti-marjaseosta, raejuustoa tms tai noin 5 dl maitoa ja pieni nyrkillinen pähkinöitä)
- 1,5-2 l puhdasta vettä
SEN JÄLKEEN voit syödä mitä mieli tekee -- ei tee enää paljoa, koska tuossa on päiväksi ihan sopivasta syötävää -- siis toki syötä leivät ja täysjyväpastat/riisit/perunat ja muut tuohon päälle, mutta tuo on se, mitä liikkuva kokoisesi TARVITSEE voidakseen hyvin ja saadakseen sopivasti suojaravinteita. Kun niiden tasapaino saadaan kuntoon, mieliteotkin vähenevät. Ja tosiaan suklaata ja jäätelöä ja marjapiirakkaa saa syödä SITTEN KUN kaikki yllä oleva on normaalien ateroiden mukana syöty, ei ennen...
TUle jo 2 viikon jälkeen kertomaan miten sujuu, voin ennustaa että olet 2-3 kg kevyempi, nukut paremmin ja varsinkin housunvyötäröltä huomaa, mitä on tapahtunut :)
T. pt
ja muistuttaa vielä, että kannattaa OIKEASTI aloittaa vaatimattomasti ja kevyillä välineillä. Ei tule vammoja, ei tule kyllästymistä ja keho ajetaan hitaasti sisään uuteen elämäntapaan. En tosiaankaan suosittelisi kenellekään 30 minuuttia hikiliikuntaa päivittäin ellei pohjakunto ole riittävän hyvä, lajivalikoima TODELLA monipuolinen ettei kuormiteta samoja lihaksia joka päivä. Lisäksi haluaisin vielä olla varma suoritustekniikasta.
Oma ohjelmani alle neljän tunnin maratoonarina on seuraava:
ma 45 min hidas palauttava lenkki
ti salitreeni, puolet kehosta, pitkät venytykset
ke lepo
to kisatahtinen 60 min juoksu
pe toinen lihasharjoitus salilla
la lepo tai jotain ihan muuta -- joogaa tai uintia tai ihan todella todella kevyt ja hidas lenkki
su pitkä lenkki, noin 2 h kohtuutahtista juoksua.
En siis minäkään urheile joka päivä... toki ohjaan mita ja hyötyliikun, kävelen esim. 4 km työmatkani päivittäin
se pt
Sisältö jatkuu mainoksen alla
Jaksan toki kävellä 1-1,5 reippaan lenkin, mutta sille ei tahdo olla aikaa ja mahdollisuutta... Siksi ajateltiinkin että yhdessä treenaaminen onnistuisi sisällä kotona lasten mentyä nukkumaan. Eli siis käviskö tuon reippaan kävelyn / pyöräilyn tilalle soutaminen? Crossarilla en jaksa vemputtaa kuin10-15 min kerrallaan, kun en osaa sillä tehdä löysästi, vaan aina vaan "täysillä". Tolla crossarilla sais siis sen spurtin tehtyä varmaan hyvin? Sellaset koottavat käsipainot mies jo hankki. Nissä on siis tangot ja painoja 0,5 1,2 ja 1,5 kg kutakin se 4kpl.
Siis 3 krt vko soutu? Ja se spurtti siihen perään vai päivittäin vai kerran viikossa?
Ja sit lihaskuntoa tunti viikossa? Onko sit ihan sama tekeekö sen 2 päivänä puol tuntia kerralaan vai joka päivä 10 min?
Kiitos jos vielä viitsit vastata ja neuvoa!
olin juoksemassa sen pitkän lenkkini tuossa välillä, jos siis minulle kirjoitit.
Soutu on loistava laji, mutta raskas ja kuormittava. Jos sinulla on soutulaite ja nuo painot, mieti seuraavaa:
- kerran viikossa se ratsastus
- kerran viikossa pitkä kävely n. 75 min tai jopa enemmän ja hiljalleen 5 minuutin hölkkäjaksoja joukkoon kun kunto kasvaa. syke pysyy alhaalla. pystyt siis hölkätessäkin puhumaan etkä puuskuta hullun lailla. Fiilis on koko ajan kevyt.
- 2 kertaa viikossa soutu noin 30 ja toisella kerralla perään se 10-15 min spurtti sillä crossarilla.
- lihasjumppa neljänä, viitenä viikonpäivänä:
20 peruskyykkyä painot käsissä (3-5 kg hyvä tässäkin)
20 askelkyykkyä painot käsissä (sama)
3x 10 hauiskääntöä vuorotahtiin (n. 4 kg käsipainot?)
3 x 10 pystysoutua (sama)
3 x 10 pystypunnerrusta (sama)
10 etunojapunnerrusta
25 ylävartalon nostoa selällään
25 lantionnostoa selällään, jalat kohti kattoa
Lopuksi vaakasuora lankkuasento kyynärpäiden ja varpaiden varassa, lasketaan HITAASTI kymmeneen
Lihasjumpan ylävartalo-osuuden voi tehdä kiertona, eli 10 x hausi, 10 x pystysoutu, 10 x pystypunnerrus ja suoraan sama alusta, 3 kierrosta.
jonakin iltana viikossa katsot lempisarjasi telkkarista ja venyttelet kunnolla, ja joka soututreenin jälkeen venytät rintalihaksen, yläselän ja pakarat. KUn spurttaat, venytät lisäksi etu- ja takareidet.